Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2016 > 12

Ok, då har vi kommit till den delen på året där jag ska presentera de mest lästa inläggen (alltså det som min mamma klickat på flest gånger) från 2016.
 
Här är de mest populära inläggen månad för månad:

Januari: Varför jag inte gillar att göra kettlebellsvingar över huvudet

På Crossfitboxarna (och gymmen) i landet ser man ofta folk göra kettlebellsvingar över huvudet. Men bara för att du kan svinga en kettlebell över huvudet betyder det inte att det är bättre för dig...

När ett inlägg innehåller en Indiana Jones referens, slutscenen från Fargo och en video på en av mina kvinnliga kunder som dunkar ut 10 pull-ups - så blir det succé.

Mars: Stretcha din höftböjare korrekt (version 2.0)
Det är inte alltid uppföljare blir bättre än originalet (bortsett från Tony Story 2), men jag tyckte att jag ändå fick till en liten extra knorr på den här varianten. Ni höll med och det var en av de mest lästa under februari.

Btw: den här bilden visar inte ett bra utförande på stretchen.
Btw: den här bilden visar inte ett bra utförande på stretchen.

April: 3 tips för skottsäkra hamstrings
Vårtecken innebär krokusar, vitsippor och hundbajs som kommer upp under snön. Men även fler och fler löpare ute i spåren...och muskler på baksidan av låret som går av...

Maj: En rörlighetsövning du aldrig tidigare har gjort - som du dessutom kommer att älska! (...wow det här blev en lång inläggsrubrik). 
Många av oss behöver lite mer rörlighetsträning. Bröstryggsrörlighet är nog en av de kategorier där flest av oss behöver ännu mer fokus. Det här inlägget var snabbt, effektivt och uppskattat.

Juni: Hur du botar en svankig hållning
Det här inlägget blev snabbt populärt. Några av mina bästa  tips på hur du kan bota en svankig hållning och bli mer "neutral" i din rygg.

Juli: Hur mycket båltränings ska man göra?
Ibland kan det vara lite segt att komma på bloggmaterial...så dyker den här frågan upp under en core-workshop som jag och min kollega höll på Uppsala träningsstudio - så det fick bli ett inlägg! Men det var tydligen en relevant fråga som många funderade kring.

Augusti: Lär dig rätt aktivering av magmusklerna (och vad du gjort fel tidigare)
Hur ska man spänna magmusklerna? Ska man suga in naveln mot ryggraden? Nej. Spänna som om  Jean-Claud Van Damme skulle slå dig i magen? Nej.
Jag har ett bättre alternativ.

Det finns ett bättre sätt att aktivera magmusklerna på
Det finns ett bättre sätt att aktivera magmusklerna på

September: 3 övningar som du måste undvika – och hur de krossar din ryggrad
Jag har någon gång under min träningstid gjort alla de 3 övningarna. Jag känner mig som en idiot...men det är tur att man med tiden skaffar erfarenheter och ständigt utbildar sig inom ämnet. Nu vet jag bättre än att göra just de 3 övningarna.

Oktober: Nu får det fan vara nog med ursäkterna!
Alla dessa jävla ursäkter vi ger oss själva hela tiden - alla dessa ursäkter jag ger mig själv. Det var skönt att få skriva av sig, ventilera känslorna och berätta hur ett par ballerina tofflor och en trikå fick mig att bli lycklig...

November: Motivation är fan skitsnack!
Det här var inget feel-good inlägg. Det här var den hårda, bittra sanningen om motivation och inspiration för att träna och äta nyttigt, och vad som skiljer en ”expert” från en ”amatör".

December: Varför du aldrig ska stretcha ländryggen
I det här populära inlägget från december svarade jag på en fråga som jag ofta får:
Hur stretchar jag ländryggen bäst? Mitt svar: Aldrig.

Det där var dem 12 mest populära inläggen från året som har varit.

Slutligen vill jag tacka dig för att du läser mina inlägg - Tack!
Jag är så tacksam, och glad, över de otroliga antalet läsare som besöker bloggen på regelbunden bas under veckan.

Nu ser jag verkligen fram emot 2017 och tänker göra det till det bästa året någonsin!
Tack.

/Tobias 

Etiketter: best of

Alla vill ha synliga magmuskler.

  • Du vill ha det.
  • Jag vill ha det.
  • T.o.m tanten i kön på ICA vill ha det.

Ok, alla kanske inte vill ha det.

Men det är ingenting fel med att ha lite ytliga mål i sin träning.
Lägg dessutom till att magträning är något som vi alla ofta behöver lite mer utav. Att ha en stark och välfungerande bål är otroligt viktigt för hälsa och prestation. Så det är inget man ska skippa i sin träning.

Men det kan bli lite enformigt att bara göra samma övningar om och om igen. Så lite tips på nya bålövningar kan vara på sin plats. Här är 3 lite udda (men effektiva) bålövningar som du kan göra med en skivstång:


#1 Landmine med skivstång:
Om du verkligen vill plåga magmusklerna på sidan av din bål, testa den här övningen. Landmines är en fantastisk övning för att träna magen i anti-rotation (att inte flyga iväg åt sidan) och stabilisera hela kroppen under belastning.
 


Några saker att tänka på:

  • Du kan sätta en skivstång i en viktskiva (som i videon) eller placera den i ett hörn.
  • Greppa skivstången i ena änden med båda händerna.
  • Börja med stången i höjd med din bröstkorg. Stå axelbrett och spänn magen. Du kan även vara lätt böjd i knäna.
  • Du ska rotera stången sida-till-sida utan att rotera din höft eller överkropp för mycket (lite är ok). Tänk dock på att ländryggen ska vara stabiliserad och att ingen rotation kommer därifrån.
  • Rörelsen kommer synkad från bröstryggen, axlar och armar.
 

#2 Stående sidoplanka med skivstång:
Kan se väldigt enkelt ut för en person som aldrig har gjort det här tidigare. Man liksom bara står ju där med en stång i handen…big deal…men det är det inte. Den här övningen är en stående sidoplanka med en skivstång (även känd som en ”suitcase”). Och är en riktigt grym övning för att utveckla ett starkt grepp och samtidigt träna musklerna på bålens utsida, i vad som kan beskrivas som en stående sidoplanka med vikt.
 


Tänk på det här:

  • Sätt skivstången direkt vid sidan så att du enkelt kan greppa tag i den.
  • Fatta tag i mitten (en skivstång med räffling brukar underlätta vart exakt mitten är) och håll den med en perfekt hållning i 30 sekunder. Efter att du stått 30 sekunder per sida kan du vila i 45-60 sekunder.
  • Försök aktivera magen hela vägen runt (360 grader).
  • Stå som en dörrvakt. Låt alltså inte armarna hänga ner längst med sidan. Var aktiv i rygg och skulderblad och se till att ha lite solljus mellan armen och sidan av din bål. Bättre för axeln och jobbigare för bålen.
  • Använd inga remmar.


#3 Utrullning med skivstång:


Tänk lite extra på det här:

  • Använd en matta eller liknande för knäna.
  • Ha en lätt bakåttippning av bäckenet ”svansen mellan benen” för att komma ur en väldigt svankig hållning. 
  • Spänn rumpan (den hjälper dig att inte se ut som en hängbro i ländryggen)
  • Starta rörelsen på knä, med sträckt höft och håll en rak linje i kroppen. Händerna strax under axlarna.
  • Påbörja rörelsen genom att sakta trycka fram höften än att du försöker sträcka dig framåt med armarna. När man sträcker med armarna är det lättare att tappa spänningen i bålen och hängbron uppstår i ländryggen.
  • När du har gått så långt du kan, dra dig tillbaka med armarna och återgå till startpositionen.
  • BONUSTIPS: Om du vill vara riktigt jävlig mot dig själv rekommenderar jag att du under utrullningen andas ut kraftfullt men långsamt. Tänk dig att du är en gammal tekokare - mycket luft ska ut genom ett litet hål…men långsamt…fattar du? Jag hoppas det. Utandningen gör att  det blir jobbigare (din revbenskorg sänks, du svankar inte lika lätt, och du får en större aktivering i magen).

Där har du de 3 utlovade bålövningarna!

Man ser dem inte utföras så ofta på gymmet...men det är ändå 3 riktigt bra bålövningar som alla tränar magmusklerna (och lite olika delar av den) på ett utmärkt sätt.

Förhoppningsvis fick du upp ögonen för några nya varianter att testa i gymmet, och som du eventuellt kan lägga in i ditt träningsprogram.

Lycka till
 


Njut av ledigheten mina vänner.

Jag har inlett dagen traditionsenligt i min familj - morgonjoggning - och nu planerar vi full attack på julbordet!

God jul! 
 

Etiketter: god jul

Något som du säkert gör för lite utav är att bära saker. Vilket är synd för genom att bära olika hantlar eller kettlebells kan du bota flera brister i din träning:

  • Du tappar greppet om skivstången när du gör marklyft? Bär mer saker.
  • Du orkar inte göra pull-ups? Bär mer saker.
  • Du har svaga axlar och skulderblad? Bär mer saker.
  • Du har glömt köpa julklappar? Bär mer saker.

Som du ser är det bra för allt.

Men faktum är att eftersom du troligtvis inte gör mycket övningar i gymmet där du bär tunga saker (har du någonsin gjort det?) så kan du få bra resultat av att göra det. Det du inte har gjort mycket utav tidigare kan vara exakt det som du behöver göra. Jag kan lova dig att om du lägger in mer farmers walk, suitcase carry eller bottoms up carry i ditt träningsprogram kommer du se resultat.
 

Bottoms-up (vänster) Farmers walk (mitten) Suitcase (höger)
Bottoms-up (vänster) Farmers walk (mitten) Suitcase (höger)


Men dem är jobbiga.
När jag nämner en tung avslutning (med farmers walk) i slutet på mina kunders träningspass så händer det att jag får höra ord som: ”du är fan den elakaste människan jag känner – fan ta dig Tobias!”

Till vilket jag alltid svarar:


Alla dessa komplimanger jag får om dagarna. Du skulle bara veta.

Men ta tex farmers carry. Den övningen är så simpel med ändå så effektiv.
Du kommer att:

  • Förbättra din hållning.
  • Stärker ditt grepp.
  • Stärka upp axlar och skulderblad.
  • Förbättra din höftstabilitet.
  • Öka din bålstyrka.

Så bär mer. Bär tungt. Bär lätt. Bär långt. Bär kort.

Men tekniken är viktig. Tänk därför på följande 6 saker:

  • När du bär ska du ha axlarna/skulderbladen stabila. Jag vill inte se att vikten aggressivt drar ner skulderbladet, och att din arm bara hänger ner på sidan. Men dra inte heller upp axlarna så att de möter öronen. Försök istället hitta ett mellanläge av de två och ha dem i en neutral position.
  • Låt inte axlarna rotera framåt – när det blir tungt, och man blir trött, tenderar man ofta att tappa hållningen och låter axlarna rotera fram. Låt bli det. Aktivera musklerna på ryggen och kontrollera vikten.
  • Ha en rak och fin position i ryggraden. Vanligt är att man tappar kontrollen i kroppen och faller framåt, vilket resulterar i en rundad ryggrad. Men det är inte bara att sträcka på dig heller – eftersom det ofta resulterar i att många lutar sig bakåt och istället översträcker sin ryggrad. Inte heller bra. Hitta ett mellanläge som är neutralt och spänn magen för att stabilisera den positionen.
  • Undvik gamnacken. Många vill leda rörelsen, och gå med hakan längst fram. Det leder till mer stress i nacken och förändrar din hållning negativt. Led istället med bröstkorgen och skapa en dubbelhaka för att hålla nacken neutral och under kontroll.
  • Greppa vikten hårt med händerna. När du inte längre orkar hålla en vikt kommer den att öppna upp din hand och hänga i fingrarna…när det händer finns det en risk att du faller framåt (punkt nr 2) med axlarna. Så krossa greppet på kettlebellsen, hantlarna eller vad du nu använder.
  • När du går ska du ta lugna kontrollerade steg. Du ska göra det därför att det är lättare att kontrollera bålen med små steg, så att inte höften svänger åt sidorna när du går. Det ska inte se ut som att du är på väg hem från en blöt After Work på fredagskvällen…. Så stabilitet i höften och bålen är nyckeln!

 
Ett roligt tips kan vara lägga in lite farmers walk i slutet av passet.
Testa det här:

  • Sug tag i 2 TUNGA hantlar eller kettlebells.
  • Gå i 30 sekunder med hantlarna i nävarna. Sätt därefter ner dem och vila i 45 sekunder.
  • Gör det i totalt 6-8 gånger.


Simpelt och effektivt.
 

Somliga julklappar blir man mindre glad av att få. Typ raggsockor.

Andra julklappar slår lite högre. Typ Nintendo 64.
 


Om du har fått ett par raggsockor så behöver du inte bli ledsen för det.
Tänk på den här ungen som fick en avokado....
 


Herregud.

Har du fått en avokado kan jag inte hjälpa dig...eller gör en guacca eller nåt...
Har du däremot fått raggsockor kan du faktiskt använda dem som träningssutrustning!!!

Här är Uppsala träningsstudios Julpass med ett par raggsockor:

Ladda ner filen till din mobil eller surfplatta och sätt igång!
 


Lycka till med träningen!
 

Somliga övningar har jävligt coola namn, och ser t.o.m häftiga ut när man gör dem. 
Diagonalsträck är ingen sådan övning.

Att stirra in i en vägg, sortera tvätt eller se ett avsnitt av Downton Abbey framstår som en fest på ecstasy jämfört med att göra diagonalsträck.   

MEN bortsett från allt det där så är övningen en av de absolut bästa för din rygg.
 


Vad gör diagonalsträck till en så himla bra övning egentligen?
  • Det är en väldigt skonsam övning för personer med ländryggsproblem.
  • Den ger små kompressionskrafter och bra aktivering i viktiga, stabiliserande muskler längst med ryggraden (longissimus, iliocostalis och multifidus) och även skulderbladsregionen.
  • Det är en av de bästa övningarna för att träna stabilitet och kontroll i bålen, eftersom många av oss suger på att skilja mellan rörelser i ländryggen och rörelser i höften. I den här övningen blir det väldigt tydligt hur bra eller dålig du är på just detta.


Som jag skrev i ett tidigare inlägg är stabilitetsträning för ländryggen viktig.
Din ländrygg ska inte vara rörlig - den ska vara stabil. Vill du läsa mer om det rekommenderar jag mitt inlägg: "varför du aldrig ska stretcha ländryggen". Det närmaste stretch för ländryggen som jag tilllåter dig att göra är den här övningen.


Ok, nog om det; Här är det som 90% redan scrollat ner till:


Gör såhär:

  • Ställ dig på alla fyra. Knäna under höften och händerna under axlarna.
  • Ha ryggen i en neutral position genom hela rörelsen. Ländryggen håller sig "fixerad" medan armarna och benen rör på sig.
  • Från startpositionen, sträck ett ben bakåt samtidigt som du lyfter ena armen. Tänk på att sträcka dig långt bakåt med hälen (tryck hälen bakåt för att ytterligare få med ländryggsmusklerna, baksida lår och rumpan ) och sträck armen framåt.
  • Håll positionen en kort sekund (men allt från 1-10 sekunder är bra) innan du återvänder till startläget.
  • Glöm inte att aktivera magmusklerna innan du startar rörlesen. Detta ger extra stabilitet för dig ländrygg.
  • Växla sida.
  • Kom ihåg en sak till: SÄNK DITT TEMPO! Det är ingen tävling. Lugnt och kontrollerat utförande - tack.

Ett varningens finger:

Var noga i ditt utförande. Mängder av folk slaktar tekniken totalt när det kommer till diagonalsträck. Jag vet inte varför - kanske för att den ses som enkel?
Men faktum är att om du bara svingar och vevar med armarna på måfå så finns det en risk att du gör mer skada en nytta i den här övningen.

Det är ofta det ser ut såhär:


Du ser det inte, men dina diskar i ryggen ger dig långfingret när du gör detta.

Självklart får det vara en viss rörlighet i ryggen. Men lika dåligt som det är att vara rundad i ryggen är det att vara överdrivet svankig. Båda är extrema lägen som borde undvikas. Stabilisera i stället bålen och gör övningen med kontroll.

Lägg övningen i din uppvärmning eller som en utfyllnad medan du vilar från någon annan övning. Hitta ett sätt att smyga in lite övningar som ger "kärlek" till dina diskar i ryggen.

Testa den nästa gång, och lycka till!
 

Många rumpövningar ser väldigt konstiga ut. Lägg dessutom till att man ofta känner sig lite dum när man ligger där på golvet och "juckar" upp mot taket.

Det fattas bara en Eric Prydz låt i högtalarna för att fullborda upplevelsen.
Typ Call on me.
 


...ok...var var vi?

Bortsett från den ofta konstiga känslan av att göra höftlyft (och dess varianter) kan man inte undgå att det är en riktigt bra övning för att:

  • Väcka de ofta sovande sätesmusklerna. Vi sitter mycket på rumpan, så den behöver vakna till liv. Du vill väl inte få "flat butt syndrome"?
  • Bygga muskler och styrka i skinkorna. Som nybörjare räcker det kanske med kroppsvikten, medan en mer erfaren gymmare kan involvera en skivstång till röreslen.
  • Få en bättre hållning och hälsa. Välfungerande sätesmuskler påverkar allt från ryggen, höften, bäckenet till knäna.
  • Förbättra de estetiska. Att skinorna sitter högre upp och är fastare...kom igen, är inte det något som alla tänker liiite på?  :)
  • Förbättra din styrka i höften, vilket hjälper dig springa snabbare, hoppa högre, och gör många andra idrottsrörelser mer effektiva.

Och höftlyften kan används för många olika syften, och delar i träningspasset:

  • Du kan använda dem i din uppvärming (10-15 reps).
  • Som en del i din styrketräning (10-15 reps) när det kombineras med en annan benövning.
  • Som en horribel - men ändå underbar - finisher i slutet av ditt träningspass (25-50 reps). Det kommer svida. Prepare for battle!


Ok, nog snackat. Du fattar poängen vid det här laget.
Här är den första övningen för att få igång musklerna i rumpan:

#1 FROG PUMPS:


Den ligger som nummer 1 av en anledning.

För att få till ett bra utförande ska du göra såhär:

  • Så placera dina hälar nära rumpan (inte obekvämt nära men nära). Desto mer böjt ditt knä är ju mindre kommer dina baksidor (hamstrings) att jobba. Mindre jobb från baksida lår innebär mer jobb för rumpan.
  • Fotsulorna mot varandera och pressa ut knäna. När du för benet utåt och dessutom roterar det (som du kommer ha gjort om du ligger i den positionen som jag visar i videon) så ökar din aktivering av sätesmusklerna. Ännu mer aktivering när du får ett mini-band att jobba emot.
  • Tippa svansen mellan benen. När du gör en lätt bakåttippning av höften ökar det din aktivering. Men för somliga låter det där som grekiska och jag skulle lika gärna kunna prata "Klingon". Hur gör man en bakåt tippning i höften!?  
Jag brukar säga såhär till mina kunder:
  1. Tänk dig att du har en svans. 
  2. Stoppa den svansen mellan benen.
  3. Grattis du har gjort en bakåt tippning.
  • Ländryggen i kontakt med golvet. När du tippat "svansen mellan benen" kan du känna att ländryggen åker ner ner mot golvet. Det här är bra för att du har en mer neutral ryggpositionen i starten, och minskar risken att du lyfter med ländryggen.
  • Krossa valnötten mellan skinkorna! Du ska inte lyfta höften mot taket genom att svanka och ta ut rörelsen i ländryggen. Låt höften jobba - så se till att du följer punkterna ovan och tänk dig att du ska krossa en valnött som ligger mellan skinkorna! Inte det mest hygieniska eller praktiska sättet att krossa valnötter men det funkar.
  • Spänn skinkorna! SPÄNN DEM!

#2 HÖFTLYFT MED MINI-BAND (UT OCH IN):


Skillnaden i den här varianten:

  • Höftbrett med fötterna. Ligg på govlet med höftbrett avstånd mellan fötterna. Det här gör du för att kunna pressa ut mini-bandet som är runt dina knän. Det blir lite mer dynamiskt jämfört med den mer statiska spänningen i bandet från Frog pumpsen
  • Tryck isär bandet - lyft höften - sänk höften - för knäna in mot varandra.  När du pressar ut knäna ska du tänka dig att du vill dra sönder mini-bandet. Du får jobba extra hårt med utsidan av höften och rumpan. Upprepa ut-upp-ner-in tills rumpan lossnar...
Annars gäller i stortsätt samma instruktioner som i förra övningen.


#3 HÖFTLYFT MED MINI-BAND (HÄLEN/MITTEN/TÅRNA)


Skillnaden i den här varianten:

  • Trycket på olika punkter. (Höftbrett och mini-band runt knäna - ingen skillnad där) Men nu kommer du växla trycket från hälen till mitten av foten och slutsligen trycka ifrån med tårna. Du kommer säkerligen känna att övningen tar på lite olika ställen när du är på de olika positionerna. Men jag tänker inte ge några spoilers - du får upptäcka skillnaden själv.


Där har du tre olika varianter på det klassiska höftlyftet. 
Vill du ha mer tips på övningar rekommenderar jag mitt förra inlägg:

eller kolla in den här videon som jag satte ihop med min kollega Sofia:
 


Kör hårt (och glöm inte slå på Eric Prydz låten) när du ligger där och "juckar" mot taket...
 

Nu får det vara nog med platta skinkor. Det är dags att bygga upp en rumpa lika stor som smålands län. En bakdel som får Beyoncés att framstå som liten. En ba-donka-donk som får allas blickar att dras mot dig!

KILLAR: Ni måste också träna rumpan. När var senaste gången det här hände dig?


Vi måste alla bli bättre på att fylla ut våra jeans.
En stark och vältrimmad rumpa kommer:

  • Hjälpa dig att springa snabbare,
  • Hoppa högre,
  • Lyfta tyngre i basövningar som marklyft och knäböj
  • Hjälpa till för att undvika ryggont.
  • Och det uppenbara: Se snyggt ut!

Anledningarna till varför du måste träna baksidan av kroppen (och rumpan speciellt) är många och något som man inte får glömma bort. Men ändå är det många där ute som lider av en platt rumpa. Eller "flat butt syndrome" som min kollega Sofia skrev om.
 

När jag pratar om att bygga en fylligare rumpa, så pratar jag egentligen om hypertrofi-träning. Du ska helt enkelt bygga muskler på vissa områden. Den muskeln som ger mest avkastning för din investerade tid är:

  • Stora sätesmuskeln (Gluteus maximus som den också heter om man vill försöka framstå som en viktig person).

När den här muskeln (och andra) är underutvecklade så framstår skinkorna som platta.
Men det går att träna upp rumpan till ett fylligare tillstånd genom rätt övningar och aktivering.

En övning som jag gillar för just detta syfte är: Höftlyft.
Jag tror nästan alla mina kunder gör höftlyft. Självklart är det skillnad på övningens svårighetsgrad och utförande...några har det i sin uppvärmning medan andra har det i sin styrketräning. Somliga kör med kroppsvikt, andra med band eller skivstång.
När jag tänker efter så är det mycket juckande som sker inne i gymmet...

En variant som jag verkligen tycker om är Höftlyft mot bänk (med skivstång):


Men det kan ibland bli lite tråkigt att bara göra samma övning om och om igen, och lite variation i utförandet kan vara bra för träningsmoralen.

Så en variant jag experimenterat med är: 

Höftlyft med skivstång (mot bänk) med ett "Drop-set".

VARNING: Det här gör ont!
Förbered dig på smärta och sveda i skinkorna som du aldrig tidigare har upplevt.


Precis som i filmen ovan är det ett höftlyft med skivstång (mot en bänk) som gäller. Men det hela ligger i utförandet:

  • Gör först 3 set med 15 reps. Glöm inte att pausa 1 sekund vid toppläget på varje repetition. Vila 60 sekunder mellan seten.
Men på det 4:e (och sista) setet kommer du göra ett "drop-set" såhär:
  • Gör 10 reps (pausa som vanligt 1 sekund/rep). På den 10:e repetitionen stannar du och hållet toppläget i 10 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
  • Ta ner stången och vila i 10 sekunder
  • Gör 8 reps (pausa 1 sekund/rep). På den 8:e repetitionen stannar du och hållet toppläget i 8 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
  • Ta ner stången och vila i 10 sekunder
  • Gör 6 reps (pausa 1 sekund/rep). På den 6:e repetitionen stannar du och hållet toppläget i 6 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
  • Ta ner stången och vila i 10 sekunder
  • ...jag gissar att du har förstått upplägget vid det här laget, men jag kör resten ändå...
  • Gör 4 reps (pausa 1 sekund/rep). På den 4:e repetitionen stannar du och hållet toppläget i 4 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
  • Ta ner stången och vila i 10 sekunder.
  • Det sista du gör är 2 reps (pausa 1 sekund/rep). På den 2:a repetitionen stannar du och hållet toppläget i 2 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
När du är klar är det fritt fram att falla ner till golvet och skrika ut din smärta. Ett tips är att du inte ställer dig upp direkt. Om du frågar dig själv "varför ska jag inte ställa mig upp efter att jag är klar" så låter jag dig själv få inse hur dumt det kommer vara...

Du kommer fall ner lika snabbt som du ställde dig upp :)

Juste en sak till: det är OK att gråta efteråt.

Killar: ni får också gråta.
 

Knäböj och utfall är som ägg och bacon.
Två helt olika, men fantastiska saker, som passar väldigt bra ihop.

Så istället för att bara göra knäböj (fantastisk övning) och lite senare i träningsprogrammet göra utfall (också en fantastisk övning) kan man ju lika gärna kombinera ihop dem till en super-övning.

Jag har på senare tid börjat experimentera lite extra med just den här kombinationen i mitt träningslabb om kommit fram till följande:

  • Det är tidseffektivt.
  • Det är j*vligt jobbigt.
  • Det är roligt att så mina kunder bada i mjölksyra! Mohahaha!


Här är min Frankenstein-monstret som jag kallar Knäböj till Utfall:


Det är en riktigt bra kombination för att få upp flåset och öka din fettförbränning.
Men här är 4 andra anledningar till varför du ska göra övningen:

  • Stärker upp ryggmusklerna och överkroppen.

Vad många av oss behöver jobba mer på så är det att förbättra vår styrka i ryggen men också rörlighet i bröstryggen (att inte sjunka ihop). När du håller två kettlebells (eller vikter framför kroppen) tvingas du bli mer upprätt genom att använda mängder av muskler på ryggen och armarna.

  • Hjälper dig korrigera obalanser i kroppen.

Vi har väl alla någon asymmetri i kroppen. Vi gillar att göra saker vi kan, och är bra på att göra. Vi hittar på usäkter att slippa kliva ur vår egen bekvämlighetszon…så våra vanliga övningar, kombinerat med mycket stillasittande, sätter det sina spår på kroppen.

När du gör Knäböjs till utfall kombinationen kommer du få jobba hårt med benmusklerna. Men vad jag också vill fokusera på är samspelet i höften/ländryggen mellan bålmusklerna, ljumskmusklerna (som är viktiga att träna) och rumpan för att stabilisera. Lägg dessutom till att den är utmärkt för att träna upp stabiliteten och samspelet mellan fot/knä/höft.

  • Bygger upp bålstyrkan.

Att ha vikter framför kroppen (oavsett om det är två kettlebells, en kettlebell, en hantel eller om du håller julgranen i famnen) kommer utmana dina bålmuskler.
Hela din ”core” muskulatur träns för att hålla dig uppätt.

Men den tränas bara om du håller rätt position. Det är viktigt att komma ihåg är att du inte ska hänga i ryggen, och luta dig bakåt, för att kompensera tyngden.

Aktivera bålmusklerna, och var som en stående planka när du håller vikterna.

  • Minskar stressen på ryggen och knäna.

80 % av befolkningen har ont nu, eller har haft ont i ryggen vid ett tidigare tillfälle. Jag säger inte att du har haft ryggont…men statistiken tallar emot dig. Den här övningen tillåter dig att träna benen (jag lovar att det är jobbigt) men samtidigt vara skonsam för ryggen och knäna.

När vikten är framför kroppen är det lättare att bibehålla en mer upprätt position i ryggen vilket innebär mindre stress på diskarna i ryggen när du gör knäböjen. Lägg dessutom till att utfall bakåt (med ett mer vertikalt underben) kommer vara ett av de mest skonsamma valen av utfall du kan göra för knäna.

Btw här har du 15 övningar som är skonsamma för knäna:


Men tillbaka till det vi pratade om: Knäböj till Utfall.

Några detaljer att tänka på när du gör övningen:

Knäböjen:

  • Håll en vikt mot bröstkorgen.
  • Ställ dig i den knäböjspositionen som tillåter dig att gå ner så djupt som möjligt med en neutral ryggrad.
  • Ha tyngden på hela foten, neutral rygg och lyft upp din bröstkorg för att inte falla framåt med överkroppen.
  • När du trycker ifrån kan du tänka att du pressar fötterna genom golvet. Låt inte knäna falla inåt när du ställer dig upp.
  • Spänn skinkorna hårt vid toppen (luta dig inte bakåt när du ställer dig upp).

Utfallen:

  • Justera eventuellt fötterna mot du knäböjde väldigt brett. Och starta med fötterna på ca höftbrett avstånd. Se till att ha en bra hållning.
  • Ta ett steg bakåt (om du har lite dåliga knän ska du fokusera på ett så vertikalt underben som möjligt), hitta balansen och sjunk ner med knäet mot golvet.
  • Ha tyngden på det främre benet, och se till att sjunka rakt ner när du böjer dig mot golvet. Återigen om du har knän som ibland bråkar med dig: låt ej knäet passerar tårna på den främre foten (eftersom detta ökar det stressen på knäleden).
  • Tryck ifrån med hela foten i golvet (tyngden lite mot hälen) när du känner att knäet nuddar marken eller är precis ovanför, för att återvända upp till startposition.
  • Upprepa på det andra benet.


Det var 1 repetition. Gör totalt 8-10 stycken för att få ett set.
 
När du är klar kommer smärtan vara för stor för att kunna fortsätta.
Du kommer vilja ropa på hjälp eller be någon avsluta ditt lidande…
 


Visst blev du sugen på att testa? :)

Ha så kul!

"Kan du visa mig en stretch för ländryggen?" är en fråga som jag får av människor med ont i ländryggen, som vill stretcha bort smärtan.

Mitt svar är: Nej.

Men jag säger inte nej för att jag är en taskig idiot. Jag säger nej eftersom jag faktiskt bryr mig om deras hälsa. Att stretcha ländryggen skulle vara dumt. Då skulle jag lika gärna kunna passa på att även rekommendera dig att slicka på en lyktstolpe eller äta gul snö nu i december.

Anledningen till varför du inte ska stretcha ländryggen kommer från  The joint by joint approach. Det är en träningsmodell för att bedömma fuktionen hos olika leder i kroppen, och se om de primärt ska tränas för rörlighet eller stabilitet.
 


Så man kan se att stabilitet krävs vid tex:

  • knäna,
  • ländryggen,
  • skulderbaldet och nacken.

medan rörlighet krävs vid tex:

  • fotleden,
  • höften,
  • bröstryggen och axelleden.

Somliga delar av kroppen är bättre lämpade för stabilitet och andra delar för rörlighet. Ta ländryggen som ett exempel när vi diskuterar den här metoden. Det är ganska uppenbart att vi alla behöver mer stabilitetsträning för bålmusklerna...det är inte många som säger emot det påståendet. Men ändå är det många som går runt med smärta i ländryggen. Varför är det så?

Svaret skulle kunna vara bristande höftrörlighet. När höften (som är tänkt för rörlighet) inte längre kan göra det som den är designad för kommer ländryggen att få betala priset. Om höften inte kan röra sig – kommer ländryggen att göra det. Problemet är alltså att höften är skapt för rörlighet och ländryggen för stabilitet.

När den tänkta leden som ska röra sig (höften) inte längre kan göra jobbet kommer den leden som var tänkt för stabilitet (ländryggen) att helt plötsligt kompensera för bristen och skapa rörligheten...det här är inte bra, och kommer leda till att den blir mindre stabil och mer smärtfull med tiden.
 


Som du såg från den första bilden är det ganska genomgående varannan del av kroppens leder som ska vara rörlig och varannan som ska vara stabil. När vi ändrar på det här kommer kroppen att kompensera från den övre, eller nedre leden, från där problemet startade.

Tänk såhär:

  • Tappa fotledsrörligheten = få knäsmärtor
  • Tappa rörligheten i höften = få ont i ländryggen
  • Tappa rörligheten i bröstryggen = få nack/skulderbladsproblem eller smärta i ländryggen.

Därför är det vikigt att man tänker på HUR man utför styrke-, och rörlighetsövningar. Titta noga efter vad som sker i de kringliggande lederna vid utförandet.

Ett klassiskt exempel skulle vara bristen på axel/bröstryggsrörlighet vid skivstångspressar, pull-ups, toes-to-bar etc. som leder till att ländryggen får kompensera.

Men även rörlighetsövningar kan ge problem. Bara för att du gör en rörlighetsövning så innebär det inte att du per automatik är på säkra sidan.

Ta övningen Sidoliggande rotationer (en av mina personliga favoriter) för att öka upp bröstryggsrörligheten:
 


När du ligger på golvet och gör övningen ska du framför allt tänka på 3 saker:

Nummer ett: Ligg med knäet på en upphöjning (typ en foam roller) i 90 grader. Varför? Det ger dig stabilitet i ländryggen om minimerar risken för kompensation och röresle från den leden när du jobbar på din rörlighet i bröstryggen.
Numero dos: Det är nummer två på spanska.
Nummer tre: Följ handen med blicken, och rotera ner skulderbladet mot golvet. Varför? Det tillåter dig att faktiskt rotera med bröstryggen (den tänkta delen för övningen) och inte bara vrida runt och flaxa med armen och riskera att stressa axelleden med felaktig teknik.

Eller ta övningen Sittande rotationer som ett annat exempel. Syftet är att förbättra höftrörligheten samtidigt som du håller ländryggen neutral och stabil.

Att bara fälla sig fram mot golvet och se ut som en ostbåge i ryggen skulle innebära att vi stressar ryggen i onödan (och tar ut rörligheten därifrån) när vi vill egentligen vill hålla den stabil och fokusera på att öppna upp höftrörligheten.  
 


Så att inte tänka på din teknik i övningarna är lite som att sätta en tejpbit över motorlampan på din bil. Att lampan lyser är en signal på att något inte stämmer. Att sätta tejpbiten över fixar bara dina problem tillfälligt. Om du inte öppnar motorhuven kommer du aldrig att kunna fixa det verkliga problemet.

Att bara tejpa, använda kylspray eller vänta ut smärtan i ländryggen är ingen lösning på det verkliga problemet. Att inte kolla in vad som har hänt med höften eller bröstryggen är som att sätta en tejpbit över motorlampan. Det fixar ingenting.
 

När det handlar om att gå ner i vikt är kosten det viktigaste du kan fokusera på.

Det finns inget träningsprogram eller magiskt piller (oavsett vad reklamen säger) som kommer kunna väga upp en dålig och osund kosthållning.

Såhär är det: När det kommer till att skapa ett kaloriunderskott, spelar kosten en större roll än träningen. Du kan göra det mest intensiva, galna och pulshöjande träningspasset i 30 minuter som förbränner ca 500 kcal…men vad kommer det spela för roll när det tar exakt 7 sekunder att mumsa i samma kalorimängd tillbaka in i kroppen.
 


Att äta samma kalorimängd är enkelt. Att träna bort det är jobbigare. Väldigt mycket jobbigare.

500 kcal är typ den snickers, energibar, frappuccinon, eller drinken du tar hemma. Att inte äta de där sakerna kommer göra mycket för din hälsa.

Träning är en del av ekvationen (jag säger inte motsatsen), men många har det hela bakvänt. De tror att de måste träna ännu hårdare (och springa en massa på löpbandet) när de egentligen borde vara mer vaksamma över vad de faktiskt stoppar i sig, och ha ett smartare upplägg på träningen.

Testa det här: Träna för att bibehålla (eller öka) muskelmassan, och låt maten styra din viktnedgång.

När du styrketränar för att bibehålla muskelmassan får du bland annat dessa fördelar:

  • Muskler hjälper dig därför att förbränna mer kalorier. Muskler är en vävnad som kräver energi.
  • Hjälper dig att hålla blodsockernivåerna bättre.
  • Det ger din kropp former, kurvor och konturer.
  • Det hjälper dig att lättare utföra vardagliga övningar som att plocka upp matkassar, byta däck och hjälpa dina vänner att flytta möbler (så mycket möbler…)
  • Muskler håller dig i bättre form, och det är kul att vara starkare. Det finns ingen nackdel med att bli starkare.
  • Muskler gör att du ser bättre ut naken…boom-chicka-wow-wow!

När du får mer muskler på kroppen genom styrketräning kommer du må bättre och motiveras att äta bättre. Att känna sig, och må bättre är beroendeframkallande. Resultat är roligt att se – och vi vill ofta ha mer!

Om du redan styrketränar ska du fortsätta. Bygg upp dina muskler, testa att pressa dig själv i gymmet, och sikta på att bli starkare i några basövningar som tex:
 

Knäböj (tex goblet squat)


Höftfällning (tex kettlebellsvingar)


Press (tex armhävningar)

Drag (tex rodd i trx-band)

Bära tunga saker (tex farmers walk)

Vill du ha tips på fler övningar eller se videoklipp på övningarna kan du kolla in vår Youtube-kanal.

Träna hela kroppen och involvera stora muskelgrupper för att bränna mer fett och göra din träning mer tidseffektiv. Dina resultaten kommer dessutom att vara fantastiska!

Så kom ihåg att styrketräningen är viktig men att kosten är ännu viktigare för att du verkligen ska lyckas med din viktnedgång.
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.