Personlig träning i Uppsala

Gå med i nyhetsbrevet

Eftersom jag inte är en idiot, så delar jag aldrig ut din mail till andra. Aldrig.

Det senaste från bloggen:

2015 > 01

Knäböj är inte skadligt för knäna.
Det är hur man utför sina knäböj som kan vara skadligt för knäna. Alla övningar är dåliga övningar, om man gör dem med felaktig teknik. Så grunderna är viktiga att lära sig.

Att knäböjen är en bra övning är inget jag ska predika om idag. Du vet säkerligen redan om det.

När du ska lära dig tekniken i knäböjen, tycker jag att det är bra att börja med att göra knäböjen mot en låg bänk, pall eller box. Idealt är att du har en box som du kan placera med ena hörnet pekandes framåt. Detta tillåter dina vader att ha kontakt med sidorna av lådan för att ge dig feedback på att din positionering är bra. Om du inte har en box kan du använda dig utav en bänk eller stol.
Välj hur som helst en stol/box/bänk som är så pass låg att dina lår är parallella med marken när du sitter ner.*

* Jag vill också klarlägga att alla inte behöver (eller ska) göra djupa, ass-to-grass-knäböj. Faktum är att alla individer inte kan (eller ska) gå under parallellt (höftkulan i nivå men knäet) med tanke på deras träningshistorik, skador, hållning, och rörlighet etc.

10 steg för en korrekt knäböj.
Gör såhär:

  1. Ställ dig framför bänken med en ganska bred stans (minst axelbrett med fötterna), oftast med fötterna lätt utåtvridna.
  2. Påbörja rörelsen genom att göra en höftfällning. Tänk dig att en person har knutit ett rep runt din midja och drar din höft bakåt. Du kommer först att fälla i höften, vilket medför att du lutar dig lätt framåt medan dina knän böjer sig.
  3. Dina knän flyttar inte fram; skenbenen hålls nästintill vertikala och vinkelräta mot marken.
  4. Dina knän ska inte falla inåt under rörelsen. Försök ha dem i linje med din höft och knä.
  5. Bröstkorgen ska vara upprätt för att motverka rundning av ryggen.
  6. Håll vikten på mitten av foten, eller lite bak mot hälarna.
  7. Du har tre alternativ: 1) Du nuddar boxen lätt med rumpan och ställer dig upp. 2) Du sätter dig för en sekund innan du påbörjar lyftet upp. 3) eller så sätter du dig ner, lutar dig tillbaka och gungar framåt innan du ställer dig upp. Är du stark gör du 1:an är du nybörjare kan du göra 3:an.
  8. Undvik att dunsa ner mot boxen när du sätter dig. Rörelsen ska vara kontrollerad.
  9. Du får ALDRIG runda ryggen när du sätter dig ner. Speciellt inte med tunga vikter.
  10. Spänn sätesmuskulaturen (rumpan) hårt när du ställer dig upp, detta för att ”låsa” positionen.


Här visar jag knäböj mot en box. När man hör ordet knäböj är det lätt att man direkt tänker på en knäböj med en skivstång. En knäböj är ett rörelsemönster. Alla måste inte göra knäböj med en skvistång. Du kan välja en hantel, kettlebell, skivstång, din egen kroppsvikt eller din hund som belastning.

Anpassa dig inte efter övningen - anpassa övningen utefter dig, och din nuvarande nivå.
Det är därför jag gör många olika varianter på knäböjen med olika kunder. Jag anpassar övningen för att hitta deras nivå. Alla är olika.


Lycka till med dina knäböj i helgen!

Hej, jag heter Tobias och jag är vegetarian...

Aaaaah jag lurade dig för en sekund va?!
Men nej, jag är inte vegetarian.

Men det hindrar inte mig från att skriva om det. Jag kan ibland säkerligen felaktigt framstå (men framför allt många andra i min bransch) som lyfta-tunga-vikter-och-träna-tills-du-spyr för att sedan äta en blodig stek med en nypa proteinpulver ovanpå. Det är långt ifrån den bilden jag vill att du ska ha av mig.

Därför tänkte jag idag prata om att äta som en vegetarian - något som jag inte är (fast jag äter mer grönsaker än en kanin). Det är nämligen så att jag har kunder som är vegetarianer, samt att jag till och från får frågor kring ämnet. Så jag tänkte idag skriva upp en lista med mina åsikter och rekommendationer när det kommer till val av mat för dig som äter en vegetarisk kost.

Begreppet vegetarian kan betyda många saker. Och för många betyder det helt enkelt att personen ifråga inte äter kött.

Men man kan välja att inte äta kött p.g.a.:

  • Djupa filosofiska skäl,
  • En åsikt om att det är hälsosammare för kroppen,
  • Att det är bättre för miljön,
  • Religiösa skäl,
  • Man värnar om djurens rätt och bättre förhållanden,
  • Med flera andra anledningar.

Som du märker ska man inte göra antaganden att alla som äter på ett visst sätt gör det av samma anledning. Det finns många orsaker till varför man väljer bort kött, men jag kommer lite slarvigt idag att kategorisera alla dessa anledningar under vegetarisk kost.

Men vad är det som jag tycker är bra med en vegetarisk kost?

Dem är hälsosamma. En kost som baseras på mycket frukt och grönsaker ger mycket näring i form av vitaminer, mineraler, antioxidanter och essentiella fettsyror med mera. Men lägg även till att när du äter mer grönsaker tar du ofta bort mat som är rika på socker och dåliga fetter från din kost. Kort och gott: du får i dig mer av det hälsosamma och mindre av de ohälsosamma. Men självklart behöver du inte utesluta köttprodukter för att få dessa effekter. Du behöver helt enkelt bara äta mera frukt och grönsaker.

Vad saknas i en vegetarisk kost?

Om du väljer att äta mindre, eller utesluta, kött från din kost finns det svårigheter med att få i sig tillräckligt av somliga näringsämnen. Dessa ”missar” kan ofta ersättas med rätt kosttillskott eller noggrann planering. Det här är vad som oftast fattas i näringsväg:

  • Vitamin B-12: Finns i många djurprodukter, kosttillskott viktigt om man utesluter tex kött.
  • Kalcium: Finns i gröna blad/baljxäter, nötter mm. Noter gärna att somliga delar av en vetetarisk kost kan hindra absorption av detta. Kosttilskott kan vara nödvändigt.
  • Omega-3 fett: Ofta lägre blodnivåer än icke-vegetarianer. Se till att få tillräckligt från frön, valnötter, sjögräs mm.
  • Vitamin D: Finns i otroligt få livsmedel. Bästa sättet att få via solljus…men i sverige är det nog vettigt att ta ett tillskott.
  • Med mera – det kan finnas individuella skillnader.

Som sagt är dagens inlägg ingen komplett guide för dig att äta enligt. Jag ger bara rekommendationer och varnar för brister. Sök en kostexpert för att få mer detaljerad information.

Med det sagt vill jag ge mina tips på det bästa att äta, och något som borde ingå i din kost som vegeterian. Men tänk inte att dessa är de enda du behöver äta – dessa är viktiga att äta men så är även de andra du stoppar i dig.

Topp 21 för en vegetarian:

Bra livsmedel för en vegetarian

De står inte i inbördes ordning.

Jag vill slutligen säga att det inte är nödvändigt att utesluta kött, eller djurprodukter, för att få dessa hälsoaspekter jag pratade om tidgare. Fördelar kan ses genom att bara äta mer frukt och grönt, baljväxter, nötter och frön än vad de flesta av oss redan gör.

Som med många andra kosthållningar, dieter och sunda matvanor:

  • Ät mestadels "riktiga", minimalt processade, livsmedel.
  • Ät när du är hungrig.
  • Ät sakta, och långsamt (prata med den som sitter mitt emot dig).
  • Sluta äta när du är nöjd.

Håll er hälsosamma mina vänner!
Skicka gärna detta till någon du känner som funderar på att äta mer frukt & grönt eller bli vegetarian.
Etiketter: kost, vegetarian

Det är lätt att ge upp.
Det här är problemet: varje handling som är enkel att göra, är också det enklaste att inte göra.

Vad menar jag nu? Jo, om vi leker med tanken att du behöver få bättre rörlighet i axlarna, bröstryggen och höften. Det enklaste skulle vara att bara ställa sig på golvet och göra 10 repetitioner av den här övningen, som jag kallar "kliv fram, lyft 1-arm över huvudet":
 


Inget mer. Bara kliv fram och lyfta armen.
Skulle du göra det varje dag för 10 repetitioner (5/sida) skulle det verkligen bli bättre.
Men bara för att det är så enkelt är det också det svåraste du kan göra.

Varför är de enklaste, men viktigaste sakerna, så lätt att hoppa över och skippa?
Jag har tänk på den här frågan mycket och jag tror jag har ETT svar: Därför att om du inte gör dina 10 repetitioner av denna övningen idag så kommer du inte ta skada av det. Din rörlighet kommer inte vara signifikant bättre imorgon av att ha gjort några upprepningar. Det är dessutom mer bekvämt att inte göra saker.

Men den där enkla rörelsen av att göra 10 reps varje dag kan verka osignifikant för stunden, men det kommer med tiden att bli en betydande effekt. Det är som man säger: små nummer adderas upp till stora siffror. Tänk dig själv vad 3.650 stycken repetitioner av "kliv fram, lyft 1-arm över huvudet" skulle göra för din hälsa och välmående på ett år. En enkel sak för stunden, som adderas med tiden och blir någonting väldigt positivt.

Jag vill bara förtydliga att jag inte menar att alla ska göra den här övningen jag visade i videon ovan, det kan vara "knäböj", "äta en frukt", "dricka mer vatten", "sova 8 timmar per natt"...fan, det skulle lika gärna kunna vara att du visar uppskattning och kärlek till en ny person varje dag.

Men det är för enkelt för att vara möjligt.

Märker du att du faller bort från dina rutiner? Tänk på förändringen som sker under ytan, och vilken effekt det har i det långa loppet. Det handlar om att fortsätta kämpa under både de svåra besluten och de som till ytan verkar "lätta".

Ge inte upp.

Lyft tungt, och håll er hälsosamma mina vänner!
och TACK för att du läser min blogg

Etiketter: kost, rörlighet, övrigt

Jag är en usel mekaniker.
Det visste jag sedan innan men jag fick för 3 år sedan det bekräftat när jag och två andra tränare var på väg hem från ett idrottsevenemag. 15 mil hemifrån la bilen av. Ingen av oss visste någonting om bilar, ännu mindre hur man lagar dem. Jag gjorde den klassiska klia-sig-på-hakan och muttra några ord, sparka på däcken och slutligen fråga om stammarna på bilen var bytta...
Där i mitten av ingenstans insåg vi alla tre att vi tränade lite för mycket, och mekade lite för lite.

Men så här i efterhand har jag tänk på den referensen att min kropp skulle kunna ha varit bilen.
Med det menar jag att vi endast ges en kropp. Tänk om du bara hade fått en bil - för resten av ditt liv! 
Hade du bara fått en bil hade du säkerligen tvättat, tankat rätt bränsle, kollat/bytt olja regelbundet, försäkrat den etc. Du skulle kunna byta ut några av orginaldelarna och sätta in reservdelar, men den skulle aldrig vara sig lik eller gå lika bra. 

Men varför skulle din kropp vara annorlunda? Du får ju faktiskt bara en kropp. Ett konstgjort knä, höft eller axel kommer aldrig kännas, fungera eller prestera lika bra som orginalet.
Jag gissar på att DU ändå är medveten om din egen hälsa, och att du tar hand om din kropp. Du läser ju trots allt en blogg om träning och hälsa, och förhoppningsvis är du redan på vägen mot en hälsosammare kropp för varje dag.

Men alla har vi våra problemområden som måste adresseras, och genom att göra den här övningen får du:

  • Det lättare att kunna lyfta armarna över huvudet utan att kompensera med ökad svank i ländryggen
  • Rörlighet för bröstryggen
  • Stretcha den stora ryggmuskeln (latsen)…eller den muskeln som kommer kännas längst med sidan av din rygg när du gör övningen
  • Stretcha ut baksidan av överarmarna (triceps)


Videon säger som sagt mycket, men lite ord brukar kunna förklara och underlätta en hel del:

  • Sätt dig på knä.
  • Ha en fin linje från höften till huvudet
  • Ha armbågarna på bänken, lite framför huvudet
  • Sen är det bara att sjunka ner med rumpan mot hälarna och samtidigt föra pinnen bakom huvudet. Se till att inte förlora din position (tänk dig linjen från höften till axlarna) när du sjunker ner i stetchen. Undvik att runda ryggen eller falla in i överdriven svank.
  • Nu kommer det stretcha i ryggen och baksidan på överarmen. Du får fin rörlighet i bröstryggen.
  • När du kommer till bottenpositionen (gå så långt du kan gå – du behöver inte sätta rumpan på hälarna) vill jag att du gör en utandning så att revbenen får sjunka lite.
  • Sen kan du komma tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen. Lungt och fint tempo. Ingen stress. 6-8 reps totalt blir bra.
Känns denna övningen mycket finns det en risk att du behöver göra mer utav den. Känns det inte, så är du nog tillräckligt rörlig och kan göra mindre utav den.
Bra övning att ha som en del i uppvärmningen eller efter passet som lite rörlighet/flexibiliet. Eller så gör du som jag gillar att göra: varva en styrkeövning med lite rörlighet. Risken finns ju att du ändå bara hade fyllt i programmet, druckit vatten eller rullat tummarna...nu kan du gör lite nytta utav vilan.

Hoppas den känns fint.
Lycka till och lyft tungt!
 

Att träna den främre bålmuskulaturen kan vara fördelaktigt för att få styrka men också rörlighet. Men när man pratar om magen tänker de flesta direkt på sit-ups...och det är ju så j*vla tråkigt! Därför tänkte jag idag komma med någonting nytt, och en personlig favorit.

Den övningen jag tänkte gå igenom idag är en "kettlebell pull-over". Jag vet inte om det är det namnet alla skulle använda men jag kör på det! En pull-over är ofta en styrkeövning för överkroppen, min variation idag kommer vara (eller syftet är) att du ska träna bålen, din core, magen, eller dina abz (med z:a)...beroende på vad du brukar kalla den där regionen på kroppen.

Liggande Kettlebell Pull-over


Videon säger mycket, men jag utökar med lite skriftliga instruktioner också:

  • Lägg dig ner på ryggen och håll vikten över huvudet på raka, eller lätt böjda armar.
  • Sätt fotsulorna i golvet och försök att tippa bäckenet så att ländryggen trycks ner i golvet. Tänk dig att du har en svans som du vill stoppa mellan benen.
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen HÅRT i golvet och inte låta ländryggen släppa från golvet.

När du andas: Försök inte bara att andas i magen – utan tryck även ut luft bakåt och åt sidorna. Försök få en 360 graders utvidgning, och sänk revbenen. Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.

  • Andas ut kraftfullt (men under ca 5 sekunder), pressa ner ryggen samtidigt som du blåser ut luften, och sänker armarna  ner mot golvet, över huvudet.
  • När du för vikten ner, mot golvet, behöver den inte träffa marken. Gå bara så långt så du känner att magen får jobba hårt för att pressa ner ländryggen och få den där 360 graders spänningen jag pratade om innan. Men en riktlinje kan vara att gå ner så att överarmarna kommer i nivå med ögonen och eventuellt justera därifrån.
  • Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket.
  • Upprepa och sikta på 8-10 reps.

Det är enkelt att bara ligga ner på golvet och flaxa med armarna ner mot golvet, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration. Undvik också att svanka, låt inget "solljus" titta fram under ryggen. Försök även att tänka på att inte revbenskorgen/bröstkorgen lyfter när du gör övningen - det är en kompensation.

Du kommer aktivera din diafragma (djupa andningsmusklerna)och de djupa stabiliserande bålmusklerna bra. När du andas ut all luft är det dina muskler som stabiliserar din ryggrad - du kommer säkerligen notera att du skakar. Det är helt ok så länge du kan ha en neutral ryggrad. Att du skakar är bara ett bevis på att de kringliggande musklerna nu får göra sitt jobb.

Det är ingen mesig övning när den görs korrekt. Den kan vara brutalt jobbig. Ge den ett försök nästa gång du ska köra lite magövningar. Jag tror du kommer gilla den lika mycket som jag gör.

...glömde nästan: den kommer också ge en fin stretch till er som har lite strama ryggmuskler.

 
Lyft tungt och lycka till!

Etiketter: bålträning, kettlebell

Jag har skrivit om 5 misstag tjejer gör i gymmet, men vi killar klarar oss inte undan så enkelt. Här är 5 vanliga misstag som killar gör i gymmet:

Misstag #1 Dålig (eller ingen) uppvärmning

En ordentlig uppvärmning gör att:

  • din kroppstemperatur ökar
  • du smörjer dina leder
  • du väcker ditt nervsystem
  • du ökar flexibiliteten i musklerna
  • du jobbar in rätt rörelsemönster
  • du är bättre förberedd för en ninja-attack i en gränd på vägen hem från gymmet…du vet, för att vara på den säkra sidan…

Jag skulle vilja påstå att det är väldigt vanligt bland killar att skippa på uppvärmningen, och de få som ”värmer upp” gör det sällan ordentligt. Väldigt ofta får jag se killar komma från omklädningsrummen och gå direkt in i sina övningar (läs bänkpressen). Det kan väl hända att man sitter på cykeln 3 minuter, gör några repetitioner med skivstången, sen lägger man på lite mer vikter, och sen är det GO TIME! Alla vikter man klarar av ska på…

Om man nu skulle ha bänkpressen i sitt schema, och idag ska du göra 3x5 med 65 kg (vi säger att ditt max är 80 kg) kan det här vara en vettigare uppvärmning:

  • Uppvärmning för pressövningar
  • 10 reps med bara skivstången (jobba in tekniken) 
  • 5 reps med 40 kg
  • 3 reps med 52,5 kg
  • 3 reps på 60 kg
  • 1 rep på 70 kg (sista uppvärmningssetet)
  • 3 reps på 65 kg – 1:a setet
  • 3 reps på 65 kg (den här kändes enkel) – 2:a setet
  • 3 reps på 67,5 kg – 3:e setet

I det här upplägget kommer du värma upp, och förbereda kroppen bättre, för de rörelser som du faktiskt ska göra. Du kommer hålla dig skadefri och bli starkare med ett ordentligt upplägg.


Misstag #2 Tror de vet allt

Ett öppet brev till killen som vet allt.


Jag ser mycket ”skit” från killar som tror de vet allt och försöker lära alla (som mer eller mindre vill lära sig) hur man ska lyfta vikter. Ofta är deras idéer väldigt generella och inte speciellt lämpliga för den som står bredvid. Bara för att du ser stor ut, eller har läst en bodybuildertidning, gör det dig inte till en expert. Än mindre någon som kan LÄRA UT rätt träning till andra. Var lite ödmjuk med hur lite du faktiskt vet. Du skulle bli förvånad om du visst du mycket du har kvar att lära dig.

Jag är en NÖRD när det kommer till träning och att lära mig. Men även jag vet att det finns så mycket mer kvar att lära sig – och det är fantastiskt. Jag kan bara tänka tillbaka på min tidiga studietid då jag förstod att en ökad svank i ländryggen leder till att lårbenet inåtroterar (knäet faller inåt), vilket leder till ökad stress på knäet/lårbenet utsida, vilket ofta leder till att underbenet rör sig utåt från kroppens mitt, vilket leder till en ökad stress på knäets insida, och när nu underbenet är inåtroterat leder det till pronation av foten!


Det bara pirrar i kroppen på mig, när ska vi sätta igång med ditt träningsprogram för att fixa allt detta!?!

 
Misstag #3 Lyfter för tungt

Tjejer (men långt ifrån alla) tenderar att lyfta för lätta vikter. Killar (men långt ifrån alla) tenderar att lyfta för tunga vikter.

Jag vet inte varför men vi killar vill lyfta stora, tunga vikter från dag 1. Det där med att man kan ha progressioner och regressioner på en övning för att anpassa den efter individen är inte sexigt att höra. En skivstång som böjer sig i handen – det är snyggt – tyvärr görs det ofta med usel form.

Jag skulle vilja påstå att många inte ska hålla på med hantlar, kettlebells eller skivstänger när de inte ens kan kontrollera sin egen kroppsvikt. Många skulle se bättre resultat av att bana in rätt teknik från början. Att släppa på egot och bemästra sin egen kropp, ibland utföra teknikpass, växla sina veckor i intensitet och att manipulera andra faktorer kan göra under för styrkan, och i det långa loppet ens utvecklingsförmåga.

…och ja, somliga vältränade individer kommer undan med usel teknik, men de är få och är ofta bara en tickande bomb…

Kort och gott: Med bra teknik rubbar du seriösa vikter. Det handlar bara om att släppa sitt ego och se till de långsiktiga målen.

 
Misstag #4 Missar rörlighetsträningen

Många fastnar i en tanke om att rörlighet eller stretch innebär att man drar lite i armarna efter passet. Det skulle kunna vara så, men ett effektivare sätt (och ett sätt som är mer troligt att det blir av) är om du fyller i lite rörlighet mellan dina set av styrketräning.

Tänk såhär:

När du vilar från marklyften, varför inte jobba lite på fotledsrörlighet medans du ändå hämtar andan? Rörligheten du får kommer inte negativt påverka dina resterande set av marklyft (det hade varit en annan sak, och dålig idé, att stretcha tex ryggen eller baksida lår). Du får alltså en chans att under tiden du vilar jobba på rörligheten. Du skulle ändå säkert bara ha suttit och fyllt i ditt träningsprogram, druckit vatten, eller rullat tummarna i väntan på att din vila skulle vara över.
 


Om du kör ett överkroppspass, varför inte varva en tung överkroppsövning (som tex bänkpressen) med att jobba upp rörligheten i höften?
 


Varför inte involvera mera dynamiska rörlighetsserien i din uppvärmning? Du blir varm, förbereder kroppen bra inför passet, och förbättrar din rörlighet.
Tänk om du gör det här inför varje träningspass, då skulle du få in rörlighet varje gång du ska tränar. Jag gissar på att det är oftare än vad många av er gör i dagsläget. Då behöver du inte känna skuld för att du inte orkade stretcha efter passet.

Hoppas det gav lite idéer och tips för din kommande träning.

Lycka till och lyft tungt (killar, ni vet vad jag menar med tungt)

Jag vill inte framstå som någon översittare med det här inlägget. OK!?
Jag får bilder i mitt huvud hur någon av de kvinnliga läsarna ser rubriken för att direkt ställa sig upp, knäpper med fingrarna och skriker ut ”oh no he didn’t!”
 


Och sen har jag FI efter mig för att jag var diskriminerande mot kvinnor…det var inte min tanke. Jag kommer bara presentera några misstag som jag oftast ser hos kvinnor i allmänhet när det kommer till styrketräning. Men många av dessa saker skulle även kunna gälla många killar. Men detta är vad jag ser mer av hos kvinnor. Men eftersom vi lever i mellanmjölkens land ska jag även till nästa vecka skriva ett inlägg om misstagen männen gör i gymmet (ja killar, även vi kan göra fel).

Nu ställde sig en kille upp, började skrika, och knäppte med fingrarna…

Många av kvinnorna som jag har pratat med under mina år som tränare vill kort och gott se bättre ut & känna sig bättre utan att behöva bosätta sig i gymmet. Men varför uteblir resultaten? Min erfarenhet säger mig att många kvinnor gör en eller flera av dessa misstag när de tränar.

Misstag #1 Väljer fel träningsform

Om ni tänker på det är det ganska vanligt bland kvinnor att välja en träningsform som är mer lik konditionsträning (som gruppträning, löpning, box-pass etc) före ren styrketräning. Det är inga som helst fel med att välja konditionsträning – om du gillar det, kör på!
Men det finns stora fördelar med styrketräning för kvinnor!

Styrketräning kan bl.a.

  • Ge dig muskelmassa (som gör din kropp till en motor - som kommer bränna mycket kalorier – som gör det lättare att gå ner i vikt)
  • Förbättra din hållning 
  • Öka din bentäthet 
  • Minska risken för skador, och behandla skavanker
  • Men framför allt ökar det din självkänsla, och självförtroendet kan få sig en rejäl boost.

Och nu vill jag att ni ska veta att cirkelpassen med en skivstång på 15 kg inte räknas…eller det räknas en stund, men ganska snabbt kommer din kropp anpassas efter den belastningen. Vad som kändes tungt i början kommer ganska snabbt att bli lätt – och vara mer kondition när du måste göra flera repetitioner för att bli trött.

Misstag #2 Lyfter inte ”tunga” vikter

Jag fick nyligen höra om en kvinnas träningsrutin. Hon sökte min hjälp och berättade att hon brukade göra något i stil med detta:

Jogga 30 minuter på löpbandet för att sedan gå över till friviktsytan på gymmet. Där tog hon 6-9 kg:s hantlar och gjorde lite axelövningar och biceps curls. Sen brukade hon avsluta med lite sit-ups på mattan.

Jag säger inte att det är omöjligt, men, med det upplägget kan det vara svårt att lyckas. Risken finns att man är fast med samma resultat månader senare.

Jag skulle vilja påstå att en del av de uteblivna resultaten handlar om att många kvinnor med denna träningsrutin inte lyfter tunga vikter. Kom ihåg att ”tunga vikter” är relativt. Många killar tenderar att göra motsatsen, och överskatta sin styrka – men mer om det nästa gång. Om du är en nybörjare kommer nog kroppsvikten vara tillräckligt tungt för dig. När styrkan blir bättre kommer definitionen på tungt/och den externa belastningen att ändras.

Du behöver se till att du hela tiden utmanar dig själv så att din kropp måste anpassas efter de krav som ställs på den. Det är så du får till en progressiv belastning, och det är så du ökar styrkan, prestationen, och din kroppssammansättning.

Misstag #3 Har ingen struktur i sina träningsprogram

Styrketräning är viktigt, och att ha en plan är ”A och O”. Men att bara styrketräna funkar inte, precis som löpning inte är allt du borde göra, precis som endast stretching inte löser dina rörlighetsproblem, precis som…ja ni fattar. Ett bra träningsprogram ska ha balans.

I dina träningsprogram tycker jag att du bör ha med bl.a:

  • Självmassage/foam rolling
Jag brukar använda en foam roller, men det går lika bra med en bandyboll, skivstång (aj!) eller hemma byggd rulle av ett plaströr. Att lägga några minuter innan varje pass på självmassage kan öka blodflödet till ett område, skicka signaler till hjärnan att släppa på spänningen, och ge dig några minuter att komma in i ett mentalt ”träningsläge”.
  • En dynamisk uppvärmning

Det kan vara en serie med olika övningar för att förbereda din kropp på träningen. Kort och gott: Om du ska träna på tex knäböj tycker iaf jag att det är en usel idé att sitta på en cykel (behöver du verkligen sitta mera på en dag?), jogga på ett löpband eller liknande. Förbered kroppen på de krav som ställs på den.

Bättre val skulle kunna vara den här serien eller den här. Klicka även här för att komma till flera tips.

  • Styrketräning

Försök att få med så många grundrörelser som möjligt. Knäböj, höftfällning, press, drag, enbensträning, explosiva rörelser mm. Jag har skrivit ett helt inlägg om dem, så jag kommer inte gå in så mycket mer på det – men kom bara ihåg att bicepscurl inte är en egen kategori.

  • Träna ditt energisystem/din kondition

Kondition är viktigt. Jag använder både intervaller och lågintensiv kondition, men dras nog mera åt den högintensiva (intervallbetonade). Ingen är viktigare än den andra. Båda behövs för att de hjälper dig att återhämta dig snabbare, få ett större & starkare hjärta och alla de där andra anledningarna till varför man ska ha med konditionsträning.

  •  …Andning…

Jag har experimenterat med andning mer och mer i min egen och kundernas träning med bra framgång. Lite fokuserade andningsövningar innan och efter passet kan göra under för tonus i muskler, hållning och att skifta från olika system (parasympatiska och sympatiska). Jag tror andningen kommer slå igenom snart. Kanske inte 2015, men 2016 då kommer alla springa runt och prata om hur andningen påverkar hållning, styrkan och om din boeuf bourguignon blir lyckad eller ett fiasko – kom ihåg vart du hörde det först!


Misstag #4 Vågar inte ta plats

Om man är ny i styrketräningen kan det vara svårt att känna sig bekväm i början (gäller absolut även för killar). Man känner att alla som är inne i gymmet är experter, t.o.m killen som står på en pilatesboll och balanserar en hantel på huvudet ser ut att veta vad han gör.

Så det kan vara skrämande att sätta foten inne i gymmet och trängas bland hantlar och kettlebells. Det kan vara en av anledningarna till varför många går över till konditionsutrustningen och står på dessa i 30-40 minuter. Ofta för att undvika folkmassorna som kan uppstå bland de fria vikterna.

Jag har i efterhand fått höra från flertalet kvinnor, som till slut vågat ta steget in i "byggarnas" områden på gymmet, berätta att det inte alls var så hemska typer som stod där inne. Dessa kvinnor har pga osäkerhet undvikigt tyngre hantlar och skivstänger, trots att de uppenbarligen har styrkan för det, bara för att de känts främmande och tvivlat på din egen styrka.

Tjejer våga ta plats bland all gymutrustning!
Om det står någon bufflig kille i vägen som ifrågasätter varför du ska ha "den" hanteln - säg att hans Bicepsmuskel ser liten ut (det kommer svida eftersom han troligen spenderar 90 % av tiden på att träna den).

Min kollega Sofia Norman har även skrivit om att det är dags för kvinnorna att våga släppa de rosa hantlarna. Hon, precis som jag, hoppas att du hjälper oss att sprida ordet om styrketräningens fördelar under 2015.

God fortsättning!
 

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Vad några av mina kunder säger om mig:

Jag tvingade dem att säga någonting snällt om mig - annars hade jag "plågat" dem ännu mer i gymmet med knäböj, kettlebellsvingar och släden.

Att träna med Tobias innebär träning med hög kvalité.

Att träna med en PT är något av de roligaste jag gjort.


- Susanne

Han har lärt mig nya saker inom träning och kost varenda gång.

Med Tobbes hjälp blev träningen en del av min livsstil. Han fick mig att pressa mitt yttersta i varje situation.


- Simon

Tobias besitter en mycket stor kunskap som personlig tränare. Han är också mycket professionell i sitt bemötande.

Det märks att Tobias har ett stort engagemang för sitt yrke!


- Sara

Några av mina tjänster:

PT

Personlig träning

PT-duo

PT-duo

PT-grupper

PT i grupp

Workshops

våra olika workshops

Om du är intresserad utav Personlig träning eller de andra tjänsterna som jag erbjuder på mitt gym Uppsala träningsstudio var vänlig och fyll i uppgifterna så kontaktar jag dig.

Ser fram emot att få jobba med dig i framtiden!

Boka din konstnadsfria konsultation:

konsultation med mig

Varför jag gör det jag gör:

Nu tänker du kanske:  Vem är den här snubben, och varför ska jag bry mig om att träna hos honom?

Jag vill ge dig en möjlighet att ha struktur i din träning, bli coachad av en högutbildad personlig tränare,
och få dig att bli ännu mer awesome (bli starkare, gå ner i vikt, bli av med skador, kunna brottas med en grizzlybjörn,
eller vad nu ”mer awesome” innebär för dig).

Uppriktigt talat vill jag verkligen att du ska få en upplevelse. Jag vill erbjuda dig ett sammanhängande, välstrukturerat, välplanerat och långsiktigt träningsprogram som hjälper dig att bli starkare, gå ner i vikt,
röra dig bättre och må sjukt bra i kroppen!

Det är mer än att bara sporadiskt följa ett träningspass som heter 6-pack på 6 minuter, eller slimmad inom nolltid. Det handlar istället om att förbättra sitt liv, ta tjuren vid hornen, och plocka fram det där inom dig som du inte visste att du ens hade. Vad det innebär är naturligtvis olika saker för olika människor. För vissa kan det handla om att gå ner några kilon, för andra att testa styrketräning för första gången, och någon vill ta 2 ggr sin kroppsvikt i marklyft...vem vet, du kanske bara vill se bra ut naken? Jag dömer inte. Oavsett vad ditt mål är finns vi här för att hjälpa till.

…Och ja, det handlar samtidigt om att ha roligt. Visst kommer det vara tider då du hatar övningarna (och mig),
men jag kommer ta dig utanför din bekvämlighetszon på ett bra sätt. Det kommer bli kul.
 
Sanningen är den att vi alla är människor, och vi vill göra det vi är bra på. Vår träning är motsatsen till detta.
Träningen är utformad för att få dig att göra saker som du "behöver" göra, och inte nödvändigtvis vad du "vill" göra.
Det ger resultat.
 
Är du redo?

/ Tobias Saarela
Kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning, Personlig tränare, Träningsfysiolog, Fystränare och Massör.