Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2017 > 07

Idag ska vi prata om dina lats!


Jag vet, jag vet. Det går knappt att tygla sig själv pga av glädjen...men snälla försök.

Dina "lats" (eller latissimus dorsi som nördarna säger) är din stora ryggmuskel.
Kanske inte det mest spännande samtalsämnet att dra upp på en middagsbjudning, men ändå väldigt viktigt som jag snart ska förklara.
 


Det är nämligen så att vi träffar många människor på Uppsala träningsstuido (mitt gym), och har inledande mätningar av bl.a. rörlighet med nya kunder...och vad vi ofta ser är stela lats.

Dina lats är med i pull-, chin ups, marklyft och många andra övningar och vardagliga rörelser - så det är definitivt en muskel som påverkar axelleden och armarna. Men den har även fästen i fascian runt ländryggen/höften och påverkar även hållning i bäckenet och ryggraden. Så den är otroligt viktig att ta hand om. 

Ta tex ett test som att lyfta händerna över huvudet. Låter simpelt och det är det. Men det är inte enkelt - många saknar nämligen den här förmågan (och tar ut rörligheten i ländryggen) pga de stela latsen som begränsar dig från att lyfta armarna över huvudet utan kompensation.

Hos dessa personer finns det ofta en obalans mellan latsen (som är stela) och bålen (som är svag).  Så du måste ge dina lats mer kärlek.

...inte kärlek som i släck-belysningen-och-slå-på-lite-Barry-White-kärlek (usch du är så snuskig) ...utan den typen av kärlek som jag pratar om är att du faktiskt tränar bålmusklerna och kanske stretchar latsen då och då.

Och när vi ändå är inne på stretchen ska jag prata om hur du med stela lats effektivt kan stretcha ut dem med två enkla övningar:

#1 Stretch av latsen med en viktskiva


Gör såhär:

  • Ta en viktskiva, kettlebell, eller hantel. Vad spelar ingen roll, då det är att du har en tyngden som är mer intressant.
  • Gå inte crazy 5-10 kg räcker gott och väl.
  • Ligg på rygg med fötterna i golvet, och greppa taget om en vikt.
  • Eftersom latsen är en muskel som inåtroterar överarmen kan det vara bra att hålla vikten med ett neutralt grepp. Så greppa vikten du använder på samma sätt som i videon (eller om möjligt med handflatorna mer uppåt) för att utåtrotera armarna mer...utan att tappa vikten i skallen såklart). 
  • Aktivera magmusklerna, håll ländryggen i kontakt med golvet, och lyft inte på revbenen.
  • Andas in (ca 4 sekunder) och andas ut (ca 8 sekunder). Samtidigt som du andas ut utför du en långsam sänkning av vikten mot golvet.
  • Stanna vid ett läge där du känner stretch – precis innan du känner att du börjar kompensera.
  • I det läget kan du ta ett nytt andetag in (utan att kompensera) och andas ut i ett långsamt tempo. Gör detta 4-8 gånger medan du går ny rörlighet ifrån latsen.

#2 Stretch av latsen i ett trx-band


Hur mycket en stretch känns är ofta beroende på vilken position man tar. Det går att manipulera stretchen genom olika kroppspositioner och ställningar för att verkligen komma åt latsen optimalt.

Så om du verkligen är masochoistisk kan du göra 3 saker:

  1. Runda vid ländryggen (som du kan se i videon),
  2. Vrida kroppen åt sidan (som du ser i videon),
  3. Vrida handflatorna upp mot taket, håll hålla dem så genom övningen.
Testa någon av de där övningarna nästa gång du är i gymmet. Jag tror du kommer känna en stor skillnad i hur väl du kommer åt muskeln. Och om du är en person med stela lats kommer din kropp att tacka dig.

Lycka till!
 
Etiketter: lats, rygg, stretch, rörlighet

Förra sommaren var jag på en utbildning och fick höra mitt första "träningsskämt".

Alltså ett skämt som handlar om träning. För det finns ju massor av skämt om blondiner, norrmän, hantverkare...ALLT egentligen. Men just ett rent träningsskämt hade jag inte hört förut.

Så jag var laddad, och inte nog med att det var mitt första, det skulle nämligen berättas av ingen mindre än Dan John*

* Han är bara styrketräningens Gandalf...duh! 


Inte nog med att det var mitt första träningsskämt, det skulle berättas av en legend!

Är du redo att höra det?

Såhär gick det till när vi alla i utbildningssalen fick höra det:

Dan JohnWhat did the kettlebell say when it was overhead?

Vi andra: What?

Dan John: I'm im(pressed)!!!!

Vi andra: ....


Först blev det tyst, och sen skrattade vi alla högt...jag antar att det var ett sådant där dåligt skämt som var så dåligt att det faktiskt blev roligt.

Aja, du hade behövt vara där för att förstå.

Det jag skulle komma till efter allt mitt rabblande (jag erkänner att jag tappade tråden lite) är att vi pratade mycket om grundläggande mänskliga rörelsemönster som tex:

Etc etc.

Och idag tänkte jag prata om just den grundläggande rörelsen: pressar.
Mitt tips är nämligen Stående kabelpress (som också kan göras med ett gummiband).

Det är en grundläggande rörelse som får med lika delar stabilisatorer i överkroppen och bålen. Kablar och gummiband ger en väldigt dynamisk rörelsekomponent till träningen som tillåter kroppen (främst höften och bålen) att jobba i synk (med överkroppen) i det här fallet. Att dessutom göra dem med 1-arm ger en rotationskomponent som måste kontrolleras av bålen och kringliggande muskler.

En ruskigt bra övning med andra ord.

Stående kabelpress


Gör såhär:

  • Håll ryggraden i en neutral position genom hela övningen.
  • Sätt gummibandet (eller kabelmaskinen) i nivå med din bröstkorg. Fäst gummibandet (eller kabeln) i ett handtag.
  • Greppa handtaget med höger hand, och kliv bak med höger fot.
  • Andas ut och lyft upp bäckenet. Aktivera dina magmuskler.
  • Andas ut och pressa framåt. Försök sträcka dig långt fram med höger hand, medan vänster hand håller samma position stabilt genom alla reps. 
  • Håll den utsträckta positionen någon sekund, och återvänd till startpositionen.
  • Stabilisera ländryggen genom att aktivera magmusklerna och rör dig bara från bröstryggen (övre delen av ryggen) lite när armen kommer bakåt och framåt.
  • Dunka av 8-12 reps innan du byter arm.

Varianterna som du kan göra av den här övingen är många. Du kan stå med benen parallellt, pressa växelvis, snett uppåt, snett neråt med mera. Olika varianter ger lite olika fördelar men i det stora hela handlar det om att du:
  • Tränar upp din styrka i överkroppen. Men främst styrkan i dina "pressmuskler" som axlar, armar och bröst.
  • Jobbar unilateralt. Fördelarna med att träna enskilda sidor åt gången är något vi gör alldeles för sällan, och som ger dig alldeles för bra resultat för att låta bli.
  • Tränar bålmusklerna. Det kanske inte ser ut så i videon, men dina magmuskler kommer att få jobba. Det kräver bålstyrka och stabilitet för att kontrollera rörelsen.
  • Stabiliserar skulderbladen. Kabeln eller gummibandet kommer göra att dina skulderbladsstabilisatorer får jobba hårt. Vilket är bra.

Så testa övningen nästa gång du är i gymmet och ta del av alla de fördelarna som just den här övningen ger dig.

...och om du kommer på ett bättre träningsskämt vill jag höra det!

Lycka till!
 
Etiketter: press, axlar, bålträning

Ok, jag lovar att inte dra ut på det. Jag vet att det är sommar och sol ute.

Så jag ska bara prata om hantelpressar en liten stund innan du kan gå tillbaka till att steka i solen, smeta på solkräm och göra dig redo för din Catalina Wine Mixer.
 


...så, på tal om vin...

Stående Hantelpressar är ett utmärkt alternativ till den varianten när man sitter med ryggen mot en bänk och gör hantelpressar. Alla fördelar med övningarna som jag ska gå igenom idag kommer från de faktum att du inte använder en bänk (som stöd för ryggen) när du utför övningen.

Faktum är att Stående Hantelpressar är ännu bättre än sittande.

Varför?

Kul att du frågade!

Genom att utföra stående hantelpressar kommer du att:

  1. Öka kraven på bålmusklerna att stabilisera när armarna sträcker sig över huvudet.
  2. Involvera hela kroppen - du får med hela axlarna, bröstkorgen, höfterna, och benen vilket efterliknar många vardagliga rörelser. 
  3. Minska stressen på ländryggen. Mindre stress läggs på ryggen när du står jämfört med när du sitter.
  4. Träna olika sidor, och jämna ut eventuella sidoskillnader. Lägg dessutom till att du kan göra dem växelvis för att öka kraven på bålstabilitet/styrka ännu mer.
Med mera.

Stående hantelpress


Jag slänger med den sittande varianten också.

Här gör du den utan ryggstöd - för att inte tappa alltför många fördelar som den stående varianten erbjuder.

Sittande hantelpress


Gör såhär:

  • Ha lätt böjda ben. Det borde resultera i att du "rullar svansen mellan benen" lite lättare och minskar risken för att du hänger i ländryggen.
  • Spänna rumpan
  • Spänn låren
  • Aktivera magmusklerna korrekt.
  • Glöm inte att stänga av spisen hemma.
  • Och slutligen se till att du har en rak linje i kroppen. Du ska kolla efter din haka-bröstben-skrev-linje...du vill alltså ha en rak linje genom kroppen, utan sidoböjningar.

Juste, en sista sak - gör ett test för att se om du verkligen "får" pressa över huvudet.

Annar finns det alltid alternativa övningar som du kan göra istället.

Och om inte det funkar kan du alltid gråta ut din sorg över ett glas vin på THE CATALINA WINE MIXER!


Märkts det att jag är taggad på att se Step Brothers?

Lycka till med träningen!
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.