Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2017 > 08

När det kommer till matlagning i veckodagarna så är jag nog som vilken annan ”svensson” som helst. Med det menar jag att jag försöker göra det enkelt för mig och tenderar att falla tillbaka på några recept som jag vet att jag tycker om, kan laga utan att förlora ett finger, och som inte tar alltför mycket onödig tid.

Och jag är precis likadan när det kommer till styrketräningen. När det kommer till mina favoritövningar för bålen brukar jag falla tillbaka på varianter av anti-rotation, plankor, olika bär-övningar (typ plocka upp något tungt och ta en promenad) och varianter av skalbaggen. De här övningarna kanske inte alltid låter så spännande och exotiska, men det är övningar som jag tycker om att göra, jag kan göra dem utan att förlora ett finger, och de är effektiva och spiller ingen onödig tid.

Så därför tänkte jag prata lite mer om just övningen skalbaggen, varför det är så viktig att göra bålövningar där du ligger på rygg, och hur den hjälper dig att bränna några extra kalorier.
 


Och juste en sak till, det är den här övningen jag pratar om:

Skalbaggen (originalet)

Hur du gör en korrekt skalbagge:

Innan jag går igenom några av alla de varianter som finns ska jag nämna några generella ”regler” när du utför övningen

  • Lägg dig ner på ryggen (duh!).
  • Tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader eller lite mer (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen HÅRT i golvet och inte låta ländryggen släppa från golvet.
  • Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.
  • Andas ut kraftfullt (men under ca 5-8 sekunder) så att revbenen sänks. Pressa samtidigt ner ryggen när som du blåser ut luften, och sträck ena benet samt motsatt arm rakt ut tills all luft är ute.
  • Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket mot golvet.
  • Upprepa på andra benet/armen.
  • Sikta på 5-8 reps PER sida.

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen och armarna, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration.

Du kommer aktivera din diafragma (djupa andningsmusklerna)och de djupa stabiliserande bålmusklerna bra. När du andas ut all luft är det dina muskler som stabiliserar din ryggrad - du kommer säkerligen notera att du skakar. Det är helt ok så länge du kan ha en neutral ryggrad. Att du skakar är bara ett bevis på att de kringliggande musklerna nu får göra sitt jobb.

Så skalbaggen är ingen fjantig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig.

...och om du inte visste varför övningen heter skalbaggen så förstår du efter att ha sett den här bilden...

Här följer 3 olika nivåer av olika skalbaggar. 
Först är de beskrivna med sitt riktiga namn...sen i parantesen har jag gett dem deras riktiga namn baserat på smärtan.

Det blir mer logiskt när du testar dem själv.

Skalbaggen med bensänkning (”åh-fy-h*lvetes-j*vla-fan-jag-vill-verkligen-inte-mera”)

  • r precis som vanligt med utförandet och släng bara gummibandet runt ena foten och håll det stilla.
  • Här jobbar du klart 5-10 reps på ena sidan, innan du byter till andra benet.
  • Vill du göra det ännu enklare kan du böja lite i benet (inte sänka med ett rakt ben mot golvet).


Om vi går efter den internationella smärtskalan ligger nästa variant av skalbaggen någonstans i nivå med ”herre-jävlar-jag-kan-inte-känna-vänster-sida-av-mitt-ansikte”, vilket är strax över smärtnivån ”åh-fy-h*lvetes-j*vla-fan-jag-vill-verkligen-inte-mera” men det är i alla fall inte jobbigare än övningarna som lägger sig i kategorin ”snälla-döda-mig-jag-kan-inte-stå-ut-med-smärtan-aaaaargh!!!

Bålaktiverad Skalbagge (”herre-jävlar-jag-kan-inte-känna-vänster-sida-av-mitt-ansikte”)

  • Fäst ett gummiband bakom dig, och se till att det är spänt.
  • Håll det på raka armar (eller lätt böjt) framför bröstkorgen.
  • Gör 8-10 per ben innan du byter sida.

Skalbaggen (”snälla-döda-mig-jag-kan-inte-stå-ut-med-smärtan-aaaaargh!!!”)

  • Pressa händerna hårt in i väggen SAMTIDIGT som du gör allt det jag nämnde om ett korrekt utförande.
  • 8-10 reps ben sida.
  • Försök överleva.


Fördelarna med att göra bålövningar där man ligger på golvet – som vid en skalbagge – är att många. Men för att nämna några få, så är det bra för att:

  1. Jämna ut obalanser. Utan att gå in för mycket i detaljer hjälper skalbaggen dig att få en starkare, mer neutral position i bålen/höften. Speciellt viktigt för överdrivet svankiga individer som kan löpa risk för ryggont.
  2. Du får massor av extern stabilitet från golvet. Om du har en svag bål ger det här dig en större chans att lyckas från starten.
  3. Du kan känna din rygg mot golvet. Vi alla lär oss olika, och alla behöver inte 100 olika instruktioner att tänka på eller någon som visar det visuellt. Somliga vill testa själva och lär sig bäst utav att känna efter hur det ska kännas (att ha en neutral ryggrad).
  4. Det finns en uppsjö av olika nivåer, från lättare till svårare. Det går att anpassa efter alla nivåer, och som du nu har sett är det här bara 4 olika skalbaggar (inkl orginalet), som tillfredställer alla typer av masochister i gymmet.


Testa dig fram och hitta din egen favorit och nivå. Men kom ihåg en sak: Gör dem i ett lugnt och kontrollerat tempo, med fokus på tekniken. 

Lycka till!

Låt mig berätta om en vän till mig. Vi kallar henne Diana Prince.
 


Och nej, Diana är inte hennes riktiga namn och hon har inga superkrafter.
”Diana” finns egentligen inte på riktigt utan får agera som en metafor för många av er som läser det här.

Dianas misstag är att hon* (oftast omedvetet) begår samma misstag om och om igen när det kommer till hennes träning.

*Det här gäller i allra högsta grad även killar…kanske till och med mer.

Till hennes försvar tränar hon regelbundet 2-3 gånger i veckan, men ser inte gymmet som sin enda träningsform. Hon förstår att variation är något välbehövligt som gör träningen roligare. Hon har testat yoga, spinning och även gått på gruppträning till och från.

Hon har tack och lov aldrig testet det här:


Hon kan en del om träning. Hon har med åren skaffat sig ett bra grepp om övningar hon gillar, och vad som funkar för henne. Hon vet att det är bra att involvera styrketräning OCH konditionsträning för optimal hälsa. Hon är läser mycket på sin fritid om kost, och vet vad hon borde (och inte borde) äta för att gå ner i vikt.

Men här är problemet: Hon har inte lyckats att gå ner i vikt, och känner sig inte nöjd med sina resultat. Hon har dessutom inte riktigt lyckats bli av med den där skadan som hon känner.

Så vad är felet?

Alldeles för många människor faller för ”Program-hoppande”

Ena veckan är det viktnedgång som hon vill göra, bara för att helt byta riktning veckan efter när hon läser att yoga är det bästa för viktnedgång. Men halvvägs in i det inser hon att simningen skulle vara rolig att ta upp och går med i en crawlkurs som dessutom ska lära henne att prata mandarin.

Men det slutar inte där. I badhuset finns en affisch för ett löparlopp om en månad. Så, hon bestämmer sig för att springa milen under 1 timme som sitt nya mål. Aja, viktnedgången, yogan och crawlkursen får vänta. Hon ska bli nästa Mo Farah.
 


Du förstår nog min poäng. Även om mina exempel var lite extrema kan nog många känna igen sig. Man startar upp någonting – och när inte resultaten kommer direkt – så går man vidare till nästa ”lösning”. Det finns alldeles för mycket programhoppande där ute.

Vad många behöver – och som ofta är lösningen i de flesta fallen – är ett tydligt mål.

Någonting som får dem att fokusera på det viktigaste. Lägg därefter till en tydlig struktur och plan i träningsupplägget så har du hittat guld.

För att när man saknar en tydlig plan för att lyckas, finns det bara en plan för att misslyckas.

Ett effektivt träningsupplägg (som ger resultat för viktnedgång) bygger på 3 komponenter utöver den tydliga målsättningen att gå ner i vikt:

  1. Effektiv träning – roliga pass som bränner maximalt med kalorier, minskar fettmassan, och bygger snygga muskler.
  2. Kostrådgivning – någon som ger dig verktygen för att lyckas gå ner i vikt.
  3. Coachning – feedback och någon att rapportera till under resans gång.

När de här komponenterna finns med, och det även finns ett tydligt mål (som viktnedgång i mitt exempel) går det inte att misslyckas.

Det är just därför jag tillsammans med min kollega Sofia har skapat vårt nya träningsupplägg 21 dagars kick-start som baseras på just dessa principer. Det kommer bli ett effektivt träningsprogram som ger resultat – och får slut på en av de vanligaste orsakerna till att många misslyckas med sin träning - ”program hoppandet”.
 


Så, inför hösten, se till att sätta upp ett tydligt mål och bestäm dig för att fullfölja hela vägen!

Inget mer hoppande mellan olika träningsprogram.

 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.