Det senaste från bloggen:

2017 > 06

Armhävningar är verkligen en funktionell övning som inte får den kärlek och respekt som den förtjänar. Armhävningar tränar nämligen hela skulderbladskomplexet, överkroppen, och bålen.

Just det där sista om att det tränar din bål är bara sant om du gör dem korrekt.
Oftast görs dem med horribel teknik, och ser ut någonting i stil med det här:
 


En korrekt armhävning  innebär nämligen att man stabiliserar bålen - som om man skulle stå i en planka (och inte hänger i ländryggen som på bilden) och sedan rör överkroppen upp och ner från golvet.

Behandla armhävningen som om det vore en planka!

Generellt sett genom alla varianter av armhävningar gäller följande riktlinjer:

  • Ha händerna på lite bredare än axelbrett avstånd från varandra när du sätter dem i golvet/mot ställningen/bänken.
  • Bäckenet, ländryggen, bröstryggen och huvudet måste hållas i en neutral position, och hålla sig så genom hela övningen.
  • Du borde aktivera dina magmuskler …och små muskler kring skulderbladen, som t.ex. serratus anterior.*
  • Sänk dig ner med kontroll samtidigt som du bibehåller hållningen och aktiveringen – kroppen ska fortsätta att vara i en rak linje.
  • Pressa dig tillbaka upp till startpositionen.

*Skulderbladet ska hållas stabilt under hela övningen. Stabilt innebär inte stilla, men det borde vara lite abduktion (skulderbladet glider iväg från ryggraden) när du pressar dig upp och lite adduktion (skulderbladet glider ihop mot ryggraden) när du sänker dig ner. Genom att visualisera och tänka att man ska ”pressa bort golvet bort från sig” eller ”tryck ner händerna i källaren” hjälper faktiskt till att öka aktiveringen i serratus anterior…som är en ganska viktig muskel.
 


En annan fantastisk grej med armhävningar är att de kan anpassas efter alla personer genom att ändra vinkel på kroppen när man utför dem. En person med nedsatt stabilitet i skulderbladen, någon som återhämtar sig från en skada, och en person som ännu inte är tillräckligt stark – kan göra upphöjda armhävningar som en utmärkt start.

Just upphöjda armhävningar är att föredra framför armhävningar på knä eftersom du får inkludera hela den nedre delen av kroppen.

Upphöjda armhävningar:


När du blir bättre och bättre på armhävningar sänker du stången i ställningen (eller gör dem mot en bänk/box etc) för att öka utmaningen. Jag tycker själv att ställningen är det bästa valet eftersom det tillåter så många små hopp ner.

När du kan göra upphöjda armhävningar med kontroll och neutral ryggrad är det läge att gå ner mot golvet och göra ”riktiga” armhävningar.

Armhävningar


Men det slutar inte där – genom att göra armhävningar mot en pilatesboll eller i ett trx-band kan man öka kraven på styrkan och stabiliteten.

Armhävningar i trx-band


Så genom att lyfta ett ben, göra armhävningar på en arm, höja upp fötternas position mm. kan man både öka kraven på bålstyrkan samt överkroppsstyrkan. Det finns helt enkelt mängder av varianter av armhävningar för att passa alla syften och målsättningar.

Så hitta en armhävning som passar dig och din nuvarande fysiska nivå. Armhävningar kan se simpelt ut (man ligger ju inte i en cool styrketräningsmaskin eller liknande) men jag lovar dig att det finns en anledning till varför armhävningar är en basövning.

Fördelarna är många!

Och kom ihåg att simpelt inte är  = enkelt.
 

Etiketter: armhävningar

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: ”det är inte sittandet som är dåligt för din kropp och gör dig stel i höfterna – det är bristen på rörelse som gör dig stel”.

Så nu ska vi gå igenom två övningar som faktiskt hjälper dig att öppna upp rörligheten och må mycket bättre i höften.

Det här är en perfekt kombination att göra när du kommer hem från jobbet efter en lång arbetsdag. Bara hoppa ner på golvet och gör några minuter av serien så kommer dina höfter må mycket bättre.

På gymmet kan du göra dem innan ditt träningspass (se det som en del av din uppvärmning), under ditt träningspass (medan du hämtar andan från styrke-, konditionsövningar) eller efter träningspasset som en del av en nedvarvning.

Kom ihåg att när du väljer att gör de här övningarna är inte det viktigaste - det är att du gör dem som är det mest betydelsefulla. Så testa de här 2 övningarna för en bättre höftrörlighet (gärna i den här ordningen) redan idag:

#1 Grodan


Den första övningen är en bra start. Man får börja med att mjuka upp insidan av låren och samtidigt röra höften – som bara där är bra anledningar till varför du ska göra den. Men du får även (om du gör den barfota) rörlighet i tåleden samt aktivering, och rotation uppåt i skulderbladen när du trycker ner händerna i golvet.

Gör såhär:

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Ha knäna i höjd med höften och sära på dem. Bredare avstånd innebär mer stretch.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till att skulderbladen ligger mot bröstkorgen - det ska inte vara en krater mellan skulderbladen.
  • Ryggraden bibehålls i en neutral position med endast en lätt svank i ländryggen under hela övningen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Sjunk/sitt sedan långsamt ner med rumpan mot hälarna – gå så långt du kan utan att runda ländryggen.
  • Ge mig 10 lugna och kontrollerade repetitioner.
...senast du var i den här positionen var när du halkade på en isfläck i vintras.
Så det är på tiden att du kör igenom ljumskarna en gång till.

Den sista övning är....

#2 Fyrstående sätesstretch


En väldigt simpel men riktigt skön stretch för att komma åt den bakre delen, och utsidan av höften där många utav oss är stela.

Gör såhär:

  • Starta på alla fyra (knäna under höften och händerna under axlarna)
  • Ta och lyft det ena benet upp, över det andra benet.
  • En viktig sak: Notera att det andra benet inte har flyttat på sig – det är fortfarande i exakt samma position som när vi börjande övningen.
  • Redan nu bör du känna stretchen vid sätet och utsidan av höften (röven på klarspråk).
  • 3 saker du kan göra för att känna stetchen mer (eller justera den så att den passar dig bättre):
  • Sträck ut det bakre benet och tryck dig själv bakåt med den foten.
  • Trycka höften ut åt sidan för att komma åt den regionen mer.
  • Komma ner på armbågarna för att få en djupare stretch.
  • 8 repetitioner per ben gör jobbet.

Där har du två effektiva övningar för att bättra på din höftrörlighet. Den första med mer fokus på insida lår och den andra tillåter dig att komma åt den bakre delen av höften (röven) och utsidan.

Testa dem redan idag - bara hoppa ner på golvet och ge höften en omgång!

Lycka till

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning når du mig på tobias@uppsalatraningsstudio.se