Det senaste från bloggen:

2017 > 04

 
Mitt mål är alltid att få mina kunder att knäböja så djupt som möjligt.
Men alla kan inte göra djupa knäböj ”ass-to-grass” från dag 1 - och det är helt ok.
 

Han tog det bokstavligen
Han tog det bokstavligen


Alla borde knäböja. Men alla borde inte gå lika långt ner. Självklart är det bra med djupa knäböj eftersom det aktiverar mer muskler, är bra för din rörlighet, och ökar din sexighet med 110%.

Men det är ingen bra idé att tvinga ALLA ner i samma djup. En person kommer ha en neutral position i ryggen och en annan kommer runda ländryggen – något som du inte vill belasta med en skivstång på ryggen. Så mitt jobb blir att hitta det djupet som är ok för personen framför mig. Jobba med det som finns (och förbättra rörligheten med tiden).

När jag startar upp med en ny kund gör jag bl.a. en analys av deras knäböj.
Ofta får de inleda med en standard knäböj:

KNÄBÖJ MED KROPPVIKTEN:


Men det kan också vara intressant att göra en Rock back. I första anblick kan det se simpelt ut, men faktum är att många utav mina kunder (även dem som anser sig vältränade) till en början inte kan hålla en stabil position i ryggraden under den här övningen. Så du kan enkelt testa hur djupt du får knäböja genom att göra den här övningen.

HUR DJUPT FÅR DU KNÄBÖJA? ROCK BACK:

Stå bredvid en spegel, filma dig själv eller be om hjälp med att kolla av tekniken.

  • Händerna är placerade på golvet på ungefär axelbrett avstånd, precis under eller strax framför axlarna.
  • Knäna är direkt under höften, lite bredare än höftbrett avstånd från varandra.
  • Ha fötterna som om du skulle knäböja - sätt tårna i golvet.
  • Skulderbladsstabilisatorerna är aktiverade för att se till så att skulderbladen ligger mot bröstkorgen (aktivera din serratus anterior och låt dem inte ”vinga ut”…det ska inte vara en krater mellan skulderbladen).
  • Ryggraden bibehålls i en neutralposition – en pinne kan läggas på ryggen (ta hjälp av kompis) för att se till att man håller en bra position. Pinne borde ha kontakt med rumpan/bäckenet, skulderbladen och baksidan av huvudet. Med endast en lätt svank i ländryggen.
  • Gör dig ”lång” genom att tänka att någon drar dig i håret.
  • Andas normalt, aktivera bålen, och bibehåll positionen.
  • Sjunk/sitt sedan LÅNGSAMT ner med rumpan mot hälarna – som du gör när du knäböjer.

Det jag vill titta efter är när positionen i ryggraden ändras - när tappar du neutral position och rundar ryggen?

Den här övningen hjälper dig att se hur djupt du kan gå med en säker och effektiv position i ryggraden.

Några av er kommer säkert att notera att ryggen (ländryggen) rundar sig och ”rullar” under höften. Det här kallas för butt wink och innebär att du har tappat den neutrala positionen som vi så gärna ville bibehålla.

Hur ser en butt wink ut? Du känner igen det genom att det ser ut som en twerk.
 

giphy.com
giphy.com


Inge bra – rörelsen kommer enbart från ländryggen. Om du får en sådan där twerk kan en del av lösningen vara att lägga mer fokus på bålstabiliteten och kanske se över det djup som du använder när du knäböjer.

Men kontentan är att vi alla är olika, och våra djup skiljer sig åt. Du borde bara gå så djupt som du kan föra att bibehålla en neutral ryggrad. Hitta hur djupt ner du kommer, och återspegla bara det djupet när du knäböjer i stående.

Lycka till

Problemet med höftlyft är att:

  • det är sjukt tråkigt att göra.
  • det känns lite 80-tal.
  • ...och är övningen inte lite väl ”sexuell” att göra? Jag menar man ligger ju där och”juckar” upp mot taket?


Jo. Allt det där stämmer - men det skiter jag fullständigt i. Varför? Av den enkla anledningen att det är en riktigt bra övning för att stärka upp dina muskler på baksida lår, rumpan, och bålen. Något som vi alla behöver mer utav.

Det går att göra höftlyft som en del av din uppvärmning.

Det går att göra höftlyft som en styrkeövning mitt i passet.
 


Det går helt enkel att hitta en variant som passar alla. För vi behöver mer träning av våra baksidor (både ryggmuskler och baksida lår/rumpa) för att balansera ut vår vardag av sittande och framåtroterande.

Därför har jag idag en ny variant som du troligtvis inte har testat…och jag lovar att det är jobbigare än vad det ser ut att vara…

HÖFTLYFT MED UTVANDRING:


Gör såhär:

  • Starta ryggliggande (duh!) och ha hälarna nära rumpan.
  • Gör sedan ett höftlyft, och lyft höften mot taket. Gå så högt som du kan, men sikta på att ha knä/höft /axel i en rak linje (se den röda linjen).
  • Där uppe borde du känna en rejäl spänning i skinkorna. Håll den spänningen i skinkorna genom hela övningen.
  • Vandra sedan ut (små steg) med fötterna. Gå så långt som du orkar.
  • Ha hela tiden rumpan över marken. Höften kommer sjunka mot golvet när du går ut – men se till att du inte tappar spänningen i rumpan.
  • Pausa någon sekund där ute innan du vandrar tillbaka (små steg) och lyfter rumpan upp mot taket igen.
  • Gör 6-8 stycken.


Det är alltid roligt med lite variation, och höftlyft med utvandring känns inte alls lika 80-tal som den klassiska varianten. Den är dessutom roligare att göra…men sen kommer vi aldrig att komma undan från den sexuella aspekten med att göra höftlyft…det kommer alltid kännas lite konstigt att göra dem på gymgolvet. 
 

Etiketter: uppvärmning, höftlyft

Det blir inget förspel idag - vi dyker direkt in i övningen:

BJÖRNEN MED AXELKLAPP:


Gör såhär:

  • Stå på alla fyra; knäna höftbrett direkt under höften, och händerna på axelbrett avstånd under axlarna/skulderbladen.
  • "Stoppa svansen mellan benen" - rulla höften lite under dig.
  • Tryck händerna ner i golvet så att du sträck ut (och inte är ner sjunken i skulderbladen).
  • Från startpositionen är det bara att lyfta knäna någon centimeter från golvet.
  • Håll den här positionen genom hela övningen samtidigt som du växelvis klappar dig på ena axeln med motsatt hand.
  • Undvika att rotera och gunga med höften i sidled. Tänk dig att det står en öl på ryggen - spill inte en droppe!
  • Långsamt och kontrollerat tempo.

Btw hur bra är jag inte i paint?! Man kan ju nästan tro att det är en riktig öl som står där.

Många fattar inte riktigt hur stilla jag ville att de ska vara förrens jag nämner att du inte ska spilla ut ölen som står på ryggen. Ofta när jag säger att det står en öl på ryggen går man från att vifta och gunga med höften till att bli som en staty....konstigt det där. Gillar alla öl så mycket? ;)

Vill du göra den här övningen ännu "roligare" skulle jag rekommedera att du först gör övningen björngång och sen i slutet lägger in björnen med axelklapp.

Så för att förtydliga:

  • Gör 10 meter av björngång.
  • Stanna efter 10 meter och gör 20 reps av björnen med axelklapp (10 per sida).
Det borde få dina bålmuskler (och resterande kropp) att känna av övningen rejält.
Vill du ha tips på hur man gör björngång kan du titta på den här videon:
 


Det är inte så vanligt att man ser björngång eller björnen med axelklapp på gymmet. Många är så inrutade i att bålövningar ska göras i maskiner att de lätt glömmer bort hur effektivt och "roligt" det kan vara att använda sin egen kroppsvikt. 

Testa den nu, nästa gång du är på gymmet, eller när du tappar något på golvet och ändå bara kryper runt och letar efter det.

Lycka till.
 

Är det inte fantastiskt att våren är här? Äntligen är det dags att dra igång löpningen på allvar, och springa på stigarna i skogen - och undvika att trampa i upptinat hundbajs.

Jag är i alla fall grymt laddad. I maj drar vår löpgrupp igång!
 


Om du är laddad att komma igång med din löpning, och vill göra det tillsammans med andra som har samma mål – gå med i vår löpgrupp som startar den 2 maj!

Gruppen passar för dig som är nybörjare eller på medelnivå.

Jag och min kollega Sofia leder passen, som pågår under hela maj (2 pass/vecka), och avslutar med Ekebyloppet på nationaldagen - där du kan välja mellan att springa 10 eller 21 kilometer. Oavsett vad du väljer så utlovar vi en riktigt härlig gemenskap, pepp och träningspass där du får dig en riktig genomkörare!

KICK-OFF: Tisdag 2 maj klockan 19.00

DÄREFTER: Måndagar kl. 19.00, samt Torsdagar kl. 18.30

PRIS: 1995:- inklusive anmälan till Ekebyloppet.


Vi kommer att gå igenom:

  • löpteknik,
  • löpstyrka,
  • uppvärmning,
  • återhämtning,
  • och mycket mer!

Med andra ord kommer du att få allt du behöver för att komma igång med din löpar-karriär! Efter Ekebyloppet avslutar vi (precis som förra året) med en grym grillkväll för att fira våra framgångar!

Just nu är 60 % av platserna fyllda. Vill du vara med i löpargruppen anmäler du dig genom att fylla i formuläret nedan.

ANMÄLAN LÖPGRUPP:


Ser fram emot att få se dig löparspåret i Maj.

Glad påsk!
 

Jag bryr mig inte om hur länge du kan stå i en planka. Om du skryter på jobbet om att du kan stå i plankan under 5 minuter, så tycker jag mest att du slösar bort din tid.

Visst finns det stöd för att om du kan stå i 2 minuter så minskar din risk för ryggproblem. Uthålliga bålmuskler är viktigt - men behöver vi verkligen stå i 5 minuter?

Jag tycker inte det.

Uthållighet är viktigt, men vi får inte glömma bort styrkan, och det faktum att vi alla behöver starkare bålmuskler också. Varför inte göra plankan svårare om det är enkelt för dig att stå i flera minuter?

Jag inkluderar plankor (och dess varianter) i alla träningsprogram. De finns där i en eller annan form.*

*ja, jag vet att det är sjukt tråkigt, och att du hellre skulle hoppa ner i en aktiv vulkan än att göra en till planka…men det finns sätt att göra dem lite roligare.

Det viktigaste med plankorna jag skriver in i mina kunders träningsprogram är att de tar. Jag vill att du ska känna en stor anspänning genom hela kroppen (inte bara bålen) när du gör en planka. Och när du gör en korrekt planka borde du inte behöva flera minuter för att känna hur det bränner fint i magmusklerna.

Jag älskar den klassiska plankan. Det finns någonting fint (och bra) med att bemästra basövningarna som knäböj, plankan, armhävningar, sidoplankan med mera. Min åsikt är att om du fokuserar på att göra basövningarna riktigt bra så kommer du få bra resultat. Därför är den vanliga plankan en av mina favoriter…men jag gillar att göra den med en liten twist:

HANDSTÅENDE PLANKA:


Den enda skillnaden i den här varianten är att du står i en armhävningsposition. Varför ska man göra det?

Jag gillar att lära ut det eftersom många som gör armhävningar ser ut såhär:
(notera svanken = ingen stabilitet)
 


Den här varianten tränar din bålstyrka (precis som plankan) men gör det mer överförbart till armhävningen när man ska prata teknik i den övningen.

Men om du lätt blir uttråkad (och tycker att du är mer avancerad) kan du välja en hel hög av andra varianter på plankan.

MOUNTAIN CLIMBER I TRX


I den här varianten står du i samma position – men drar växelvis knäna mot bröstkorgen. Mer om tekniken i det här inlägget.

Du kan göra den klassiska plankan (på armbågarna) svårare genom att växelvis lyfta benen från golvet – utan att rotera eller gunga i sidled med höften:

PLANKAN MED BENLYFT:


Eller om du vill göra någonting som får skattedeklarationen att framstå som enkelt, så kan du fästa ett gummiband i en stolpe (eller använda en kabelmaskin) och dra bandet mot dig samtidigt som du står i plankan:

PLANKAN MED RODD:


Styrka, uthållighet- och bålstabilitet är något som borde finnas med i hela ditt träningsprogram. Det är inte något som bara borde ligga i slutet av passet.
Det borde snarare involveras i hela träningspasset från början till slutet. Vart du ligger i nivå kommer avgöra hur mycket och vilka övningar du borde göra. Men förhoppningsvis ger det här inlägget dig några övningar att testa och lägga in i ditt träningsprogram.

Lycka till
 

Etiketter: bålträning, stabilitet

Jag skulle inte påstå att jag har en fotfetisch eller något liknande…men idag ska jag faktiskt prata passionerat om foten.

Jag ska närmare bestämt prata om hur din fot ska fungera som en tripod.
Du vet samma som du använder till din iphone.

Så jag tänkte berätta om hur du ska stabilisera foten optimalt för bättre prestation. Det är nämligen så att en stark och stabil fot kommer hjälpa dig att få ut det mesta från övningar som marklyft, utfall, knäböj etc.

Det hela böjar med att vikten ska balansera mellan 3 punkter; hälen och de två ytorna under stortån och lilltån. Det är oftast lättast att få till känslan när man står utan skor.

När någon pronerar kommer för mycket av vikten på insidan av foten (trycket ökar under stortån och hälen – men minskar under lilltån).

När någon istället supinerar händer motsatsen. För mycket av vikten kommer på utsidan av foten (trycket ökar under lilltån och hälen – men minskar under stortån).
 


Idealt så vill vi ha en tripod-position under alla övningar som marklyft, knäböj, utfall eller andra enbensövningar. Om du lyckas bibehålla positionen kommer du bli stabilare från golvet och uppåt.  Se det som ett husbygge. Du måste först bygga en stabil grund innan du kan bygga alla robusta väggar i huset.

Du kan testa den här positionen i övningen stillastående utfall:

  1. Ställ dig i en utfallsposition.
  2. Börja med att placera stortån och insidan av foten i golvet.
  3. Ha kontakt med stortån och insidan av foten/hälen, och sen ”rullar” du sakta foten tills din lilltå är fast placerad i golvet.
  4. Bibehåll den här positionen och aktivera dina utåtrotatorer i höften (alltså skinkan) för att få hela den nedre extremiteten (typ dina ben) i en fin linje. Rotera endast så långt du kan utan att tappa tripod-positionen.


Två vanliga teknikfel med en tripod-position:
 


#1 En överdrivet utåtroterad position
Ses ofta oss personer med dålig inåtrotation, är kobenta, har höga fotvalv och/eller har supinerade fötter. Det här resulterar i att de inte kan belasta insidan av foten och benet, vilket resulterar i att de tappar tripod-positionen (vänster bild).

#2 En oförmåga och dålig kontroll att utåtrotera.
Den här oförmågan att kontrollera höftrotationen leder till en större inåtrotation och position där knäet faller inåt (Höger bild). Den här är ett vanligt problem, och tyvärr en dålig position att vara i eftersom det ökar stressen på insidan av knäet, ligamenten och menisken. Om du har det här problemet när du gör utfall ska du vara försiktig med att belasta kroppen med vikter då det kan leda till ökad skaderisk. 
 
Förhoppningsvis klargjorde det där lite mer hur du kan träna effektivare, säkrare och få ut mer av dina övningar genom att sätta grunden för en stabil fotposition. Du kan testa det redan nu, kicka bara av skorna och gör några utfall med tripoden-positionen.

Lycka till
 

Etiketter: tripod, fotleder, benträning

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning når du mig på tobias@uppsalatraningsstudio.se