Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2016 > 04

Idag blir det ett snabbt inlägg eftersom det är valborg i Uppsala. 
För er som inte vet vad valborg i uppsala innebär kan jag bäst förklara det såhär:
 


Det här innebär i princip forsränning, minderårigt drickande, champagne-galopp, offentligt pissande, brasor, 10 gånger så mycket poliser, och studentmössor till höger och vänster.

Så du har två val:

  • Gå med i festandet till 100 % eller...
  • Fly staden.
I år valde jag det senare, och sitter därför i dalarna och skriver.
Men eftersom så många i Uppsala ligger med ansiktet i gräset, mår illa, och har magsyra i halsen tänkte jag att vi skulle göra dem sällskap - fast med mjölksyra i benen istället!...ansiktet kommer nog fortfarande att vara i backen när du är klar. Det är nästan oundvikligt.

Den här övningen som vi ska gå igenom idag heter kort och gott:
Statisk-Dynamisk Knäböj

Det är inte en så vanlig övning att göra, men det har stora fördelar och effektivitet när det kommer till att  hantera uppbyggnad av laktat i musklerna när man tex springer. Med andra ord: du vet när man springer och det bara sprutar mjölksyra i benen, och man vill sluta? Den här metoden är till för att knuffa den utmattningsprocessen längre fram - så att du orkar längre nästa gång. Men det är sällan det här används. Kanske en av orsakerna till varför, är pga den otrevliga känslan som infinner sig i musklerna. Men för att verkligen utveckla detta systemet och bli bättre är det en metod som kräver att man pressar sina gränser. 

Hur ser övningen ut?


Övingen kräver att du gör:

  • 2 repetitioner
  • Håller bottenpositionen statiskt i 10 sekunder. (90 grader, så att du känner att musklerna jobbar)
  • Gör 2 nya repetitioner
  • Håll 10 sekunder statiskt
  • 2 reps
  • Håll 10 sekunder.
och så vidare under ett hel set.


Du jobbar alltså konstant med 2 reps och håller 10 sekunder i 3-10 minuter vilket gör det till en otroligt smärtsam upplevelse. 

Det funkar otroligt bra för knäböj, men skulle även kunna göras för RDL´s. Båda övningarna skulle vara bra för löpare då de fokuserar på stora muskelgrupper och är lite mer specifika för löpare.

Endast de musklerna som jobbar kommer att förbättra sin förmåga att hantera laktatet som byggs upp. Så om du vill bli bättre i löpning borde du göra den här metoden i övningar som utfall, RDL, eller knäböj.

Börja med att jobba i ca 3 minuter per set, och öka därifrån. När du kan göra 3-5 minuter utan problem är det läge att lägga på vikt! Håll i en hantel/kettlebell och gör en Goblet squat istället. Men var ödmjuk. Du vill börja med kroppsvikten eller väldigt lätta vikter.

1-2 gånger i veckan med det här och du kommer se fina resultat för din uthållighet i löpspåret!

Lycka till!

Med det här inlägget avslutar jag april (som var fokus på löpning och konditionsidrott). Nästa gång skulle jag gissa på att jag är tillbaka på det vanliga ämnena: 

  • styrka,
  • bålträning,
  • rörlighetsövninar, 
  • marklyft,
  • kettlebellsvingar,
  • marklyft etc.
Sa jag att jag troligen kommer prata om marklyft? Det ska jag.
Marklyft.

Till er män: Kan du knäböja 1,0 x din egen kroppsvikt, och kan du lyfta 1,5 x din egen kroppsvikt i marklyft?

Till er kvinnor: Kan du knäböja 0,75 x din egen kroppsvikt, och kan du lyfta din egen kroppsvikt i marklyft?

Och då menar jag knäböj och marklyft, och inte sådana repetitioner som när personen går ner 2 cm i knäböjen….
 


Om du svarade nej på någon fråga skulle jag hävda att du behöver få en bättre grundstryka. Du borde alltså prioritera in styrketräningen mer för att bli en bättre löpare, och få ut mer av dina konditionspass.

Självklart borde du jobba dig igenom olika faser med året, och periodisera din träning för att få ut alla fördelar med styrketräningen. Jag hävdar att du borde jobba igenom dessa 5 under ett år:

  • Grundträning (Grundstyrka & grunduthållighet)
  • Hypertrofi
  • Maxstyrka
  • Explosivitet
  • Styrkeuthållighet

Men jag ska även säga att det ofta räcker för många att fokusera på grunden, och se till att den sitter först. Låt dig inte luras in i det överdrivet komplicerade och för avancerade metoderna. Om du inte kan knäböja din egen kroppsvikt som man eller 75 % av din kroppsvikt som kvinna borde ditt mål med styrketräningen vara att nå detta!

Stressa mindre över om du borde göra träningsprogram som russian squat routine, smolov squat program, eller 5/3/1. Ditt fokus borde vara på grundrörelserna och att bara bli starkare. Du behöver inte fundera på om du ska träna med gummiband runt stången, kedjor, om du ska dricka tårarna från en enhörning inom 30 minuter efter avslutat träningspass*, eller noja över specifika hastigheter – tänk bara på att knäböja mer.

*Btw alla vet att exakt 17,5 min efter avslutat träningspass är det optimala.

Jag säger inte att det är dåliga träningsupplägg – motsatsen. Men innan du går vidare, måste du se till att du lyckas med grundträningen. Alldeles för ofta dras vi mot det nya, det häftigare, det träningsprogrammet som får skattedeklarationen att framstå som enkel.

Och eftersom jag inte bara låter dig sitta och klura ut allting själv tänker jag ge dig en lösning på problemet. Därför ska jag ge dig just det du behöver: Ett träningsprogram för att bygga upp grundstyrkan!

Men innan vi gör igenom bra basövningar för en löpare ska vi ta några riktlinjer:

  • Fokusera på tekniken och ge kroppen en chans att bana in rörelsen.
  • Träna med lätta till medeltunga vikter, och försök istället att göra flera set och reps för att göra passet tyngre.
  • I dina övningar kan du håll de flesta repetitionerna ganska höga: 12-20 stycken.
  • Låt majoriteten av seten vara 1-3 stycken.
  • Tempot bör vara naturligt och kontrollerat.
  • Vila enligt behov.
  • Håll en relativt hög frekvens på passen. Ska du bli starkare måste du träna. 2-4 pass/vecka borde göra jobbet.

Nu till det som 90 % av läsarna redan har scrollat ner till...suck...allt mitt prat helt förgäves... Ditt nya träningsprogram för att bygga upp grundstyrkan:

Notera alla länkar jag har skapat för dig - älskar jag dig eller vad?! Va!? Va!? Va!?

Uppvärmning:

 

Träningspasset:

* Du skulle kunna göra 3 x 15 i marklyftet men jag har av erfarenhet märkt att när man blir trött är det svårare för många att hålla en neutral rygg…och i marklyftet vill du inte runda ryggen. Sänk dina reps om läs det här om du vill höra min motivering till varför jag tycker du ska göra 5 reps.
 

Varva marklyft, armhävningar och skalbaggen med varandra. Vila efter behov.
 

Varva dessa två övningar med varandra. Vila efter behov.
 

Varva dessa två övningar med varandra. Vila efter behov.


Satsa på att göra programmet i 4 veckor. Därefter kan du byta ut övningarna mot andra varianter, och ändra små variabler. Låt dig inte glida för långt bort ifrån målet och se till att hålla dig till grunderna. När du väl har blivit starkare kan du utveckla det mer.
 
Hit the gym!

När allt du behöver är ett par skor, är det lätt att förstå löpningens popularitet. Det är bara att knyta skorna och sen slänga sig ut genom ytterdörren och kuta för glatta livet.

Löpning och uthållighetsidrott har blivit mer och mer populärt inom alla åldrar. Men i och med att kroppen åldras (vare sig du förnekar det eller inte) uppstår det ibland lite problem, och saker man ska tänka extra på.

Här är två väldigt mycket ÄLDRE löpare. Sjukt coolt:


Dagens 4 tips är inte tänkta för dig som är 90+...snacka om nischad blogg...utan mer tänkt för dig som märker att kroppen inte är riktigt så anpassningsbar som när du var yngre. Så tipsen är bra att ha i bakhuvudet när man tränar för att kunna hålla på med det man gillar under en längre tid.
 
#1 Se över din teknik

De vanligaste sakerna som skiljer en äldre löpare från en yngre är:

  1. Tar kortare steg. Troligtvis sker de på grund av minskad kraftutveckling, speciellt om man inte styrketränar.
  2. Det är vanligare att knäna faller inåt, och att foten faller inåt. Båda dessa kan sätta mer stress på fotleden, och knäleden...samt vandra uppåt och påverka höften/ryggen.

Löpning som aktivitet orsakar inte skador. Men det sättet som du springer på, samt hur ofta, och hur länge du håller på kommer alla att påverka dina knän, höfter och fotleder. Se därför till att du springer med en korrekt position, och att ditt löpsteg är så bra som möjligt, det kommer hjälpa dig att motverka de där jobbiga skadorna och skavankerna som lätt uppstår.

Vill du ha mer tips på hur du kan få ett bättre löpsteg kan du kolla in ett av mina tidigare inlägg: 5 snabba tips för ett bättre löpsteg.

#2 Bli starkare

Muskelmassan, och styrkan, kring höfterna och knäna kan minska med stigande ålder. Det är inte så mycket själva åldrandet som gör att du blir svagare utan mer det faktum att vi tenderar att röra på oss mindre när vi blir äldre.

Med hjälp av styrketräning 2-3 ggr/vecka där du fokuserar på benen, höften, samt dina bålmuskler är viktigt för att hålla dina knäna starka och dina löprundor längre.

Men försök även att variera din träning. Att alltid träna samma muskler om och om igen kan leda till uttråkning, stagnation, och muskulära obalanser i kroppen som negativt kan påverka din löpning i det långa loppet. Testa rörligehtsträning, simning, och andra skonsammare styrkeövningar för att komplettera din löpning.

Ta övningen Utfall som är en populär övning bland löpare (och jag säger absolut inte att den är dålig). Att göra ett Utfall bakåt är mer skonsamt för knäna än att bromsa kraften som du skapar när du gör Utfall framåt.

Du skulle till och med kunna göra Stillastående Tempo-utfall.
Mycket mer skonsamt för lederna och tveklöst träningsvärk-framkallande!
.


Läs mer om själva utförandet här.

#3 Minska på träningsvolymen

Att säga åt någon att de måste sluta att löpträna är det sämsta man kan göra.

Men att bara minska på mängden/volymen löpträning, och vara lite smartare med sin träningsplanering och återhämtning, kan göra mycket för din kropp.
Sluta inte att röra på dig men variera din träning och lägg in rörlighetsträing, simning, cykling etc.

#4 Fnys inte åt skador och skavanker

Ett av dem sämsta träningscitaten är ”NO PAIN NO GAIN”. Det finns så mycket fel med det uttalandet.

Att pressa sig igenom smärta är bland det sämsta du kan göra. Smärta är en varningssignal från din kropp om att någonting inte är som det ska. Pressa dig inte genom smärtan och tro att du ska få någon medalj för din tapperhet.

Att springa med skador kan göra det värre. Sök upp en sjukgymnast eller annan kunnig person som kan hjälpa dig att reda ut problemet och ge dig en plan för att få bukt på skadorna, och komma tillaka till det normala igen.

Man blir vis med stigande ålder - så fnys inte åt tipsen. Ta det till dig och skapa förutsättningar för att kunna springa fort under en lång, lång tid.

Lycka till med löpningen!

Det finns en uppfattning att om du tränar kondition/uthållighet kommer du förvandlas till en smal och senig version av dig själv, helt utan muskler på kroppen. Om du däremot lyfter tungt och springer intervaller kommer du få en fysik som liknar en grekisk gud!

Du har säkert hört det här förut, och gärna i samband med att man slänger upp en löjlig bild, med felaktiga påståenden som den här:

Suck. Det är det här jag inte gillar med träningsvärlden. Alla dessa påståenden. Allt ska vara så svart eller vitt. Inget nyanserat eller kritiskt tänkande.

Mycket av det här handlar om bristande kunskap och den tron om att alla måste träna lågintensiv konditionsträning i timmar (distanslöpning, joggning, cykling etc) för att träna upp sitt aeroba konditionssystem och få bättre flås. Det behöver du inte.
Och många bodybuilders där ute borde inse att all konditionsträning inte kommer göra dig svag och få dig att tappa muskelmassa.

Jag ska heller inte neka att det inte finns någon sanningen i bilden ovan. Visst är dina snabba muskelfibrer bra för att göra dig stark och explosiv. Medan dina långsamma muskelfibrer är utmärkta för att producera lägre kraft under en längre tid...

….MEN….

Du kan bygga styrka (och volym) samtidigt som du tränar det aeroba systemet i kroppen. Det finns faktiskt träningsmetoder som kan få dina långsamma muskelfibrer (typ I – som tex används mycket vid marathon) att öka i storlek, och tränas upp att producera kraft (som dina typ II fibrer, de mer explosiva muskelfibrerna).

Du kan alltså träna dina långsamma muskelfibrer att bli större, och producera mer kraft. Som uthållighetsidrottare är det extremt viktigt att kunna producera mer kraft under längre tid, för då kommer du springa fortare. För att göra det här kan man använda sig utan oxidativ-träning, eller tempo-träning som det också kallas.

Då kommer du helt enkelt bygga upp större långsamma muskelfibrer! Så här ser det ut:
 


Tänka på följande:

  • Välj en övning som passar din nivå. Utfall är oftast det jobbigaste. Knäböj är lite enklare eftersom du iaf står på två ben. Funkar även bra för RDL´s (men se till att du kan hålla en neutral position i ryggen).
  • Använd ett konstant tempo i övningen. Tempot är inte snabbt, utan du ska ta 3 sekunder på dig att komma ner med knäet, och 3 sekunder att komma upp. Du smyger helt enkelt ner och upp långsamt under hela setet – utan att pausa vid toppen eller botten. Var noga med tempot!
  • Kör 60 sekunder på höger ben (3 s upp, 3 s ner), byt sedan ben och kör 60 sekunder på vänster ben (3 s upp, 3 s ner). Det var första setet. Vila 60 sekunder och kör totalt 3-6 set.
  • Du kommer behöva pressa dig själv. Det kommer att svida rejält i musklerna. Det kommer vara en otrevlig känsla i musklerna *

* det är alltid kul när någon av mina kunder säger ”det där var inte så farligt” och ler mot mig efter det första setet…men efter 4:e setet ser det ut som att dem vill döda mig!
 


Så de två största fördelarna som jag ser med tempo-träning är:

  • Större och uthålligare muskelfibrer.
  • Ökar stabiliteteten och kontrollen i kroppen.

Mer och större muskelfibrer + bättre muskelfunktion = crazy fast!
 
Där har du det – gå inte miste om allt det här – testa övningen nästa gång du är i gymmet!

Lycka till!

Vårtecken innebär  krokusar, vitsippor och hundbajs som kommer upp under snön .
Men visste du att det finns vårtecken även i träningsvärlden? Här är tre av dem:

  • Med våren kommer killarna göra miljoner set av bicepscurls (inför beach 2016).
  • Fler människor är ute och springer för att komma i bättre form.
  • Fler och fler människor kommer att sträcka sig i baksidan av låren (hamstings) när dem är ute och springer.


Men varför är det så att man sträcker sig i baksidan av låren?

Att man sträcker sig kan bero på flera saker. Oftast är det inte en,  utan det är flera faktorer som kan spela roll. Allt det här kan öka din skaderisk:

  • Tidigare skador på baksidan av låren
  • Hållning/positioner när du tränar
  • Trötthet
  • Dålig excentrisk styrka i hamstingsmusklerna (baksidan av låren)
  • Ökad ålder
  • Dålig rörlighet (men det betyder inte att du ska stretcha mer!)

Allt det här kan alltså göra dig mer benägen till att ”dra upp” dina muskler på baksidan. Men idag kommer jag dyka in och säga mitt om 3 punkter som kommer att hjälpa dig markant!

#1 Sluta stretcha dina hamstrings!!!

På mitt gym (shout out to Uppsala träningsstudio!) träffar jag många män och kvinnor.
Vad jag har märkt när jag tittar på dessa personer är att många har samma hållning.
Alla är väldigt svankiga och har ett framåttippat bäcken

Det sista dem här personerna borde göra är att stretcha sina baksidor!
Tyvärr är det så att när din hållning är såpass framåtlutad är dina hamsrings redan för långa. Att stretcha dem mer kommer bara göra saken värre. ”Men dem känns så stela” är ofta vad jag får höra. Och mitt svar är att de känns stela av en anledning, eftersom det redan är under konstant stretch för att hålla din höft på plats – så att du inte faller omkull.
 


Så behöver du stretcha din stela hamstring ännu mer? Troligen inte.
Att stretcha dem kommer göra dem LÄNGRE och SVAGARE. Du behöver istället hitta bättre positioner i höften, som kommer ta bort stressen från dina hamstringsmuskler.

Så vad du borde göra istället är att bl.a. strärka upp dina hamstings (med en korrekt hållning i övningen) och stärka upp dina bålmuskler (som hjälper till och kontrollerar dina höfter).
 
#2 Stärk upp dina bålmuskler

När det kommer sträckningar och skador är det rätt så uppenbart att man måste stärka upp musklerna på baksidan. Dem musklerna ”drar” ju höften neråt och in i en mer neutral position i bäckenet/höften.

Men vi borde lägga ett lika stort fokus på att stärka upp och stabilisera framsidan av bäckenet. Alltså dina magmuskler. Med en svankig hållning (och framåttippat bäcken) kommer magmusklerna att vara utsträckta och i en försvagad position.

Snygga magmuskler, och magmuskler som kan kontrollera ditt bäcken/ländrygg är två helt olika saker. Du kan ha ett 6-pack som ser lika snyggt ut som handgjord dansk design, men det betyder ingenting. Vi behöver välfungerande djupa och ytliga magmuskler för att prestera optimalt, och hålla ihop kroppen.

Men hur ska man då göra?

Bra fråga!

Till att börja med borde du andas ut. En full utandning tillåter dina nedre revben att sänkas (istället för att sticka ut som de lätt gör i en svankig hållning), och får höften att ”rulla under” dig till en mer neutral position. Från den här positionen bli plankor, skalbaggen och bensänkningar (ALLT) blir mer effektivt.
 


#3 Stärk upp dina hamstrings

När din position är bra är det läge att stärka upp dina hamstrings.

Men det kan även vara viktigt att bli stark i den sänkande/kontrollerande/excentriska delen av övningen. Att göra musklerna mer tåliga att hålla emot den kraften som drar i dem.

För att göra detta kan man tex göra RDL´s


Gör övningen med ett långsamt tempo ner (3-6 sekunder) för att verkligen överdriva den eccentriska fasen. Du kan även göra övningar som nordic hamstring curls, Glute-ham raises, Marklyft, Romanian deadlifts, kettlebellsvingar med mera. Alla dem är övningar som fokuserar på baksidan av låren.

Det finns mängder av bra övningar, men det är inte det faktum att du bara har en övning i ditt program som avgör allt. Det handlar om hur du utför övningen för att den ska bli mer (eller mindre) effektiv.

När du gör övningarna ska du hitta ditt neutrala läge där du rullar höften lite under dig, aktivera dina djupa och ytliga magmuskler (och sänker revbenen). Då har du bäckenet/höften i en bättre position som ger dina hamstrings en bättre chans.

Tillämpa tipsen och jag kan lova att du kommer känna dig mycket bättre, och ge dina hamstrings en bra chans att hålla sig friska och starka!
 

Det finns muskler som behöver vara starka, och det är exakt de musklerna som vi låter förtvina i kontorsstolen. Kontorsstolen gör allt jobb åt oss. Den ger stöd åt ländryggen, så att du inte behöver använda dina muskler i ryggen eller bålen så mycket. Den ger också stöd åt rumpan och baksidan av våra ben. Vi blir helt enkelt förslappade och stela i några av de viktigaste musklerna.

Sen har man goda intentioner och ger sig ut på en löparrunda för att aktivera dessa muskler. Men de används faktiskt inte så mycket i löpning. När man joggar är det i runda slängar mer musklerna kring fotlederna (vaderna), knäna (framsidan av låren) och höftböjaren som gör jobbet för att ta dig framåt i löpspåret.


Det är när man istället springer fortare (som vid en intervall eller uppför en backe) som fördelningen blir lite annorlunda. Då krävs det istället mer aktivering av musklerna på baksidan av kroppen (baksida lår och rumpan) i jämförelse med om du skulle springa på plant underlag. Men även om man kanske tar ut steget på intervaller, är det sällan man använder ett fullt rörelseomfång och man kan bli ganska stel som löpare med tiden. Det är viktigt att man gör rörlighetsövningar och styrkeövningar som tillåter dig att sträcka ut och jobba i stora rörelser, för att motverka löpningens små rörelser.

Men ofta får vi inte med baksidan tillräckligt i vardag eller träning. Och med en mindre aktivering av baksidan sätter det ännu mer stress på knäna. Din styrketräning ska därför prioritera dessa områden för att hålla dig balanserad och göra dig till en bättre löpare. Därför kommer övningar som Romanian Deadlifts (RDL), kettlebellsvingar och höftlyft vara bra övningar för att stärka upp just baksidan, minska stressen på knäna, och hjälpa dig att få mer kraftfulla steg ner i marken när du springer = du springer fortare.

Du kan ha det bästa träningsprogrammet, med de bästa övningarna i världen, men du kommer inte få ut någonting optimalt från det om du inte kan ha rätt positioner och träna rätt muskler. Därför är utförandet viktigt, och du måste lära dig att göra dem korrekt. Som tex ett Romanian Deadlift. I videon ser du att du kan göra dem med en skivstång, hantlar eller kettlebells. Ta det som passar dig bäst!

Romanian deadlifts *
* Varför är det så många styrkeövningar öst-europeiska namn? Russian twist, Bulgarian split squats, turkish get-ups etc? Aja, nog om det, nu blir det romanian deadlifts:


Tänk på följande:

  • Stå höftbrett med fötterna, tårna pekandes framåt. Fäll dig framåt och håll en neutral position i ryggen genom hela övningen (runda EJ ryggen).
  • Ha bröstkorgen ovanför/framför stången. Tänk att du har en logga på din t-shirt – du vill visa den loggan för någon som står framför dig.
  • Ha skivstången/hantlarna/kettlebellen nära kroppen  - får du den för långt ifrån dig sätter det mer stress på ryggen, och gör det svårare att hålla en neutral rygg.
  • Stick bak rumpan, och försök känna en stretch i baksidan av låren.
  • Ha lätt böjda knän, men tryck dem inte framåt för mycket (gör inte en knäböj)
  • Avsluta rörelsen genom att spänn rumpan hårt, och tryck ihop skulderbladen.

Din konditionsträning och styrketräning kan komplettera varandra riktigt bra, så länge du har ett väl genomtänkt träningsprogram där dina träningsmetoder matchar dina målsättningar. Oavsett ditt mål med konditionen, och hur många repetitioner du vill göra (få eller många) passar den här övningen utmärkt i en löpares styrketräningsprogram. Det är otroligt viktigt att ha en stark baksida, och den här övningen är ett grymt bra val.

Testa den här övningen nästa gång du är i gymmet (med andra övningar för baksidan), så är du på en bra väg emot att bli en bättre, starkare, och mer skadefri löpare. Kör hårt!.

För att springa snabbare, och bli mer uthållig, måste du vara mer ekonomisk i din löpning. Att förbättra sin löpekonomi är en viktig del i att bli en bättre löpare, och det handlar till stor del om att förbättra tekniken.

Så idag blir det 5 snabba tips på hur du enkelt kan städa upp din löpteknik, undvika energiförluster, och i slutändan bli en bättre löpare.
 
Men först: Varför är det viktigt att bli mer ekonomisk i sin löpning?
 
En bättre löpekonomi i spåret hjälper dig att springa fortare och längre. Att spara på sitt ”bränsle” är viktigt för att minimera sin energiförbrukning. Precis som du inte skulle vilja ha en läcka i din bränsletank på bilen när du är ute och kör, vill du inte ha en läcka i din energiförbrukning när du springer.
 
Alla löpare strävar efter ett förbättra sitt löpsteg, och en dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Så för att undvika onödiga energiförluster måste du maximera din egen löpekonomi. Så det finns 5 saker som du bör tänka extra noga på när du är ute och springer:
 
#1 Spring med en öppen höft
 

Ett vanligt fel många gör är att dom springer med en stängd höft. Det kan bero på olika saker, men det är väldigt vanligt att du har en för tight höftböjare. Detta resulterar i att man drar ihop höften, och skjuter rumpan lite bakåt.
 
Med lite rörlighetsträning för höften kan du jobba på att öppna upp höften.


#2 Öppna upp bröstkorgen
 
Den andra saken är att du ser till att du får din bröstrygg att hamna i ett neutralt läge. Kontrollera därför att du inte springer med en ihopsjunken överkropp, som direkt påverkar din andning och kraftutveckling negativt.
 
En mer upprätt position i bröstryggen/överkroppen kommer bidra till ett mer effektivt löpsteg, och hjälpa dig med andningen. Tänk att din midja och ditt bröstben vill vara i en rak linje.
 


#3 Armbågarna nära kroppen
 
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen - det gör överkroppen mindre spänd. Du vill inte springa med en spänd och ansträngd hållning, så jobba även på att få ner axlarna.
 
Att ha armbågarna nära kroppen och få ner axlarna kommer hjälpa dig att bli mer avslappnad, och öppna upp bröstkorgen för bättre andning (tillbaka på punkt 2).
 
#4 Spring med ett ”mobil-armband”
 
För att spinna vidare på tanken om att ha armbågarna nära kroppen vill jag även att du försöker ha armbågsleden i en 90 graders vinkel, och pendla med överarmen.
 


Jag är själv inte så mycket för att spinga med musik, men om du har använt ett mobil-armband förut kommer du nog förstå den här punkten: Tänk dig att du vill ha 90 grader i armbågsleden och pendla med fodralet/mobil-armbandet.

#5 Landa som en ninja
 
För att få ett bättre, och effektivare löpsteg ska du tänka på att röra dig så lätt och ledigt som möjligt.
Rör dig lika tyst som en ninja. Om du inte kan plocka fram ninjan inom dig, kan du istället tänka på att löpa som om du sprang på moln - utan att trampa igenom molnen!

Det här får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma dunkande hälisättningen, till att istället använda den snabbare mellanfotsisättningen.

BONUS TIPS!!!

#6 Spring med en hand i ryggen


Att springa helt upprätt är inte effektivt. Du vill kunna springa med en lätt lutning framåt, eftersom en för upprätt position skulle innebära att kraften gick vertikalt istället för horisontellt (som löpning går ut på).
Sätter du alltid ner foten framför dig kommer du bromsa ditt steg, du vill få fart framåt och landa med foten under dig.

Det här betyder inte att du ska luta dig framåt så att du nästan tippar omkull – men tänk dig att någon har lagt en hand i ryggen på dig. Den handen trycker dig lite framåt. Det här ger dig en bättre position, och bättre löpekonomi.

Där har du 6 snabba, men även otroligt effektiva tips för att få ett bättre löpsteg och bli en mer ekonomisk löpare. Men kom ihåg att alltid påminna dig själv då och då, eftersom det är lätt att falla in i gamla mönster. Men med lite träning och den här nya kunskapen är jag övertygad om att du kommer springa fortare och längre  - med mindre ansträngning på kroppen!

Jag publicerade ursprungligen det här inlägget i Uppsala träningsstudios nyhetsbrev - vill du ha mer coachning, tips och erbjudanden kan du alltid signa upp dig på hemsidan HÄR.

Lycka till med löpningen, och förhoppningsvis ses vi i spåret!

Det finns många konditionstester som man kan göra:

  • VO2 max
  • Beep test
  • Maxpuls
  • Säga alfabetet baklänges (på tid)
  • Vilopuls etc.

Idag ska jag visa hur du enkelt, billigt och tillförlitligt kan få fram din egen tröskelpuls genom att göra ett modifierat coopertest.

I förra inlägget gick jag igenom en effektiv träningsmetod som kallas tröskelträning, som i princip handlar om att höja din tröskelpuls. Tröskelpulsen är den punkten när ditt energisystem skiftar energiproduktionen från det aeroba-, (med syre) till det anaeroba energisystemet (utan syre). Den här tröskeln inträffar oftast vid ett specifikt hjärtslag, och när du väl korsar den pulsen kommer trötthet snabbt inträffa. Din tröskelpuls kan vara allt från 65-95 % av ditt max – och ju högre upp mot ditt max som du kan pressa din tröskelpuls desto bättre.

För att illustrera tröskelpulsen kan man tänka sig två löpare. De här killarna och tjejerna springer nästan hela tävlingar runt den här pulszonen. De som håller sig över den här linjen för länge kommer att ”gå in i väggen”, och se ut att vara helt slut efter ett litet tag. Om du kan pressa bort den här tröttheten innebär det att du har ett större aerobt system, och en bra grundkondition.
 


Tröskelträning/intervaller är en högintensiv träningsmetod som är tänkt att höja din tröskelpuls. Det lär din kropp att hålla högre hastighet/intensitet utan att trötta ut, och kan anses som en form av uthållighetsträning.

För att få reda på din tröskelpuls föreslår jag att du gör ett Modifierat Coopertest. Det finns andra metoder för att mäta din tröskelpuls, men den här metoden är billigast och enklast att göra.

Vad går Modifierad Cooper ut på?

Det här testet innebär att du springer så långt du kan komma på 6 minuter. Du kommer även mäta distansen (sträckan du kommer i meter), och dina pulsslag – så du kommer behöva en pulsklocka!
Du kommer få se din totala sträcka du sprang och din medelpuls (som kommer vara ett snitt av de 6 mätningarna du gör under testet). Din medelpuls kommer även att användas som din tröskelpuls.

Såhär gör du testet:

  • Använd gärna en löparbana.
  • Se till att din pulsklocka visar pulsen, tiden och sträckan tydligt på din display.
  • Värm upp i 5-10 minuter.
  • Starta klockan och spring så långt du kan på 6 minuter.

Personen som övervakar testet noterar den puls du har på minut 1, 2, 3, 4, 5 och den 6.
Du kan oftast göra detta själv genom att trycka på ”lap” på din pulsklocka. Då kan du i efterhand se historik från passet och skriva ner pulsen på varje minut, så slipper du springa med ett anteckningsblock i handen.


Såhär såg det ut för en av mina kunder som gjorde testet nyligen:

  • Minut 1: Puls: 144
  • Minut 2: Puls: 186
  • Minut 3: Puls: 189
  • Minut 4: Puls: 189
  • Minut 5: Puls: 190
  • Minut 6: Puls: 191

Sträckan som personen sprang på 6 minuter: 1500 meter.
Uppskattad tröskelpuls: 182 slag/minut (multiplicera alla pulsslagen, och dividera med 6).

Hur använder jag den här informationen?

  • När du har fått reda på din tröskelpuls, är det den här pulsen (+/- 5 slag/minut) som du ska hålla under dina tröskelintervaller. Så personen i mitt exempel ska alltså utföra sina tröskelintervaller på 177-187 slag/minut för att få bäst effekt av träningen, och just denna metoden.
  • Det här testet ger dig även ett bra riktvärde för din kondition. Målet blir även att kunna springa längre (i mitt exempel 1500 meter) tills nästa gång du gör testet.
  • Så du vill kunna springa längre nästa gång du gör testet, men även pressa upp din egen tröskelpuls. Kan du lyfta din puls innebär det att du har fått en bättre grundkondition, och ett effektivare aerobt energisysyem som förhindrar dig från att "gå in i väggen" tidigare.

Där har du det - nu är det bara att gå ut och springa (och bada i mjölksyra). Kul!

Lycka till
 

Helt plötsligt känns det som att man går in i väggen. Det har säkert hänt dig någon gång. Det har definitivt hänt mig.

Man ger sig ut genom dörren för att springa, håller ett högt tempo, pulsen stiger, springer upp för någon backe och PANG så vill inte lungorna och benen bära en längre. Man blir fruktansvärt trött och det känns som att man sprang rakt in i en ”vägg"!

...eller varför skrev jag ”vägg”...? Skit i situationstecknet. Det känns som att man springer in i en fysisk tegelvägg.
 


Tidigare pratade jag om våra två energisystem: Det aeroba systemet och anaeroba systemet.

  • Aeroba systemet = mest aktivt vid tex marathon.
  • Anaeroba systemet = mest aktivt vid kortare distanser (tex 400 meter).

Jag nämnde då hur viktigt det är att ha en bra grundkondition (läs det här), just av den anledningen att man ska undvika att ”gå in i väggen”. Jag pratade om hur viktigt det är att producera kraft från det aeroba systemet, så att man inte behövde förlita sig på det anaeroba systemet (som inte är lika uthålligt) för att producera energi när man blir tröttare under en tävling/träning.

Det är nämligen så att punkten när din kropp börjar skifta majoriteten av sin energiproduktion från det aeroba systemet till det anaeroba systemet kallas för tröskelpuls (eller anaerob-tröskel).

Det här är en väldigt viktig punkt eftersom det återspeglar just den stunden när ditt aeroba system inte längre kan förse dig med energi/ATP, och du måste ta från reserver.

Om vi skulle kunna höja din tröskelpuls och/eller öka kraftutvecklingen vid din tröskelpuls, skulle du behöva förlita dig mindre på det anaeroba systemet och du skulle ha bättre uthållighet. Och det vill du ju ha. Så tröskelträning/intervaller är valet.

Hur fungerar det?
Tröskelintervaller kan drastiskt förbättra hur mycket kraft du kan producera aerobt. Men tröskelträning är en av de metoderna som innebär att du tränar pulsen nära/eller på din tröskelpuls för olika långa tidsperioder. Jag ska inte ljuga för dig – det är kommer inte vara en trevlig upplevelse.
Att träna på tröskelpuls kan vara obehagligt, långtråkigt, fruktansvärt jobbigt....och....alldeles...alldeles underbart!
 


Här är några riktlinjer för tröskelintervaller:

  • Pulsen ska vara +/- 5 slag från din tröskelpuls*. Så om du tex har en tröskelpuls på 175 slag/minut ska du göra intervallerna, och ligga på en puls mellan 170-180 slag/minut.
  • Det här kan göras i 3-10 minuter/intervall, och du skulle kunna sikta på att göra 3-6 stycken tröskelintervaller under ett träningspass.
  • Eftersom träningsmetoden är väldigt krävande på kroppen rekommenderar jag att du inte gör det mer än 1-2 gånger/vecka.

Under 4 veckor skulle det kunna se ut såhär med ett upplägg för tröskelträning:

  • Vecka 1: Spring 3 minuter (på/runt tröskelpuls) : Vila 3 minuter (gör en aktiv vila, gå eller jogga lätt). Upprepa detta 3 gånger.
  • Vecka 2: 3 min : 3 min x 4
  • Vecka 3: 3 min : 3 min x 5
  • Vecka 4: 3 min : 3 min x 6

* Att ta reda på sin tröskelpuls kan du göra mest korrekt i ett testlabb, och det kostar någon tusenlapp. Men det är också väldigt opraktiskt för de flesta att åka runt och leta träningscenter med rätt utrustning.
...men du trodde väl inte att jag skulle lämna dig utan en alternativ lösning va?!

Du kan istället göra ett modifierat coopers test helt på egen hand. Snabbt, enkelt, billigt och ruskigt bra för att få en korrekt tröskelpuls. Så vet du inte vad din puls är, kolla in nästa inlägg – då kommer jag gå igenom mer detaljerat hur du ska göra steg för steg!

 

Tröskelträning är en väldigt effektiv metod för att förbättra din kraftutveckling, och få en ruggigt bra kondition. Så jag hoppas du testar passet nästa gång du ska ut och springa – Lycka till!
 

Idag är startskottet för April-månad, och precis som förra året (läs dem inläggen här) kommer jag fokusera hela månaden åt konditionsträning. Det kommer inte bara blir snack om hur du ska bli en bättre löpare, du ska även blir en skadefri, starkare och effektivare löpare.
 
Utan att gå in för mycket i detaljer kan vi säga att vi har 2 energisystem.

  • Det aeroba
  • och det anaeroba.
Jag ska i de kommande inläggen prata mer om respektive system, hur de fungerar, men också hur du ska göra för att utveckla systemen, och skapa dig en monster-kondition!
 

Så innan vi dyker in i det första energisystemet, det aeroba systemet, och hur du ska utveckla det bäst, måste jag ge lite science:
 


Det är nämligen så att det aeroba energisystemet använder syre för att producera energi i form av ATP (adenosintrifosfat), och är det energisystem som är ansvarigt för din långvariga energiproduktion.
Det har en otrolig kapacitet som bl.a. förser dig med mer än 98 % av den energi som du använder vid tex ett marathonlopp.

Din generella uthållighet är en grundpelare, och en viktig del för att bli en duktig konditionsidrottare/löpare.
 


Jag är ganska säker på att du förstår att en bra uthållighet handlar om att ha ett massivt välutvecklat aerobt energisystem i kroppen. Ditt kardiovaskulära system kan ses som ett kraftverk som förser arbetande muskler i kroppen med syrerikt blod, samt transporterar syrefattigt blod tillbaka till lungorna. Bortsett från blodet pumpar det även ut näringsämnen, hormoner, och tar hand om restprodukter när du blir trött. Så att ha ett välutvecklat aerobt system är inte bara viktigt för prestationen utan även för din hälsa.

När en större del av din energi kommer att produceras från ditt aeroba system innebär det att du behöver ta mindre energi från det anaeroba systemet. Att ta sig tid och utveckla en bra bas i sin konditionsträning kommer löna sig i det långa loppet, och underlätta i de andra träningsmetoderna, som att springa lidingöloppet, tröskelträning, intervaller, backträning etc.

Med en större aerob bas, och förbättrad uthållighet, kommer du kunna hålla på längre i högre hastigheter och återhämta dig snabbare efter ansträngande insatser – något som dina polare i löpspåret kommer frukta.

Därför ska du nu få bygga en stabil grund genom att köra…


Distansträning!

Det är en utmärkt metod med mycket vetenskapligt stöd för sin effektivitet. Den är egentligen inte så fysiskt ansträngande, och något som lätt glöms bort. Jag tror många fnyser åt det för att det inte ”känns jobbigt” men det här ger otroliga fördelar i att utveckla hjärta, lungor och skapa en grund!

Det här är extra viktig om din vilopuls är ganka hög 60-70+ slag/minut.

Varför är det viktigt med distansträning?
Det förbättrar syretillförseln genom att förbättra hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod med varje slag. Vilket bidrar till att du blir mer uthållig.

Hur fungerar det?
Det stimulerar en excentrisk hypertrofi, och en ökad storlek på den vänstra kammaren av hjärtat.

Riktlinjer:
Allt du behöver göra är att springa med en puls på 120-150 slag/minut. Om du är äldre, eller nybörjare kan du jobba mot den lägre delen av intervallet (ca 120-135 slag/minut). Om du däremot är yngre och mer erfaren löpare kan du springa på den högre delen (mot 150 slag/minut).

Oftast tar det minst 30 minuter, och 60-90 minuter är ännu bättre, för att nå bäst träningseffekt (att stimulera en ökning av den vänstra kammarens storlek).
Du kan göra passen 1-3 gånger/vecka.
 
Svårare än så är det inte.

Det finns flertalet sätt för att förbättra ditt aeroba system. Du behöver inte 100 olika metoder, utan du behöver de som är effektiva, och baserade på riktig forskning. Alldeles för ofta ser jag tränare som slänger ihop x, y och z bara för att det ska vara jobbigt. Utan att förklara hur och varför deras metoder är effektiva.

Jag kommer täcka flera träningsmetoder i kommande inlägg (och oroa dig inte – det kommer vara jobbigare varianter för er som måste ”känna att ni tar i” under varje pass) för att utveckla det aeroba systemet till sitt max.
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.