Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2016 > 02

Det får bli ett snabbt inlägg idag eftersom det är måndag och gymmet kallar på mig!
Kampen för ett friskare samhälle tar inte sovmorgon.
 


Så dagens bidrag blir min ”stege” för viktnedgång. Du kommer jobba dig igenom den genom att räkna nedåt, från 10-1, och göra knäböj, armhävningar och kettlebellsvingar.

Det går att variera ett sådant här träningspass på flera olika sätt, men idag kommer du göra 3 övningar. Alla övningar är så kallade flerledsövningar som får med många musklergrupper och sätter fart på pulsen och din fettförbränning.

Såhär skulle omgång 8 kunna se ut (3 reps/övning). Mer förklaring om hur du gör kommer...


Lite tydligare förklarat kommer det se ut såhär:

Omgång 1: 10 knäböj 10 armhävningar 10 kettlebellsvingar

Omgång 2: 9 knäböj 9 armhävningar 9 kettlebellsvingar

Omgång 3: 8 knäböj 8 armhävningar 8 kettlebellsvingar

Omgång 4: 7 knäböj 7 armhävningar 7 kettlebellsvingar

...osv...

Omgång 10: 1 knäböj 1 armhävning 1 kettlebellsving

Att jobba dig ner från 10-1 är ett utmärkt sätt för att få in massor av volym i ditt träningspass. För den som inte orkar slå på miniräknaren betyder det att du kommer göra totalt 55 knäböj, 55 armhävningar och 55 kettlebellsvingar. Så det blir en hel del.

Vill du göra det tyngre kan du göra knäböjen genom att hålla i en kettlebell, hantel, litet barn, eller sandsäck...ta något som gör det tyngre bara.

Jag skulle inte tro att armhävningen kommer kännas enkel, men om du är ett monster kan du slänga på en viktväst eller lägga ett gummiband runt ryggen för att göra det tyngre.

När det kommer till kettlebellsvingen är det enkalste sättet att göra den tyngre genom att...ta mer vikt. Behöver inte vara svårare än så.

Det fina med den här cirkeln är att du kan göra den vart du vill, och den kräver minimalt med utrustning Ta en kettlebell och leta reda på 1 kvm  så är du redo att köra. Om du inte har en kettlebell (eller är på resande fot) kan du tex byta ut den mot höftlyft. Då får du fortfarande träna upp dem otroligt viktiga musklerna på baksida lår, rumpa och ländrygg/bål.

Slutligen vill jag bara säga att du inte ska rusa igenom övningrna utan någon som helst hänsyn till din teknik. Om du märker att du blir för trött för att hålla tekniken borde du ta en kortare paus. Om du tex märker att du hänger i ländryggen, får gamnacke eller att armbågarna glider ut åt sidorna under dina armhävningar kan du göra dem upphöjda mot en bänk eller liknande.

Hoppas du fick lite måndagsinspiration för att gå ut i gymmet och kriga!
Lycka till
 

Den här kurvan är en klassisk beskrivning av hur superkompensation fungerar.

Beskrivet i en mening innebär det att du tränar (och bryter ner musklerna), vilar (och återhämtar musklerna) för att sedan bli starkare än vad du var tidigare.

Samma kurva skulle kunna användas på rörlighetsträning. Om du gör en ansträngande insats och försöker bli rörligare, kommer du blir rörligare i slutändan.

Om du är stel i höfterna och vill bli rörligare måste du alltså göra stretcher som tar, och stretcha utanför din bekvämlighetszon.Nu menar jag inte att du ska tvinga dig ner i en spagat eller splitt men att det måste kännas om du ens ska jobba på rörligheten. Annars skulle du lika gärna kunna sitta på golvet och rulla tummarna. Myser man för mycket i sin rörlighetsträning, eller inte gör det tillräckligt ofta, blir effekten desto sämre och man kanske aldrig når den där förbättringen man är ute efter.

Övningen jag ska visa idag är inte skön att göra, men j*vlar vad den är effektiv - och tar bra.
Lägg in den i din uppvärmning, eller på dina vilodagar för att jobba upp rörligheten i höften.

Jag skulle kunna ge övningen ett coolt namn och kalla den för quadruped hip-mobility rock back with awesome sauce...eller nåt i den stilen...men jag kallar den för:

Grodan.

För det ser ju faktiskt ut som en groda. Och så låter man mindre idiotisk när man säger det. Nackdelen är att den här övningen, precis som alla rörlighetsövningar i träningsvärlden, är döpt efter djur:

  • delfinen,
  • halvduvan,
  • hunden,
  • katt och kamel,
  • björnen,

Och det finns många flera exempel. Vad är grejen med alla djur?!

Nä. Jag måste bryta trenden. Jag kallar den Quadruped hip mobility rock back with awesome sauce.
 


Gör såhär:

  • Plocka fram 2 kuddar eller en matta att ha under knäna (ta hand om dina knän).
  • Placera dem på ett ganska stort avstånd från varandra (så långt bort du kan från varandra) med ett knä på vardera kudde.
  • Ha insidan av fötterna i golvet och sätt händerna/underarmarna i golvet framför dig.
  • Pressa dig bakåt. Jobba rumpan ner mot hälarna. PRESSA!
  • Håll positionen och återvänd sedan lungt framåt, och pressa dig bakåt igen .
  • Gör det i 30-60 sekunder.

Sen när du har gjort det här kan du lika gärna ta det ett steg längre och göra 2.0 versionen.
Nästa övning heter:

Grodan med inåtrotation

Quadruped hip mobility rock back with internal-rotation, and screams of glory
 


Gör såhär:

  • Samma som exemplet ovan.
  • Efter att du pressat dig bakåt med rumpan mot hälarna. Lyft foten från golvet. Tänk att du försöker sätta hälen, på den foten du lyfter, upp mot taket.
  • Håll den positionen – och driv foten uppåt – i några sekunder. Upprepa igen.
  • Utför 30-60 sekunder per sida.

 
Grattis nu är det bara att vila, och invänta din superkompensation...och en rörligare morgondag.
Vem vet, du kanske är ett steg närmare att göra en split!?
 

Militärpress ger mig delade åsikter. En del av mig älskar dem som en av de ultimata grundrörelserna (att lyfta vikter över huvudet) och en annan del av mig ser den slaktas i gymmet, och orsaka axelskador till höger och vänster.

Har man problem med sin axeln, eller vill undvika att få problem, måste man förstå lite bakgrundsfakta.  "Axeln" är mer än en sak, det handlar egentligen om 4 leder som ska komma överrens för att du ska må bra.

I ett tidigare inlägg använde jag fina ord, och pratade om anterior humeral glide. Som är en sak som kan hända i axeln.


Det är egentligen bara ett finare ord för att beskriva det som händer när överarmsbenet glider framåt i axelleden, och skapar en stor stress på de vävnaderna som ska förhindra den från att hoppa ur led.
Ofta är det bicepssenan som får ta mest stryk. Just den här rörelsen (anterior humeral glide) är inte alltid önskvärd och kan göra friska axlar (och axlar som redan nu har lite skavanker) att bli mycket sämre.
 
Övningar som ofta orsakar detta är felaktigt utförande, eller obalanserad träning, i övningar som bänkpress, bänk-dips, plankan, dips, armhävningar, aggressiva roddövningar etc. Det finns faktiskt många övningar som kan ge problem – men i slutändan handlar det alltid om hur man utför övningen. Teknik är viktigt.
 


Vill du läsa mer om det - och vad du kan tänka på i bänkpressen - skrev jag om det under förra veckan. Klicka här för att komma dit.
 
Annars är det hög tid att gå in i nästa tips, och vad du ska tänka på när du gör övningen militärpress.

I övningen militärpress lyfter man en vikt över huvudet. Men när det gäller allt som involverar att man sträcker händerna (och vikter) över huvudet, är ett vanligt teknikfel att man gör en ”shrug”. Man lyfter upp axlarna mot öronen i stället för att bara sträcka på armen.

Att man lyfter axeln mot öronen är inte en dålig rörelse. Men om personen drar upp axlarna för att lyfta armarna blir det ett problem, eftersom skulderbladet inte roterar tillräckligt mycket för att komma i rätt position. Då blir det ett problem.
 
Att man drar upp axlarna till öronen sätter stor stress på nacken, och kan faktiskt klämma åt en sena som finns i rotatorkuffen. Gör man den här rörelsen tillräckligt ofta kan det leda till inklämningssyndrom.
 
Nu är man nästan lite deprimerad av alla dåliga nyheter…hur fixar man det här då?
 
För att lösa problemet kan du tänka dig att du ska bibehålla en ”lång nacke”. Att ha en uppdelning mellan öronen och axeln.

Jag minns inte vem som sa det, men öron är gift för dina axlar. Håll dem borta från varandra.
 
Jag försöker ofta förklara för mina kunder att det är bättre att ha en lång nacke än att dra upp axlarna till öronen. Den här enkla påminnelsen, när man gör militärpressar (eller andra liknande övningar) hjälper till att minska stressen, och hjälpa griniga axlar att må mycket bättre. Det här är även nyttigt att tänka på när man gör roddövningar och chin/pull-ups. Att ha en lång nacke under rodd, pull-downs, chin/pull-ups etc hjälper även till att minimera kompressionen som kan ske i området kring nacken och nyckelbenet under övningarna.
 
Att få bättre startpositioner för dina axlar och skulderblad kommer göra mycket för att förhindra skador, och faktiskt göra att personer som har lite skavanker faktiskt kan träna smärtfritt.
 

Träning är inte alltid det roligaste. Och tro mig, bara för att man jobbar med träning innebär det inte per automatik att man alltid kliver ut i gymmet för att göra sin egen träning med den största motivationen.

MEN jag vet också att träningen är viktig för mig. Ska man få resultat måste man vara konsekvent med träningen, och bygga en vana. Med ursäkter kommer man inte långt. Så när man bara känner för att passera gymmet och åka hem för fredagsmys, kan det ändå vara bra att stanna till för ett snabbt träningspass.

Man har inte tid, eller ork att alltid spendera timmar på gymmet och då kan de snabba passen vara det bästa. När man gör ett snabbt träningspass finns det mer tid för helg. Och mer tid för helg innebär 3 saker:

  1. Äta kött.
  2. Se alldeles för många avsnitt av Suits på Netflix.
  3. Hitta på ursäkter för att inte dammsuga.


Så vad gör det snabba passet så effektivt?
Du kommer få göra två övningar:

#1 Squat jumps


# 2 Bron   ...inte att förväxla med den fantastiska tv-serien
 

Du kan göra övnigen ännu tyngre om du står i en armhävningsposition - istället för att stå på knä.

De här övningarna ger dig styrka i benen, får ditt hjärta & dina lungor att jobba, och kommer definitivt stärka upp dina bålmuskler. Vem behöver inte mer av allt det där?

Vi använde just den här övnings-kombinationen på vårt senaste välgörenhetspass för hjärt-lung fonden på Uppsala träningsstudio. Det känns inte så mycket i början, men jag kan lova att det kommer ta efter bara några omgångar. Du behöver inte oroa dig.
 


Gör såhär:

Sätt en timer/intervall-app på 15 s arbete och 45 sekunders vila. Du kommer göra Squat jumps med en kettlebell under 15 sekunder, och under ”vilan” kommer du att stå 30 av 45 sekunder i Bron.
Sen får du vila de resterande 15 sekunderna.

  • Squat jumps x 15 sekunder
  • Bron x 30 sekunder
  • Vila resterande 15 sekunderna

Gör det här totalt 10 omgångar.

Det kommer alltså bara ta dig 10 minuter, vilket kan kännas som en baggis. Men precis som många som var med på vårt träningspass förra helgen fick erfara, så kändes det betydligt mer dagarna efteråt.

Om du får in 10-14 stycken hopp på dina 15 sekunder kommer det i slutändan att bli 100-140 knäböjshopp. Så räkna med att spendera helgen med en grym träningsvärk i vaderna, låren och rumpan!

 

Jag tänkte prata om skulderblad idag, och ge lite snabba tips på hur du kan få bättre resultat i gymmet och samtidigt minimera risken för att få smärta eller irritation i leder och muskler.
 
Problem i skulderbladen kan uppstå av flera anledningar. Men oftast handlar det om två saker:

  • En överansträngning av en vävnad, pga felaktiga positioner eller rörelser.
  • En aktivitet som har orsakat en skada, och som inte har hunnit läka.

 Med en aktivitet som orsakat en skada menar jag saker som händer efter att man säger ” håll i min öl och kolla in det här!....” som ofta är så kallade famous-last-words. Samma resultat som man får efter att ha sagt ”undrar vad som händer om jag kissar på den här el-ledningen?”
 
Men det kan även ha orsakats av att man ramlar på axeln, blir tacklad i sin idrott eller liknande. Det kan leda till att axelleden tar skada och när den väl har separerat kommer den aldrig vara lika stark eller rörlig som en frisk axelled. Men det är ingen ursäkt – man kan göra mängder med saker ändå!
 
Det första jag nämnde var en överansträngning av en vävnad. En vanlig rörelse som orsakar överansträngning kan vara pressövningar. Ta bänkpressen (eller hantelpress på bänk) som ett exempel. När många utför övningen bänkpress resulterar det ofta i att skulderbladen glider ut (ifrån varandra) när de pressar vikten uppåt. Inga problem där.

Men när de sedan ska sänka vikten kan inte skulderbladet åka tillbaka in i samma position som det startade i. Skulderbladet kan inte åka tillbaka (glida in) eftersom vikten du håller i, och din kropp, trycks ner i bänken och gör rörelsen svår. Det som händer är att du tvingas sänka vikten med dina skulderblad som inte är i rätt position, och det skapar onödigt stor stress på framsidan av axeln. Det här kallas anterior humeral glide...eller på svenska: Aj i axeln.
 
Det som händer är att överarmsbenet glider framåt i axelleden, och skapar en stor stress på de vävnaderna som ska förhindra den från att hoppa ur led. Ofta är det bicepssenan som får ta mest stryk.
 
Hur fixar man det här problemet då?
 
När du pressar vikter, tänk på att du ska dra tillbaka ditt skulderblad. Tänk speciellt på den nedre kanten av ditt skulderblad. Du vill få den delen att sitta så nära din ryggrad som möjligt och så nära dina revben som möjligt. Du ska inte ha ett skulderblad som "vingar ut" eller inte är "på plats".


Om du försöker få skulderbladet nära ryggraden, och ner mot revbenen, kommer det hjälpa till att motverka den här glidningen, och stressen, som kan uppstå i framsidan av axelleden. I bänkpressen (när du ligger mot en bänk) försöker jag få mina kunder att aktivt trycka ihop sina skulderblad, när de sänker och pressar vikterna, eftersom detta hjälper dem att minimera skaderisken och risken att tappa positionen.
 
Så länge jag kan göra allt i min makt för att minimera överansträngning så är jag nöjd, sen har jag accepterat att jag inte alltid kan kontrollera vad som händer efter att någon säger ” håll i min öl och kolla in det här ”.
 

Kanske har jag vaknat på fel sida eller inte hunnit dricka min första kopp med kaffe, men det finns en risk att jag framkommer som en ”Ove”. Arg, vresig och allmänt trött på tillvaron.
 

Men jag hör alltid människor som vill gå ner i vikt, bli hälsosammare och må bättre. Men när jag frågar dom om deras plan, och hur de ska gå tillväga, får jag inte höra annat än ursäkter. Det får mig alltid att fundera ”så, om du verkligen vill lyckas borde du inte göra allt i din makt för att lyckas, än att bara hitta på ursäkter?” För att svara på min egen fråga: Jo, det borde dem.

Jag säger inte att jag är perfekt. Jag har själv haft stunder när jag tittat mig själv i spegeln och börjat fundera på om jag inte har gått upp lite i vikt på ställen där det inte fanns tidigare. Man börjar tänka att man skulle kunna gå till gymmet…men det tar extra tid och jag har inte riktigt extra tid. Så det absolut vanligaste är att man fortsätter som normalt. Jag kan prata med mina vänner, och det låter nästan som att alla klagar på sin vikt, och de extra kilona som har kommit under de senaste åren. Det hela slutar i en sorts ”fest” i självförakt. Men i slutändan är det ändå ingen som har någon lust att göra någonting åt saken. Varför är det så?

Jag antar att det kan bero på många olika orsaker:

  • Dom kanske inte är redo för den livsstilsförändringen, även om de är missnöjda med sina kroppar, så är de inte villiga att göra dem förändringarna i sitt liv gällande kosten eller träningen?
  • Kanske känner dom sig obekväma i gymmet. De vet inte hur man ska använda utrustningen och är för nervösa för att fråga någon?
  • Saknar man tillgång till ett gym, kanske man inte vet hur man ska börja träna?
  • Dom skulle kunna bli överväldigade av den stora förändringen (som dom tror) att det innebär att laga hälsosammare mat?
  • En förändring är kanske inte ens möjlig i deras ögon?
  • Dom kanske har haft sina vanor så länge att de inte ens tror att det är möjligt att bryta sig loss från dem?

Oavsett vad orsaken kan vara finns det alltid en lösning!
Det är verkligen en enkel lösning: starta idag, starta nu, och starta med någonting litet.

Du kan göra små förändringar varje dag som kommer ha en stor effekt i det långa loppet.
Tänk på att små droppar med tiden fyller glaset.


Du kan faktiskt göra små förändringar i din vardag som gör stora saker för din hälsa:

  • Du kan spendera 20-30 minuter, 3-4 dagar i veckan på träning
  • Du kan gå med i aktivet på jobbet: spela fotboll, innebandy, basket, tennis.
  • Du kan sakta med säkert äta lite mer grönsaker. Sikta på en ”näve” grönsaker till en av dina måltider. Med tiden kan du försöka få till en näve till 2 måltider etc.
  • Ät 2 ägg istället för flingor till frukost.
  • Dricker du 1 liter läsk på helgen – drick ½ liter läsk istället.
  • Drick mer vatten.

Du förstår principen. Jag vill bara hamra hem poängen att du ska få förändringarna att passa din livsstil. Om det här inte är val du är villig att göra, om den här förändringen är för stor för dig just nu kommer du bara må dåligt när du inte längre kan stå emot. Det är jättebra att säga ”jag ska sluta med socker” eller ”jag ska träna 4 ggr/vecka” men om det inte är någonting som du verkligen kan göra kommer du slå ner dig själv så hårt varje gång du äter en godisbit eller inte får in träningen.

Du måste förstå att det är en process. Välj små mål och bygg vidare på dem!

En vanlig ursäkt är att man inte har tid för gymmet. 1 timme är 4 % av din dag. 30 minuter är 2 % av din dag. Om du har svårt att få till 2-3 korta pass på en vecka tror jag inte att du kan prioritera din tid. Du borde verkligen granska ditt schema och vad du faktiskt gör om dagarna.

Se till att utmana dig själv och andra med rimliga mål. Låt inte ursäkter komma i vägen för dina mål. Hitta någon bra tränare att ta hjälp utav, hitta en grupp av män och/eller kvinnor att träna tillsammans med, ta hjälp av en vän och gör någonting för att hitta ett socialt stöd, någon att rapportera till och dela dina framgångar och motgångar med.

Gör någonting varje dag som ditt framtida jag kommer att tacka dig för. I slutändan försöker vi alla bara att bli den bästa versionen av oss själva.

Etiketter: kost, motivation, träning

Det är lätt att bli förvirrad av all information kring träning och kostråd, och alla val man kan göra.
Det finns så många övningar, maskiner, metoder, gruppträningspass och utrustning som gör valen nästintill omöjliga. Hur vet man vad man ska välja?

Jag läser just nu boken Start with why där författaren i ett kapitel pratar om alla de överdrivet många valen vi ställs inför i vardagslivet.

Och det är inte bara inom träningen som vi överöses med valmöjligheter, visste du att Colgate hade 32 olika tandkrämer för oss konsumenter att välja mellan…32 (!) olika sorter att välja mellan…och då handlar det bara om att borsta tänderna.

Det fina med den här cirkeln är att det endast krävs ett par hantlar, och i stort sett vem som helst (oavsett nivå) kan göra den. Dessutom kommer du jobba på grundrörelser, stora muskelgrupper, träna benen, magen, och överkroppen i samma träningspass…och du kommer definitivt få upp pulsen.
Ett bra val om du frågar mig.

En snabbis* med hantlarna:

* inte en sån ”snabbis” din snuskhummer….suck…

Du ska göra 4 varv, och kommer efter varje genomfört varv att minska på repetitionerna i 2 av övningarna. Håll vilan minimal tills du gjort klart ett varv. Vila efter eget behov innan du påbörjar nästa varv.

  • Knäböj med hantlar x 8 reps
  • Push press x 8, 6, 4, 2
  • Rodd från armhävningsposition x 8/sida
  • Utfall bakåt x 8, 6, 4, 2/sida

Vilken vikt ska man ha? Det är så individuellt att jag inte kommer ge någon standard rekommendation. Det är bara att plocka upp två hantlar och testa.

Var det alldeles för enkelt – se det som en uppvärmning och ta två nya, tyngre, hantlar.

För tufft? Ta ett par lättare hantlar…eller kriga dig igenom passet! (med bra teknik förstås).

Är du osäker på vilka övningarna är, eller hur man gör dem kan du kolla in dem här:

Knäböj med hantlar

Push press:

Rodd från armhävningsposition:

Utfall bakåt:


Nu du är klar med träningspasset återstår det bara att ta en dusch.
..är det bara jag som tycker att det är lite konstigt med dusch-instruktioner?...

Lycka till

När jag gör armhävningar får jag inte bara träningsvärk i bröstmusklerna, axlarna och baksidan av armarna.  Jag får så in i h*vetes ont i en muskel som sitter strax under armhålan, vid mina revben.

Den här muskeln är 1 av 18 muskler som fäster på ditt skulderblad.  Det är inte den största men den har stor påverkan på hälsan i dina skulderblad. Trots det är det sällan som alla använder den fullt ut, eller ens vet hur man får med den i sin träning.

Du ska få se en video på en armhävning alldeles strax. Du kanske inte kommer se skillnaden i utförandet direkt, men efter det är inlägget kommer du vara en Mr. Miyagi när det kommer till armhävningar.


Mitt mål är att du ska bli din egen expert när det kommer till att förfina tekniken, och se detaljer som gör stor skillnad för din hälsa och dina resultat i gymmet.

Här är videon...ser du skillnaderna direkt är jag imponerad.
 


Det kan se helt ok ut teknikmässigt.

  • Neutral ryggrad (hänger inte i ländryggen),
  • Armbågarna i 45 graders vinkel,
  • Ingen gamnacke,
  • Bröstkorgen kommer ner först etc.

MEN om du tittar på toppen av ryggen, vid skulderbladen kan du se någonting helt annat än optimal teknik.

När min kollega kommer ner ser du en aggresiv ihopdragning av skulderbladen. Och när hon kommer upp till toppen (startpositionen) ser du att den där spänningen i skulderbladen fortfarande är kvar.
Hon demonstrerar teknikfelet under de 2 första repetitionerna.

Här är ett snapshot från videon.


Vad som händer är att skulderbladen aldrig får glida isär (bara åka ihop). Den här felaktiga rörelsen kommer skapa onödig stress på framsidan av axeln (eftersom du låser fast skulderbladet måste rörelsen komma från någon annan del av kroppen) och kan med tiden ge dig problem i skulderbladen och axlarna.

Problemet som uppstår när personer som gör armhävningar, och inte låter skulderbladen dra ihop sig (på vägen ner) och åka isär (på vägen upp och vid toppen av rörelsen) är att de missar en av de största fördelarna med den här övningen.

Här ser man en tydlig skillnad från bilden ovanför. Här demonstreras rätt teknik - isär vid toppen.


Den här rörelsen är otroligt viktig för skulderbladets hälsa, då dina skulderblad inte kan röra sig över din rygg om du hela tider låser fast dem. När du tränar på tex bänkpress eller hantelpress etc är dina skulderblad fast, och nertryckta i bänken,  och kan därför inte röra sig fritt. Armhävningen är en utmärkt övning för att låta dem rotera och röra sig fritt – om du gör dem korrekt och låter skulderbladen röra sig över din revbenskorg.

Om dina skulderblad är ihoptryckta under hela ditt set av armhävningar gör du  tyvärr fel.

Har du svårt att få till den här känslan kan du först testa att göra dina armhävningar på knäna (bara för att få till känlsan) eller gå in i övningen Katt & Kamel som verkligen lär dig separera skulderbladen (och dra ihop dem).
 


Testa lägga till den här lilla detaljen i dina armhävningar från och med nu, och låt mig få veta hur det kändes för dig.

Lycka till!

Ursäkta mitt språk men jag blir så jävla förbannad på träningsbranschen.

Många kvinnor blir programmerade av tidningarna att de inte ska äta mer än 1200 kcal, inte lyfta mer än 5 kg (för då blir man hulken), att armhävningar ska göras på knäna, och att pull-ups aldrig är någonting som dom kan göra. Fyfan vad less jag blir!

Men det finns många kvinnor som trotsar allt detta och vågar ta i. Jag uppmanar ofta mina kvinnliga (och manliga) kunder att inte stirra på vågen, och ideal, utan mer sikta på prestationsbaserade mål som att tex en kvinna kan göra pull-ups/chin-ups.

Här är K som tränar med mig.

BOOM!

Lika härligt som det är för tjejer (och killar) att äntligen klara av att göra sin första pull-up/chin-up, kan det vara lika frustrerande att inte kunna göra fler. För det är faktiskt ett vanligt problem att man inte riktigt vet hur man ska ta sig vidare från att kunna göra ett par till att kunna dunka ut flera reps.

Så idag handlar inlägget om hur du ska träna för att kunna göra flera repetitioner.

Först och främst se till att din teknik är bra, så att du inte fortsätter träningen med halvdana repetitioner som får alla andras ansikten att smälta av fasa.
 

Note to self: Se Indiana Jones i helgen!

Ok, skämt åsido, jag tror inte att din teknik är så dålig, men vi kan väl ändå gå igenom grunderna lite snabbt:

  • Greppa stången med valfritt grepp (börja med handflatorna mot dig)
  • Häng från stången med raka armar
  • Ha hakan neutral (jaga inte stången med hakan när du drar dig upp)
  • Dra genom dina armbågar och tryck ner dina skulderblad för att komma upp mot stången
  • Sätt bröstkorgen mot stången och tryck ihop & ner skulderbladen
  • Sänk med kontroll och stanna preciiiiiiiis innan du har sträckt ut armarna (för att behålla lite anspänning i muskeln)
  • Upprepa tills någon ropar att maten är klar.

Så, nu när det är klart dyker vi in i de 2 metoderna jag använder mig av för att hjälpa någon (som redan kan göra 1-3 stycken) göra ännu fler pull-ups!

#1  Excentrisk chin/pull-ups

Kroppen är löjligt stark excentriskt jämfört med koncentriskt. Med andra ord är det mycket enklare att sänka sig från stången än att dra sig upp.

Beroende på din längd får du nog mecka lite med att hitta en bra höjd på boxen som du hoppar upp ifrån. Sen är det ganska självklart:

  • Hoppa upp mot stången – så att bröstkorgen nuddar. Tryck ihop och NER skulderbladen. Undvik att dra upp axlarna till öronen.
  • Så kontrollerat som möjligt ska du sänka dig ner tills du nästintill har sträckta armar. Sänkningen är viktig, så sikta på 5 sekunder för dig att komma ner.
  • Hoppa upp igen och upprepa.

Antalet reps du kan göra är individuellt men testa något av dem här:

  1. Starkare personer kan göra raka set. Tex 5 eccentrisk reps. 8 om du är smyg-masochistisk.
  2. Gör ett specifikt antal reps. Tex kan det stå i träningsprogrammet ”15” eller ”20”. Det spelar ingen roll hur många set det blir, eller hur lång tid det tar. Gör dem bara. Inga klagomål.


#2  Pull-ups med vila

För någon som kan göra tex 3 reps men vill få in flera repetitioner med bra kvalité är det här go-to metoden enligt mig.

Det kommer sluta med att du har gjort dubbelt så många pull-ups som du kan, men alla med bra kvalité. Du kommer helt enkelt att baka in lite vila mellan varje rep.

  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder
  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder
  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder (du ger Tobias en blick som kunde döda)
  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder (du ger Tobias långfingret)
  • Gör 1 rep
  • Vila 15-20 sekunder (du fantiserar om att stoppa Tobias i en vedstrimlare…som i Fargo)
  • Gör 1 rep


Vilken metod du än använder för att lyckas öka ditt antal pull-ups så måste du komma ihåg en sak:
de kommer inte gratis. Du kommer behöva slita röven av dig för att få upp dina reps.
Jag ska inte ljuga. Hårt jobb väntar.

Men jag är övetygad om att du kan klara av det om du verkligen borrar ner skallen och kommer ihåg att frekvens, hårt jobb och en smart programmering kommer ta dig dit du vill komma!

Lycka till!

Jag har haft ont i ländryggen. Du har säkerligen haft ont i ländryggen. Din kompis har säkert haft ont i ländryggen. Siffror så höga som 80 % av oss har haft/eller har ont i ryggen.

På senare tid har det dock kommit mycket ny forskning. Och då menar jag riktig forskning. Inte ”bro sience”…ni vet den typen av forskning som innebär att man hörde någonting från sin kompis vars kusin känner en tränare som sa X.


Ett område som har fått mer fokus (och med all rätt) är höften. Just begränsningar i höftrörlighet har visat sig i flertalet studier ha ett starkt samband med ländryggsproblematik. Jag kan säga med egen erfarenhet att de människor jag har träffat som har haft ont i ländryggen eller tidigare problem ofta har haft stela höfter. Men det blir mycket bättre av att just få fokusera på rörlighet och rätt styrketräning.

Att fokusera på rörligheten i höften (samtidigt som man fortfarande ska pressa sig i gymmet) är någonting som jag har fokuserat på med mina kunder, speciellt när man börjar bli äldre. Let´s face it – vi är inte 20 längre… förutom ni som läser detta och är 20 år… I hate you!

Men majoriteten av oss sitter på vår rumpa under en väldigt stor del av vardagen, och blir mer och mer inaktiva med åldern. Med många andra faktorer leder det här ofta till svaga magmuskler, strama höftböjare och svankig hållning. Det här leder i sin tur till att du får en hållning som begränsar dig i höften rejält, och din ländrygg är den delen av kroppen som får ta emot all stryk. Kroppen är fantastisk och kommer att kompensera. Inte rörlig i höften? Inga problem, vi lutar oss bara lite mer bakåt i ländryggen. Det löser inga problem.

Så ett ganska enkelt steg för att bli av med ländryggsproblematiken är att bli rörligare i höften.
Det jag vill att du ska fokusera på idag, pratar jag om 20 sekunder in i klippen, till 1 min och 45 sekunder.
 


Det här är en övning som nästan alla på Uppsala träningsstudio får göra. Som jag nämner i videon (och som du säkerligen känner när du gör den) tycker jag att det är det korrekta sättet för att stretcha ut höftböjaren. Många gånger kan du istället få se mer felaktigt utförda tekniker – där man snarare hänger i ryggen, bara förvärrar en redan dålig hållning och inte stretchar de området vi vill fokusera på.

För att bli av med smärtan i ländryggen kan det också handla om att försöka minska på den svankiga hållningen genom att stärka upp rumpan, bålmusklerna och gå ner i vikt. Men även att bli rörligare kommer hjälpa många.

För att få mer rörlighet i höften skulle jag rekommendera Sittande rotationer.
 


Om utförandet:

  • Börja sittande, med böjda knän, och ha hälarna i golvet. Rotera ner mot golvet så att båda knäna kommer ner (eller så nära det går) mot golvet. Justera eventuellt dina ben så att de kommer i en liknande position som den jag har i videon.
  • Använd en hand i golvet för stöd. Men försök gärna att använda så lite hjälp som möjligt, eftersom det kräver mer från dina höfter och magmuskler.
  • När du har roterat mot golvet vill jag att du stannar för en kort stund. Luta dig lite framåt och tänk dig att du försöker sätta din navel mot underbenet. Känns det inte? Luta lite mot hälen.
  • Håll den positionen i 5 sekunder och luta dig sedan bort från benet för att få med det andra momentet i övningen – nu flyttade sig troligen stretchen från ett ställe till ett annat. Du känner nog vart. Håll även den i 5 sekunder.
  • Gör 5-10 reps/sida.

 
Det suger att ha ont i ryggen. Men jag kan lova dig att om du jobbar på din rörlighet i höften, stärker magmusklerna och försöker motverka en svankig hållning kommer du nog vara en bra bit på vägen.

Det kanske inte är lika coolt att höra som ”Bro-Sience” men det fungerar desto bättre.
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.