Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2015 > 10

Visst, du kan göra sit-ups och crunches för att träna magen…

Men det finns så många fler sätt att träna din mage & bålmuskler på genom olika övningar som tar direkt på dina magmuskler. Men jag ska inte gå igenom dem övningarna idag, utan snarare prata om övningar som tar indirekt på dina magmuskler - och hur du, genom att göra dessa, kan få in ännu mer magträning i dina träningsprogram genom integrerad bålträning.

Integrerad bålträning innebär att du tränar din mage samtidigt som du tränar andra muskelgrupper. Du kanske har 2 bålövningar (tex plankan, skalbagge etc) i ditt träningsprogram, men med lite enkla justeringar och val av andra övningar kan du taxera din bål ännu mer och kanske få in 2-3 till övningar som tränar dina magmuskler rejält. Bålträningen kanske inte ses om fokusområdet i övningen, men blir som en bonuseffekt.

...det blir lite som ett bonusbarn - man får nåt på köpet…fast det blir ett bra bonusbarn, ett som du tycker om! Win-win!

Jag gjorde nämligen ett träningspass i min sommarstuga för inte så länge sedan. Jag hade inte mycket utrustning att jobba med, så en hantel och en bänk var allt som fanns. Det fick bli ett litet experiment:
jag skulle göra 80 repetitioner/sida (och ta så mycket pauser som behövdes) av 3-punktsrodd och 1-arms press.

3-punktsrodd


1-arms press


Som du säkerligen förstår var jag bl.a. trött i min rygg och biceps från 3-punktsrodden, samt trött i mina bröstmuskler, axlar och triceps från 1-armspressen.

Det var först dagen efter när jag satt och drack mitt morgonkaffe som jag kände hur illamående jag var. Det kändes som att jag hade ätit något dåligt, och jag började fundera frenetiskt på vad jag hade stoppat i mig kvällen innan. Jag vred och vände på mig, men kunde inte komma på vad det skulle kunna vara, och avfärdade idén om matförgiftning när ingen annan i min närhet hade några smärtor. Det måste vara stress. En kort stund trodde jag att det var magsår….sen slog det mig: jag har träningsvärk!

Jag hade nämligen en fruktansvärd träningsvärk i mina inre, och mer djupliggande magmuskler.

Dem hade fått jobba hårt för att jag inte skulle falla av bänken när jag gjorde mina pressar.
Det hade säkerligen jobbat lika hårt för att jag inte skulle rotera, vrida och kasta med kroppen när jag gjorde mina 1-armsroddar. Och nu fick jag kvittot på mitt hårda jobb.

Båda övningarna är bra exempel på rörelser när kroppen, och bålmusklerna måste jobba HÅRT - fast vi kanske inte uppfattar det som bålträning.

Andra bra övningar skulle kunna vara:

  • Armhävningar (gjord korrekt är det en planka – fast på raka armar)
  • Rodd/press övningar med 1-hantel
  • Utfall/knäböj med 1-hantel
  • Övningar där du bär vikter. (Tex suitcase walk)


Den här listan är inte fullständig. Det finns många andra bra alternativ.

Sluta att se de klassiska bålövningarna som de enda övningarna som tränar magen. Det finns så mycket mer träning för dina bålmuskler, och genom att tillämpa mer av dessa principer, kan du få lite extra träning för magen.

Varför sitta i en maskin och pressa och dra i vikter när du kan involvera mera muskler, få jobba på flera kvalitéer i din träning och troligtvis få ett roligare träningspass genom att använda din kropp mer?

Sluta inte med dina direkta bålövningar – men försök få in mer integrerad bålträning i dina andra övningar, och öka den totala mängden träning som du ger din mage.

Lycka till

Att du behöver göra en övning svårare/tuffare innebär troligtvis att du blivit starkare. Och det är bra. Vad som inte är bra är när gymbesökare (och somliga tränare) försöker göra övningar svårare med syftet att det bara ska vara svårare.

Jag sa det i mitt förra inlägg (hur du kan göra en övning enklare) och jag säger det igen: bara för att en övning ser tuffare ut behöver den inte vara bättre. Ha alltid det i åtanke.

Men om man har fin teknik, kontroll, och känner att en svårare variant är nödvändig för att fortsätta med sin framgång – hur ska man då tänka?

Det finns flera sätt att göra en övning svårare på, här är 5 av dem:

# 1 Minska på stabiliteten

Att minska på stabiliteten är ett otroligt bra hjälpmedel för att göra övningen tuffare för mer gymbesökare. Det skulle kunna innebära att det får utföra rörelser på ett ben/en arm, eller utföra övningen med ett ostadigt redskap (som tex en TRX eller liknande).

Exempel på hur du gör en övning svårare genom att minska på stabiliteten:

  • Istället för att göra RDL´s med hantlar, gör samma övning med ett ben, ett så kallat single-leg RDL.
  • Istället för att göra en rodd-övning mot en stång, gör i en TRX.
  • När du gör en planka, lyft ett ben lätt från golvet för att minska på antalet kontaktpunkter med golvet, och på så sätt minska på stabiliteten.


# 2 Öka rörelseomfånget

Att göra en större rörelse av övningen är en annan fantastisk metod för att göra en övning svårare när personen är redo för det här steget. Desto längre/större sträcka du måste lyfta vikten desto jobbigare kommer det att bli.

Exempel på hur du gör en övning svårare genom att öka rörelseomfånget:

  • Om du knäböjer mot en box kan du ta lägre box. Genom att sänka djupet tvingas du att gå längre ner.
  • Öka höjden på boxen som du gör step-ups mot.
  • Istället för att göra höftlyft på golvet gör dem med ryggen mot en bänk (hip thrust).


# 3 Öka vikten

Öh, vad ska man säga? Behövs det en förklaring?

Det här är nog det vanligaste och mest uppenbara sättet att göra en övning svårare på. Men det behöver inte bara betyda tyngre hantlar och mer vikt på skivstången, det kan även vara att ändra vinklarna på kroppen så att du lyfter en större procent av din egen kroppsvikt under tex olika kroppsviktsövningar.

# 4 Öka volymen

Att öka den totala volymen (mängden arbete någon gör) är mindre vanligt. Jag gör det ofta med mer avancerade kunder och det kan innebära fler övningar, fler set och/eller mer repetitioner de utför i ett träningspass.

Exempel på hur du gör en övning svårare genom att öka volymen:

  • Om en grupp ska göra 3 övningar kan jag göra det svårare för den ena personen genom att låta denna person göra samma övningar som resten + en 4:e övning.
  • Om en grupp, eller två personer, gör 8 set av två övningar (i en tabata liknade stil) kan du göra det svårare genom att låta den ena personen göra 10 totala set av samma övningar.
  • Om det ska göras 8-10 reps av en övning kan du göra 12-15 reps av samma övning.


# 5 Öka din ”time-under-tension”

Time under tension är egentligen ett finare ord i träningsvärlden för anspänningstiden. Alltså hur länge ditt set håller på. Hur länge du plågar dig själv i en och samma övning.

Det kan vara ett grymt effektivt sätt för att göra en övning svårare att utföra. Det kan innebära en paus i mitten av övningen, ett långsammare tempo, eller fler repetitioner av en övning (se tips #4).

Exempel på hur du gör en övning svårare genom att öka din time-under-tension:

  • Om du gör utfall där du sänker knäet mot golvet på 2 sekunder och pressar dig snabbt upp (1 sekund) kommer 1 repetition att ta ca 3 sekunder. Gör övningen svårare genom att sänka dig ner på 3 sekunder, pausa 1 sekund med knäet ovanför golvet och pressa dig snabbt upp (1 sekund) skulle innebära 5 sekunder per repetition.

Gör du 10 reps skulle den första övningen innebära 30 sekunders anspänning/ben per set. Den andra varianten (med långsammare tempo) skulle innebära 50 sekunders anspänning/ben per set.
Mer time under tension mer stress för muskeln som i princip innebär större benmuskler!


Ingen stackare ska behöva gå runt och känn att en övning är för enkel. Dem här metoderna tar genast bort mysfaktorn som en övning kanske hade börjat få. Tillämpa dem smart och ge mer smärta åt dina vackra muskler!

Lycka till!

Jag har sett mycket konstiga övningar under mina år som personlig tränare. Ni vet, sådant där som passar bättre in på Cirkus Scott än gymmet.
 


Numera är jag lyckligt lottad och jobbar tillsammans med otroligt duktiga, och vetgiriga, kollegor som vet vad de gör. Men på de stora kommersiella gymmen har jag alltid sett (och ser om jag är där och tränar) människor som gör (eller blir tillsagda av en tränare/instruktör) att göra armhävningar på bollar och andra redskap som ser ut som rymdskepp. Och jag kan säga att i 9/10 fall resulterar det i att dom vinglar runt, armhävningarna ser ut som epileptiska anfall, den stackars personen får göra bort sig (samt skämta bort det i stil med ”oj det där behöver jag träna på”) och få minimal träningseffekt från en annars bra övning som faktiskt armhävningar är.

Varför inte bara göra 10 korrekta på golvet!? Jag fattar det inte. Gör det enkelt (för dig själv och andra) och gör det korrekt!!! Ska det vara så svårt!

Ok lugn Tobias. Världen går inte under. 10 djupa andetag. * tar min blodtrycksmedicin*
Så. Vi fortsätter - vart var vi?

Kom ihåg att bara för att en övning ser svårare ut, så behöver det inte per automatik innebära att den är bättre.

Som personlig tränare måste man kunna modifiera övningar direkt för sina kunder. Kanske den tänkta övningen var för enkel eller för svår, det kanske inte fanns rätt utrustning eller att personen inte kan utföra övningen så som jag vill att det ska se ut.

En regression av en övning kan faktiskt vara en progression. Att ta ett steg tillbaka innebär oftast att träningen blir säkrare, mer utmanande, och kommer hjälpa dig nå målen snabbare. Till skillnad mot om du ständigt ska behöva kompensera för att lyckas.

Det finns flera olika sätt att göra en övning enklare på, här är några av dem:

# 1 Öka stabiliteten

Att öka stabiliteten i en övning är ett utmärkt sätt för att göra övningen enklare. Desto mer stabil du är, desto mindre kommer dina stabilisatorer behöva jobba, och dina större starkare muskler kan jobba mer. Som ett exempel kan du jämföra hur mycket vikt du tar i en pistol squat jämfört med en knäböj.
Ganska stor skillnad va?
 


Exempel på hur du kan gör en övning enklare genom att öka stabiliteten:

  • Istället för att göra en pistol squat – gör en mer stabil variant genom att ta stöd från trx-band.
  • Istället för att göra armhävningar på en boll – gör en mer stabil armhävning genom att göra dem på marken.
  • Om du har problem med balansen vid utfall – håll i en pinne för att balansera dig eller håll bottenpositionen statiskt.


# 2 Minska rörelseomfånget

Att minska på rörelseomfånget är även de ett bra sätt för att göra en övning enklare och säkrare. Faktum är att många (omedvetet) gör det här när dem knäböjer. Det kan ofta ses på gym när någon ska göra knäböj och inte går hela vägen ner. De tror att de går hela vägen ner, men det ser mer ut som nigningar.

Desto kortare sträcka du behöver lyfta vikten, desto enklare blir övningen.

Exempel på hur du kan göra en övning enklare genom att minska rörelseomfånget:

  • När du knäböjer kan göra det mot en låda/box.
  • När du gör marklyft kan du höja upp vikterna (lyfta från brädor eller viktskivor) för att minska rörelseomfånget och göra det enklare.


# 3 Minska vikten

Ganska uppenbart – så minska bara på vikten. Punkt.


# 4 Minska den totala mängden volym

Det här skulle jag vilja se utföras mer på olika gruppträningspass.

Genom att minska mängden volym i ett träningspass kan man göra det enklare för sig själv.

Volym är antalet set och antalet reps i en övning….alltså hur mycket du jobbar….hur mycket svett du producerar….hur många gånger du önskar att brandlarmet gick i lokalen så att den där j*vla övningen slutar någon j*vla gång.

På våra PT-grupper på Uppsala träningsstudio brukar vi göra såhär med nya kunder. I grupp kan det vara svårare att anpassa MEN genom att låta nyare kunder göra färre övningar, set eller reps i ett träningspass får de mindre volym. Varför? För att de kanske inte alltid är redo för samma intensiva pass som resten av medlemmarna.

Exempel på hur du kan göra en övning enklare genom att minska volymen:

  • Om du ska utföra 4 övningar i en cirkel, kanske du skulle minska ner antalet övningar till 2-3 stycken så att du får mer vila mellan övningarna.
  • Om en grupp ska köra 8 set av 2 övningar i en tabata-stil, kanske du skulle kunna minska ner det till bara 4 eller 6 set.
  • Om en grupp gör 12-15 reps av en övning kanske du kan göra 8-10 reps av den övningen.



Det finns många fler sätt att göra en övning enklare på (men kom ihåg att enklare inte betyder sämre!).

Första gången jag kom i kontakt (på riktigt) med kettlebells var under 2008. Innan dess hade jag sett dem och testat lite löst här och där. Jag var inte bra på kettlebells första gången jag testade dem (konstigt va?) så jag gillade dem inte per automatik.

Vad var grejen med att slänga runt ett löjligt klot med handtag? Har ni hört talas om hantlar!?

Men med tiden lärde jag mig uppskatta dem mer och mer i min egen och andras träning. Jag insåg att kettlebells inte var ett överlägset träningsredskap – men det var ett bra redskap att ha i sin ”verktygslåda” som tränare.

Och ju mer tid jag spenderar i den här branschen desto mer inser jag att de flesta (men absolut inte alla) redskap har en tid och en plats för sin användning.

Kettlebells är inte en glorifierad hantel. Kettlebells är här för att stanna.

Om du är nybörjare kan det kännas svårt, och man vet inte riktigt vart man ska börja. Därför skev jag på Uppsala träningsstudios blogg (den andra sidan jag ventilerar mig på) om hur du kan smyga in mer kettlebells i ditt träningsprogram. Check-it-out.

Etiketter: kettlebell

Det här är något för er som tröttnat på samma gamla intervaller och träningspass.
Ni vet, där övningar bara är slumpmässigt ditkastade för att göra dig trött.

(Alla kan göra någon trött  - det är bara att hoppa upp och ner i 3 minuter. Grattis, nu är du trött.
Men vad hjälpte det?)


Jag vill istället skriva ett genomtänkt inlägg (med forskningsstöd) för er riktiga konditions-masochistister där ute ;) Kommer många av dem här att vara jobbiga? Ja. Stundtals kommer det inte vara roligt. Men du kommer bli belönad för ditt hårda jobb. Det här är för dig som verkligen vill du dominera över dina vänner, krossa gamla PB:n, få ett seriöst flås, starka lungor, och ett större hjärta!

Tidigare i veckan skrev jag del 1 - kolla in den här! Men nog om den - nu kör vi del 2:

#5 Alactic power intervaller

Usain Bolt på 100 meter & en slam-dunk av LeBron James är praktexemplar när detta energisystem ska leverera. Maximal kraft - på kortast tid. Ofta 7-10 sekunder.

Så det är inte lång tid du behöver detta systemet – med det går ändå att träna!

Jag gillar att ge bort dessa intervaller till mina kunder…som en present…jag gillar inte att göra dem själv. Men om du vill testa rekommenderar jag att du gör dem på ett avslaget löpband.

Bandsprinter:

Ja, man ser lite konstig ut.
Hade jag fått en krona för varje gång någon hade tittat konstigt på mig i gymmet när jag tränade, hade jag haft många kronor...

Gör såhär:

  • Maxintensitet i 7-10 s
  • Vila 2 minuter
  • Maxintensitet i 7-10 s
  • Vila 2 minuter
  • Maxintensitet i 7-10 s
  • Vila 2 minuter

Osv tills du gjort totalt 5-7 stycken intervaller på maxhastighet.
Vila 5-7 minuter och gör 5-7 stycken likadana igen.

Totalt gör du 10-14 stycken intervaller.

Det kan kännas tråkigt att gå runt och vänta på nästa intervall, men vilan är viktig så att vi får rätt kraft (och träningseffekt) till nästa intervall. Du MÅSTE kunna ge allt i nästa intervall.


#6 Glycolytic capacity training

Enkelt förklarat (yeey för enkelt) innebär att det där energisystemet när du jobbar runt 20-30 sekunder försöker vi förlänga…så vi kan klara av att använda det några sekunder till. Om vi kan knuffa det längre fram, blir vi mer effektiva, och kan producera mer kraft en längre tid.

Jag ska inte ljuga. Det här är inte en ”roligt” träningsmetod. Om du springer en 200 metersintervall kommer det innebära att du springer nära maxhastighet. Vill du få en monsterkondition behöver du kunna upprepa det för flera intervaller i följd.

Såhär gör du:

Denna intervallform handlar om att jobba i ca 30 sekunder på MAX-intensitet

Sen med de kommande veckorna kommer du minska vilan från 60 sekunder/intervall ner till så lite som 30 sekunder/intervall (alltså ett 1:1 förhållande i arbete & vila).

Ett exempel skulle kunna ser ut såhär för en 6-veckorsperiod (sen är det alltid beroende på hur lång tid du har på dig inför lopp, säsongsstart etc):

Vecka 1-2:

  • 30s arbete
  • 60 s vila

Vecka 3-4:

  • 30s arbete
  • 45 s vila

Vecka 5-6:

  • 30s arbete
  • 30 s vila

Det här kan vara bland det jobbigaste du kan göra.

Det här brukar även vara en vanlig metod att använda sig utav om man har som mål att gå ner i vikt.
Alla mina stackars kunder…


#7 Glycolytic Power

Det här fokuserar på graden/farten du producerar din energi till kroppen. Det är helt enkelt att du ska kunna producera kraft snabbare än dina motståndare i löpspåret (tex när spurten, baken eller klungan ska tas i slutet).

Gör såhär:

  • Producera MAXkraft (tex en sprint) i ca 30 sekunder
  • Vila ca 5 minuter (enligt forskning kan du t.o.m vila i upp till 12 minuter!!!).
  • Gör 3-6 stycken

Vilan är såhär lång p.g.a. att vi vill ha all energi tillbaka i musklerna för att göra liknande arbete igen. Vi vill inte att det diffar många sekunder mellan alla intervallerna. 30 sekunder med maxarbete är en lång tid, och det är viktigt att du vilar i 5 minuter innan du gör nästa intervall. För om du startar nästa intervall tidigare kommer du vara trött i musklerna (springa långsamt) och inte få ut maximalt av denna typ av träning.

Så lyssna på vilan (det är faktiskt här adaptionen i dina muskler sker) för att få ut maximalt av dina power-intervaller.


#8 Explosiva upprepningar

Här tränas den verkliga funktionen av de aerobiska systemet. Om du tänker på lågintensivt träning som håller på under en längre tid (tex ett maraton) kommer de aerobiska systemet att förse dig med energi – ingen tvekan om saken.

Men i sporter som tex fotboll, tennis, handboll etc där du sprintar allt du har i 10 meter och sen joggar/lunkar in i nästa position får du också där ny energin från de aerobiska systemet.

De aerobiska systemet ger kraft åt din vila. Så vi måste utveckla en metod som hjälper dig att vila upp kroppen efter att du gjort ett maxarbete (tex hårt sprint).

Gör en övning där du kan ta i ordentligt, tex kettlebell squat jumps:

  • Kettlebell squat jumps
  • Sprinter
  • Kettlebellsvingar
  • Repsvingar

Gör såhär:

  • 10 s arbete
  • 45-60 s vila

Vilan kan sjunka med veckorna, och de hjälper dig som idrottare att bli mer sportspecifik. En fotbollsspelare skulle tex vilja vara bra på 10 s intensivt arbete och 30-40 sekunder vila eftersom det kanske är den tiden det tar mellan positionsändringar & bollkontakter i matchen.

Volymen måste vara hög. 10-20 omgångar, och en aktiv vila på 5-7 minuter mellan varje omgång.

  • 10 s arbete föjt av 50 s vila (x10)
  • Aktiv vila i 5-7 minuter
  • 10 s arbete föjt av 50 s vila (x10)

Den aktiva vilan är nödvändig eftersom det är ett effektivare sätt att rensa kroppen på ”skit” jämfört med att bara ligga på ryggen och kippa efter andan. Den aktiva vilan kan vara något så enkelt som att utföra rörlighetsövningar, hoppa hopprep eller likanande som håller dig igång. Ligg inte bara på marken och vila.

Eftersom dina motståndare inte gör det kommer du få ett rejält försprång. Det här är ofta en bortglömd metod och något som du kommer få fina resultat ifrån (och en jäkla effektiv kropp). Men glöm inte bort att volymen måste vara hög (10-20 omgångar).


Nu har jag delat med mig utav 8 metoder för att förbättra din kondition. Förhoppningsvis lärde du dig någonting nytt och fick med dig nya ideér för hur du kan ta din kondition från medioker till monster!

Välj rätt typ av konditionsträning för just dig (tips: gör inte det som du gjort mycket av tidigare) och se dina gamla PB:n sprängas!

Lycka till

Gillar du konditionsträning? Vill du bli ett monster? En maskin?

I sådant fall är de kommande inläggen för dig - internet high five!

Men först lite grundläggande info.

Det finns nämligen tre olika energisystem som ger kroppens muskler energi för att arbeta:

  1. ATP/PC
  2. Anaerobiska systemet
  3. Aerobiska systemet
Jag spenderade ju lång tid på att få till en pedagogisk tabell och så blev den skit-liten. Aja, jag får klara mig och  gå vidare i livet....
Jag spenderade ju lång tid på att få till en pedagogisk tabell och så blev den skit-liten. Aja, jag får klara mig och gå vidare i livet....


När man tränar kondition kommer alla systemen att vara igång – men ett av dem kommer dominera. Idag ska jag gå igenom hur du kan träna de olika systemen med olika metoder som jag använder mig utav.

Du kommer kanske känna igen några, men jag är även övertygad om att några kommer vara helt nya! De kan vara lite annorlunda mot vad du gjort tidigare. Men annorlunda betyder inte enkelt. Om du gör det här som det är tänkt, med intensitet, kommer du vara så trött att du ser enhörningar och kan känna doften av färgen blå…

Syftet med detta inlägg är att du ska få en allsidig kondition, men också förså hur du kan använda gymmet (eller inte gymmet) för att bli ett monster i löpspåret!

#1 HICT – High intensity continuous training

Jag upptäckte detta runt 2013 och det är bland det tråkigaste du kan göra. Det ligger någonstans mellan tvätta och skattedeklarationen i underhållningsvärde. Och jag skämtar inte…

Men den här metoden är även en personlig favorit för att få någon som är stark att bli ännu starkare – under en längre tid. När vi tänker på muskelfibrerna i kroppen, kan vi lite slarvigt säga att vi har två olika typer. Långsamma muskelfibrer (typ I) kan arbeta under lång tid, medan de snabba muskelfibrerna (typ II) kan producera större kraft, men under kortare tid.

Så, det ultimata vore om man kunde få de snabba muskelfibrerna (typ II) att räcka lika länge som de långsamma muskelfibrerna (typ I)….eller i alla fall under en längre tid. Det kan vara viktigt så att man kan bibehålla farten/prestationen längre fram under en match, lidingöloppet eller ett maraton.

Helt enkelt vill vi få snabba muskelfibrer - som är starka - att bli mer uthålliga. Och det kan vi göra i vår träning med hjälp av en step-up eller en släde (finns även andra sätt). Sättet man gör detta på är genom att pressa ner i brädan eller trycka ner foten i golvet - så snabbt och hårt som det bara går på varje repetition – under en längre period. Ibland så lång tid som 20 minuter!

Mellan varje rep kommer man ta 3 s vila, så att de snabba muskelfibrerna (som är starka men inte uthålliga) kan få tillräckligt med tid för att kunna producera största möjliga kraft på nästa repetition.

 

Bra övningar för denna typ av träning skulle kunna vara:

  • Spinningcykel
  • Step-ups
  • Släde
  • Utfall

Det kan lätt bli tjatigt och tråkigt. Ska du göra det här kommer du behöva en bra spellista i hörlurarna, och en handduk nära till hands. Den här metoden producerar svett bortom rimliga gränser!!!

Men resultaten om du håller dig till den här metoden är fantastiska.

Varningens finger: Om du inte kan motivera dig att träna 3 ggr per vecka eller tycker kondition är tråkigt -  tro INTE att du kommer kunna motivera dig till att göra detta i 20 minuter. Glöm det. Kommer inte att hända. Aldrig. Gör du det här korrekt är det en mental-match bortom allt du varit med om.


#2 Lågintensivt och länge

Det här brukar vara den metod som de flesta är bekanta med. Klassisk, långsam konditionsträning.

Vad jag vill med denna typ av träning är att göra ditt hjärta större. Om vi kan göra ditt hjärta större kommer det att jobba mindre hårt för att förse din kropp med blod. Så när du springer på en viss hastighet kommer du inte jobba lika hårt, som du gjorde innan. En bonus är även att ett större hjärta kommer hjälpa dig med det parasympatiska påslaget i kroppen – att bättre varva ner och återhämta dig efter träning och stress.

Men det behöver inte vara så tråkigt som det flesta vill tro. Du kan gå i raskt tempo i backar, gå på ett löpband med lutning, spinning cykel, eller mysa runt i ett skidspår. Men det jag gillar att göra på gymmet är att sätta ihop en cirkel med övningar.

Den cirkeln är bra mycket roligare än att tugga kilometer efter kilometer på ett löpband.

Det kan tex se ut såhär:

  • 45 s när du knuffar en släde – 15 s vila
  • 45 s kettlebellsvingar - 15 s vila
  • 45 s plankan - 15 s vila
  • 45 s svinga rep – 15 s vila
  • 45 s rodd i TRX-band – 15 s vila

etc.

Gör detta i 25-90 minuter, och sikta på att vara i en zon av 120-150 slag/minut. Det är ganska enkelt. Rusa inte igenom övningarna, utan håll ett lagom tempo.

Är pulsen får låg – öka tempot

Är pulsen för hög – lägg på lite extra vikt eller reps

Sikta på att vara i pulszonen av 120-150 slag/minut. Det är viktigt eftersom vi vill lära ditt hjärta att pumpa så mycket blod som möjligt med varje slag. Om du går över 150 slag/minut kommer det inte vara tillräckligt med tid, för tillräckligt med blod att komma till hjärtat. Om du är under 120 slag/minut är det inte tillräckligt med krav för att fylla hjärtat med blod. När hjärtat får träna på att pumpa så mycket blod som möjligt med varje slag blir det mer effektivt.

Gör man den här typen av träning brukar vilopulsen komma ner ganska rejält. Hjärtat blir effektivare. Ge det en månad och du kommer säkerligen ha sänkt vilopulsen med 5-10 slag.


#3 Högintensiva intervaller

Här vill vi också attackera de där snabba muskelfibrerna, typ II, (precis som med HICT) och göra dem mer uthålliga…men det här är ett mer intensivt sätt att göra det på.

Gör såhär:

  • För dessa intervaller gillar jag att man arbetar i 8-15 sekunder nära maximal ansträngning.
  • Vila 1-2 minuter mellan de repetitionerna...eller när hjärtslagen är runt 130. Det tillåter dig att få tillräckligt med vila så att du är säker på att du använder rätt muskelfibrer för att producera kraft.

 Men välj först en övning du är bra på.

Bra val skulle kunna vara:

  • Löpning
  • Cykling
  • Springa med en släde
  • Hoppa

Dåliga val skulle vara:

  • Biceps curls
  • Hantel flyes
  • Och allt annat som inte får upp din puls tillräckligt högt.

Tiden man arbetar är inte så stor (8-15 sekunder) men du ska göra 10-20 omgångar av detta(!).
Det krävs nämligen mer volym/mängd för att få de önskade effekterna av träningen.


#3 Tempo-träning

Tempoträningen är lite som motsatsen till HICT och högintensiva intervaller.
HICT och högintensiva intervaller försöker attackera, och skapa aerobiska egenskaper i dessa snabba muskelfibrer - som kan producera mycket kraft.

Tempoträningen fokuserar istället på de långsamma muskelfibrerna - som vi vet är utmärkta för uthållighet – och kan nästan hålla på i oändlig tid….men det är inte så starka. Det är då Tempo- träningen kommer in i bilden eftersom fokus är att göra dessa muskelfibrer större. Om de är större producerar de mer kraft. Och om jag kan göra en långsam muskelfiber (typ I) lika stor som en snabb muskelfiber (typ II) kommer de producera samma mängd av kraft. Så det här är en adaption i konditionsträningen som många inte tränar, och lätt glömmer bort.

När man gör Tempoträning kommer man att använda stora övningar som tex:

  • Knäböj
  • RDL´s
  • Armhävningar
  • Rodd i TRX-band

Alla de övningarna är ett bra val (självklart lite beroende på vad du vill träna…).

Ett set håller oftast på i 60 s, och man vilar 60 sekunder per set. Du kan göra 3-6 set.

Tempot kommer vara 3 sekunder ner och 3 sekunder upp, utan någon paus i botten eller toppen av övningen. Detta gör man får att ha en konstant spänning i muskeln.
 

Såhär skulle det se ut för övningen knäböj:

  • 60 s arbete (3 sekunder ner – 3 sekunder upp) SET 1
  • Vila 60s
  • 60 s arbete (3 sekunder ner – 3 sekunder upp) SET 2
  • Vila 60s
  • 60 s arbete (3 sekunder ner – 3 sekunder upp) SET 3
  • Vila 60s
  • 60 s arbete (3 sekunder ner – 3 sekunder upp) SET 4

Det som händer är att det skapas en otrevlig känsla i kroppen - eftersom det blir väldigt syrefattig miljö. Det finns inte så mycket syre i musklerna och vi vet från forskning att minskade syrenivåer i muskelvävnaden kommer prioritera utvecklingen av de långsamma muskelfibrerna.
Så det är viktigt att du håller tempot i övningen och inte pausar i toppen/botten.

Vill du läsa mer om detta kan du klicka dig vidare till ett annat inlägg där jag även skrev om hur du kan göra det i 2 andra övningar.

 
#4 Tröskelträning

Tröskelträning är den punkten när du inte längre kan utföra intensivt arbete, utan kroppen tröttas ut för varje minut som går. Det här sker när ditt energisystem skiftar från aerobiskt (syre finns i musklerna) till anaerobiskt (syret börjar försvinna). Oftast sker detta vid ett specifikt pulsslag, och när din puls går över detta bildas det trötthet i musklerna mycket snabbare.

Tänk dig följande: En boxare kanske håller sig på den här gränsen under större delen av matchen. Om han/hon skulle hålla sig över denna gräns skulle boxaren helt plötslig gå in i väggen och ta slut efter bara några ronder. Om du kan hålla den här tröttheten borta längre innebär det att du har ett starkt aerobiskt system.

Tröskelträning är tänkt att flytta den där gränsen när du blir trött. Det lär dig att hålla en hög intensitet utan att kroppen blir trött.

För att göra detta behöver du, bortsett från att veta din tröskelpuls (när detta sker), välja en aktivitet som du är bra på och som tillåter dig att hålla en hög puls.

Bra val kan tex vara:

  • Löpning
  • Cykling
  • Kettlebellsvingar

Kort och gott: Någonting som du är bra på.

Dåliga övningar skulle kunna vara:

  • Hopp
  • Olympiska lyft (alldeles för tekniska)

Kort och gott: någonting du gör sämre.

Gör såhär:

  • Försök hålla dig runt din tröskelpuls +/- 5 slag per minut i 1-10 minuter. Skulle din tröskelpuls vara 175 slag/minut ska du alltså ligga mellan 170-180 slag/minut för att vara i rätt zon.
  • Vila 1-5 minuter
  • Gör 2-6 set (eller så länge du kan bibehålla farten)

Nu kan man notera att det är ganska luddiga beskrivningar med 1-10 minuter. Men är du nybörjare – gör då inte rekommendationerna från de senaste stjärnorna eller tidningarna. Inse att du inte är proffs och börja med lite lägre minuter och håll vilan lite högre för att vänja kroppen.

Det där var del 1. Jag har sparat flera andra riktigt "ondskefulla" metoder till del 2 - den kommer snart! Under tiden kan du roa dig med att plåga din kropp med någon av dessa alternativ.
 

Det är alltid aktuellt att prata om magmusklerna och rectus abdominis (6-pack-muskeln). Vi vill ju alla vara i så bra form som möjligt och en vältrimmad mage tackar många inte nej till.

Men här är problemet: många fastnar i förlegade träningsmetoder och övningar. Vi missar all den forskningen som kommit inom hur du tränar din bål, mage, abs eller _____ (valfritt ord du använder) på bästa sätt.

Men vi börjar med att titta på själva anatomin av magmusklerna. Din rectus abdomins är en stor muskel som löper från ditt bröstben, och nedre revben, till framsidan av bäckenet. ”6-packs-muskeln” har många välkända uppgifter i kroppen, men även många mindre välkända uppgifter.

Vi ska gå igenom dem, och hur du tränar de på bästa sätt!
Funktionerna för 6-packet (rectus abdominis) är bl.a. att:

  • Skapa framåtböjning, och motstå bakåtböjning av överkroppen.
  • Tippa bäckenet bakåt (svansen mellan benen)
  • Överföra kraft till andra delar av kroppen
Varje tränare, tv-kändis eller snubbe på ekonomiavdelningen kan berätta för dig att magmusklerna skapar en framåtböjning. Det här är en anledning till varför du ser löjligt många prylar (och skit) säljas på TV-shop under dagtid.

Iden till dessa ligger i att sit-ups var den bästa rörelsen för att träna bålen/magen.  Men sen tittade folk lite djupare på rörelsen och insåg att sit-ups skapar för mycket stress på ryggen, eller att den inte isolerade 6-packs-muskeln tillräckligt….Voila – ”crunches” upptäcktes och ansågs isolera samt hålla ryggen mer hälsosam.

Problemet är däremot att magmusklernas funktion inte enbart är att böja kroppen framåt, eller ens nära så viktigt som träningsbranschen har fått det att framstå som. Och vi har glömt bort de övriga funktionerna som våra magmuskler har.

Sen kan man fråga sig själv ”Till vilket pris gör vi sit-ups eller crunches?”
Kommer crunches (framåtböjning av bålen) hjälpa till att få fram 6-packet? Kanske – men är det värt det?

Det kan funka för somliga, men felet med crunches och sit-ups är:

1. Horribel hållning
När man böjer magen framåt förkortas recuts abdomins/magmuskeln och ger oss en mer rundad hållning. Det är en väldigt oattraktiv hållning, men vi förlorar även vår förmåga att sätta skulderbladet i en bättre position och ökar därför risken att få axel/skulderbladsproblem…eller dåliga rotatorkuffar.

Test: Sjunk ihop i stolen. Runda din rygg och lyft armen så högt upp över huvudet som du kan. Sen sträcker du på dig och sitter rakt i stolen – gör samma sak och lyft armen. Vilken kändes bäst, och vilket kom högst upp? En så kallad ”No-brainer” – den sista är bättre.

2. Forskningen har även visat att upprepade böjningar och sträckningar av ryggraden är skadligt.
Ryggraden har bara ett visst antal böjningar i sig innan den tar skada. Tänk dig din ryggrad som ett kreditkort: Du kan böja kortet fram och tillbaka i början utan att det tar skada. Men med tiden kommer däremot ett vitt sträck att uppkomma, och med tiden kommer den sprickan snart att gå av. Din ryggrad är inte så mycket annorlunda i den aspekten.

Så, istället för att tänka på vilka rörelser dina magmuskler kan skapa – tänk också på vilka rörelser de kan motstå/hindra/stoppa.

Din 6-packs-muskel skapar alltså böjning framåt – men den hindrar dig även att böja dig bakåt får långt. Ta ett exempel från vardagen: du står/går länge och börjar falla in i för mycket svank och sätta ländryggen i stress – en starkare mage hindrar dig från detta.

Testa den här:

Anti-extension:

Stå med ett knä i golvet (ger mindre svank). Sträck armarna snett uppåt/ rakt uppåt och undvik att luta dig bakåt. Spänn magen!

Självklart finns de människorna som behöver mer framåtböjning – men för den största delen av vår befolkning är detta inget som vi behöver mer utav.

En annan funktion av magen är att den tippar bäckenet bakåt – och hjälper de som är väldigt svankiga i sin hållning att bli mer ”neutrala”. Just denna kontroll av bäckenet hjälper även dina sneda magmuskler till med (obliquus internus/extrenus) – så genom att bara träna den främre magen missar man halva poängen.

Test: Ställ dig i en plankan-position. När du står i den här positionen lägg en pinne på ryggen (be en kompis göra det). Du vill se 3 punkter av kontakt: din rumpa, mellan skulderbladen, och baksidan av huvudet. Oftast får man se folk som kan hålla höften uppe men överdriver sin kutning i ryggen och tappar sina 3 punkter av kontakt med pinnen. Det kan vara ett klassiskt tecken på en dominant 6-packs-muskel (rectus femoris). Det bästa hade varit om man kunde använda hela bålens muskler, istället för att en muskler tar över och drar oss in i en ”rundad-hållning”.

Gör de här övningarna för att stärka dina sneda magmuskler:

Anti-rotation:

Sträckta armarna och håll den positionen i ca 1-2 sekunder. Gör 10 reps/sida.

Eller testa att göra den här övningen.
Suitcase walk:

Låt inte vikten bara hänga från armen. Ihop med skulderbladen, kontrollera vikten, och lyft ut armen lite från kroppen. Gå ca 20 meter/sida.

Jag pratade även om hur magmusklerna överför kraft till andra delar av kroppen. Tänk såhär: Vart kommer kraften från en boxare, tennisspelare, eller golfare (för att nämna några exempel)? Höften.

Bålens funktion är att hindra oönskade rörelser, stabilisera och överföra den kraft som skapas. Har du sett någon boxare med otränade lår/höfter? Trodde inte det heller. Höften skapar kraften som i slutändan ska gå genom bålen och ut i armarna. Bålens uppgift är inte att skapa kraft, utan snarare att hålla allt stabilt och överföra den kraften till andra delar av kroppen.

Kort och gott: Sluta med sit-upsen och börja stabilisera bålen istället!
Det ger bättre resultat, och hjälper dig mer i vardagen.

Stående (svepande) anti-rotationer med band:

Stabilisera överkroppen. Använd armarna och håll emot med magen. Ingen rotation från överkroppen! ca 10 reps/sida gör jobbet.

Så vill du få ut det mesta av din bålträning måste du fokusera på att även stabilisera bäckenet och ländryggen. Du kommer må bättre och se bättre ut i samma veva.

Vi har bara skrapat på ytan av vad bålträning kan innebära. Men det här borde ha gett dig mer information för att gå in i gymmet och dominera ännu mer!

Gillade du detta inlägget, signa upp dig på vårt nyhetsbrev på Uppsala träningsstudio - så missar du inga av nyheter eller inlägg framöver.

Lycka till i gymmet!

Nu när hösten (och snart vintern) kommer innebär det oftast att fler löpare spenderar tid i gymmet - vilket är bra! Därför tänkte jag idag komma med 3 tips för dig som löpare att fokusera på när du kliver in i gymmet under hösten.

Men en fråga man kan ställa är: Borde inte löpare springa mer för att bli snabbare? Man blir ju bra på det man gör, så då borde man ju springa mer för att bli en bättre löpare...vad har du att säga till ditt försvar Tobbe!? - Varför ska ens löpare styrketräna?!?!

För det första: Ta det lugnt - det finns ingen anledning att höja rösten. För det andra: Här är några av fördelarna som en löpare kan se med styrketräning:

  •  Ökad kraftproduktion

När man blir starkare minskar intensiteten på submaximala muskelanspänningar. På ren svenska betyder det att: när du blir starkare kommer varje steg du tar vara lite lättare jämfört med om du skulle varit svagare. Du kommer använda mindre syre för samma mängd arbete, vilket ökar din löpekonomi.

  • Ökade glykogenlager

Mer muskler innebär mer glykogen, vilket är din kropps favoritbränsle under hård ansträngning. Glykogen är en lagrad form av energi från kolhydrater som lätt bränns av kroppen vid energibehov. Att få slut på dessa förråd under en tävling är en mardröm för en löpare. Att bygga muskler ger dig en större tank med bränsle.

  • Utveckling av typ-II fibrer

Dina snabba typ-2 fibrer är ansvariga för intensiva och kraftfulla rörelser som att spurta eller ta en backe i slutet av ett lopp etc. Dessa fibertyper utvecklas bäst i gymmet – med tunga vikter. Så att lyfta en tung vikt, snabbt, kommer utveckla dessa muskelfibrer galet bra, och hjälpa dig springa fortare.

OK, så jag lyckades övertala dig att styrketräna (eller så var du redan såld), här är det som du ska fokusera på:

…jag vet att jag sa ” att lyfta en tung vikt, snabbt, kommer utveckla dessa muskelfibrer” men jag vill ändå börja med att prata om motsatsen – att lyfta en tung vikt långsamt och länge:


#1 Öka din uthållighet i musklerna


Uthållighetsidrottare (löpare, cyklister, triatleter etc) behöver alla uthålliga muskler. Alltså muskler som gör en liten aktivering (sub-maximal ansträngning) men under en lång tid. Ganska självklart, men det finns mer till att bygga uthållighet än att bara springa.

Att träna de muskelgrupperna i benen med höga reps och mycket anspänningstid (setet håller på länge eller att musklerna får jobba under en lång tid) kommer öka din prestation i löpspåret. Eftersom du lyfter vikterna med många repetitioner, och blir trött i musklerna, kommer mycket mjölksyra att bildas i kroppen. Dina muskler bränner som f*n men du härdar ut om ”kämpar dig igenom” övningen…och med tiden lär du kroppen hantera mjölksyran bättre, och din kropp kan tolerera mer.

Att göra många repetitioner, och träna för uthållighet, ökar din mjölksyratröskel (nivån innan mjölksyran gör dina muskler trötta) så att du blir bättre på att hantera denna trötthet. Och när din kropp blir bättre på att hantera mjölksyra kan den återanvända den till bränsle medan du springer. Så du kommer kort och gott kunna springa fortare och längre innan den där ”brännande” känslan inträffar.

En rekommendation kan vara att göra 15-20 reps med ett långsamt tempo.
Välj en vikt som lämnar dig nära utmattning efter setet.

#2 Öka rörelseomfånget

Att springa innebär inte att man rör sig speciellt mycket. Vad jag menar med det är att du inte kommer använda så stora rörelser från dina leder. Tänk på när du joggar; du sträcker eller böjer inte så mycket i höften när du joggar, inte heller svingar armarna speciellt mycket. Med tiden kan musklerna bli korta och strama pga detta.

Så när du väljer övningar i gymmet bör du välja övningar som låter dig sträcka och röra dig fullt ut – för att öka rörligheten. Benövningar som tex knäböj och utfall låter dig sträcka och böja i höften genom ett mycket större rörelseomfång jämfört med löpningen. Så du kommer öka styrkan och rörligheten på samma gång.

#3 Lägg krut på baksidan av kroppen.

Helt seriöst, läs den meningen igen.

Tittar vi på biomekaniken vid löpning så sker rörelsen från fotleder, knän, och höftböjare. Musklerna på baksidan av benen (som rumpan och baksida lår) gör inte lika mycket arbete…vilket innebär att du sätter ännu mer stress på knäna. Du måste träna dessa muskler för att få balans.

När du gör övningar som marklyft, kettlebellsvingar och höftlyft stärker du baksidan av låren och rumpan tillsammans (eftersom de rör sig i en enhet när du springer blir det även väldigt idrottsspecifikt). När du blir starkare i baksidan kommer mindre stress läggas på dina knän och du kommer kunna applicera mer kraft i marken när du springer – vilket kommer innebära att du rör dig snabbare.
 


Om du vill veta mer om löpning och styrketräning ber jag dig kolla in mitt arkiv från april (löparmånaden) eller spana in min ultimata uppvärmningsserie för löpning.

Du får lära dig:

  • Korrekt foam rolling,
  • Aktiveringsövningar för löpning
  • Dynamisk rörlighet och flexibilitet
  • Samt övningar för linjärlöpning och löpskolning

Här hittar du alla delarna: Del 1, 2, 3 & 4


Lycka till med styrketräningen!
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.