Det senaste från bloggen:

2015 > 11

Alla vill ha synliga magmuskler.
Du. Jag. Tanten framför dig i kön på ICA.

Att få synliga magmuskler handlar om 4 saker:

  • Rätt kost
  • Tillräckligt med sömn/återhämtning
  • Rätt träning
  • Och att göra alla dessa 3 punkterna kontinuerligt.


Så innan jag delar med mig av den roliga träningen måste vi ju veta hur man ska äta rätt…
Om det ändå fanns en pdf man kunde ladda ner till sin mobil/datorn/surfplatta…en pdf med klara recept, som går snabbt (ca 20-30 minuter) att laga. Vad som skulle vara ännu bättre var om det fanns en färdig inköpslista att ta med sig till affären…

Självklart fixar jag det för dig!

Sen för sömnen/återhämtningen har jag bland annat skrivit om det här, här och här. Här.
Så det tänkte jag inte snacka om idag.

Nu dyker vi istället in i det roliga: De 3 övningarna som du kan göra för att slakta magmusklerna.

#1 Utrullningar


Några saker att tänka på i den här övningen:

  • Använd en matta eller liknande för knäna.
  • Ha en lätt bakåttippning av bäckenet ”svansen mellan benen”, spänn rumpan hårt och kontrollera rörelsen genom hela övningen.
  • Jag säger det igen: spänn rumpan (den hjälper dig att inte se ut som en hängbro i ländryggen)
  • Starta rörelsen på knä, med sträckta höfter och håll linjen. Händerna strax under axlarna.
  • Påbörja rörelsen genom att sakta trycka fram höften än att du försöker sträcka dig framåt med armarna. När man sträcker med armarna är det lättare att tappa spänningen och hängbron uppstår.
  • När du har gått så långt du kan, dra dig tillbaka med armarna och återgå till startpositionen.

Om det är för tufft kan du få samma effekt med en lite enklare övning. Testa den här:


#2 Landmines

Om du verkligen vill plåga magmusklerna på sidan av din bål, testa den här. Landmines är en fantastisk övning för att träna magen i anti-rotation (att inte flyga iväg åt sidan) och stabilisera hela kroppen.
 


Några saker att tänka på i den här övningen:

  • Du kan sätta en skivstång i en viktskiva (som i videon) eller placera den i ett hörn.
  • Greppa skivstången i ena änden med båda händerna.
  • Börja med stången i höjd med din bröstkorg. Stå axelbrett och spänn magen.
  • Du ska rotera stången sida-till-sida utan att rotera din höft eller överkropp för mycket (lite är ok).
  • Rörelsen kommer från armarna, och du försöker motstå rotationen med hela kroppen.



#3 Racked farmers walk

Inte den typiska eller klassiska bålövningen för att träna magen MEN en ofta underskattad och ruskigt effektiv sådan.

Använd tunga vikter. Du kan då med kettlebells, hantlar, eller lyfta upp två små barn och gå en promenad…mitt tips är att du lyfter dina egna barn, annars kan det leda till diverse juridiska konsekvenser…
 


Några saker att tänka på i den här övningen:

  • Stå upprätt och aktivera dina magmuskler utan att bröstkorgen/revbenen lyfter (”brösta” inte upp dig).
  • Se till att du inte lutar åt ena sidan, eller gungar för mycket när du går.
  • Gå i ett normalt/lugnare tempo. Spring inte fram.
  • Ha kontroll i skulderblad och axlar. Låt inte vikterna dra ner dina axlar aggressivt. Ha kontroll i skulderbladen genom att aktivera ryggen.
  • Häng inte i ländryggen, och luta dig inte bakåt. Stå upprätt, som du skulle göra utan vikterna, när du går.


Ser du tanten som står framför dig i kön fortfarande? Hon är nog klar med handlingen och har slängt upp matkassarna till axlarna och promenerat hem – shit va grym hon är - med sin racked-ica-kasse-farmers-walk.

Du får inte vara sämre. Nu är det din tur!

Etiketter: bålträning

Jag tränar 5 ggr i veckan. Men 5 träningspass är inte mer än 3 % av min tid på en vecka som jag tränar. Räknar jag bort sömnen blir det 4,5 %...men fortfarande inte så mycket tid.

Tränar en kund 2 ggr i veckan med mig så har jag fått 1,5 % av personens tid för att ge resultat.
Man behöver inte vara ett geni för att förstå att man måste fokusera på det väsentliga i träningen, och lämna allt det där överflödiga till någon annan som kan träna 6-7 ggr/veckan.

Men hur gör dem som ”bara” tränar 2 ggr i veckan? Varför kan somliga träna 4 ggr/veckan och stå stilla i sin utveckling, medan somliga tränar MINDRE men får MER resultat?

Om man har begränsat med tid att träna på (tex 2 timmar per vecka) ska man göra 2 saker:

  1. Göra två riktigt bra träningspass!
  2. Fokusera på de där övriga 166 timmarna som finns i veckan - där den verkliga förändringen kan ske.

Och det är punkt nr 2 som dagens inlägg kommer att handla om. Hur du förändrar de övriga timmarna på varje dag. Det är det som kommer göra en stor skillnad.

Men de där 166 timmarna kanske inte ser så intressanta ut för dig? Men jag kan lova dig att de kommer påverka din träning och dina resultat mer än du tror. Så därför ska jag ge dig min plan för att få ut det mesta utav dina träningstimmar!

#1 Sömn

Sömnen är den ultimata vilan.

  • Din kropp går in i viloläge och hjärnan får återhämta sig genom att kroppen sköljer bort restprodukter som hjärncellerna skapar under dagen
  • När du sover pumpar kroppen ut tillväxthormoner så att dina muskler och leder blir starkare. Hjärtat får slå snabbare under dagen, och sömnen ger hjärtat en chans att återhämta sig genom att sänka sin rytm.
  • ...och allt detta leder till att du drömmer om Beyonce (eller David Beckham) och vaknar upp pigg och fräsh.


Men för att vakna fräsh krävs några saker:

  • En kvalitativ sömn på ca 7-9 timmar varje natt.
  • Försöka vakna och somna ungefär samma tid varje dag.
  • Stänga av all elektronik 45-60 minuter innan du ska sova.
  • Gör saker under dagen (träning och mental ansträngning hjälper)


#2 Fysiska pauser

Mer är inte alltid bättre. Konstant högintensiv träning kommer slita på din kropp – frågan är bara hur länge du står ut. Att involvera mer lågintensiv träning kan göra mycket för dina resultat…och ge dig mer vardagsmotion.

  • Jogga (puls mellan 120-150 slag/minut) i 30-60 minuter gör mycket bra saker för din kropp och ditt hjärta. Jag tänker inte skriva alla fördelarna – det gjorde jag här – så du får bara tro på mig.
  • Ändra din hållning. Om du inte har en bra hållning, kommer du inte röra dig bra i gymmet, rör du dig inte bra blir det svårare att få resultat och vara skadefri. Men vilken är den bästa hållningen? Jag citerar Dr. Stuart McGill “The best posture is the one that is constantly changing.” Att sitta i längre perioder är gift för din kropp. Rörelse är medicin för din kropp. Upp och självmedicinera dig!


# 3 Mentala pauser

Du kan inte alltid vara ””. Visst det låter coolt att säga att man är så sjuuuk upptagen och att det är mycket på jobbet. Ja, jag fattar, vi är alla i samma situation. Men mentala pauser under dagen kan hjälpa dig med prestationen i gymmet senare under dagen.

Hur maximerar man sina resultat med pauser?

  • Meditera. Nej, jag sa inte kumbaya my lord och gjorde ett peace-tecken…gör som många andra (och mig) och använd headspace. Ladda ner appen till din iphone eller android och se att det inte är så flummigt som dina fördomar är förprogrammerade att tro.
  • Ta en promenad. Låt ögonen vila från datorskärmen och textböcker (efter att du läst mitt inlägg såklart…du får inte gå än! Snälla stanna kvar!) Faktum är att 10 minuters paus kan göra kroppen mycket. Jag brister själv på den här punkten och får läxor av en av min kunder (!) att gå ut mer om dagarna…oops…


# 4 Kosten

Det du stoppar i dig kommer vara bränslet för din kropp, så ät väl. Du vet nog redan det här, men se till att få i dig hälsosamma fetter, kolhydrater och proteiner.

När du åker och handlar, köp följande hälsosamma fetter:

  • Fet fisk. (t.ex makrill eller lax)
  • Avokado
  • Olivolja (i mörk eller metallförpackning) Kanske inte det bästa valet vid matlagning på höga temperaturer, men är utmärkt som topping på en sallad, grönsaker eller som en snabb marinad för din köttbit.
  • Kokosolja
  • Olika typer av nötter; valnötter, mandlar, cashew och även  olika nötsmör. Utmärkta som snack, men om ditt mål är viktminskning ska du ändå hålla koll på mängden.
  • Testa att köpa något nötsmör. T.ex mandelsmör, cashewsmör, hasselnötssmör etc,


OK nu ska vi prata om den rosa elefanten i rummet: kolhydrater. (Duh duh duuuuh!)


Kolhydrater är nödvändigtvis inte någonting dåligt. Men det är väldigt enkelt att äta för mycket utav (och ofta näringsfattiga och/eller fyllda med socker och transfetter). Om ditt mål är att gå ner i vikt, tror jag på att minimera din konsumtion utav stärkelse/kolhydrater kommer hjälpa dig att nå målet lättare!

…och nej jag sa INTE att kolhydrater är djävulen!

Något som jag och min sambo har experimenterat med, för att minska konsumtionen av kolhydrater, är att bland annat:

  • Byt ut potatismoset mot blomkålsmos (koka och mosa blomkål) .
  • Använda halloumi för pizzabotten istället för vanligt näringsfattigt vitt mjöl.
  • Byt ut traditionell spagetti mot riven/skuren zucchini.
  • Använd ”fitnessnudlar” istället för vanlig pasta.
  • Använda alternativa mjölsorter (mandelmjöl eller kokosmjöl) för att baka bröd. Finns även färdiga brödmixer att köpa numera (som t.ex fröknäcke, vanlig brödmix, knäckebröd och vörtmix).


Funderar du sen på vilka proteinkällor som är dem bästa, kommer här mina rekommendationer:

  • Nötkött
  • Kyckling
  • Omega-3 ägg
  • Proteinpulver
  • Lax
  • Fläskkött
  • BACON! BACON! BACON


Det är inte någon fullständig lista på proteinkällor men borde få igång dina idéer.

Så din nya 166 timmarsplan innehåller följande:

  1. Sömn
  2. Fysiska pauser
  3. Mentala pauser
  4. Kosten

Skriv ner det någonstans. Sätt det på en post-it lapp, och klistra den på kylen, insidan av garderoben eller någontans där du ständigt påminns om att följa planen.

Vad gör du för att maximera dina 166 timmar, när du inte tränar?
Lämna gärna en kommentar och dela med dig av dina visdomsord.

Etiketter: kost, återhämtning

Jag förstår tanken som gymmen har: Att skapa ett pass med ett coolt namn, ha ett löjligt lågt pris, och ta in så många som möjligt genom dörren för att skapa en vinst. Men det blir sällan bra för kunden.

Det finns så mycket dåliga gruppträningsklasser. Skitpass som sliter på kroppen och lämnar kunden trött och utmattad, istället för att bygga upp personens fysik. Många gruppass sänker kvalitén, och ger träningsindustrin ett dåligt rykte. Nu får det bli ett slut på det - idag ska jag ge mina tips på hur du väljer rätt i det överflöd av val som finns inom gruppträning.

Bara för att det är fullsatt på ett pass betyder det inte att det är det bästa passet för dig.

Som du säkert kan förstå är det svårare att ha koll på personerna ju fler de blir i en grupp. Mer folk innebär också att det blir svårare att individanpassa träningen. Det är därför man ofta ser stora gruppträningsklasser, bootcamps eller militarycamps etc där kunderna springer igenom en miljon olika övningar i ett så högt tempo som möjligt, utan minsta eftertanke på teknik eller rätt övningsval. Instruktören har ingen kontroll och har bara satt ihop (eller ropar ut) övningar på måfå.

Ofta låter det såhär från instruktören: ”Spring till det hörnet och tillbaka, gör 25 burpees, sen lägger ni er på golvet och gör 10 armhävningar! Avsluta med 25 meter utfallsgång! Kom igen! ”Och under tiden alla kunder sliter som djur för att hinna med så många varv som möjligt skriker instruktören ut verb och hetsar tempot ännu mer med ord som:  Faster! Harder! …Scooter!?
 


Det här ogenomtänkta passet lämnar ofta kunder utan resultat, med skador och ger klassen eller tränaren ett dåligt rykte.

Numera är trenderna vansinnespass där så mycket ska göras på så lite tid som möjligt. Om det spöar skiten ut kropp och sinne måste det vara bra, va? Men vad jag ser är ofta människor som vill se bättre ut och må bättre, som ändå lockas in i dessa pass som inte matchar deras mål med träningen. Det slutar oftast i att de inte uppskattar träningen, och faktiskt inte ser bättre ut, eller mår bättre i slutändan.

Här är 4 punkter att titta efter när du väljer ett gruppträningspass:
 

#1 Se upp för ”köra-skiten-ur-dig-syndromet”
 

Gå in på vilket gym som helst och du kommer garanterat se ett litet rum smockfullt med besökare. Och stora grupper kan se roliga ut, ingen tvekan om det, men du kanske måste testa passet några gånger för att få en känsla av gruppasset, och se att du inte bara får slumpmässiga övningar från gång till gång.  Det kan även vara bra att se så att tränaren/instruktören som leder klassen faktiskt bryr sig om din teknik, övningsval och följer någon riktlinje i sin träning vad gäller lättare eller svårare övningar för deltagarna.

Ett exempel på köra-skiten-ur-dig-syndromet:

Om du bara förväntas bli trött, finns en risk att du är på ett mindre bra pass. Alla kan göra någon trött. Hoppa upp och ner i 3 min – grattis nu är du trött – du kan sätta in pengarna på mitt konto.

Bara för att någon ”körde skiten ur dig” betyder det inte att det var ett bra träningspass. Kolla dig runt i salen. Gör alla deltagarna samma övning? Troligen är svaret ja. Ser det ut som att alla deltagare har samma förutsättningar? Troligen inte. Ser det ut som att alla får använda ungefär samma vikter? Ja, oftast.

Grattis du har upplevt köra-skiten-ur-dig-syndromet.

Jag menar inte att se ser på andra gym eller sätta mig på någon jag-är-perfekt-tron MEN SERIÖST gymmet du besöker jobbar med hälsa och träning. Du är värd den bästa träningen, och ska få valuta för det du betalar. Dem ska förse dig med det bästa annars ska de inte ha dina pengar.

 

#2 Kolla referenser

Det finns fantastiskt pedagogiska, kunniga och passionerade tränare/instruktörer där ute. Men innan du hoppar på ett träningspass, bootcamp eller någon annan träningsgrupp borde du kolla referenserna…så att du inte får tag i någon av dem där andra tränarna. Och då menar jag inte några rader skrivna på en hemsida (det kan vara bra) men vem som helst med internetanslutning kan skapa en hemsida och kalla sin träning för den bästa. Kolla med medlemmarna som deltar och få en känsla för hur de upplever passen, och om det är rätt matchning för dig.
 

 

#3 Kolla tränare:kund förhållandet på passet
 

Det är inget fel på stora grupper, men om du är ny till styrketräning och rörelserna som de gör kanske inte en stor grupp är rätt val för dig. Jag skulle hellre placera nybörjaren i en mindre grupp till en början – så att han/hon kan få mer fokus och lära sig snabbare, och inte riskera att bli en i mängden.

På mitt gym Uppsala träningsstudio stänger vi passen vid 10 deltagare. Vi har ett 1:10 förhållande i tränare:kund och känner oss trygga med det. Då vet vi att kunderna kan få den fokus/hjälp de behöver.

Jag skulle föredra (i min fantasivärld) att förhållandet mellan tränare och kund såg ut såhär:
Liten grupp 2-5 deltagare : 1 tränare/instruktör
Mellanstor grupp 6-12 deltagare : 1-2 tränare/instruktörer
Stor grupp/bootcamp +12 deltagare : 2-3 tränare/instruktörer

Men alla gymmen och konceptträningar (typ bootcamp) tillåter inte detta och den stackars instruktören har en nästintill omöjlig uppgift att hålla reda på alla deltagare.  Det är inte instruktörens fel (så länge denna inte är ägaren) utan gymmet som borde ändra sin filosofi.

#4 Hur ser träningsfilosofin, och upplägget, ut på passen?

Ställ frågor som tex:

Hur ser träningsfilosofi och upplägg ut på passen? Hur ser uppvärmningen ut? Görs det någon foam rolling? Rörlighet/stabilitetsövningar eller hoppar man direkt in i träningspasset? Byggs det en ”bas” och grundstryka innan man får gå vidare med tuffare övningar? Är det alltid fullt ös och högt tempo på passen eller finns det fokus på ren styrketräning? Tar tränaren/instruktören tid till att faktiskt instruera dig? Visar dem korrekt teknik? Tränas benen, överkroppen, hela kroppen, och finns det rätt mängd bålövningar? Finns det ett system för hur en övning kan göras lättare resp. tuffare?

Det finns mängder av frågor att ställa. Jag insåg precis att jag bara spottade ut mina tankar men jag är övertygad om att du förstår idén, och har hittat en startpunkt.


Bara för skojs skull ska jag ”avslöja” hur jag gör. Jag är gärna transparent med hur vi gör.
Såhär designar vi våra gruppträningspass, och upplägg:

  • 2 morgonpass, 2 lunchpass, 2 kvällspass = totalt 24 pass/månad av PT-gruppträning.
  • Varje pass är helkroppspass.
  • Vi växlar (superset:ar) övningar som har mer fokus på benen med övningar som fokuserar mer på överkroppen. Detta tillåter oss att få in maximalt med arbete, får upp pulsen, men som också ger musklerna tillräckligt med återhämtning mellan övningarna.
  • Varje pass innehåller foam rolling för att förbättra muskelvävnaden.
  • Varje pass innehåller en dynamisk uppvärmning som fokuserar på att fixa problemområden och hållningsproblem, samtidigt som du blir varm (istället för att säga ”värm upp på löpbandet i 5 min”)
  • Fokus på ren styrketräning och konditionsträning
  • Dubbelt så mycket övningar för baksida lår, rumpa och ländrygg (tex marklyft) jämfört med knädominanta övningar (tex knäböj).
  • 3(!) gånger så mycket drag/ryggövningar (tex Trx-rodd) jämfört med pressövningar (tex armhävningar).
  • Vi tränar även enskilda sidor (utfall, 1-arm pressar och 1-arms roddövningar etc) och har tillräckligt med bålövningar.
  • Vi har en planering för varje dag, vecka och månad för att se till att vi ger rätt progressioner och övingar för våra kunder. Allt ska kunna motiveras.


Hur ser dina pass ut?

Granska ditt gym, och ställ högre krav på den träningen du får. Du betalar mycket pengar till träningsanläggningen och förtjänar den bästa möjliga träningen! Använd gärna dessa 4 punkterna för att hitta din perfekta gruppträning.

Håller du med mig, eller förstörde jag din dag? Som alltid – jag svarar GÄRNA på dina frågor och funderingar – lämna gärna en kommentar.

Jag var skeptisk i början när jag för första gången testade en kettlebell.
Jag, som många andra, tyckte nog att det var en fluga som snart skulle gå över. Men jag insåg allt mer dettaa användingsområde i min egen, och kunders träning. Kettlebells är här för att stanna.

På grund av dess popularitet kommer du äntligen kunna använda det som en isbrytare och inleda det där efterlängtade samtalet med den söta baristan nära ditt jobb. Så nu kan ni prata om Get-ups & frivändningar medan du beställer en dubbel-macha-macchiato-latte-med-vanilj … Det kanske leder så långt som att ni går på er första date, blir kära, gifter er, får barn, börjar avsky varandra, är tillsammans för barnens skull, hittar kärleken på en affärsresa (med en ny person), äntligen skiljer du dig, går i pension och lever ett nytt kärleksfullt liv och öppnar upp ett mysigt litet café i Italien...

Vad framtiden utlyser för dig vet jag inte. Men jag vet att du kommer vara mör i hela kroppen efter ett träningspass med basövningarna (knäböj, marklyft, pressar, pull-ups, skivstångsrodd etc). Ofta är basen det som vi behöver fokusera mera på. Man blir lätt bländad och lurad av sponsrade tidningar, tv-reklam och kändisar att tro att ju mer avancerat något ser ut att vara desto bättre…men det är ofta långt ifrån sanningen. Basövningarna gör dig stark, smidig och hjälper dig att gå ner i vikt. Det behövs inga vibrerande maskiner, bälten som smälter bort fett, sit-ups maskiner eller andra rymdskepp till redskap. Se till att behärska basen, och gör det bra.

Att säga att du redan KAN basövningarna och inte behöver mer teknikträning skulle vara ett hån mot de proffs som spenderar sina liv med att försöka hitta perfektion, och kanske öka 5 kg i tex ett marklyft (och få ett nytt PB).

Man kan alltid bli bättre i basövningarna, och det är det som är så kul (enligt mig), att ständigt jaga perfektion och mätbara förbättringar.

Basövningarna inom kettlebells är tex:

  • Get-up
  • Kettlebellsving
  • Knäböj
  • Press
  • Frivändning
  • Ryck

Ett effektivt,  annorlunda, och roligt träningspass med några av basövningarna kan se ut såhär:

Get-up x1 på höger sida
Kettlebellsvingar x10
Knäböj med kettlebell x1

Get-up x1 på vänster sida
Kettlebellsvingar x9
Knäböj med kettlebell x2

Get-up x1 på höger sida
Kettlebellsvingar x8
Knäböj med kettlebell x3

Get-up x1 på vänster sida
Kettlebellsvingar x7
Knäböj med kettlebell x4

… fortsätt med Get-up på höger sida. Kettlebellsvingarna fortsätter ner tills du når 1 repetition.
Knäböjen fortsätter att stiga i antalet tills du når 10 repetitioner.

Totalt kommer du göra:

  • 55 st knäböj
  • 55 st kettlebellsvingar
  • 10 st get-up (5/sida)


Sen kommer det oftast en fråga i stil med: Vilka muskler tränar man i det här passet?
Svar: Alla.

Så, nu kan du och den där söta baristan t.o.m göra ett kettlebellspass tillsammans efter att ni har stängt igen ert café för dagen. Det är bara att gå till utegården och köra!

Har du några frågor kring teknik och utförande kan du gärna lämna en kommentar i fältet nedan, eller kolla igenom vår Youtube-kanal på Uppsala träningsstudio för mer övningar och tips...men jag svarar också GÄRNA på dina frågor!

Stort lycka till

Att ignorera musklerna mellan skulderbladen (rhomboideus) kommer att åldra dig snabbt. Och genom att glömma bort de här musklerna på mitten av ryggen, och mellan skulderbladen, kommer få dig att se ut som din farfar. Notera att din farfar ser ut som han gör efter att ha jobbat med sin kropp hela livet, slitit och levt i 75-85 år – då kommer det naturligt. Att du eller jag ser ut som honom vid 40 är inte ok! Det är dags att inse att de vanligaste träningspassen eller programmen missar den här punkten helt och hållet! Vi måste träna ryggen mer…annars är the grandpha look* snart ett faktum.

*även en åtråvärd look bland Hipsters…men nu måste vi inse att funktion går före stil

Och nu hör jag de flesta säga: ”Men jag gör roddövningar

Det tråkiga faktumet är att många gör sina roddövningar i ett så snabbt, och ryckigt tempo att det får olympiska lyft och kettlebellsvingar att framstå som långsamma. Man kastar upp vikten mot bröstkorgen genom att använda moment, överarmarna (biceps), och de övre rygg-, & nackmusklerna. Sen studsar vikten mot bröstkorgen (någon paus ser vi sällan) och vikten flyger ner mot golvet igen – innan nästa repetition (läs: misshandel) görs. 3 x 10 av det där och du har knappast tränat din rygg på ett optimalt sätt.

Vi tar det en gång till: du ska ta det lugnt när du gör dina roddövningar!...ok ibland kan vi göra dem mer explosivt men om du vill stärka ryggen och dina muskler mellan skulderbladen måste du sänka tempot och pausa vid toppen av rörelsen.

Testa att använda 1-2 sekunders paus vid toppen av dina roddövningar för att verkligen träna upp musklerna på ryggen och mellan skulderbladen.
 


Ska du ta med dig någonting från de här vidoklippen är det att du ska:

  • PAUSA 1-2 SEKUNDER vid bröstkorgen.

Vill du veta mer om roddövningar skrev jag ett detaljerat inlägg om tekniken här: De 8 bästa tipsen för röddövningar. Extra fokus på punkt 8.

Se även till att var noga med din räkning av sekunder. Ofta när jag observerar någon som ska sänka en vikt på 3 sekunder, pausa 2 sekunder eller liknande är de inte ens nära det tempot. Alla gör allting så himla fort. Jag gör det själv ibland. Så se till att räkna ordentligt och undvik fällan att skynda på rörelsen.

Mer roddövningar. Mer pauser. Och använd ryggmusklerna mer. Gör allt du kan för att inte se ut som din farfar på julkortet i år. Du är säkerligen 50 år yngre – se ut som det också!

Lycka till!

Allmänheten hyllar badrumsvågen som det ultimata redskapet för att mäta viktnedgång på. Har siffran som står på displayen blivit lägre så har du lyckats! Eller? Men lika mycket som allmänheten hyllar vågen hatar insiktsfulla tränare den och tycker att det är ett uselt mätvärde för viktnedgång.

Så vem har egentligen rätt?

Som så mycket annat ligger sanningen någonstans i mitten av de båda åsikterna. Min mer utförliga åsikt finns i ett tidigare inlägg som jag valde att kalla ”kasta ut den där jävla vågen”.
 


Och visst kan vi säga att din vikt på vågen kommer vara beroende av hur mycket du äter. Om siffran är för hög, finns det nog en chans att du äter för mycket. Men många kvinnor tror också att vågen/vikten är för hög när den egentligen inte är det. En kvinna som styrketränar kommer nog vara några kilon tyngre på vågen än vad hon ser ut att väga. Så hennes vänner kanske tror hon väger 65 kg när hon egentligen väger 70 kg. Det här är ganska vanligt och leder ofta in på diskussionen om fett och muskelmassa.

Så vi måste först reda ut fett och muskler.

Så här är det med fett:

  • Fett dallrar.
  • Det tar upp mer plats jämfört med muskelmassa, och det är därför extra fett på kroppen får dig att se större ut.

Så här är det med muskler:

  • Muskler är fasta.
  • Det tar upp mindre plats jämfört med fettmassa, och det är därför personer med muskler ser tonade/slanka/rippade/____(valfritt ord som fitness-tidningen använder).

Men en sak ska vi ha klart för oss. Det finns ingen lång tonad muskel jämfört med en stor och biffig muskel. Det existerar inte. Du kan inte göra en muskel längre, för det skulle innebära att du måste operera dina fästen och ursprung. Vad som existerar är fett och muskler – och du kan välja vilket du vill ha mer utav.

Såhär kan olika kroppstyper se ut:

  • Stor och bulkig är när du har mer muskler och mer fett.
  • Tjock och svag är när du har mindre muskler och mer fett.
  • Smal och svag (skinny-fat) är när du har mindre muskler och mindre fett.
  • Smal och tonad/rippad/slank/____(valfritt ord) är när du har mer muskler och mindre fett.

Det borde vara uppenbart att målet är att minska sin mängd fett på kroppen och lägga på sig muskelmassa när man ska gå ner i vikt. MEN det finns fortfarande mängder av kvinnor (och män) där ute som är sålda på den otroligt förlegade, gamla, okunniga idén om att mer muskler skulle innebära en ”bulkig-look”. Så bara för att du lägger på dig muskler skulle du bli hulken?…det är ett löjligt påstående som fortfarande lever kvar 2015. Alla trodde det här på 90-talet (inte bara du) med nu vet vi bättre! Det finns bara muskler eller fett. Det finns inga tonade, långa och slanka muskler. Muskler är alltid ”slanka och tonade”. Och fett är alltid bulkigt och dallrar. Om någon inte har ”långa och slanka” muskler är det för att de har extra fett på kroppen.

Den tonade, rippade kroppen som de flesta kvinnor vill ha är egentligen mer muskler och mindre fett på kroppen.

När du ser någon som ser bra ut, och har den kroppen du vill åt, kom då ihåg att det oftast innebär mer muskler och mindre fett. Men detta budskap går ändå inte in hos många.

Det mest klyschiga är när kvinnor som är smala och svaga (skinny-fat från exemplet ovan) tror att de behöver gå ner 5 kilo. Men i verkligheten behöver hon inte gå ner i vikt. Kom ihåg att anledningen till att hon inte är nöjd med sin figur är för att (även om vågen visar en låg siffra) hon nästan bara är fett och inga muskler. Det enda sättet för henne att få den där looken som hon vill ha (”tonad och slank”) är genom att få mer muskler på kroppen.

Det andra mest klyschiga är när en kille, som är 25 kg överviktig, vill öka muskelmassan och gå på något bodybuilder-program...Nej, du behöver inte få mer muskler. Du kommer nå den looken mycket snabbare genom att gå ner i vikt, och minska på mängden fett. Men det är inte det sexiga svaret som han vill höra. Han vill höra att han saknar X biceps curl från sitt program, Y bröstövning, men glöm inte bort Z för att skulptera fram magen... Sorry jag tänker inte säga den skiten!
 

 

  • Tjejer tror oftast att svaret är att gå ner i vikt.
  • Killar tror oftast att svaret är att få mer muskler.

Men svaret ligger någonstans i mitten för dem båda. De behöver motsatsen till vad dem egentligen vill ha…och den här frustrationen med att banka in budskapet är nog en av anledningarna till att jag kommer bli flintskallig i förtid.

Vad har du för mål med din träning? Vad gör du för typ av träning?
Mitt tips är att du granska dig själv och ditt träningsupplägg.

Lycka till med träningen!

HÄRLIGT! – idag blir det läsning endast för män!
Inga äckliga tjej-baciller på mitt blogginlägg! Ha! - It´s a mans world today!

Oj, hej älskling! Jag såg inte att du stod över min axel när jag skrev det där…eh, jag bara skojade. Jag älskar dig. Vad är det du har i händerna? Vad ska du göra med det där järnröret!? Älskling? ÄLSKLING! SLÄPP RÖRET! AAAAAAAARG!!!!!

Fars dag närmar sig. Och när det kommer till att balansera jobb, träning och att uppfostra sina barn, kan en hel del män tendera att tappa bollen när det kommer till sin egen träning. Men det är förståeligt eftersom ni ska bidra och försörja era familjer samt vara där för barnen.

Men det kan bli ganska farligt för din egen hälsa, inte bara för att du lägger på dig något extra kilo, utan för att du också sänker dina testosteronnivåer.

Styrketräning kan spela en avgörande roll för att bibehålla höga nivåer av testosteron och är utan tvekan det bästa sättet att bränna av lite fett från kroppen. Men chansen finns att du gör det helt fel. Den typiska bodybuilder-stilen på träningen (ni vet: tränar ben en dag, armar en dag, rygg en dag, 101 olika biceps curls etc) som killar är vana vid i gymmet är förlegat och kan faktiskt göra att du får spendera längre tid för att (kanske) nå dina resultat.

Jag ska hjälpa dig med de vanliga misstagen, och ge träningstips idag. Många killar har svårt att komma i form, speciellt senare i livet. Det blir t.o.m. svårare efter att man har gift sig och skaffat barn. Här är några av de vanliga misstagen jag ser: (tjejer, länka detta till era män)

Här är vad du INTE ska göra:

  • Träna som en tonåring: Du kan inte förvänta dig att du ska kunna hoppa in i friviktsrummet och pumpa med vikterna i en timme, och sedan vara helt återhämtad dagen efter (eller två dagar efter). Du måste värma upp, träna smart, och göra mer arbete under kortare tid.
  • Träna som en bodybuilder: Du kan heller inte förvänta dig att du ska kunna dedikera en hel timme till en enda muskelgrupp – det kommer slakta dina leder!
  • Jogga som konditionsträning: Att jogga är det snabbaste sättet att komma så långt bort från dina mål, så fort som möjligt (om du inte vill bli riktigt bra på att springa långt). Det är taxerande på lederna, ökar östrogen-, och kortisolproduktionen, sänker testosteronnivåer vilket alla kan göra det svårare att bränna fett och bygga muskler.


Här är vad du SKA göra:

Övningen Kliv fram och lyft en arm över huvudet är fantastisk - den tar hand om många områden i en och samma rörelse. Try it - you might like it!
  • Använda din egen kroppsvikt, tillsammans med andra redskap, när du tränar.
  • Försök få med stora muskelgrupper.
  • Träna upp dina svagheter och hitta övningar som förbättrar både din styrka och rörlighet.


Alla farsor där ute - njut av fars dag på söndag!
Vem vet kanske får du ett par tofflor, en flaska whiskey, en slips eller verktyg?
Jag har själv gett bort alla dem sakerna till min pappa…men i år ska jag ge bort hälsa som present!
 

Etiketter: träning för män

Med tanke på mitt påbrå (50% svensk, 50% finländare) är det inte så konstigt att jag gillar kaffe.
Sverige och Finland är de två länderna i världen som dricker mest kaffe per person. Och jag har båda generna. Jag är i princip en arabicaböna.

Så, jag ville ta mitt kaffedrickande ett steg längre nu när hösten (och snart vintern) är här. Jag har druckit den innan, men kom i helgen att tänka på "ägglatten". Denna underbara dryck som kombinerar kaffe, ägg, proteinpulver och nyttiga fetter i en och samma dryck. Ett grymt mellanmål!

Nu ska du få följa mina steg, och pumpa musklerna fyllda med koffein och protein.
Det kommer väcka kroppen!
 


Gör så här:

I en blender, mixa under 10-20 sekunder:

  • 1 ägg (rått)
  • 1 dl mjölk
  • 1 skopa vaniljprotein (ca 25 gram)
  • 1 krm kardemumma och kanel

I ett stort glas, blanda:
  • 2-3 tsk nescafe
  • ca 2 dl kokande vatten
  • 1-2 msk kokosolja/kokosfett
Häll innehållet ifrån glaset ner i blender och press play! Klart på 10 sekunder.
Jag använde Nescafe espresso, men jag gissar att det går lika bra med en vanlig espresso....eller j*vligt starkt kaffe.

VARNING: Om vattnet/kaffet är mer än 80 grader när det möter ägget finns det en risk att det blir äggröra. Så ha lite känsla.


Jag registrerade det här i en kost-app och fick upp följande näringsinnehåll:

  • 340 kcal
  • 31 gram protein (36%)
  • 8 gram kolhydrater (ca 9%)
  • 20 gram fett (54%)

Hur som helst är jag helt såld på den här drycken just nu!
Så, om du ska investera i aktier framöver rekommenderar jag företag som säljer kaffe och ägg!.
Det bolaget kommer skjuta i höjden...du kommer bli snuskigt rik!
 

Etiketter: kost

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning når du mig på tobias@uppsalatraningsstudio.se