Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2015 > 12

Det är den tiden på året. Nu är det är dags att summera  allt som hänt under 2015.

Jag vill börja med att tacka dig för att du läser mina inlägg - tack!
Jag är så tacksam och glad över de otroliga antalet läsare som besöker bloggen under veckan, och att ni gör det på regelbunden bas. Det är häftigt att få vara en av dina källor till bra träningsinformation!

Här är dem mest populära inläggen under 2015:

Januari: Hur gör man en korrekt knäböj?

Jag tycker verkligen att alla ska lära sig grunderna. Men jag ser ofta många som skulle behöva lära sig basövningarna innan de börjar med mer avancerade övningar. Styrketräningen blir så mycket enklare om man först lär sig korrekt teknik.

Ni höll med mig, och inlägget om hur man gör en korrekt knäböj sköt upp i toppen för januari.

Februari: Att hitta det perfekta tillfället -  bli bekväm med att vara obekväm

Jag skulle hellre svälja en handgranat än att göra många jobbiga saker som ligger utanför min bekvämlighetszon. Men jag har också lärt mig att "magin" inte inträffar när jag spelar dem säkra korten.

Mars: 5 snabba tips för att fixa ryggont - del 1

Ryggont suger. Inget snack om den saken. Men för att bli bättre måste man röra på sig. Här var mina 5 tips för att bli skottsäker i ryggen.

Om du vill läsa del 2 hittar du den här.

April: Varför du måste göra lågintensiv konditionsträning

April var en hel månad då jag bara skrev inlägg relaterade till löpning och kondition. Jag hade otroligt roligt när jag skrev inläggen, fick bra respons, och kommer definitivt göra det igen i april.

Det här inlägget var lika mycket en påminnelse åt mig själv som en väckarklocka till alla "gym-råttor" som tror att allt över 8 repetitioner = kondition.


Maj: Är djupa knäböj skadligt för mina knän?

Det krävs bara en internetuppkoppling och en hemsida för att du ska kunna kalla dig för expert. Jag antar att det är en av nackdelarna med den tiden vi lever i...för ibland dyker det upp "experter" som säger att djupa knäböj är skadligt.

Jag tröttnade på skitsnacket och klev in med mitt bidrag i debatten.
 
Juni: Passet som bara kräver 1 hantel

Gå in i vilket gym som helst och du kommer se mängder av kondition-, och styrkesmaskiner. Det känns ibland som att de vill göra allt så komplicerat.
Jag gav i det här inlägget ut ett träningspass där allt du behövde är en hantel.

Juli: Testa om du verkligen behöver stretcha

Stetching har gått och blivit svaret på allt. Jag håller inte med.
Stretching löser inte alla dina problem, det kan t.o.m vara så att du är överrörlig utan att veta om det.
Det här inlägget var uppskattat.


Augusti: Vad spelar mest roll för att gå ner i vikt: Kalorier in/ ut ELLER vad du äter för mat?

Den klassiska debatten. Är det hur mycket du äter ELLER vad du äter som avgör?!?

September: Stretcha din höftböjare korrekt

En man ringde mig innan jul. Han ville bara tacka för att jag hjälpt honom bli kvitt 2 år av ryggont.
Det roliga var att jag aldrig träffat den här mannen, men han hade tillämpat den tekniken jag pratar om i inlägget - och blivt smärtfri. Coolt.

Oktober: Såhär tränar du din mage på bästa sätt

Dina bålmuskler kan göra så mycket mer än att böja sig framåt (som vid en sit-ups)...

November: Hur väljer man rätt gruppträningspass?

Zumba? Spinning? Cirkelträning? Vad är bäst?
Bra läsning för dig som funderar på vad du ska välja för typ av träning.

December: 7 vanliga misstag i utfallssteg som du inte får göra


Utfall är en jäkligt bra övning, men den kan vara lite lurig. Här visade jag hur det inte ska se ut - men framförallt gav jag också tips, och lösningar, på hur du korrigerar dina misstag och städar upp tekniken.


Där har ni de mest populära inläggen från tobiassaarela.com under 2015.
Tack för att du läser min sida, jag lovar att inte göra dig besviken. Jag ser verkligen fram emot 2016, och har som mål att puplicera ännu fler inlägg under nästa år.

Gott Nytt År

/Coach

Etiketter: best of

Gissa vart jag är?
 

 

Just nu befinner jag mig i södra dalarna. I Säter närmare bestämt och firar jul med min Sambos familj.
Här finns det lite mer annorlunda traditioner än vad jag är van vid.

Här äter dem tydligen....

...HÄST!
 


Min sambo och hennes familj mumsar i sig hästkorv på julbordet medan jag ser på i förvåning.
Barnen leker med leksakshästar på golvet och föräldrarna äter upp de verkliga hästarna. Ironi.

Men hästkorv är inte mitt största problem med julen i Säter. Det är ofta träningen som ger mig problem. Jag brukar sällan få till de "perfekta passen" eller hitta all utrustning som jag behöver under högtiden. Men allt det här är helt OK med mig. Jag har nämligen hittat ett träningssätt som funkar för mig. Det gäller bara att vara lite påhittig.

Vad jag gjorde under julen var bl.a. explosiva upprepningar. 

Vad är explosiva upprepningar?

Det handlar helt enkelt om att göra kroppsviktövningar som tex:
 

  • Upphopp
  • Saxhopp - som upphopp fast tuffare...man hoppar i utfallsposition och växlar ben i luften.
  • Armhävingar etc.
Du gör den övningen du valt med så snabbt tempo som möjligt (med korrekt teknik) under väldigt kort tid. Du försöker vara så explosiv som möjligt under varje repetition. 


Hur gör man?

Gör såhär:

  • 10-15 s arbete av din övning. Vill du bli starkare i benen väljer du upphopp eller saxhopp. Vill du bli starkare i överkroppen väljer du armhävningarna.
  • 45-60 s vila.
  • Gör detta totalt 10-20 gånger.

Tycker du att det var roligt kan du göra en plan där vilan sjunker med veckorna. Såhär skulle det kunna se ut under en 4 veckors period:

  • Vecka 1: 10 s arbete : 60 s vila
  • Vecka 2: 10 s arbete : 55 s vila
  • Vecka 2: 12 s arbete : 50 s vila
  • Vecka 4: 15 s arbete : 45 s vila

Varför är det här så bra?

Säg att du kan göra 10-15 repetitioner på dina 10-15 sekunder. Gör du 10 omgångar kommer det motsvara 100-150 stycken armhävningar, knäböj eller vad du nu valde för övning i början. Skulle du göra 20 omgångar vill jag inte ens tänka på antalet. Det blir en väldigt stor volym när man lägger ihop allt. Räkna med träningsvärk!

Och eftersom seten är så korta (10-15 sekunder) kommer din puls inte att vara så hög. Det innebär att du kommer få tillräckligt med syre till musklerna - så att du kan fortsätta i ett högt tempo. Det här innebär även att du kommer få jobba på din styrka och explosivitet i musklerna - utan dyr utrustning. 

Hur mycket ska man göra?


Som jag nämnde innan ska du sikta på 10-20 omgångar av den här övningen. Volymen måste vara hög för att få bäst träningseffekt.

  • Nybörjare kan göra 10 stycken,
  • Medelmotionären kan göra 15,
  • och känner du att det här låter som en baggis kan du göra 20 st.

Ska du göra 20 omgångar rekommenderar jag dig att:

  1. Tänka om saken en gång till...är du verkligen säker på att du vill det?
  2. Dela upp dem. Gör först 10 stycken, ta  5 minuter aktiv vila*, och gör de sista 10.
Den aktiva vilan är nödvändig eftersom det är ett effektivare sätt att pumpa runt nytt syrerikt blod, och samtidigt rensa kroppen på ”skit”. Den aktiva vilan kan vara något så enkelt som att utföra rörlighetsövningar, eller jogga lite lätt. Ligg bara inte på marken och beundra himlen.​


Ge det ett försök nästa gång du hamnar i en situation utan träningsutrustning. Jag kan lova dig att det känns lugnt och fint i början, men vänta bara det här är en sådan där övningskombo som gör att man får äta upp sina ord.

Nu ropar dem på mig från köket - det är säkert dags för ännu en macka med hästkorv...

Har du någon gång sagt följande:

”jag är trött, jag känner inte riktigt för det idag…om jag bara hade lite motivation… Kanske känner jag mig mer motiverad imorgon?

Visst låter det bekant. Jag har själv sagt det många gånger, och det är helt normalt att känna bristen på motivation. Faktum är att många som tränar regelbundet också känner brist på motivation för att träna. Men de lyckas ändå starta trots att de går runt med samma tankar som du. Hur lyckas dessa människor?

Många tror att motivation krävs på en daglig bas. När de inte känner sig motiverade och inspirerade tar de en vilodag…och en till…och en till…
Mitt tips: Låt aldrig motivationen bli den avgörande faktorn för om du tränar eller inte.

Du kommer inte få motivation från instagram ( #justdoit #beastmode #flagom #gainz ) eller motiverande citat som de här:


Det låter fint, men det hjälper föga. Och knappast får det dig att hoppa in i ett träningspass.

Det som kommer få dig att träna är om du gör träningen till en regelbunden vana.

När det kommer till att skapa en vana att träna finns det många sätt att överkomma den bristande motivationen som lätt dyker upp.

Här följer 2 tips för hur du skapar en träningsvana och håller motivationen vid liv:

#1 Micro-mål.

En anledning till att du saknar motivation är för att du skapar för stora mål. Mål som är väldigt svåra att nå.

Du kanske också har påbörjat ett träningsprogram som ska ge dig massiva förändringar inom kort tid?
Du började troligtvis bra (motivationen var på topp), men någonstans på vägen föll din perfekta plan ihop. Saker kom i vägen och du lyckades inte bibehålla din nya vana. Grejen är den att problemet sällan ligger hos de sakerna som händer. Problemet är att du påbörjar allt med ett för stort och ambitiöst mål.

Ett bättre upplägg är att hålla sina träningsmål små, och enklare. Kom ihåg att du försöker bygga en vana att träna regelbundet, inte att vinna OS. Att ge för stora löften till sig själv blir ofta negativt för motivationen, eftersom de är svåra att leva upp till.

Varje nyår väljer mängder av människor att göra löften om att förändra sina liv. De ska gå ner 10 kg,  sluta röka, bli rippade och bli skuldfria i samma veva. De flesta skapar således ett löfte att helt vända upp och ner på in livsstil under de närmaste 12 månaderna.

Problemet är att det är jättesvårt att hålla den nivån av engagemang och disciplin under så lång tid. Att dagligen vara perfekt är svårt - speciellt när du har en dålig dag eller får en frestelse.

Det viktigaste är att bygga vanan. Så fokusera mindre på hur länge du gör någonting och mer på att du faktiskt gör någonting. Om du inte hinner träna mer än 30 minuter efter jobbet, för att du var tvungen att jobba över, säg inte skit samma och ge upp allt. Istället kan du träna i 15-20 minuter.

Mitt mål är att få bort dina tankar på att allt ska vara svart eller vitt. Det handlar om att bygga en vana. Det är bättre att vara konsekvent och träna regelbundet, än att ha ett bra pass per vecka.

Så istället för att säga: ”Jag vill gå ner 10 kg”.

Ditt nya micro-mål: ”jag ska träna 20 minuter om dagen, i 30 dagar”.

Skriv ner din nya vana och sätt det på en plats där du alltid kan se det. Tex på din laptop eller kalender. Det är viktigt att du ständigt påminns om den. Håll dina nya vanor små, gör dem så enkla att det inte går att missa dem. Är 20 minuter för mycket? Väl 10 minuter.
 


#2 Var beredd på dåliga dagar

Var inte förvånad om du får en dålig dag eller något kommer emellan dig och dina micro-mål. Håll dig ansvarig, behåll fokus och ha en reservplan i bakhuvudet. Godkänn inte ursäkterna som din hjärna kommer att komma med. Det finns inga ursäkter.

Tex om du inte har tid att träna på morgonen - gör din träning på kvällen innan du ska sova. Kan du inte träna 60 minuter? Kör 30 min, eller 15 minuter istället.

Även om du är frestad att öka på dina mål under de här 30 dagarna – sluta. Håll dig till det du sa i början. Gör målen så enkla att du inte kan misslyckas. Du behöver skapa vanan av att träna innan du försöker öka din frekvens eller ha ett större mål.

Micro-målet är ingen lösning till hela ditt liv. När du vänjer dig kan du öka din frekvens eller sätta ett större mål. Min poäng är att stora mål kan förstöra din framgång, och hindra dig från att träna eftersom det är så skrämmande. Det är ofta svårt att påbörja en träningsrutin om du tror att det ska bli en hemsk upplevelse. Det är bättre att hålla dig till de mindre målen om du vet att du kommer lyckas. Du kan alltid öka dem med tiden.


Det är inte det sexiga svaren du vill ha. Men det är ett svar som lättare kommer att hålla. Tro inte att du ska göra en total livsstilsförändring från en dag till en annan. Bygg på någonting enkelt och låt det lilla bli någonting stort. Någonting hållbart.


Lycka till

Etiketter: motivation

Precis som det inte bara finns ett sätt att uppfostra sina barn på, eller ett sätt att tillaga kyckling på, finns det heller inte bara ett sätt att göra utfall på. Men det finns metoder som är bättre än andra när det kommer till uppfostran, utfall, och framför allt tillagningen av kyckling.

Jag satt på en restaurang i Turkiet för många år sedan och stirrade ner på mitt kycklingspett. Jag var väl medveten om att kycklingspett ska ha en innertemperatur av 72 grader. Frågan var bara om det var tillagat till 72 grader, eller om det jag tittade på inte riktigt hade nåt dit ännu? Min mage skrek ”ät den” min hjärna gav mig oddsen 50-50. Så jag chansade.

Ett OK utfall kan alla göra. Men ett perfekt utförande kräver noga fokus på detaljer. Idag ska jag visa 7 vanliga teknikfel i övningen, förklara hur det ska se ut, och ge ut användbara tips på hur du kan korrigera detta för att få en perfekt teknik.
 


Utfall i alla ära, men hur gick det för mig när jag hade tagit en tugga av mitt kycklingspett?

Jo, det gick bra i ungefär en timme. Sen var det inte så mycket solsemester, utan mer en inspektion av diverse olika våtrum i Turkiet.  Så om du ska ta med dig någonting från det här inlägget så är det att inte äta rå kyckling - Tillaga till minst 72 grader! Glöm aldrig det.

Och finns det tid över kan du städa upp tekniken i dina utfall också.

Lycka till!
 

Var inte den där killen (eller tjejen) som gör några cirkelrörelser med armarna, och sen hoppar ner direkt på bänken för att köra sitt tyngsta set.

Du behöver kunna sätta skulderbladen på plats och ge en stabil bas att pressa ifrån. Om du ska lyckas trycka tunga vikter måste du även ha en rörlig bröstrygg för att förkorta sträckan, och ge dig en bättre startposition. Sen ska du även se till att vara varm i rätt muskler…både de som pressar stången upp, men även de som kontrollerar den på vägen ner. Så att bara vifta med armarna räcker inte. Du behöver en bättre uppvärmning än så.

Därför kör vi den sista delen i min mini-serie om snabba uppvärmningar för ”de 3 stora”.

Jag öppnade med del 1 (knäböj) och här är del 2 (marklyft) om du missade dem tidigare inläggen.

Men nu kör vi bänkpressen:


#1 Yoga armhävningar

Perfekt övning för att få igång axlar och bröstmuskler. En ännu bättre sak händer vid skulderbladen. När du gör övningen åker dina skulderblad ihop, isär och roterar uppåt. Alla dessa rörelser händer inte under en vardag eller ens på ett träningspass. Vill du må bra i skulderbladen är yoga armhävningen en utmärkt övning.

Juste, som bonus får du också en fin stretch i baksida lår och vader.
 


Tekniktips:

  • Starta i en armhävningsposition med händerna under axlarna.
  • Spänn rumpan och magen för att förhindra att du inte faller in mer svank. Armhävningen är ingen övning där du ska försöka efterlikna en hängbro. Spänn kroppen.
  • Sänk dig ner så att bröstkorgen (inte hakan) nuddar golvet först.
  • När du pressat dig upp, lyft höften och tryck dig bort från golvet. Nu är du i en downward dog som yoga-människorna skulle ha sagt. Namaste.
  • Försök sjunka in lite mellan armarna och få en stretch i bröstryggen. Håll huvudet i en neutral position. Titta inte uppåt.
  • Återvänd till startpositionen och upprepa igen.

6-8 reps och dina axlar, bröstmuskler, bröstrygg och baksida lår är mer redo för bänkpressen.


#2 Stående T med gummiband

Får igång axlarna och den övre delen av ryggen bra. Låt dig inte luras av den här övningen. Gör du den rätt ligger du nog i ett hav av mjölksyra i axlarna.
 


Tips:

  • Lite beroende på vilken tröghet du har på ditt gummiband så får du greppa det olika. Men starta axelbrett.
  • Ha raka armar, eller lätt böjda, och dra isär bandet mot bröstkorgen.
  • När du nuddar bröstet kan du pausa 1-2 sekunder och trycka ihop och ner skulderbladen.
  • Återvänd tillstartläget i ett lugnt och kontrollerat tempo. Låt inte bandet kasta tillbaka dina armar.

Gör 10-15 reps.


#3 Face-pulls

Borde vara en stammis i de flestas uppvärmning. Fantastisk övning för att få igång axlarna, och framför allt hålla axlarna friska från mycket bänkpress, hantelpress och liknande övningar.  

Det är även en bra övning för att korrigera dålig hållningen om man gör den korrekt. Gummiband eller TRX-band spelar ingen roll. Det viktiga är hur du gör dem.
 


Gör 10-15 reps.


#4 Armhävningar

En klassiker. Och med all rätt.

Vad skulle en bänkpress-uppvärmning vara utan en pressövning? Självklart är armhävningar involverade. Men istället för att bara ligga passivt på bänken, och pressa skivstången upp och ner, får du nu jobba med samma muskler MEN även spänna benen, magen och få lite mer rörelse i skulderbladen.
 


Gör såhär:

  • Starta med händerna direkt under axlarna.
  • Håll nacken neutral (titta på händerna), och undvik att stirra framåt när du går ner i armhävningen.
  • Spänn benen, rumpan och magen hårt så att du blir rak i kroppen. Du ska inte hänga i ländryggen.
  • Sänk dig ner så att bröstkorgen nuddar golvet först.
  • Försök få armbågarna att peka 45 grader bakåt när du går ner.
  • Pressa dig tillbaka upp, och få höften och bröstkorgen att resa sig samtidigt.

Gör 10 reps.


#5 Tryck ihop skulderbladen & dra ner gummibandet

I den här övningen får du låta skulderbladen glida fram och tillbaka över ryggen, men även aktivera den stora ryggmuskeln som är viktig när det kommer till att sänka, och kontrollera, en tungt lastad skivstång på vägen ner till bröstkorgen.
 


​Tänk på det här:

  • Fäst bandet i höjd med din bröstkorg.
  • Låt skulderbladen/axlarna glida framåt. Tryck sedan ihop skulderbladen med raka armar, innan du sänker händerna mot dina lår.
  • Gunga inte i kroppen och spänn skinkorna.
  • Försök få så mycket av rörelsen som möjligt att komma från skulderbladen.

Gör 6-8 reps


För att summera bänkpress uppvärmningen:

Yoga armhävning 6-8 reps

Stående T med gummiband 10-15 reps

Face-pulls 10-15 reps

Armhävningar 10 reps

Tryck ihop skulderbladen & dra ner gummibandet 6-8 reps



Efter att ha gjort den här uppvärmningen är du redo för bänkpressen. Men precis som med knäböjen och marklyftet föreslår jag att du även gör några set med bara en tom skivstång. Det kommer få ditt blod att pumpa ut i musklerna, och ge dig en chans att jobba in rätt teknik innan du ska på de tyngre vikterna.

Lycka till

Marklyft är en helt OK övning…eller det var en lögn – JAG ÄLSKAR MARKLYFT! 
För mig är det inte bara en övning, det är också namnet på mitt framtida barn, varesig PRV, SKV, eller min flickvän tycker det eller ej! Jag ska kämpa för min sak!

Men om du ska plocka upp saker från marken måste du se till att höften, baksida lår, rumpa, bål och ryggen är redo (hela kroppen egentligen) för att hantera tunga vikter. Tidigare gick jag igenom hur du kan värma upp för knäböjen, som en del i min serie om snabba uppvärmningar för "de 3 stora".

  • Del 1: Knäböj - läs den här.
  • Del 2: Marklyft
  • Del 3: Bänkpress

Det finns skillnader mellan övningarna, och det är därför jag nu  kommer gå igenom 5 övningar för att göra en snabb, men effektiv, uppvärmning inför marklyftet. Så utan att spilla tid, här är den första:


Övning #1 Ljumskstretch med bröstryggsrotation

Just höften har stor potential att leverera kraft och utan en rörlig bröstrygg kan du gå miste om flera kilon på stången.

Oavsett om du lyfter sumo (står brett med fötterna) eller vanlig/smal (står höftbrett) kan det vara bra att mjuka upp ljumskarna. Just den här övningen öppnar upp höften, och den tillhörande bröstryggsrotationen ger bra rörlighet till överkroppen.


Gör såhär:

  • Sätt foten åt sidan. Tryck kanten på skon i golvet så att du känner en stretch på insidan (du kan känna stretchen långt ner på insidan, mot knäet, det betyder bara att du fått med den långa ljumskmusklen som fäster nere vid knäet).
  • Placera handen bakom huvudet.
  • Sjunk ner med rumpan en bit mot hälen….aaaah kände du det där!? Nu kom en ännu skönare stretch på insidan!
  • I den positionen, vrid armbågen upp mot taket. När du vrider dig uppåt följ armbågen med blicken, så att får med bröstryggen – och inte bara vrider i axelleden.

Gör 8-10/sida.


Övning #2 Höftlyft med 1-ben

Den här övningen är något som vi alla borde göra mer utav. Rumpan blir lätt förslappad av allt sittande. Höftlyft på ett ben kommer kräva att du stabiliserar din bål för att hålla en rak position under repetitionerna, och samtidigt stärka upp din rumpa och baksida lår – två muskler som definitivt behövs i marklyftet!
 


Gör såhär:

  • Ligg på rygg och placera hälarna ungefär en fotlängd (20-30 centimeter) från rumpan.
  • Sätt ihop fötterna, lyft av ena foten från marken, och lyft höften upp mot taket genom att trycka ner hälen i golvet (lyft tårna från golvet om du har svårt att känna vad du trycker ifrån med).
  • Försök få knä/höft/axel i en rak linje – men gå så högt DU kan komma.
  • Spänn rumpan hårt! Se till att få rörelsen från höften och inte ländryggen. Spänn skinkorna.
  • Pausa 1-2 sekunder innan du sänker dig ner.

Gör 8-10/sida.


Övning #3 Höftfällning med sträckning

Jag älskar den här övningen. Vi får bana in höftfällningen (den rörelse som ett marklyft är) och lägga på lite belastning, samtidigt som vi får stärka skulderblad/axlar lite extra.

Men det som jag verkligen gillar med övningen är att: om du är en person som lätt rundar ryggen, finns det få övningar som städar upp din teknik så så bra som höftfällning med sträckning. Om goblet squats (övning 4) städar upp tekniken i knäböj, städar höftfällning med press upp din teknik i marklyftet.
 


Gör såhär:

  • Sätt bandet i höjd med ditt huvud, och stå vänd med ryggen mot bandet.
  • Greppa bandet med axelbrett avstånd, och starta med händerna vid axlarna och ha bandet mot bröstkorgen.
  • Lugnt och kontrollerat: gör en höftfällning* och sträck händerna framåt. Justera motståndet genom att gå närmare, eller längre bort, från bandets fäste.
  • Vänd rörelsen tillbaka och sträck på dig genom att spänna rumpan HÅRT. Luta dig inte bakåt utan ta ut rörelsen från höften (spänn rumpan) istället för att luta dig bakåt och sätta tryck på ländryggen.

Gör 10 repetitioner.

*Om du inte vet vad en höftfällning är ska du nog inte rusa in i övningen marklyft. Läs det här inlägget, lär dig rörelsen, och med tiden kan du säkerligen riva tunga vikter från golvet. Plus, typ 90% av mitt innehåll och det jag skriver om handlar i grund och botten om höftfällningen...typ...

 
Övning #4 Goblet squats

En knäböjsövning när vi ska göra marklyft?! Jo, det är sant. Innan vi greppar skivstången ska vi göra knäböj med en hantel eller kettlebell framför kroppen. Det är en utmärkt övning för att värma upp benmusklerna, mjuka upp höften, och aktivera magen inför dina tunga marklyft.

Kom ihåg att det är en uppvärmning så välj en lättare vikt som gör dig varm – inte utmattad.
 


Övning #5 Höftfällning med ryggaktivering

Samma principer som övning #3. Vi får bana in höftfällningen men nu fokusera på att aktivera den stora ryggmuskeln. När du gör övningen kommer du känna hur du får aktivera ryggen för att trycka in bandet (senare stången) mot kroppen, och hålla den nära dig.

Det är viktigt att aktivera den här muskeln när man marklyfter eftersom den hjälper dig att ha skivstången nära kroppen och gör det lättare att bibehålla en neutral rygg. Om du får stången för långt bort från kroppen är det lättare att runda ryggen som Quasimodo – no bueno.
 


Gör såhär:

  • Sänk bandet du använde från övning #3 till midjehöjd.
  • Greppa gummibandet, så brett mellan händerna som du skulle greppat skivstången, och gå ut en bit från stolpen/ställningen.
  • Gör en höftfällning och se till att gummibandet glider längst med kroppen. Böj inte i armarna, eller låt bandet åka ut från kroppen.
  • Det kan hjälpa att du tänker att du ska krossa en apelsin i varje armhåla, och aktivt dra gummibandet mot dig när du fäller dig fram.
  • Kom upp till stående och avsluta med att spänna rumpan HÅRT. Ta ut rörelsen, och sträck dig med hjälp av rumpan INTE ländryggen - spänn röven!
Gör 10 stycken.
 


Så för att summera uppvärmningen inför dina marklyft:

  1. Ljumskstretch med bröstryggsrotation x 8-10/sida
  2. Höftlyft med 1-ben x 8-10/sida       
  3. Höftfällning med sträckning x 10
  4. Goblet squat x 10
  5. Höftfällning med ryggaktivering x 10
Efter den här uppvärmningen rekommenderar jag dig att du tar några repetitioner med bara skivstången (alt. lätta vikter) och stegrar dina set därifrån.

Jag har inte alltid tid att rulla varje centimeter, eller få in den opimala uppvärmningen under varje pass. Men vad jag kan berätta är att jag själv har dragit tunga vikter, och känt mig bra i kropp och leder, efter den här uppvärmningen.

Ge den ett försök nästa gång du är i gymmet och ska "marka".

Lycka till

Det går inte att fråga mig vilken som är min favoritövning för magmusklerna.
Det skulle vara som att fråga mig vilket som är mitt favoritkött. Jag menar, det finns så mycket gott att välja ifrån, och så många kategorier av smaskiga djur:

Gris

Ko

Fågel

Lamm

Älg  etc.


Men det är ingen hemlighet att jag gillar anti-rotationer när det kommer till bålträning. Nästan alla mina kunder får göra någon (ondskefull) version av den här övningen.

Och idag ska jag gå igenom övningen: Anti-rotation (med siffror)

Vad som gör den här övningen så bra är att det faktiskt tränar det som dina bålmuskler är utformade för att göra. Eftersom dina bålmuskler inte bara ska göra crunches och sit-ups. Om man faktiskt tittar på anatomin kommer du se att ”bålen” är ett spindelnät av muskler som inte bara ska böja sig framåt (sit-ups) utan motstå rotationer, motstå bakåtböjningar, rörelser i bäckenet, och överföra kraft till andra delar av kroppen med mera.

Hur som helst,  här är övningen (jag visar inte alla repetitioner på videon…men jag är övertygad om att du fattar principen):
 


Kort om utförandet:

  • Fäst gummibandet (eller kabelmaskinen) i höjd med din bröstkorg.
  • Stå höftbrett med lätt böjda knän, och håll bandet i höjd med din bröstkorg.
  • Gå ut åt sidan så att gummibandet/kabeln spänns. Sen behöver man inte vara raketforskare för att förstå att ett väldigt spänt band = tyngre motstånd. Så hitta det som passar dig.
  • Sträck på händerna utan att luta åt ena sidan. Håll en rak position.
  • Med sträckta händer, skriv siffrorna 1-15 (därav namnet) med stora rörelser. Vänd dig sedan om och gör likadant på den andra sidan. De stora rörelserna kommer göra det obalanserat och innebära att du får spänna magen hårt för att stabilisera upp bålen.

Är det svårt att hålla kroppen i en rak position kan du stå lite bredare eller minska spänningen på bandet. Rusa inte igenom övningen – utan jobba lugnt och metodiskt.

Du kommer säkerligen känna hur sidan av din bål/mage/”abs” får jobba hårt för att du inte ska kastas omkull. Good stuff!

Som du kanske såg i videon är jag noga med hur jag skriver min 7:a. …det är nog jag som är konstig, men jag vill ha ett sträck på den!

​Till vänster ser du (enligt mig) en fake-sjua, och till höger en stilig, riktig, sjua!

Fast om jag googlar siffran ”7” så ser jag att jag är i minoritet. Tydligen är det inte många som skriver som jag gör…och få inte igång mig på hela diskussionen om hur en 4:a ska se ut…suck.


Din stil på siffrorna kanske inte avgör utförandet...men detaljer är detaljer...

Testa övningen och låt mig få veta hur det gick för dig!.

Etiketter: bålträning

Det finns många saker jag älskar.

Och ifall min sambo läser detta måste jag passa på att säga att det nödvändigtvis inte är i den här ordningen:

  1. Julmat
  2. Min sambo
  3. Basövningarna (tex knäböj, marklyft och bänkpress)
  4. När jag letar parkeringsplats och en bil precis kör ut när jag kommer!


Just basövningarna (knäböj, marklyft  och bänkpress) gillar jag verkligen. De finns i mina egna, och mina kunders, träningsprogram i olika former. De övningarna ger en så stor effekt, och kan göra dig starkare, bränna fett och lägga på muskelmassa. Men det är krävande övningar som du inte vill kliva in i gymmet och göra ouppvärmd.

Jag kommer göra den här serien i 3 delar, och gå igenom en snabb, men specifik, uppvärmning för ”de tre stora”.

  • Del 1: Knäböj
  • Del 2: Marklyft
  • Del 3: Bänkpress

Därför ska jag ge dig en snabb uppvärmning, som kommer förbereda din kropp, för just basövningen knäböj. Det är ett gäng effektiva uppvärmningsövningar som inte kommer ta hela dagen att utföra, du behöver inte rulla varje centimeter av kroppen eller stretcha i evigheter.

Knäböj:
För att förbereda kroppen inför knäböj behöver du faktiskt värma upp hela kroppen.

Övning # 1 Sidoliggande rotationer

Perfekt för att värma upp bröstryggen. Du får rörlighet i bröstryggen och en fin stretch i bröstmusklerna när du vrider upp handen över huvudet. Rörlighet i bröstryggen är väldigt viktigt för att du ska hitta en bra position, och spänna/låsa överkroppen.


Gör 8-10 reps/sida för att värma upp inför knäböjen.


Övning # 2 Fotledsrörlighet

Någon av de här fotledsövningarna är utmärkta att göra innan du ska knäböja. Du värmer upp fotleder och vader, något som många har problem med. Strama fotleder och vadmuskler är vanligt förekommande och påverkar ditt djup och teknik negativt i knäböj.

Välj en av de övningarna vi går igenom i den här videon:


Gör 8-10 reps/sida, och försök gå så långt du kan i varje rörelse.


Övning # 3 Kliv fram och lyft 1-arm över huvudet

Den här övningen knyter ihop flera delar i en och samma övning, och ger en lite mer dynamisk känsla. Den attackerar hela kroppen och ger en fin känsla. En personlig favorit.


Eftersom det är en stumfilm kan du behöva tänka på det här:

  • Starta i armhävningsposition. Kliv fram med foten, och sätt ner hela fotsulan bredvid handen (eller så långt upp du kommer).
  • Pausa knäet i golvet och tryck fram höften lätt.
  • Lyft knäet från golvet och försök att sträcka på båda benen – du kommer få en fiiin stretch.
  • Sätt ner knäet igen. Vrid handen mot taket och följ den med blicken.
  • Kliv tillbaka till armhävningspositionen och upprepa på andra sidan.
  • Gör 4-5 reps/sida.



Övning # 4 Stillastående Utfall

Utfall (med bara din kroppsvikt) är en utmärkt övning för att väcka rumpan, baksida lår, höftböjaren, ljumske och framsida lår.

Tänk på det min kollega Sofia pratar om i videon MEN eftersom det är en uppvärmning behöver du inte använda tunga vikter (eller någon vikt alls).
 


Gör 10 reps/sida av utfallen.


Övning # 5 Knäböj med vikt (goblet squat)

Innan vi slänger oss in under skivstången ska du få göra knäböj med en hantel eller kettlebell framför kroppen. Det är en utmärkt övning för att värma upp höften och ljumskarna, och aktivera magen. Kom ihåg att det är en uppvärmning så välj en lättare vikt. Vi banar in rörelsen – inte sätter personliga rekord.
 


Gör 10-12 stycken innan du ska knäböja och känn hur mycket mjukare och finare din teknik blir.

Så för att summera uppvärmningen:

  1. Sidoliggande rotationer x 8-10/sida
  2. Fotledsrörlighet x 8-10/sida
  3. Kliv framoch lyft 1-arm x 4-5/sida 
  4. Utfall x 10/sida 
  5. Knäböj med vikt x 10-12


Efter den här uppvärmningen är din kropp redo och du kan greppa skivstången.

Mitt tips är att du gör 1 set x 10 reps med bara skivstången, innan du successivt stegrar vikterna allt eftersom passet fortsätter.

Lycka till och knäböj tungt!

Jag älskar julmat. Det spelar ingen roll om du säger att det är samma mat som man äter vid midsommar och påsk – jag älskar julmat.

Men jag är inte är ensam om att njuta av trevligt sällskap, och god mat under julen. Vi vill alla träffa släkt, familj och vänner - och julen är ett utmärkt tillfälle för att delas med dem man älskar mest.

Men det kan lätt bli för mycket av det goda – så idag ska jag ge 5 strategier för att överleva julens alla läckerheter.



# 1 Gå på ”diet” före julafton

Du vill väl kunna njuta och fira julen utan skuld eller tankar på kalorier?

Jag är lite fåfäng, så jag vill iaf se bra ut och kunna äta kakan.

Så istället för att gå på någon diet under julafton (och dricka en soppa när alla mumsar av skinkan), se till att få det gjort innan högtiderna då alla familjemedlemmarna samlas för att äta. Nu är det 3 veckor kvar till julafton – perfekt med tid för att gå ner i vikt, öka i styrka och känna sig lite bättre inför julen.

Det finns många anledningar till varför det är bra att ha en mer efterhållsam kosthållning innan julen:

  • Du har ett mål framför dig, och det kan fungera som en motivation för att nå dit. Det håller dig mer konsekvent med det nyttiga ätandet.
  • När du tappar fett inför julen kan det leda till mer självförtroende, och en härlig känsla i din ”nya” kropp…så du kanske inte kastar dig över chokladen och julbordet, eftersom du inte känner att du behöver det.
  • Du kommer fortfarande kunna njuta av dina favoriträtter och sötsaker eftersom du lagt grundarbetet veckorna innan. Att kunna njuta utan skuld kan vara en lättnad mentalt, och ses som en belöning för ditt hårda arbete.



# 2 Prioritera styrketräningen

För att kunna gå ner i vikt (och bevara muskelmassa) kommer du behöva lyfta lite skrot. Alldeles för många missar den här punkten när de ska försöka att gå ner i vikt.

Vad som ofta händer är att folk minskar sina kalorier och gör mängder av konditionsträning på löpbandet. Vad som kan hända är att man tappar i vikt MEN att stor del av det kan komma från musklerna…och du blir bara ”skinny-fat”.

När man ska gå ner i vikt är målet att gå ner i fettmassa och bevara muskelmassa. Muskler är faktiskt vad som ger kroppen en tonad* eller ett rippat* utseende.

*Jag hatar dem orden.

Jag skrev tidigare om "hur kvinnor ska få en tonad, slank och sexig look" - kolla in den för mer info.

Det finns inget magiskt piller. Tyvärr. Bara det grundläggande, eftersom det har visat sig fungera otroligt bra för viktnedgång om och om igen. Basövingar som knäböj, marklyft, kettlebellsvingar, roddvarianter, armhävningar etc är bra övningar att lära sig.
 


# 3 Ät tills du är 80 % mätt

Många av oss äter alldeles för fort. Jag äter alldeles för fort. Vid varje måltid finns det någon konstig förväntan på att vi ska äta tills vi är proppmätta. Tyvärr kommer det här tankesättet att skapa problem för hälsan, prestationen och din muskeldefinition, oavsett om du väljer sämre eller bättre kvalité på dina livsmedel.

Det är därför det är så bra att äta långsamt och tills du är 80 % mätt. När man äter fort hinner inte kroppen uppfatta mättnadskänslan – och risken att överäta är ganska stor. Hjärnan hinner inte på kortare tid än 20 minuter tala om för dig att den har fått tillräckligt med mat. Det kan vara en anledning till uttrycket ”matkoma”, som väl beskriver ett tillstånd när man har tryckt i sig för mycket mat alldeles för snabbt. Ett utmärkt mål med dina måltider är att sikta på att äta i 15-20 minuter (som minimum) vid varje måltid.


# 4 Tillämpa en mer flexibel plan

För många fungerar det inte att följa en för strikt kosthållning under julen. Vi kommer alla ha partyn, familjemiddagar, fika, och julafton, nyårsafton och allt där emellan att gå på. Så istället för att mumsa konstant i en månad, kan du skapa en plan.

  • Ät lite mindre på den dagen du vet att det kommer bli en stor middag/fest på kvällen.
  • Styrketräna på de dagarna du ska mumsa i dig stora mängder mat. Du kommer ha förbrukat mer kalorier genom att styrketräna och nu kan dem extra kalorierna komma till användning.
  • Håll dig till mer protein (mättar bra) och grönsaker under dagen…och när det blir julbord på kvällen – kör all in!


# 5 Rättfärdiga inte överätandet

Du kan njuta av dina favoriträtter och fortfarande hålla dig på rätt kurs. Nyckeln är att inte överäta. Bara för att det finns obegränsat med mat och desserter på bordet betyder inte det per automatik att du måste äta tills du mår illa.

Använd inte julen som en ursäkt för att gå upp 5 kg. Var konsekvent under julen (med risk för upprepning):

  • Prioritera protein (det mättar)
  • Håll ett öga på den totala mängden kalorier du äter.
  • Fortsätt träna

Jag skulle aldrig förbjuda dig att äta något. Vad jag däremot gör är att rekommendera dig att välja det du äter med omsorg. Ät inte skräp, eller stora mängder mat, på egen hand – se till att fira dina måltider med de människor du älskar mest.

Välj dina tillfällen när du äter ”kakan” och njut av god mat tillsammans med trevlig sällskap.
Det handlar i alla fall min jul om.
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.