Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2016 > 03

Alla kan träna, och varje vecka börjar många med att försöka skapa nya hälsosammare vanor.
Men alla lyckas inte bibehålla de vanorna och den motivationen som krävs för att fortsätta under en längre tid.

Vi har motivation för att göra karriär, följa drömmar, skapar hobbys och strävar efter att ständigt utvecklas. Men hur lyckas man hålla motivationen uppe för att träna?

Det är ingen enkel fråga, och har inget enkelt svar. Men det finns några saker som om och om igen visar sig vara lyckosamma. Därför tänkte jag idag gå igenom 3 tips för hur du kan hålla motivationen vid liv.

#1 Börja smått.

Att börja smått är bland det viktigaste du kan göra för att motivera dig mot ett mål.
Börja inte med någonting stort utan starta med ett enklare, och mindre mål som du kan bygga vidare ifrån. Jag säger inte att det ska vara simpelt - jag säger att det ska vara realistiskt.

Ttill exempel kanske du har som mål att kunna fickparkera bilar med dina bara händer? Det är ett stort mål.

Ett mindre mål skulle kunna vara att börja med att försöka öka 5 kg till ditt personbästa i marklyft.
Med tiden kanske du kan lyfta bilar...
 


Det här exemplet kanske är lite extremt, men samma gäller för viktnedgång.

  • Det stora målet: Du vill gå ner 10 kg.
Vad du istället borde fokusera på:
  • Börja smått: Gå ner 1 kg.
Ge dig själv chansen att lyckas, och bygg framgång ett steg i taget.


#2 Ha ett mål.

Alldeles för många försöker göra för mycket på samma gång, och det drar energi och motivation ur dig.

Det är nog det vanligaste misstaget som många gör, och har till och med ett begrepp ”att man program-hoppar”. Det innebär helt enkelt att man ena veckan försöka kvalificera för crossfit-games, för att nästa vecka se filmen Fight Club – bli helt såld på kampsport - och försöka ta en titel i MMA, men nästa vecka hör du att kompisen anmält sig till Stockholm maraton och du vill hänga med på det, för att veckan efteråt inse att yoga kanske inte är en så dum idé…och så där fortsätter det vecka ut och vecka in.

Du måste välja ett mål och fokusera på det helt och hållet. Lägg ner hela ditt hjärta i det.

#3 Gör det offentligt

Ingen av oss vill se dum ut, och vi kommer gå den där extra biten om vi har gjort ett mål offentligt.

  • Gå ut på sociala medier och tillkännage ditt nya mål.
  • Berätta för din familj och nära vänner om vad du ska göra.
  • Skriv ner ditt mål på en lapp och sätt den på en synlig plats.

Det här behöver nödvändigtvis inte bara gälla träning. Allt det här fungerar för andra målsättningar, vare sig det är privata eller professionella.

Jag kan ta mig själv som ett exempel och mitt bristande bokintresse:

Jag ville öka mina kunskaper, och vet att jag kan få ut mängder av bra information om jag bara läser mer böcker. Så vad jag gjorde var att dels lägga ut mitt mål på sociala medier *, berätta för min familj/vänner, och ha en lapp på insidan av garderoben där jag skriver ner alla mina lästa böcker.

Hur har det gått för mig?

Jag är just nu uppe i lite mer än 2 böcker/månad och på god väg att lyckas nå mitt mål om mer än 20 lästa böcker per år. **

* …Nu gör jag det igen.
** ...och nej, det är inte bildböcker.


Så, för att summera mitt budskap:

  • Börja smått
  • Ha ett mål
  • Göra det offentligt
Alla dessa metoder kan ses som enkla, men faktum är att det kan gå långt i kampen för att bibehålla fokus och motivationen under tuffa stunder.

Men det räcker inte med att bara veta om allt det här - ingenting händer om man inte gör någonting åt saken. Iväg med dig till gymmet och lyft lite skot!
 

Uppföljare är inte alltid bättre. Speciellt inte när det kommer till film. Var det någon som tyckte om:

  • Speed 2 !?
  • Jaws 2 !?
  • American psycho 2 !?

Men sen finns det ju dem uppföljarna som överträffar alla våra förväntningar:

  • Gudfadern II
  • Toy story 2
  • Vilken Jason Bourne film som helst!!!


Jag har fått mycket positiv feedback från mitt original: stretcha din höftböjare korrekt.

Och hoppas att det här ska bli lika bra som Gudfadern II. Jag menar Gudfadern II var grym. Och med dem extra tilläggen i den här övningen kommer du nog känna att vi tog det ett steg längre i hur man stretchar sin höftböjare!

Men till att börja med vill jag säga att statisk stretchning inte är lösningen på allt – men nödvändigt för somliga att göra för att slippa smärta, muskulära obalanser eller hållningsproblem.

Så statisk stretching är OK, och om du ska göra det är det viktigaste hur du utför övningen. Alldeles för ofta vill någon stretcha höftböjaren och surfar in på google/youtube/men även träningstidningar och hittar det här:

En ”skit-stretch”


På bilderna hänger personerna i ländryggen (med ett framåttippat bäcken) och trycker på diskarna i ländryggen…och blåser igenom den främre delen av höftleden…det löser ingenting.

Korrekt träning är effektiv träning, och du måste ha en korrekt position. Många inser att det är en sådan liten rörelse som faktiskt behövs för att stretchen ska ta.

Nog snackar, såhär ser de ut (vi går igenom utförandet längre ner):


Gör såhär:

  • När du sätter knäet i golvet; titta så att du står med knä, höft och axel i en rak linje. Knäet som är i golvet ska alltså vara direkt under höftkulan (inte som på bilderna ovan).
  • Tänk också på att sträcka på dig, och lyft upp bröstkorgen.
  • Lägg en foam roller (eller någon annan upphöjning) under den bakre foten. Jag tycker det är skönt att lägga den precis över skosnörena, så att inte fotleden böjs för mycket.
  • På samma sida: spänn rumpan HÅRT! Tänk att du har en svans - stoppa den svansen mellan benen. Detta skapar en bakåttippning av bäckenet som ger en rejäl stretch som drastiskt ökar effekten av din stretch.
  • Känn hur du får en djupare stretch i höften istället för att rörligheten kommer från ländryggen. Spänn rumpan. Seriöst – spänn den!
  • Lägg händerna på en lång foam roller (eller någon annan upphöjning) och tryck dem lätt neråt. Det här aktiverar din mage som hjälper rumpan att tippa bäckenet bakåt och göra stretchen ännu effektivare.

I originalet hade jag inte med upphöjningen av den bakre foten, och att man pressar ner händerna i någonting. I övrigt är tänket, och instruktionerna det samma. Men båda dem här två sakerna gör stretchen mycket mer påtaglig och kan vara precis vad du behöver.

Ge den ett försök. Förhoppningsvis tycker också du att den här är lika bra som Gudfadern II.


Vi måste sluta hoppa mellan tillfälliga lösningar och börja hitta ett sätt som fungerar.
Dieter, piller, och dem senatse träningshemligheterna – det är alltid samma sak - vi väljer alltid det alternativet som vi tror är det snabbare och enklare valet, över det egentliga och långsiktiga lösningen på våra problem.

Ta viktnedgång som ett exempel. Vad är det viktigaste man ska göra för att gå ner i vikt?

  • Räkna kalorier?
  • Äta hur mycket man vill, så länge man rör sig mer?
  • LCHF?
  • Dricka tårnarna från en enhörning?
  • Bli en lufterian (människa som bara lever på luft)
  • Eller är det Paleo som gäller?

Men det viktigaste för att lyckas är att ändra sina vanor.
Jag säger det igen: Du måste ändra på dina vanor, och förändra ditt beteende, för att lyckas.
Innan vi börjar prata metoder, dieter, och vad du får äta måste du få in nya vanor.

För seriöst  - här är allt som har stämplats som farligt för din hälsa enligt forskningen (för att sedan hyllas i andra studier):

  • Kaffe

När jag hörde det här fick det mig att spotta ut mitt kaffe i chock.

  • Vin

När jag hörde det här fick det mig att spotta ut mitt vin i chock.

  • Grönsaker
  • Frukt
  • Vatten
  • Kött
  • Mjölk

Och det största hotet mot vårt samhälle…värrre än ebola och ett krig emot ryssarna…

  • Spannmål

Skit i alla den här informationen, och fastna inte i detaljer. Du kan lyckas med det mesta. Men vad alla lyckade viktnedgångar har gemensamt är att de har inneburit en förändring av tidigare vanor.

Och tro inte att det är omöjligt att ändra en vana. Ta något så enkelt som att backa ut med bilen.
Första gången du lärde dig det krävdes det otroligt mycket koncentration … Det handlar om att öppna garagedörren, låsa upp bilen, justera sätet, starta bilen, kolla att sidospeglarna sitter rätt, kolla efter hinder, lägga i backen, hitta dragläget, bedöma avstånden samtidigt som du backar, ha koll på trafiken, och slutligen: inte döda någon!

Numera gör du det där varje gång utan att ens tänka på det. Den handlingen har blivit en vana. Som att borsta tänderna på kvällen.
 


Men du måste få in dina nya vanor i din nuvarande rutin. Det är svårt att tvinga in ett beteende. Det är extremt svårt att ge upp all mat man tycker om för att äta X eller Y. Att sluta cold-turkey funkar för några men långt ifrån alla.

Har du någonsin hört talas om en person som går ner i vikt, för att 6 månader senare ha gått upp samma antal kilon? Det är tyvärr vanligt. Men om du inte ger dig själv, och din kropp chansen att anpassa sig och bygga en ny rutin är det svårt.

Försök inte förändra för mycket på samma gång. Ge dig själv chansen att lyckas. Här är några exempel på hur du skulle kunna göra.

  • Vill du vakna tidigare? Börja inte med att gå upp 1 timme tidigare. Sikta på 15 minuter.
  • Vill du äta nyttigare? Börja med att äta en en sallad till lunch. Alla andra måltider äter du som vanligt.
  • Vill du komma i bättre form? Träna 15 minuter om dagen. Inte 5 pass per veckan.
 

Börja med små förändringar, som gör att du kan lyckas, och bygg vidare från det.
Men allt det här låter det inte sexigt, det marknadsförs inte av en kändis, och har inte ett coolt namn. Jag förstår det. Men jag vet att det funkar.

Det spelar ingen roll om det tar dig 30 dagar, 3 månader eller ett halvår att bygga en hälsosam vana. Det här sättet kommer öka dina chanser att bygga nya rutiner, och snart är det som att borsta tänderna eller backa med bilen.
 

Under helgen ska jag göra två saker:

  • Svinga kettlebells
  • Och dricka vansinniga mängder kaffe

Jag kanske t.o.m. ska kombinera dem båda och dricka kaffe ur min kettlebell-mugg…


Om du frågar mig så är det där en perfekt helg.

Jag har inte så mycket aktiviteter inbokat nu till helgen, men du kanske har ett fullspäckat schema och svårt att få in något träningspass? Därför tänkte jag ge dig ett tips på ett snabbt pass att göra på helgen.
Det är inget avancerat, 3 basövningar, som definitivt kommer att jobba igenom hela din kropp och erbjuda både styrka och puls.

De tre övningarna är armhävningar, knäböj och kettlebellsvingar.

Passet är utformat som en cirkel där:

  • Armhävningarna kommer öka +1, för varje ny omgång. De kommer gå upp från 1 (första omgången) till 5 stycken (sista omgången).
  • Knäböjen kommer öka +1, för varje ny omgång. De kommer gå upp från 1 (första omgången) till 5 stycken (sista omgången).
  • Kettlebellsvingarna kommer alltid att vara 10 stycken för varje omgång.


Såhär gör du passet:

  • Omgång 1:  1 armhävning, 1 knäböj, 10 kettlebellsvingar
  • Omgång 2:  2 armhävning, 2 knäböj, 10 kettlebellsvingar
  • Omgång 3:  3 armhävning, 3 knäböj, 10 kettlebellsvingar
  • Omgång 4:  4 armhävning, 4 knäböj, 10 kettlebellsvingar
  • Omgång 5:  5 armhävning, 5 knäböj, 10 kettlebellsvingar

Det tar ca 4-5 minuter att köra ett varv.

Hur gör man en kettlebellsving? Lär dig allt du behöver veta här.

Efter första varvet ska du göra lite rörlighetsträning. Då får du en chans att vila musklerna och samtidigt jobba på att förbättra dina problemområden, och ta hand om strama muskler, istället för att kolla facebook och rulla tummarna.

Vill du förbättra din rörlighet i stora delar av kroppen kan du välja den här:
 


Vill du fokusera mer på din rörlighet i höfterna rekommenderar jag den här:
 


Vill du istället fokusera på överkroppen kan du göra den här:
 


Är du ute efter en guldstjärna gör du alla!
 
Sen kan du gå tillbaka och köra ett varv till (samma som ovan) av armhävningar, knäböj och kettlebellsvingar.

Två vändor av styrketräningen och (alla) rörlighetsövningarna kommer inte ta dig mer än 20 minuter. Säg att du t.o.m. gör mig extra stolt och slänger in 10 minuters uppvärmning innan passet så är du klar på 30 minuter.

Lycka till

Man säger att en bra bålstyrka är att kunna hålla plankan i 120 sekunder med en perfekt teknik.
När jag skriver ”man säger” så menar jag egentligen att en av de bästa när det kommer till bål-, och ryggradsforskning - Dr Stuart McGill - säger att man ska klara av att stå i plankan i 120 sekunder. Klarar man detta har man en stark bålmuskulatur och har minskat sina risker för att drabbas av ländryggsproblematik eller andra skador pga. en svag bål.

Vidare säger han att en bra bålstyrka är även att kunna stå 60 sekunder (per sida) i sidoplankan.
 

Det går inte att debattera emot en man med en sådan fyllig mustasch...jäklar...

Övningen plankan (och dess oändliga varianter) är något som vi alla har gjort, och med all rätt. Det går inte att debattera övningens många fördelar, och dess popularitet på gymmet.

Jag skulle säga att jag har en hat-kärlek till övningen.

Jag älskar plankan/sidoplankan för att:

  • Det är svårt att inte uppskatta det jobbet som många duktiga forskare har gjort när det kommer till att inse vikten av att ha uthållighet i ländryggen/bålen för att effektivt behandla ländryggsproblem.
  • De visar hur pass bra kontroll den som gör övningen har mellan sitt bäcken och ländrygg. Är man inte tillräckligt stark i plankan eller sidoplankan kommer man tappa den kontrollen (eftersom bålmusklerna inte längre orkar) och man börjar kompensera (ofta med en svank).
  • Speciellt i sidoplankan kan man även se om det finns asymmetri mellan höger och vänster sida. Är det en stor skillnad mellan höger och vänster sida kan det ge en varning om att något borde göras.
  • Jag gillar enkelheten. Det behövs ingen gym-maskin som ser ut att komma från framtiden, ingen TV-shop skit eller liknande. Bara hoppa ner på golvet och köra.

Vilket leder mig in på varför jag hatar den:

  • Det är så vanligt att man gör fel (men det ska vi fixa idag).

Så för att kolla hur din bålmuskulatur står sig, kan du testa dig själv i plankan och sidoplankan.


Test #1 Plankan:

Se till att du har en bra teknik genom hela testet. Här är några riktlinjer som du ska hålla genom hela testet – när du inte kan göra det, eller du känner att din teknik inte längre är perfekt, stannar du.

Gör såhär:

  • Armbågarna direkt under skulderbladen. Hur du håller händerna är en smaksak.
  • Tryck dig uppåt – pressa dig bort från golvet. Du ska inte sjunka ner i skulderbladen.
  • Titta ner mot golvet (så får du en neutral nacke).
  • Spänn benen och rumpan hårt. Du kan gärna tänka ”svansen mellan benen” för att minska på svanken i ländryggen. Nu borde du även känna att magen är aktiverad.
  • Starta klockan och sikta mot 2 minuter (120 sekunder).

Hur vet man att positionen är bra?

Det enklaste är att lägga en pinne längst med ryggen (bra att ha en träningskompis som hjälper dig).
Du borde ha kontakt med rumpan, skulderbladen och baksidan av huvudet.


Vanliga fel – eller vad som händer när man blir trött:

  • Din rygg borde inte ha för mycket svank  - du ska inte kunna köra in en hand mellan ländryggen och pinnen. Korrigera detta genom att tippa bäckenet (svansen mellan benen, och försök jobba mer med magen) går det inte så ska du stanna testet.
  • Du borde heller inte ha för lite svank så att du rundar och tappar kontakten med de tre punkterna (rumpan, skulderblad och baksidan av huvudet).



Test #2 Sidoplankan:

Samma här, se till att du har en bra teknik genom hela testet. Stanna klockan när du inte längre kan hålla positionen.

Gör såhär:

  • Armbågen direkt under skulderbladet.
  • Tryck dig uppåt – pressa dig bort från golvet. Tänk att axeln ska bort från öronen.
  • Titta rakt fram, och försök hålla nacken neutral.
  • Spänn benen och rumpan hårt. Tryck höften framåt så att du inte ”putar” bakåt med rumpan.
  • Du kan även här tänka ”svansen mellan benen” för att minska på svanken i ländryggen. Nu borde du även känna att magen är aktiverad.
  • Starta klockan och sikta mot 60 sekunder (per sida).

Hur vet man att positionen är bra?

Även här bör du ha en pinne längst med ryggen (bra att ha en träningskompis som hjälper dig). Precis som plankan: ha kontakt med rumpan, skulderbladen och baksidan av huvudet.


Vanliga fel – eller vad som händer när man blir trött:

  • Se till så att du inte sjunker ner i axeln – tänk att öronen och axlarna vill vara så långt bort från varandra som möjligt.
  • Man tappar punkterna på ryggen – inte för mycket eller för lite svank.
  • Låt inte höften sjunka för långt ner mot marken. Notera vart den är i startläget och håll den i den höjden (här får man ha lite känsla och ögonmått).

 
Hoppas du fick lite mer insikt i bålträningen, och om det är någonting som du behöver fokusera mer på.
Jag förespråkar sällan att man ska stå längre perioder i plankan (jag ser ingen vits med 5 minuters utmaningar) utan ser hellere att man utmanar sig själv med tuffare varianter.

Känner du att du behöver hjälp med att hitta en strategi för att bli starkare i bålen?
Eller vill få tuffare varianter så att du kan slakta magmusklerna ännu mer?
Självklart lämnar jag dig inte i sticket - kolla in mitt senaste inlägg på Uppsala träningsstudio hemsida. Där skrev jag om två enkla, men effektiva, strategier för att lyckas med detta.

Lycka till (och hör av dig med dina frågor genom att släng iväg en kommentar - jag hjälper gärna till)

Du vet vad du vill få för resultat. Låt oss säga att du vill gå ner 10 kg och känna dig snygg i din bikini/badbrallor...jag hoppas ingen kör speedos. Det här är din punkt B.

Punkt A är där du är just nu, och när man påbörjar arbetet har man målet att ta sig från punkt A till punkt B. Det svåra blir att ju högre satta mål man har med sin träning/kosthållning desto större kommer sträckan mellan punkt A och punkt B att vara.

Och man behöver inte vara raketforskare för att förstå att en lång sträcka innebär många hinder, och saker som man måste tänka på. Så det är lätt att man blir överväldigad med information, och nästan handlingsförlamad efter ett tag. Man vet inte hur man ska tackla alla dessa problem.

Samtalen jag ofta har med mina kunder (och personer jag träffar) är just att de inser att det inte alltid är så lätt, och att de blev chokade av alla hinder som kom i vägen för deras mål. De vet inte riktigt vart de ska börja, vad de ska fokusera på, eller vad som är viktigast. Det här är vanligt, och du kanske känner igen dig?

Det jag brukar göra är att ställa en motfråga:

Vad kan du göra idag/just nu/ i denna stund – som tar dig ett steg närmre ditt mål?

När du svarar på den här frågan tar du hela den där sträckan mellan punkterna och krymper den. Det blir en positiv riktning med fokus på det viktiga. Jag frågar inte efter alla steg du måste ta. Allt jag gör är att jag ber dig berätta för mig vad som är nästa steg, som du känner dig bekväm med att göra.

När du ställer dig frågan ”vad kan jag gör idag” tar det dig alltid ett steg närmare ditt mål. Ditt fokus skiftar från det oviktiga (som kanske är detaljer) och du börjar ta steg efter steg mot att nå ditt mål. Tänk inte på att du skulle ha gått ner 2 kg den här månaden etc. Fokusera bara på vad du kan göra nu. Vi människor vill gärna ha en komplex formel, ett avancerat träningsprogram, och ta allt steg för steg, minut för minut planerat i detalj. Men skippa allt det där!

Du behöver ingen formel, du behöver bara ställa dig den här frågan: Vad kan jag göra idag?
Gör du det i de närmaste 30 dagarna kommer du röra dig framåt, och hela tiden se reultat.
 


Det här kommer troligtvis göra att du ser mer resultat än vad du har gjort under de senaste 6 månaderna.

Försök inte förändra allt på en och samma gång. Ändra ditt beetende och skaffa dig vanor som du kan bygga vidare ifrån. Försök se den långsiktiga lösningen, och rör dig framåt dag för dag, vecka för vecka. Du kommer lyckas...och när du gör det kan du fira i dina speedos!
 

Det värsta jag vet är när någon skryter - som om de skulle ha någon sorts medalj – för att de kan stå i plankan i 5 minuter. Jaha, laa-de-frickin-da vad du är speciell.


Om du inte ska träna för att slå världsrekordet i plankan så bryr jag mig inte om ditt jobb har en 5-minutes-plankan-utmaning…som mer liknar en vem-kan-hänga-i-ryggen-och-lederna-längst-tävling.

Vad som stör mig ännu mer är när instruktörer, personliga tränare, sjukgymnaster (eller andra ”tv-experter”) på stora gymkedjor låter sina kunder stå i plankan i flera minuter. Ofta ser det ut som på de två övre bilderna:
 

Den sista bilden (längst ner) är den rätta positionen.

Är man en nybörjare i gymmet så förstår jag om det blir fel någon gång. Men alldeles för ofta får man höra människor som ”vet träning” ställa sig i de här positionerna. Frågan jag ställer i mitt huvud är: Vilket syfte har det där? Och hur kan man som tränare låta någon fortsätta stå i den horribla positionen?

AAAAAAAGH!!!

Ok, Tobias. Djupa andetag. Allt kommer att ordna sig. Räkna till tio.

Jag vill bara klargöra att jag INTE är emot övningen plankan. Jag älskar plankan. Plankan är en fantastisk övning och något som jag och mina kollegor använder i vårt arbete eftersom det ger massor av bra effekter i ett välprogrammerat träningsprogram. Men tekniken slaktas konstant i gymmen, och effekterna blir inte bättre bara för att du står längre.

Om du är en person med en historik av ländryggsproblem kan jag se ett syfte att bli uthålligare i ryggen. Men om du mår bra, och inte har ont i ryggen, ser jag hellre att du utmanar bålen med tuffare övningar istället för att jaga ett världsrekord (och efter 1 minut hänga i ländryggen).

Allt det här snacket leder mig in på dagens övning. Det är en planka i grunden, men har gjorts om för att utmana bålmuskulaturen ännu mer.

Plankan med rodd


Två frågor uppstår direkt efter att ha sett videon:

  1. Varför är den här övningen så bra?
  2. Är det Toto med Africa som spelas i bakgrunden?


Vad gör Plankan med rodd så bra?

  • Genom att ta bort en arm från golvet, tar du bort stödet som direkt gör övningen tyngre. Nu måste du inte bara motstå att svanka i ryggen – du måste också motstå rotationen.
  • Det ger också en mer dynamisk komponent när du måste DRA bandet mot dig, och sedan HÅLLA EMOT bandet på vägen tillbaka samtidigt som du har kvar ryggen i ett neutralt läge.
  • Du kan inte stå flera minuter i den här övningen. Den är en tuffare bålövning som verkligen sätter dina magmuskler på prov.

Tänk på följande:

  • Se till att din teknik är korrekt. Vilket innebär att du inte ska kompensera i ländryggen.
  • Sjunk inte ihop (som i övre bilden), eller runda ryggen (som i mittenbilden). Ha en neutral position (som bilden längst ner) i ryggen.
  • Ingen gamnacke. Låt pinnen nudda baksidan av huvudet.
  • Spänn rumpan hårt. Sätt eld på skinkorna. Spänn allt vad du kan och…
  • …aktivera magen rejält. Du borde känna att magen gör jobbet genom hela setet.
  • Pausa armen en kort stund mot midjan innan du påbörjar nästa rep.
  • Sikta på 5-8 reps/sida. 10/sida om du är ett monster.
  • Juste en sak till; välj ett lätt band med lite motstånd i början.

Det är i stort sett allt. Testa övningen nästa gång du är i gymmet.

Och blir det för tufft (och du känner att du inte kan hålla positionen) kan du alltid göra en enklare variant av övningen. Då kan du bara lyft bara armen från golvet – skippa bandet.
Hitta den nivån du befinner dig på. Men hur som helst, och vilken variant som du väljer finns det alltid bättre och roligare saker att göra än att bara stirra ner i golvet i 5 minuter.
 
*och ja, det var Toto med ”Africa” som spelades i bakgrunden. Snyggt att du la märket till det!...i nästa säsong av På Spåret är du med i mitt lag – ok?


Lycka till

Etiketter: bålträning, plankan

Vad sägs om att tackla tisdagen med en utmaning i gymmet!?

Testa dina färdigheter i kettlebellträning, genom att göra dagens pass. Det är ett simpelt, snabbt men också tufft träningspass.

Det kommer bara att vara 2 övningar:

  • Kettlebellsvingar med 1-arm
  • Ryck med 1-arm


Varför bara dem här två övningarna?

Därför att det inte behövs mer. Du får träna hela kroppen, stärka upp viktiga muskelgrupper som baksida lår, rumpa, ländrygg, och axarl/skulderblad. Sen kan jag lova dig att din mage kommer få jobba hårt när du svingar klotet fram och flippar det över huvudet.

Det blir ett test av din styrka, och definitivt din uthållighet. Jag kan med säkerhet säga att du kommer få upp pulsen eftersom det kommer ta en stund att köra igenom den här stegen. Det kanske inte ser ut som mycket men jag lovar att du kommer få en puls av att göra svingar och ryck med en arm.

Såhär ser första vändan ut:
Min kollega Sofia visar första vändan - 5 svingar & 1 ryck med höger arm & sen samma sak med vänster arm

Såhär gör du passet:

Försök ha ett bra flyt mellan övningarna och gör det så snabbt du kan.
Blir det för jobbigt så kan du vila så mycket som du behöver.

  • 5 svingar & 1 ryck med höger arm & sen samma sak med vänster arm
  • 4 svingar & 2 ryck med höger arm & sen samma sak med vänster arm
  • 3 svingar & 3 ryck med höger arm & sen samma sak med vänster arm     
  • 2 svingar & 4 ryck med höger arm & sen samma sak med vänster arm
  • 1 svingar & 5 ryck med höger arm & sen samma sak med vänster arm

När passet är klart har du gjort totalt: 15 svingar/arm, och 15 ryck/ arm.
Gör den här serieren 1-3 gånger, med några minuter av vila mellan varje ny omgång.

Kom ihåg det viktigaste med kettlebellsvingen:

  • Höftfällning
  • Böj knäna lätt – men tryck dem inte framåt (jag vill inte se en knäböjssving!!!)
  • Neutral rygg
  • Spänn rumpan och magen hårt – använd höften för att få fart på klotet.
  • Håll kettlebellen nära höften på vägen ner

Om jag ska gissa kanske rycket ät nytt för många?
Det är en fantastisk övning, men den passar inte för alla. Jag har sagt det förut och jag säger det igen: alla borde inte lyfta tunga vikter över huvudet. Men om du ”får” så ska du definitivt lära dig att göra ett ryck.

Här är några punkter att tänka på med rycket:

  • Höftfällning
  • Neutral rygg
  • Spänn rumpan och magen hårt – använd höften för att få fart på klotet.
  • Armbågen nära kroppen, och högt upp när du ska lyfta klotet
  • ”Slå igenom” på vägen upp
  • Våga *

*Seriöst, det handlar också om att våga göra rörelsen. Om du tappar klotet är det bara att skrika FOOOORE! Slänga dig under en gymbänk, och hålla händerna över ditt huvud,  och hoppas att kettlebellen landar på någon annan….jag skojar bara, det kommer inte att hända!…eller?

Det är så mycket roligare att lära sig någonting nytt, än att sitta fastna i samma mönster.
Enligt mig finns inget tråkigare än att göra samma sak om och om igen, tillslut vill man bara sätta skallen genom en tegelvägg...träningen ska inte behöva vara så.

Testa någonting nytt och se hur enkelt, och roligt, det egentligen är att träna med kettlebells.


Gillade du träningspasset, och vill du lära dig mer kommer vi den 19 mars kl 12.00 ha en kettlebellworkshop!  Så kan du enkelt slänga ihop träningspass själv nästa gång du är på gymmet.
 


Lycka till med passet!

En rak rygg eller neutral ryggrad är termer som används mycket i träningsvärlden. Men det är även ord som jag själv använder mig utav en hel del i mina träningspass för att ge en referenspunkt till den som jag tränar. Det ger ett tips på vilken position jag vill ha i ryggen för att ge bäst resultat, med minimal risk.
 
En neutral position är där du har huvudet över axlarna, och höften under dina revben, när du står upp. Jag skulle kunna vara mer detaljerad än så, men i ärlighetens namn är det inte riktigt nödvändigt.

Vanliga saker som gör att man avviker från den här positionen är:

  • Gamnacke. Tänk på en data-hållning, eller någon som spenderar stora delar av dagen med att titta på sin mobil.
  • Ökad svank (framåttippat bäcken). En ökad kurvatur i ländryggen som gör att rumpan sticker ut…den hållningen som många unga tjejer (och killar?) tar selfies i framför spegeln. 
  • Ingen, eller mindre, svank (bakåttippat bäcken). När det ser ut som en hund som ”stoppar svansen mellan benen” och det blir en mer platt position i ländryggen.

 Och jag vet att det finns mer än det här – men för inläggets syfte håller jag det kortare idag. Allt det andra sparar vi till ett annat tillfälle.
 
Att hitta en mer neutral position kan vara bra i övningar för att säkerhetsställa att rörelsen kommer från rätt muskler och att inte andra leder belastas i onödan.

Till vänster: Neutral position. I mitten: Framåttippat (svank). Till höger: Bakåttippat (mindre svank)
Till vänster: Neutral position. I mitten: Framåttippat (svank). Till höger: Bakåttippat (mindre svank)


En övning som kan sätta mycket stress i ländryggen (om man inte gör det korrekt) är Marklyft.
När det kommer till att ställa sig upp med skivstången i händerna behöver du hitta rätt position för att minska stressen i ländryggen, och träna rätt muskler. En person med ökad svank, och framåttippat bäcken (mittenbilden) skulle behöva skapa en mindre svank (högerbilden) för att få rumpan och magen att aktivera sig mer. Det skulle göra att personen kan blir starkare i rätt muskler, som behöver bli starkare, och få en bättre position för att minska stressen i ryggens kotor.
 

Står du upp såhär i marklyftet med en skivstång i handen kan du nästan räkna med att dina magmuskler och rumpa inte jobbar tillräckligt hårt...och att ländryggen ger dig långfingret.
 
Andra övningar kräver att du håller dig i en neutral position i ryggraden, och inte tappar den positionen. Tex en fällkniv på boll eller anti-rotation. Målet är dock detsamma med båda övningarna, att få rörelsen att ske i rätt leder och inte från andra icke-önskvärda områden. Att starta i en mer neutral position är mycket effektivare för att träna dina bål/magmuskler.
 

Den här övningen är en fantastisk bålövning – om man gör den korrekt. Det är så otroligt vanligt att många startar i en neutral position för att 3-4 reps in i övningen tappa neutralt, och hänga i ländryggen (tippar bäckenet framåt) för att magen och andra leder inte längre orkar/är starka nog.
 
Samma gäller plankan, utrullningar, ab-wheel och andra bålövningar. Du kan inte få dina magmuskler och rumpa att aktivera sig lika mycket om du är fast i en ökad svank (framåttippning), och du tappar lite av effekten.
 
Så frågan blir väl: Hur kan du hitta en mer neutral position i ryggen?
 
Ett enkelt sätt är att ha dina ben raka, och sen spänna rumpan, magen och den stora ryggmuskeln (latsen) tillsammans. Om du kan göra det här hamnar du troligtvis i en mer neutral position. Om du inte känner någon av dessa muskelgrupper jobba kan du behöva skifta din position lite.
 
Om du har svårt att känna att din rumpa jobbar kan du göra följande:

  • Ställa dig upp.
  • Tänk dig att du har en svans.
  • Stoppa den svansen mellan benen!

 Ta-da!
 
När du väl vet hur neutralt känns för dig ska du försöka att starta i den positionen under dina övningar. Det kan handla om att du går från svankig till mer platt rygg eller tvärtom beroende på vilken hållning du startar med (det jag pratade om i början av inlägget). Försök att hitta neutralt med varje repetition innan du gör nästa så att du kan få maximalt med fördelar från övningen.
 

Jag har en kund som är tandläkare. Hon försöker få sina patienter med dålig munhygien att göra en kostregistrering (för att hitta det dolda sockret) men har insett att väldigt få av hennes patienter gör det.

Vi hade ett samtal tidigare i veckan om just kostregistreringar, och jag fick frågan av henne varför jag trodde det var så få som genomförde registreringen?
 


När någon kommer till oss på gymmet för att gå ner i vikt blir kosten en viktig del att diskutera. Så det första jag skulle vilja göra är att prata om de 4 fördelarna med att göra en kostregistrering:


1.  Det funkar. Det finns flertalet studier som visar att de som följer en kostregistrering tappar mer (ibland t.o.m dubbelt så mycket) vikt än de som inte registrerar sin mat. Våra erfarenheter  i studion visar exakt samma som forskningen. Det funkar helt enkelt.

2.  Mindfulness. Många av de matvanorna som vi har är påverkade av saker vi inte ens tänker på...och säger du att du inte påverkas av reklam, eller att du ser igenom marknadsföringen så ljuger du...omedvetet. Att skriva ner/logga sin mat gör oss mer medvetna om våra val som vi gör.
 
 
3. Ansvar
. De som rapporterar sina resultat till någon varje vecka är mer framgångsrika än dem som inte gör det. Kännedomen att någon ska kolla på din registrering påverkar dina val.

4. Diagnos. En kostregistrering kan avslöja vart problemet finns. Har du brist på ett näringsämne (protein brukar vara väldigt vanligt)? Är kunskapen dålig? Hur mycket påverkar miljön/sociala tillställningar din aptit? Har du svårt att tolka dina hungersignaler?
 

Så om en kostregistrering nu är ett så kraftfullt verktyg för att förändra sina kostvanor, och gå ner i vikt, varför är det så få av våra kunder som vill göra det?

5 anledingar till varför ingen vill göra en kostregistrering:

Först vill jag säga att det inte är tid (det tar max några minuter) som är det största problemet. Det är inte pengar (finns gratis-appar). Det är inte svårt att göra (bara att klicka på mobilen).
Så vad är det som hindrar så många från att göra det?

  1. Rädslan att känna skam. Jag hatar när jag känner mig dum, och andra människor känner precis likadant. Ingen vill känna skam, och speciellt inte pga sina matvanor eller utseende, så det sista dem vill är att bli dömda för sin kostregistrering. Men tyvärr är det här precis vad många (dåliga) tränare gör.
  2. Känslan av att bli bedömd. Många som gör en kostregistrering tror att folk kommer döma dem som okunniga, odisiplinerade eller lata. Men kom ihåg att en kostregistrering är till för att hitta en lösning. Den kommer aldrig kunna ge svar på vem du är och vilka egenskaper du har som person.
  3. Uppskattar inte effekten. Ibland kan jag känna att bara för att någonting inte glittrar och glimmar, inte är tillräckligt sexigt, eller låter coolt så tycker många att det inte är värt att testa. Oavsett om du gör en registrering på en app eller använder penna och papper är effekten detsamma. Det kanske inte känns så avancerat, men forksningen visar iaf på effekten av att göra det.
  4. Bygga vanan. Det kan vara svårt att klämma in i ett hektiskt schema. Men om du gör det i samband med en annan vana kan du snabbt bygga en rutin. Gör din registrering när du borstar tänderna. Eller på pendeln på vägen hem. Eller direkt efter att du nattat barnen. Kom även ihåg att du bara sköter registreringen i kortare perioder. Jag kräver aldrig av mina kunder att de ska hålla på jämt - men att stämma av då och då är bara sunt.
  5. Det är förolämpande. Att skriva ner vad du äter – så att någon annan kan säga vad du redan vet är bra och dåliga val är för många en löjlig grej. Men jag lovar dig att en kostregistrering är så mycket mer än bara den här punkten.

 
En bra utförd kostregistrering är inte till för att döma dig, och den visar dig mer än vad som är bra respektiva dåliga val. Det är ett ovärderligt verktyg som visar dig att dina matvanor är relaterade till mer än dina kunskaper, viljestyrka, miljö, fysiologi, bekvämlighet och en mängd andra faktorer som kan ses i datan och mönstrena som en kostregistrering erbjuder dig.

Jag ser det som ett användbart verktyg i min verktygslåda av metoder för att hjälpa människor gå ner i vikt. Nu ska jag bara lyckas övertyga min kund som är tandläkare att även hon måste göra en....
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.