Det senaste från bloggen:

2016 > 05

Rörlighetsövningen Djup knäböj med andning och ryggstretch kan vara en riktigt bra övning för dig som är väldigt svankig, eller står upp långa perioder.

Många har en felaktig hålllning. Nu pratar jag inte om vad som ofta händer på överkroppen (ihopsjunken och framåtroterade axlar) utan vad som sker nere i ryggslutet. Det är en hållning som innebär en ständig svank i ländryggen.

Att vara väldigt svankig är en vanlig position hos en stor del av befolkningen (så du är långt ifrån ensam om du har det) men det är också en position som sätter stor stress på ryggen och låter andra muskler stabilisera upp kroppen.

Du låter helt enkelt muskler kring höft och ryggslut att jobba extra hårt för att stabilisera upp kroppen.  Det kan vara bra att låta dem musklerna få en liten paus.

Den övningen jag ska visa idag gör just det. Låter kroppen få en paus från den ständigt svankiga positionen. Så en utmärkt rörelse för många kan vara att få göra motsatsen - att runda i ländryggen*
  
*Och JA, du får runda ryggen av 3 stora anledningar:
  1. Det är inte under belastning med tunga vikter,
  2. Din ryggrad är skapt för att röra sig i böjning/framåt,
  3. Du lever 24 timmar i svank - tro mig - din rygg kommer må bra av detta, och att få slappna av i strukturer & muskler som annars jobbar på övertid.
Som jag sa ovan: för dig med en svankig hållning är detta jättebra!

Såhär ser övningen ut: Djup knäböj med andning och ryggstetch

Gör såhär:

  • Greppa tag i ett TRX-band/knäböjsställnig/stolpe/person i kön på ICA - ta vad som finns! Ställ dig sedan med fötterna tätt ihop.
  • Sjunk ner i en djup knäböj (ja du får absolut runda ryggen) och känn stretchen i ryggmusklerna längst med sidan, och uppe vid utsidan av skulderbladen.
  • När du sitter ner kan du hålla knäna i en rak linje. Tryck dem inte in eller överdrivet ut.
  • Låt huvudet falla ner lite mellan armarna, så att du blir i en mer neutral position i  nacken. Titta inte uppåt och sätt onödig stress på nackkotorna.
  • Härifrån tar du in luft genom näsan - så att dina revben och mage trycker lite mot lårmusklerna.
  • Sen andas du ut all luft i ett långsamt tempo. Det kommer låta dina revbenen sjunka, och stretchen på ryggmusklerna att bli större.
  • Du kan även få lite rörlighet i fotlederna - och mjuka upp dem för att bli bättre i knäböjspositionen.

Ge den ett försök. Den är otroligt enkel att göra, kräver minmalt med utrustning och tar ingen större ansträndning eller tid från din dag.

Upp ur stolen och tetsa!

Seriöst.

...Varför sitter du ner? Vad väntar du på?


Om du vill få ett tips på hur du kan använda TRX-bandet för att stretcha ut stela bröstmuskler kan jag inte rekommendera min kollega Sofias senaste blogg inlägg.
Läs det här: "Hur du enkelt kan förbättra din hållning"

Lycka till!
Etiketter: svank, hållning, rörlighet

Du kanske tycker att övningen skalbaggen är mesig, inte ser cool ut, och att den känns lite "sjukgymnast-aktig"?...

Du skulle aldrig vilja göra den. Du kanske hellre skulle gå in i en Twilight diskussion med två tonårstjejer om hurvida Bella skulle ha valt Edward eller Jacob än att göra övningen?...Är du Team Jacob eller Team Edward? Öh, jag menar...pffff! det är inte som att jag bryr mig eller nåt....lame.

*Ruskar på huvudet för att ta mig tillbaka till verkligheten*

Men det finns en anledning till varför jag låter mina kunder (och mig själv*) göra den här övningen (och varianter utav) skalbaggen. De är så enkelt som att:

  • De fungerar, och svinder rejält i magmusklerna när man gör dem korrekt!

Anledningen till varför övningen skalbaggen är så effektiv är för att många utav oss där ute har en bristande bålstyrka, stabilitet och hållning - som alla gör oss till vandrande höft-, och ryggproblem.

Många har naturligt en hållning som pressar ihop de stackars strukturerna i ländryggen, och tvingas stabilisera med helt fel delar av kroppen. Allt för att hålla kroppen uppe och ihop. Ofta gör denna hållning att många får ont i ryggen, höften, framsidan av knäet och en drös av andra åkommor.

  • Så det är dags att sluta krossa diskarna i ländryggen i ett försök att stabilisera upp kroppen.
  • Det är dags att sluta förlita sig på andra strukturer (som dessutom får jobba övertid) för att stabilisera din bristande bålmuskulatur.

Det är istället dags att hitta en lösning:

Faktorer såsom hållning, positionering och hur du andas kommer alla spela en stor roll i hur effektiv övningen blir. Att bara ligga på golvet och flaxa med benen och armarna kommer inte ge dig någonting. Korrekt utförande kommer däremot ge dig magmuskler som är skottsäkra.*

*Det finns ingen anledning till att ta detta bokstavligen.


Gör såhär:

  • Ligg på rygg med en 90 graders vinkel i knä- och höftled.
  • Håll en kettlebell på rak arm ovanför ditt huvud/bröstkorg. Låt kettlebellen vara på utsidan av kroppen. Vi vill ha vikten på utsidan för att det ska skapa en rotation - som du måste motstå...så att du inte rullar över åt sidan.
  • Sträck vikten mot taket. Håll den andra handen (som inte håller i en vikt) längst med sidan på kroppen.
  • Sedan ska du rulla höften/bäckenet under dig så at du plattar ut ländryggen mot golvet. Jag brukar säga till mina klienter att de ska "stoppa svansen mellan benen"...det brukar funka.
  • Andas in genom näsan (4 s) och andas ut genom munnen (8-10 s) långsamt men kraftfullt. När du Andas ut ska du "stoppa svansen mellan benen", rulla höften under dig, pressa ner ländryggen och sträcka ut det ena benet så långt som du kan.
  • Låt inte ländryggen släppa från golvet, eller att dina revben "poppar" upp. Gör allt du kan för att motverka detta.
  • Gör 8 (4 per sida) och byt sedan arm och gör 8 nya (4 per sida).

Om du gör det här rätt kommer det  ABSOLUT SVIDA något så jävligt i magmusklerna att du inte längre vill fortsätta....fast det vill du ändå...för du gillar det, heller hur?

När jag ser videon inser jag att mina knän kanske inte är direkt ovanför mina höfter (90 grader). Det blir jobbigare ju längre fram dina knän är - eftersom det blir svårare att pressa ner ryggen. Så du kan flytta dem fram (svårare) eller bak (lättare) innan du börjar med tyngre vikter ovanför huvudet.

Och på tal om vikter; börja lätt. 8-12 kg borde räcka. Visst kan du gå tyngre men jag tycker mer det handlar om utförandet i själva övningen än den externa viktens betydelse. Om du bara måste testa att göra övningen med en 32 kgs kettlebell - se till att du har tecknat en tandförsäkring först!

Är du intresserad utav att lära dig mer om bålträning, och vilka övningar som är bäst för dig? Då kan du hugga någon av de 2 sista platserna till vår core workshop den 2:a juli.
Anmälan och info hittar du här.


Lycka till!
 
Etiketter: bålträning, hållning, core

Om du vill springa fort, hoppa högt, knäböja tunga vikter eller någonting liknande är det viktigt att du har tillräckligt med rörlighet i fotlederna (och musklerna kring fotleden).  

Vad som däremot är vanligt är bristande rörlighet i fotlederna. Lägg dessutom till att kroppen är smart och kommer att kompensera för vad som är bristande. Kan du tex inte gå djupt ner i en knäböj pga att dina fotleder (vadmuskler) är stela kommer du troligtvis hitta ett sätt att komma ner åndå. Ofta på bekostnad av dina knän, höfter eller rygg, vilket brukar resultera i att kroppen tillslut säger ifrån när den inte längre kan stå emot mer onödig stress.

Men det finns faktiskt ett sätt att ta reda på om du behöver mer, eller mindre, rörlighet för fotlederna. Du kan enkelt på egenhand testa din rörlighet i fotlederna/vadmusklerna genom att göra det här testet:
 

Testet skiljer sig lite från vad du såg i videon. Jag har nämligen ingen "ren" videon på testet, men principen är det samma. Såhär gör du testet för fotledsrörlighet:

  • Ta av dig skorna för bättre känsla. (ja, jag vet att jag har skorna på mig...men jag är inne i en rebel-period just nu).
  • Sätt tårna på ditt vänstra ben mot golvlisten. Ha kontakt med hela foten i golvet.
  • Utan att lyfta hälen på din vänstra fot (det vi testar), böj i knäleden och sätt knäet i väggen.
  • Backa ca 1-2 cm, och upprepa tills du inte längre kan nudda väggen eller att hälen på det främre benet släpper från golvet.
Du ska alltså gå fram med knäet, ovanför tårna, och försöka nudda väggen. Gå inte till vänster och höger som du kan se i videon. Gå rakt fram över tårna och mät ifrån det läget.
  • Mätt avståndet från dina tår till väggen. Testa även höger foten. Du vill ha 10 cm (eller mer) i fotledsrörlighet...och gärna inte så stor skillnad mellan sidorna.
  • Har du en träningspartner så kan denna lägga ett papper eller likanande under din häl när du gör testet. Personens uppgift blir att försöka dra bort det medan du gör övningen. Lossnar pappret har du lyft på hälen.
  • Får du under 10 cm (eller bara stax ovanför tex 10-13 cm) skulle jag lägga lite mer fokus på rörligheten.
Det är alltid bra att få svar på vad man faktiskt behöver fokusera på. Ofta blir det att man gissar att "jag tror att jag har stela axlar/ höfter / fotleder ______(säg valfri kroppsdel)". Det absolut bästa är att testa sig fram och faktiskt få se vart fokus borde ligga i din rörlighetsträning. 

Jag fick mindre än 10 cm på testet - vad gör jag nu?
För det första: du trodde väl inte att jag skulle lämna dig utan en lösning?!
Om du behöver förbättra din rörlighet i fotlederna kan du göra minst 1 av dessa i din uppvärmning och/eller nedvarvning efter träningspasset:
 


Det finns mängder av  rörlighetsövningar för fotlederna, men här är 2 av mina favoritövningarna som gör jobbet! Notera att den andra videon nu visar att du kan jobba åt höger och vänster sida - för att få med fler delar av fotlederna.

Släng in dem i ditt träningsprogram eller gör dem på vilodagar. Kom i håg att om du behöver jobba på någonting så är det viktigt att du gör det ofta.

Lycka till

Etiketter: rörlighet, fotleder, tester

Jag gillar verkligen övningen windmill. Jag gillar den som styrkeövning och jag gillar den som rörlighetsövning.

Jag har bara ett problem med den.

Det ser ju inte ut som en windmill (väderkvarn)...jag tycker mer det liknar ett fyrtorn....så övningen borde heta kettlebell lighthouse - och inte kettlebell windmill.

Men jag är tydligen ensam om att tycka det, och jag får väl gå i terapi för att lösa det problemet?
 


Namnet är inte det viktigaste - det viktigaste är:

De 4 stora anledningarna till varför du borde gör en kettlebell windmill:

  1. För att du får bättre styrka och stabilitet i axel/skulderbladet.
  2. För att du får bättre rörlighet i bröstryggen.
  3. För att du får bättre rörlighet i höften.
  4. För att (och det här är den viktigaste punkten av dem alla) jag säger så.
Den här övningen kräver mycket rörlighet i kombination med styrka. Du måste kontrollera rörelsen och verkligen behärska kroppskontroll....lite roligare än att sitta fastspänd i en gymmaskin om du frågar mig.


Här ser ni min kollega Sofia utföra en kettlebell windmill:
 

Såhär gör du för att dominera i övningen:

  • Fatta tag i en kettlebell med din högra hand och pressa den över ditt huvud.
  • Vinkla dina fötter åt vänster, så att det pekar i en 45 gradig vinkel i från dig.
  • Ha höger ben rakt, men böj lätt på det vänstra.
  • Medan du sträcker dig mot taket med den högra armen, ska du sätta dig bakåt i en höftfällning. Du sjunker alltså ner mot din högra höft.
  • Det borde kännas som att du pressar dig bakåt och åt sidan.
  • Gå så djupt du kan samtidigt som du håller en neutral ryggrad, och återvänd sedan till startpositionen (avsluta med att spänna rumpan).
Har du aldrig gjort övningen tidigare rekommenderar jag dig att först göra den utan vikt.
Den här videon är mest tänkt som en visning av övningen från en annan vinkel - jag tyckte inte den första videon visar allt tydligt.
 

Respektera övningen! När du känner dig beväm med rörelsen och övertygad om att du gör rätt - då kan du ta en vikt. Det låter självklart...men det behöver konstigt nog ofta upprepas.

  • Neutral rygg + rotation + vikt = OK
  • Rundad rygg + rotation + vikt = Dåligt!!!

Har du höft- och bröstryggsrörligheten som krävs eller rör du dig från ländryggen istället? Du får inte runda din rygg och rotera den när gör övningen - se därför till att du har en neutral ryggrad.

Kontentan: Börja lätt och bygg vidare från det.

Kettlebell windmill är en jätterolig (och cool) övning att kunna göra. Den utmanar dig på flera områden. Men ta dig tiden till att lära dig övningen korrekt - du kommer säkert älska den lika mycket som jag gör!

Lycka till

Det finns många saker som passar bra ihop:

  • Kaffe & Mjölk
  • Äppelpaj och Vaniljsås
  • Ägg och Bacon
  • Hamburgare & Bacon
När jag tänker efter passar nog bacon till allt (och alla situationer)!


Så, nu vet vi att bacon är viktigt. Vad som också är viktigt är bättre rörlighet i höfterna och bröstryggen (rotation, axelrörlighet etc) för att må bättre, prestera bättre, och hålla sig skadefri i allt från skulderblad, knä och ländrygg.

Istället för att träna höften och bröstryggen separat kan man kombinera dem båda i en och samma övning.

Då blir det mer tidseffektivt, och samtidigt får du jobba på flera olika områden i din rörlighetsträning. Därför blir det naturligt att kombinera en stretch av höftböjaren med en rörlighetsövning för bröstrygg/axelparti - så slår vi två flugor i en smäll.

En övning som ger dig båda dessa är:

Höftböjarstretch med armcirklar


Tänk på följande:

  • När du sätter knäet i golvet; titta så att du står med knä, höft och axel i en rak linje. Knäet som är i golvet ska alltså vara direkt under höften.

Gör inte som alla andra och pressa höften framåt – du gör inget för din höftrörlighet…det enda som händer är att du försöker få höftkulan att ploppa ur och ländryggen att pressas ihop. Läs det här om du vill höra mig gnälla mer om det.

  • Sträcka på dig, och lägg båda händerna på knäet.
  • På samma sida som har knäet i golvet: spänn rumpan HÅRT! Tänk att du har en svans - stoppa den svansen mellan benen. Detta skapar en bakåttippning av bäckenet som ger en rejäl stretch som drastiskt ökar effekten av din stretch. Känn hur du får en djupare stretch i höften istället för att rörligheten kommer från ländryggen.
  • Spänn rumpan.
  • Kom igen….spänn rumpan.
  • Håll stretchen i höftböjaren/framsidan av låret och gör en cirkelrörelse med en av armarna. Det spelar ingen roll vilken arm du börjar med – du kommer växla mellan dem två.
  • När du gör cirkelrörelsen ska du följa handen med blicken. Då får du även en rotation i bröstryggen och minskar risken att du bara vrider och vänder i axelleden. På det här sättet gör du det skonsammare och bättre för bröstryggsrörligheten genom att följa handen med blicken.
  • Gör 6-8 cirkelrörelser /sida, och byt sedan knä. Du kommer stå ca 30 sekunder i höftböjarstretch per sida, och samtidigt få göra många repetitioner av axelrörlighet.

 
Där har du övningen som nästan är lika viktig som bacon.

Jag kan inte så mycket om Rumänien. Jag kan faktiskt bara en sak om Rumänien:
Det är landet som uppfann övningen RDL = Romanian Deadlift.

Jag tror iaf att det var dom som gjorde det...

Jag har skrivit om Romanian deadlifts (RDL) tidigare, och nämnt alla de fördelarna som finns med att göra den övningen - om du missade det finns det att läsa här.
Idag tänkte jag ta det steget längre och visa dig hur du kan ta din egen träning en nivå högre genom att göra RDL´s på ett ben(!).

Varför ska man ens bry sig om att göra den här övningen?
Att träna två ben samtidigt (tänk knäböj, marklyft etc) får ofta mer uppmärksamhet och tränas oftare i gymmet. Men att träna enskilda sidor (oavsett om det är armarna eller benen vi pratar om) har många fördelar. *
*Btw växlande biceps curls och benspark/lårcurl med ett ben, sittandes i en masikn, räknas inte...men bra försök.

Men de största fördelarna med att träna ett ben i taget är följande:
  • Hjälper till att korrigera/ta bort eventuella asymetrier och sidoskillnader man kan ha mellan höger och vänster sida av kroppen.
  • De förbättrar din styrka. Blir du starkare på ett ben (tex single-leg rdl) kommer du bli starkare på två ben (tex marklyft).
  • Det hjälper dig att ta hand om, och hålla knäna samt ryggen hälsosamma. Det här sker främst genom att det stärker upp det laterala sub-systemet(!) 
Laterala-sub-vad-då?!...Det handlar om att enbensträning (som single-leg RDL med flera andra övningar) aktiverar ett nätverk av muskler som finns runt knäet, insidan av låret, rumpan, och sidan av bålen på motsatt sida. De här musklerna jobbar hårt för att stabilisera upp dina leder, så att du inte ska göra en faceplant i golvet.
 


När du står på två ben (knäböj, marklyft etc) är de här musklerna eventuellt inte  lika aktiverade, som när du står på ett ben (single-leg rdl, utfall etc). När du jobbar på ett ben kommer dessa muskler att tvingas att aktivera sig rejält för att stabilisera upp knä- och höftleden.

  • Den här övningen minskar även stressen på din ryggrad. Knäböj och marklyft skapar mer stress på din ryggrad och diskar (eftersom du kan ta tyngre vikter i de övningarna). Om man därefter lägger till att de flesta inte vet hur man utför en korrekt knäböj eller marklyft så blir det ännu mer problematiskt. En dålig hållning i ryggen och tunga vikter är ingen bra kombination. Lite som ketchup och pannkakor - det funkar inte! Övningar där man står på ett ben tillåter dig att träna benen med mindre belastning på ryggraden.
Så hur gör man övningen?


Viktigt om utförandet:

  • Fatta tag i en vikt (en hantel, en kettlebell, ett troll - ta vad som finns) med din högra hand.  Håll vikten med en utsträckt arm under hela övningen.
  • Flytta vikten över till ditt vänstra ben. Stå med en lätt böjning i det knäet.
  • Sträck på ryggen, och ha en neutral ryggrad.
  • Skjut rumpan bakåt och håll samtidigt bröstkorgen uppåt. Tänk att du har en logga på din t-shirt som du vill visa för någon som står framför dig.
  • När du sänker dig ner vill du fortfarande ha vänster knä lätt böjt, och högerbenet svingandes bakåt. Tänk dig att du vill få hälen på  det bakre benet i taket.
  • Fäll framåt tills du får en mild stretch i baksidan av låret, och återvänd till startpositionen. Spänn rumpan hårt när du kommer upp till stående.
Undvik att:
  • Ha ett rakt stödjeben. Kom ihåg att du ska ha en lätt böjning i knäet.
  • Du ska fälla dig framåt genom att göra en höftfällning - runda inte ryggen! Om du inte vet vad en höftfällning innebär ska du avboka alla aktiviteter i helgen och läsa/träna på det här tills det sitter automatiskt i din ryggmärg.
  • Låt inte höften skifta och rotera.
  • Svanka inte överdrivet i ländryggen, och ta inte ut rörelsen ifrån ländryggen utan se till att spänna rumpan när du kommer upp!
Vad mer finns det att tänka på?...juste! Vad du än gör: No faceplants!

Iväg till gymmet och dominera!

Du har kanske sett serien Big Bang Theory på TV?
Eller du kanske är en sådan där person som"hyr" den från en piratsida på nätet? Usch på dig, det skulle jag *host* aldrig göra *host*...

Hur som helst finns det i serien en karaktär som heter Sheldon Cooper. Han har ett inslag "Fun With Flags" där han försöker visa att flaggor både kan vara roliga och informativa.


Jag tycker det här är en utmärkt idé, och kommer därför sno upplägget helt och hållet till dagens inlägg. Så låt mig därför presentera: Fun with Rörlighetsträning - Inlägget där jag visar att rörlighetsträning kan vara både informativt och roligt.

Vi dyker direkt in i dagens övning som är:

Zenith


Vad gör övningen Zenith?
Du får helt enkelt förbättra rörligheten i den övre delen av ryggen (bröstryggen). Ett område som kan utföra mycket rotation och ska ha bra rörlighet för vardagliga funktioner, idrottsprestationer, kunna lyfta mera vikter och för att undvika skador.

Men tyvärr blir vi allt mer stela och får en begränsad rörlighet/rotationsförmåga i bröstryggen samt bristande rörlighet i axlar och skulderblad. Den här övningen tar hand om allt det där!

Varför heter övningen Zenith?
Aha min frågvisa student. Nu kommer vi till det informativa!
Övningen heter Zenith eftersom det är åt det hållet du kommer att föra armen.

Det är nämligen så att när solen står i zenith skiner solstrålarna rakt ned, och då kastar exempelvis en flaggstång ingen skugga. 

 
I övningen kommer du dra din hand längst den astronomiska horisonten...eller blir det den verkliga horisonten(?)... för att sedan röra den upp mot zenith.
Därför blev zenith ett helt naturligt namn för övningen.

Men hur gör man övningen?

  • Ställ dig på alla fyra med knäna höftbrett (under knäna) och händerna axelbrett (under dina axlar/skulderblad).
  • Ha en neutral position i ryggraden.
  • Följ handen med blicken under övningen. Glid med handen längs med golvet åt sidan, utan att böja för mycket på den andra armen. Försök även pressa dig lite uppåt. Försök känna en stretch uppe vid skulderbladet/övre ryggen.
  • För sedan handen upp mot zenith och släpp inte blicken från din hand. Gå så högt upp du kan utan att tappa din neutrala position i ländryggen. Du kan känna en stretch i bröstet, axlar/skulderblad eller ryggen när du vrider uppåt.
  • Upprepa 8-10 ggr per sida i ett lugnt och kontrollerat tempo.

I bästa fall har två saker hänt idag:
  1. Du lärde dig en ny rörlighetsövning för bröstryggen.
  2. Du lärde dig betydelsen av ordet zenith.
Om du redan visste allt det här är ditt namn Sheldon Cooper.
 

Att låta någon som är gravid eller har fött barn att hålla på med "funktionell träning" och jonglera med apelsiner, medan de står på en balansplatta är INTE funktionellt. Det är dumt, och bortkastad tid.

Vad man som mamma borde fokusera på är att göra mer grundläggande rörelser som man har nytta av i vardagen * och saker man gör dagligen som; knäböj, höftfällningar, press med överkroppen, drag med överkroppen etc. Du skulle kunna slänga in lite dynamiska rörlighetsövningar också.

*Om du däremot är cirkusartist och har "apelsin-jonglering på balansplatta" som en del av ditt shownumber then go ahead and do it. Alla andra borde kanske tänka om.

Att göra grundrörelser är perfekt som mamma-träning. Men man kan behöva göra små justeringar för att aktivera magmusklerna, och göra positionerna skönare för kroppen. En sådan utmärkt övning är Prisoner squats.

Vill man slänga ut termen "funktionell" så är väl nu ett utmärkt tillfälle. Hur många gånger kommer du inte att plocka upp saker, sätta och ställa dig upp, samt lasta och släpa runt på grejer och ditt barn. Det här är verkligen en bra övning för att bli funktionellt stark i vardagen, och få bättre rörlighet/styrka i axel- och skulderbladspartiet.

Prisoner squats


Nu när du har sett videon kan du tänka på följande:

  • Stå med fötterna på höftbrett avstånd (justera efter eget behov) och tårna pekandes 15-30 grader ut.
  • Ha ryggen i en neutral position.
  • Sätt fingrarna bakom huvudet (men dra inte eller slit i nacken - bara håll dem där).
  • Andas ut och aktivera magmusklerna. Försök behålla den positionen, andas sedan in 360 grader. Få luft in i magen, åt sidorna och bak mot ryggen. Bålaktiveringen borde vara hela vägen runt.
  • Sätt dig ner, lite bakåt och tryck knäna lätt utåt sidorna.
  • Sänk dig ner till den punkten precis innan din ländrygg börjar att runda sig, och återvänd upp tillbaka till stående.
  • När du gör knäböjen så vill jag att du ska tänka på att trycka armbågarna bort från varandra och försök klappa ihop dem bakom ryggen...vilket är omöjligt, men tänk så för att verkligen få jobba med bröstryggen och skulderbaldsmusklerna.
Kom ihåg att vi alla ser olika ut med längd på kroppsdelar och rörlighet. Gå därför bara så djupt som du kan med neutral rygg och justera dina fötter och vinklar efter behov.

Testa övningen -  jag tror du kommer känna att det är en fin twist på den vanliga knäböjen, och en utmärkt rörlighets- och styrkeövning för att släppa upp trycket på de stackars utsatta skulderbladen, och göra dig stark för alla tunga lyft som väntar i vardagen. 

Lycka till!

Säg inte att det är svårt att inte äta tacoskal och tortillas på fredagsmyset.

  • Att få cancer är svårt.
  • Att föda barn är svårt.
  • Att förlora en förälder är svårt.
  • Att äta nyttigt ÄR. INTE. SVÅRT.

Jag inser att jag låter som "arga snickaren" just nu, men idag blir det lite tough love.
Antar att jag idag blir "arga tränaren".

Men visst krävs det att man anstränger sig för att äta nyttigt. Inget är enkelt. 
Men du kan alltid välja att äta - eller inte äta - det onyttiga som står framför dig.

Därför är mitt tips #1 att kolla in Uppsala träningsstudios hemsida, där jag publicerade ett inlägg med en ny tappning av på Tacos - där en liten modifiering gör dem både nyttigare och godare! 

Kolla in det här: Fajitas med chipotle aioli


Tips #2 blir min kollega Sofia som har en "mamma-månad" på sin hemsida.
Hon har skrivt mängder av bra inlägg för mammor som behöver stärka upp kroppen, och magmusklerna, under och efter graviditeten. Klicka HÄR för att komma dit.

Tips #3 blir (mindre ödmjukt) min egen sida. Har du missat att hela april var min "löpar-månad"!? Isf kan du säga åt chefen att du tar ut semestern NU - luta dig tillbaka - och scrolla igenom alla inläggen i arkivet. Klicka HÄR.


Ha en fortsatt trevlig dag!

Etiketter: kost

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning når du mig på tobias@uppsalatraningsstudio.se