Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2016 > 01

Biologi is a bitch.

Vi blir alla lite vobbligare och mjukare på kroppen, och stelare i våra rörelser när vi blir äldre.

Men när du är 40-something kan du vara starkare än någonsin. Det hela handlar om att träna smartare, och tänka på några saker lite extra:

#1  Gör 4 rörlighetspass/vecka

Jag minns inte var jag hörde det, eller vart jag läste det men:

  • Om du är 20 år borde du ha 2 rörlighetspass/vecka.
  • 30 = 3 rörlighetspass/vecka.
  • 40 = 4 rörlighetspass/vecka.
  • Är du 50+ borde du se till att göra någonting varje dag.

Med stigande ålder blir våra senor och muskler mer spända, och risken för skador och slitage ökar. I början är kroppen som ett nyköpt bildäck direkt från fabriken: elastiskt, oskadat, mjukt och det t.o.m luktar gummi. Med tiden blir det där däcket smuligt, sprucket och luktar som vägen den kör på. För att inte riskerna att kroppen råkar ut för samma sak gäller det att underhålla, och jobba på rörligheten flera dagar i veckan.

Vad är rörlighetsträning?

Det är enkelt att tro att rörlighetsträning är greppa-foten-och-håll-i-30-sekunder typen av övningar, men det är långt ifrån sanningen. Vad jag känner att många missar är den enkla punkten att rörlighetsträning är allting som gör dig rörligare.

2 av mina favoriter inkluderar:

  • Foam rolling
  • Dynamiska rörlighetsövningar .


Rörlighetsträning är enkelt att ignorera och någonting som vi alla gärna skjuter 1 dag framåt i tiden. Men det är viktigt att du tar dig tiden att göra någonting. Det behöver inte vara mycket. En övning räcker. Börja med att göra någonting.
 
#2  ”Use it or loose it”

Min idrottslärare på gymnasiet sa just dem orden till mig. Som en före detta major hade han någonting väldigt tydligt, och övertalande, med sin röst. Allt han sa fastnade i våra huvuden. Men hans ord kunde inte ha varit mer sanna. För statistiken har visat att du tappar muskelmassa med åren, och vad som är ännu värre är att den muskelmassan ersätts med fett.

Men det behöver inte vara så! Du kan förhindra förlusten av muskler genom att använda dina muskler. Styrketräningen blir otroligt viktig. Men styrketräning behöver inte innebära bensparksmaskinen och den där bröstpressen som ser ut som en giljotin....det finns roligare saker att göra som har samma, om inte bättre, effekt.

#3  Håll dig borta från maskinerna

När jag växte upp, och började med styrketräning, kunde man öppna en träningstidning och läsa ”för att stärka upp din quadriceps (framsida lår) ska du göra 3x10 av bensparken”. Det var först när jag började förflytta mig från maskinerna till de fria vikterna som jag märkte de verkliga resultaten. Knäböj, utfall, armhävningar m.m. gav mig det jag letade efter.

Såhär i efterhand kanske det är ganska logiskt. Din baksida lår, rumpa och magmuskler jobbar faktiskt tillsammans för att plocka upp resväskor, barn och lasta in IKEA möbler i alldeles för små bilar. Så mycket möbler. Så mycket möbler.

Skippa benpressen och testa knäböj, marklyft, utfall etc.
 


#4  Gör mer balans och stabilitetsövningar

Ställ dig på ett ben, som en stork, i 15 sekunder. Titta åt höger. Titta åt vänster.

Testa....jag väntar...

Väntar fortfarande....

Kom igen!

Svårare än du trodde va? Men det är bara 15 sekunder! Ofta märker vi inte hur dålig balans vi har föränn den har försvunnit. Och problemet med stigande ålder är att vi tappar förmågan att koppla vilka muskler som ska slås på, och när dem ska slås på. Men, nervbanorna kan återtränas genom att träna upp din balans.

Den här övningen testar din balans och stabilitet. Testa först utan vikt, och gå lite kortare. När du blir bättre kan du lägga på vikt, och gå längre ner.
 


Hoppas du fick lite ideér och tankar kring hur du kan modifiera din träning. 
Det viktiga nu är att du inte är som alla andra – upp ur soffan och ner på golvet. Du har muskler att underhålla, och lite nya rörlighetsövningar som väntar.
 

Idag ska vi ge kontorsstolen långfingret.

Vi kan inte komma undan med det faktumet att vi alla sitter mycket och bla bla sträck på dig, och allt det där som vi får höra av alla. We get it – det påverkar oss negativt.

Men vi kan inte bara skippa att sitta ner. Vi måste alla jobba * och försörja hushållet.
Everyday I am hustlin´ liksom.

*utom ni pensionärer…men om 32 år så är det min tur! Ha!


Så för att må lite bättre kan du göra ett par övningar som fokuserar på våra 3 vanligaste problemområden:

  • Bröstrygg/skulderblad
  • Höfter
  • Fotleder


Men hur påverkas du av en stel bröstrygg, och svaga muskler kring skulderbladen?
En stel bröstrygg innebär en negativ effekt på allt från kondition till styrketräning. En rundad hållning i skulderbladen innebär att flertalet övningar kommer bli svårare att utföra (tex marklyft, knäböj, armhävningar, roddövningar etc). Men en dålig rörlighet i bröstryggen kommer negativt att påverka din hälsa i skulderbladen & axlarna.

Hur påverkas du av stela höfter?
Med risk för att låta som en upprepad skiva: Det kommer påverka många delar, och flertalet övningar i gymmet och löpspåret kommer bli lidande. Men även det faktum att en stel höft har en stark korrelation med ryggproblematik. Så att bli rörligare i höfterna kan hjälpa dig bli av med (eller undvika) ryggont.

Hur påverkas du av stela fotleder?

Det är tyvärr samma här, stela fotleder är inget önskvärt. Dina knäböj, marklyft och löpsteg kommer alla troligen utföras med någon typ av kompensation. Din kropp är en enhet och ett område kan påverka andra delar. Det är inte helt ovanligt att knäproblem kan uppstå från stela fotleder, höfter eller bröstryggar.

Så för att slippa allt det här borde du göra övningarna: ITYW och Hunden till övningen kliv fram och lyft 1-arm. Just den sista övningen attackerar dina fotleder väldigt effektivt MEN du inkluderar även höfterna (när du kliver fram med foten) och din bröstrygg (när du sträcker handen mot taket). Den här övningen är helt i min smak: Många moment tränas på samma gång!

Övning #1 Hunden till övningen kliv fram och lyft 1-arm


Kort om utförandet:

  • Starta i en armhävningsposition. Tryck upp höften och driv hälarna mot golvet. Försök böja så lite som möjligt i knäna. Håll 5 sekunder. Njuuuuut!
  • Sänk dig sedan ner och kliv fram med benet. Försök komma så nära din hand som möjligt.
  • Sänk knäet till golvet, och bilda en rak linje mellan knä/höft/axel.
  • Spänn skinkan och vinkla ut benet lite från kroppen. Njuuut igen.
  • Vrid sedan handen, som är närmast foten, upp mot taket. Följ handen med blicken och upplev njutning nummer 3.
  • Upprepa på andra sidan. Gör 5 reps/sida.

 
När du ändå är igång kan du göra den andra övningen som är utmärkt för att stärka skulderbladen:

Övning #2 ITYW


Kort om utförandet:

  • För samtliga övningar: Ligga på magen och lyft huvudet och bröstkorgen 1 centimeter från golvet. Men titta inte uppåt mot taket – håll nacken neutral. Tänk även på att ha ett avstånd mellan axlarna och öronen.
  • I: Placera händerna längst med sidan av kroppen, och ha handflatorna uppåt. Lyft händerna från golvet utan att lyfta bröstkorgen ännu mer.
  • T: Ta händerna ut åt sidorna. Lyft av händerna från golvet med tummarna pekades uppåt. Tryck ihop skulderbladen.
  • Y: Ha händerna  i en 135 graders vinkel (så att du bildar bokstaven Y). Tummarna pekar uppåt och du lyfter händerna från golvet. Tryck ner skulderbladen.
  • W: Stanna kvar i förra positionen med händerna över golvet. Dra armbågarna ner mot sidan av kroppen, så du bildar ett W, och pressa ihop & ner skulderbladen. Sträck dem sedan framåt till Y-positionen.
  • Gör 8-10 reps/bokstav (videon visar bara 3 reps/bokstav)

 
Bra jobbat! Nu återstår det bara att ge alla inom en 3 km:s radie en high-five.

Notera att jag inte skrev ordet ”Hatar”. Hat är ett så starkt ord. Hat är mer lämpat för Hitler, ebola, misshandel och fnasiga naglar…du vet, när en liten bit av nagelbandet (som inte går att klippa bort) ligger och svider. Jag hatar det!

Men först kanske jag ska klargöra frågan: vad är en kettlebell?

Det heter inte katt-lebell. Och det heter inte kettle-balls.
Jag fnissar alltid lite för mig själv när jag hör någon säga kettleballs. Haha! Du sa balls.

Men jag bryr mig inte om vad du kallar den där saken. För en kettlebell (eller girya) är faktiskt bara ett järnklot med ett handtag. Det används ofta för olika styrke-, konditions-, och rörlighetsövningar. Men är framför allt ett utmärkt redskap för snabba rörelser såsom en kettlebellsving.

Så…vad är en kettlebellsving?

Det är kanske den mest populära övningen du kan göra med en kettlebell. Du har säkert sett någon svinga klotet på gymmet. Du kan svinga den till bröstkorgshöjd eller över huvudet..


Jag ska förklara varför du inte ska svinga kettlebellen över huvudet alldeles strax. Men om du vill lära dig mer om kettlbellsvingen och hur du ska göra den, kan du titta på det här:
 


Enligt mig är den vänstra bilden (som även kallas russian hard style när du svingar den till bröstkorgen) det korrekta sättet att göra en kettlebellsving på…och den högra (som även kallas american swing - när du svingar den över huvudet) en mer skadebenägen position och felaktig svingteknik för många.

Så det hela handlar om Huvudet VS. Bröstkorgen, American swing VS. Russian hard style, USA VS Ryssland, Rocky Balboa VS Drago. McDonalds vs. öh vad finns det för rysk snabbmat?...


Och självklart finns det dom som klarar av att göra snygga kettlebellsvingar över huvudet.
Men när jag går in på andra gym är det ofta som mina ögon börjar att blöda.

De flesta kettlebellsvingar över huvudet ser ut såhär:


Fördelarna med att svinga över huvudet är att det kanske ser mer Hardcore ut?
Och så är det lite mer Crossfit.

Kanske är jag synisk. Men allt jag ser från bilderna är:

  • en gamnacke
  • överdriven svank (stackars ländryggskotorna)
  • en dålig rörlighet i axlarna, som innebär en kompensering med ryggen och nacken.
  • och troligtvis saknar personen kontroll över höften och bålmusklerna, eller saknar den bålstyrkan i magen som krävs.

Men det är även ett tecken på att det någonstans sitter en girig sjukgymnast och gnuggar sina händer av lycka. Nu kommer det jobb inom kort!

Jag är inte emot att någon ska svinga en kettlebell över huvudet. Du får göra stöt, ryck, militärpressar och alla dem där grymt bra övningarna! Jag tycker bara att du först måste bevisa att du kan träna, och göra det säkert, över huvudet.

Många saknar rörligheten och styrkan/stabiliteten för att kontrollera sina armar över huvudet, än mindre för flera repetitioner eller med vikter. Bara för att du kan svinga kettlebellen över huvudet betyder det inte att det är bättre. Kom ihåg att mer inte alltid är bättre.

Jag tycker att bröstkorgshöjd (Russian hard style) är ett bättre val för de flesta. Men som mycket i träningsvärlden beror det på vem som står framför kettlebellen. Jag menar bara på att alla inte har rörligheten i axlarna eller stabiliteten i bålen för att träna så…och då irriterar jag mig på det…nästan lika mycket som trasiga nagelband.
 

Jag snubblade över den här videon.
Det är tydligen mer populärt att sparka pilatesbollar i ansiktet på småbarn än vad det är att använda dem för träning.

-- Btw du är lika onskefull som jag om du skrattade så att du spottade ut ditt kaffe över datorn!! --

I den övningen som jag ska gå igenom, Fällkniv på boll, kommer du få använda pilatesbollen på ett annat sätt.

Varför ska man göra den här övningen?

Jag tycker att det är en utmärkt övning för att träna en hel rad av bålmuskler, både djupa och ytliga.

Det känns som att vi alldeles för ofta fokuserar på att isolera, och träna EN muskel per övning.
Jag har alltid förespråkat att du ska försöka träna flera egenskaper/kvalitéer i ett och samma pass.
Vi borde därför bli bättre på att förstå att ALLT måste tränas när det kommer till bålmusklerna.

Du behöver uthållighet. Du behöver styrka. Du behöver kunna stabilisera,  och du behöver kunna göra detta när du jobbar dynamiskt. Därför kommer den här övningen att låta dig aktivera dina magmuskler rejält men även jobba på att stabilisera din bål, och hålla ryggen neutral. Win-win.
 


Kort om utförandet:

  • Placera fötterna på en pilatesboll, och inta en armhävningsposition.
  • Ha händerna under axlarna och titta ner i golvet.
  • Häng inte ner i skulderbladen. Tryck dig aktivt uppåt en liten bit för att stabilisera skulderbladen och även aktivera magen.
  • Se till att ha en neutral ryggrad (häng inte i ländryggen), och spänn därför benen, rumpan och magen HÅRT för få en bra position. I bland kan det hjälpa att rulla höften under sig. Tänk ”svansen mellan benen”.
  • Med fötterna på bollen, dra knäna mot bröstkorgen utan att ändra positionen i ryggen. Håll 1-2 sekunder innan du återvänder tillbaka i ett långsamt tempo.
  • Sikta på 8-12 reps till en början. Var noga med tempot och utförandet, så tror jag du kommer uppleva den som svårare än vad du trodde.

Nu är du klar med pilatesbollen. Då återstår det bara att göra som alla andra människor tydligen gör: Att sparka bollen i nyllet på ett litet barn! Man kanske skulle skaffa sig en sådan där liten människa att sparka boll med!?.... *

* jag kommer bli en utmärkt pappa en dag...

Lycka till

Etiketter: bålträning

Jag har gjort många misstag när det kommer till foam rolling.
I början fick jag spendera mycket tid med att testa mig fram – ibland mer lyckat än andra gånger.

Jag ”rullade” bl.a. mina lår på en skivstång en gång. Tips: gör inte det.
En skivstång av stål är inte jätteskönt…Det gjorde förjävla ont! Bara för att det gör mer ont är det inte bättre. Till slut tog jag mitt snåla arsle ur vagnen och beställde en riktigt foam roller.
 
När jag väl körde igång mina träningspass med foam rollern var det många som blev nyfikna, och ställde frågor om vad det var jag hade under armen. Jag fick t.o.m en fråga om det var ett paraplyställ. Och en annan gång trodde någon att det var en vinkylare. Vad skulle jag göra med en VINKYL på gymmet!?! Men vad vet jag, Bänkpress och ett glas Valpolicella Ripasso kanske är en utmärkt kombination?...

Forskningen kring foam rolling är fortfarande bristfällig (mer skulle kunna önskas) och den har inte hunnit ikapp användandet från alla tränare, gymbesökare och sjukgymnaster som använder tekniken. Så det blir naturligt fler frågor som dyker upp, och det är inte alltid som ett svar kan ges.
 
Men det kanske viktigaste frågan är: Varför ska man använda en foam roller?
 
Jag använder en foam roller (eller liknande redskap) i början av passet med mina kunder. Jag gör det för att det hjälper mina kunder öka rörligheten, utan att minska på kraftutvecklingen. Du kan alltså lyfta mer tunga saker från golvet – i en säkrare position. Och i min bok så är det någonting positivt.
 
Så det är lika mycket ett redskap för att förbättra rörlighet, som det används (av mig iaf) för att få en inblick i hur kroppen känns, och bättre förbereda kroppen på det kommande träningspasset.
Och just hur det känns när du rullar över en muskel kan säga en del om det området. Om du rullar över ett område och känner att det är väldigt tight, ömt och spänt kan det vara en indikator på att just det området skulle behöva lite mer fokus. Kanske den delen av muskulaturen skulle behöva en massage? Likaså om du rullar över ett område som inte känns ett dugg – kan det kanske vara ett ställe där du behöver lägga mindre fokus.
 
En sak foam rolling inte gör är att stretcha din muskelvävnad. Den ökade rörligheten ser ut att komma ifrån en förändring i nervsystemet och anspänningen i muskelvävnaden. Genom att rulla ett område kan du stimulera receptorer i vävnaden att släppa på spänningen som i slutändan gör dig rörligare.
 
3 saker att tänka på när du rullar:

  • Det är viktigt att du trycker mot ett område som är spänt, men inte så hårt att du börjar se rosa elefanter, och stjärnor, i en cirkel ovanför ditt huvud. Sikta på en 5:a av 10 i smärta. Du ska känna att det gör lite ont, men ändå kunna andas normalt och ha en konversation med din polare bredvid.
  • Tempot du använder är ganska viktigt. Rulla långsamt. Hittar du en öm punkt (öh ja, - alla har dem) så kan du spendera lite extra tid på just den delen. Stanna kvar på den punkten, eller gör små rörelser, och andas normalt. Försök känna hur spänningen släpper innan du hoppar vidare till nya områden.
  • Släpper inte en spändhet efter 20-40 sekunder så kan du nog behöva lite mer jobb på den muskeln. Så sikta på halvminuten per muskel/område innan du går vidare. Jag förespråkar fler korta pass med rullen (ca 5 min i samband med uppvärmningen) istället för att köra ett långt pass (säg 30 min) med rullen per vecka. Frekvensen är viktigare.


Kan man använda rullen efter ett träningspass? 
Självklart. Att kombinera rullningen med lite statisk stretchning hjälper faktiskt till att påskynda din återhämtning från passet, och det är bättre än att bara göra en av sakerna. Gör klart ditt pass, fatta tag i en rulle, och go-to-town på dina ömma punkter. Sen slänger du in dina favoritstretcher för att slappna av ännu mer.
 
Kan man göra för mycket foam rolling?
Ja. Försök att hålla dig till 5-10 minuter per gång. Du kommer troligtvis inte behöva mer än så. Och om du upptäcker att du spenderar 30 minuter eller mer kanske det är dags att fokusera på styrketräningen och konditionen istället och inte låta det här ta över din träning. Du kanske skulle ta en massage istället?
 

Förhoppningsvis har det här hjälpt dig få en bättre förståelse för vad foam rolling är, varför man gör det, när man ska använda det, och hur man ska göra. Lite rullning kommer hjälpa dig att må bättre, känna dig bättre i muskler och leder, och troligtvis prestera bättre i gymmet.

Lycka till

Jag hade innan jul publicerat ett inlägg ”7 vanliga misstag i Utfallsstag som du inte får göra.
Där pratade jag om att de flesta kan göra ett OK utfall. Men att perfekt utförande kräver noga fokus på detaljer.

Jag gjorde även en undersökning i det inlägget, och frågade dig vad du skulle vilja att jag gick igenom nästa gång. Trots många svar, var det väldigt jämnt. Men höftdominanta-övningar (tex marklyft) fick flest röster.

Det känns nästan som att vi delar kärleken till den övningen. Är du min borttappade tvilling!?
 

Så det är med glädje som jag gjorde dagens video.

Jag kommer även göra flera inslag lämngre fram med de rörelserna/övningarna som fick näst mest svar. Det kan vara en tröst till dig som inte fick din önskan igenom den här gången.

Och precis som den andra videon är det inte min stil att bara beskriva 7 misstag som du kan göra när du tränar marklyft. Jag vill självklart komma med korrigeringar, och tips, du kan använda direkt för att göra din teknik bättre. Så nog med snack, här är den:
 


Jag hoppas verkligen att videon hjälpte dig att få bättre förståelse för hur en korrekt teknik ska se ut. Om du däremot tyckte något var oklart kan du självklart slänga iväg en kommentar.
Jag svarar GÄRNA på dina frågor!

...juste en sak till....tack (läs med sarkasm) till alla er som röstade på vertikala drag (tex chin-/pull-ups)...jag ser verkligen fram emot att få hänga från en stolpe i 5 minuter samtidigt som jag ska prata om teknik. Aja, den dagen den sorgen. ;)

Lycka till

Det finns inga måsten.  Det är mycket saker här i livet som du kan strunta i att göra:

  1. Skippa att betala skatt
  2. Glömma bort din bättre hälfts födelsedag
  3. Strunta i att plocka upp barnen från dagis
  4. Inte sätta något mål med din träning

Och visst kan SKV och Soc vara skrämmande, och något man vill undvika att komma i konflikt med, men jag är mest rädd för punkt 2. Jag skulle inte vilja glömma min flickväns födelsedag. Hon skulle få Voldemort att framstå som snäll…

Note to self: Glöm inte!


När det kommer till gymmet har du också ett val. Men jag tycker att du måste ha ett tydligt mål.

Många använder uttrycket ”jag vill må bättre”. Men det räcker inte. Det här vaga uttrycket säger ingenting om hur och när du ska nå ditt mål. Det säger heller ingenting om vad ”må bättre” innebär för dig, eller vad du anser vara dålig form, eller hur det är att inte må bra.

Du kan inte skapa en handlingsplan om du inte har en tydlig målsättning framför dig. Lösningen är att skapa en S.M.A.R.T -målsättning. Det fungerar bra inom träning, och ditt mål måste vara:

#1 Specifikt

Ställ frågor som: Vem, Vad, Vart, När, Vilken och Varför.

Specificiteten är viktig eftersom det hjälper dig att tydligare se vart du vill komma. Var ärlig mot dig själv när du svarar på dina frågor. Vem gör du det här för? Vad vill DU uppnå? Varför? Vad är anledningen till att du vill må bättre? Vad gör att du just nu inte känner att du mår bra?

Var den där dryga ungen som alltid säger varför då? på varje svar du ger dig själv. Gräv lite djupare.

#2 Mätbart

Sätt ditt mål med specifika tider, kroppsmätningar, siffror eller vad som helst som mäter din framgång. Att ha ett mätbart mål gör det tydligt att se om du har tagit dig från punkt A till punkt B.

Mätbara mål får dig också att se om du går mot rätt riktning eller om det är dags att ändra någonting i din kost eller träning.

Vill du gå ner i vikt kan du ställa dig på vågen – men kom ihåg att den inte betyder allt. Jag skulle även rekommendera dig att ta kroppsmått på axlar, armar, midja, höft och ben. Och slutligen några foton på dig själv att jämföra med.

#3 Accepterat

Det är bara du som ska bestämma vad DITT mål ska vara. Det här sätter tonen för vad du tror är möjligt. Men det ska heller inte vara omöjligt att uppnå. Du måste förstå att desto tuffare mål du ger dig själv desto fler hinder kommer du stöta på för att nå dit.

Nyckeln till att sätta ett bra mål är att skapa ett sådant som är strax bortom vad du skulle kunna klara av. Sikta på att de dig sig själv en utmaning.

#4 Relevant

De ska fokusera på vad du verkligen vill. Men även ha en viss realism i sig.

Alldeles för ofta vill någon som inte tränat speciellt mycket gå ner mängder av kilon på kort tid. Bra att du vill satsa och köra hårt! …Men du kanske ska plocka ner förväntningarna lite. Jag vill inte vara en party-pooper och skjuta ner dina drömmar, men kom igen…

#5 Tidsbundet

Ditt mål ska ha en deadline. Du borde förvänta dig att nå ditt mål inom ett visst datum så att du inte riskerar att dra fötterna efter dig.

Att nå ett tidsbundet mål tycker jag är enklast genom att gå baklänges och sätta in dina nya vanor därifrån. Jag gav mig själv ett nyårslöfte förra året. Jag skulle läsa 12 böcker på ett år (12 månader – nu snackar vi långsiktigt mål). Det innebar också att jag skulle ha läst 3 böcker på ett kvartal, och 1 bok per månad (kortsiktigt mål). Det fungerade väldigt bra för mig.


...Ok, tack för det där...men jag är helt förrvirrad av allt. Hur ska jag göra?

Gör såhär:

Steg 1: Sätt ett S.M.A.R.T mål och se till att ha med en deadline för dina långsiktiga mål (6 eller 12+ månader) och ett kortsiktigt mål (månad eller kvartal).

Steg 2: Förstå vad du vill få ut av träningen. Viktminskning? Bygga muskler? Springa ett maraton?
Många överskattar ofta vad de kan göra på kort sikt, och underskattar vad de kan göra på lång sikt.

Steg 3: Sätt ett startdatum. Men först ska du notera de hinder som kan uppstå. Kolla över dina vanor och försök förstå dina triggersignaler som skickar in dig i dåliga vanor. Skapa en plan. Skippa inte träningen – du måste få in passen för att bygga en vana.

Steg 4: Gör din träning mätbar. Ville du gå ner i vikt? Ta dina kroppsmått, bilder och vikt. Det kan vara bra att ha ett startvärde att utgå ifrån.

Steg 5: Skriv ner dina mål och utvärdera din framgång. Det är viktigt att sätta dina mål på en plats där du kan se dem. Jag sätter mina mål på insidan av garderoben (bara jag ser dem – men jag ser dem varje morgon och kväll).


Det går absolut att träna utan något specifikt mål. Men min erfarenhet säger mig att det oftare leder till dålig motivation, och att man slutar, när man inte har någon tydlig plan för vad man vill uppnå med sin träning.

Lycka till

Etiketter: målsättning

På söndagar hör man ofta det här: "På måndag ska jag börja äta hälsosammare"

​På nyårsafton hör man ofta det här: "Nästa år ska jag ta tag i träningen på allvar"

Och idag är det både nytt år och måndag. Så hur får man dessa löften att hålla, och göra träningen till en del av vardagen?

Om du aldrig har tränat tidigare kan den stora frågan vara ”hur får jag in det här i mitt liv?” Ingen vill trampa runt på samma ställe, utan att komma någonstans. Om du är nybörjare kommer du säkerligen behöva lite hjälp med att få det hela att gå ihop och funka - för dig.

Att träna tar tid. Med resor, jobb, familj, och sociala tillställningar kan det definitivt bli en utmaning. Men jag skrev ”utmaning” och inte ordet ”omöjlighet” – för det är inte omöjligt att få in träningen i ditt liv. Mycket handlar om att få det att bli en del av din vardag, oavsett om det handlar om att schemalägga det emellan jobbmötena eller blocka av tiden i din kalender helt och hållet.

Du kan inte förvänta dig att hitta tid till träning – du måste skapa tid till träning.

Här är 5 tips på hur du kan få in träningen.

  • Om det händer mycket ”saker” under eftermiddagarna och att kvällarna rinner iväg från dig kan det vara lönt att försöka vakna en timme tidigare för att hinna få in träningen på morgonen. Den här strategin kan funka om du börjar runt kl 8-10 på dagarna. Om du börjar jobba ännu tidigare än så kan det fortfarande fungera att gå upp en timme tidigare, om inte – så är det kanske bättre att få in det på kvällen efter jobbet.
  • Det kan ibland vara lönt att hitta ett gym nära jobbet, så slipper du sitta i trafiken på morgonen, lunchen eller kvällen bara för att ta dig till gymmet. Och tränar du på kvällen kan du skippa rusningstrafiken och spendera den timmen på gymmet istället – så får du också en chans att varva ner och separera jobbet från hemmet. 
  • Träna sent på kvällen. Om du har barn som behöver göra läxor, eller lägger sig i sängen tidigare på kvällarna kan det vara en bra tid att få in lite egen träning. Ett alternativ är att träna samtidigt som dina barn är på sina egna aktiviteter. Vad du inte ska göra är att sitta i soffan och tugga i dig meningslösa snacks.
  • Om du tittar på din kalender och inser att du kan träna på måndag morgon och torsdagar vid lunch – håll dig till det! Sätt av tiden i din kalender, gör det till en tid du absolut inte får missa. Träningen kommer knappast vara det tråkigaste du måste göra den dagen, så boka in den och ha lite roligt på ditt träningspass.
  • Kan du verkligen inte få in träningen idag? Ok, men kan du verkligen inte få in den här snabba rörlighetsserien heller? Seriöst, säg inte till mig att 10 minuter är för mycket. Så jävla upptagen är ingen.

Så gör träningen tillgänglig och se till att vara redo. Tänk dig att du är med i scouterna - alltid redo!


Här är en checklista för hur du ska kunna vara redo vid alla tillfällen:

  • Har du ditt träningsprogram, kläder, skor och vatten lätt tillhands?
  • Har du någon yta att träna på, som ett gym, hemma eller kontoret?
  • Har du något nyttigt och snabbtillgängligt snack som du kan stoppa i dig om du blir trött?
  • Hur mycket tid behöver du för att träna?
  • Har du fått slut på ursäkter och är redo att köra igång!?

Min förhoppning är att inlägget idag har fått igång dina tankar. Det första steget för att skapa en träningsvana är att starta. Så vad väntar du på?

Ta steget och gör ditt första av många träningspass!

Etiketter: motivation

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.