Vad är viktigast? Bålstyrka eller bålstabilitet?

Bara för att du klarar av att stå 2 minuter i plankan med korrekt teknik betyder det INTE att du har en funktionell bål. Jag skulle absolut säga att du har en stark bål. Men jag skulle inte per automatik säga att du har en stabil bål. Det är två helt olika saker.

Det är nämligen så att du kan vara stark som en oxe i bålen, men fortfarande sakna bålstabilitet. Men det kan även vara åt andra hållet: Att du har en utmärkt bålstabilitet men helt saknar bålstyrka.

Båda två är viktiga för att få en komplett, funktionell bålmuskulatur. Därför ska jag idag gå igenom skillnaden och hur du med några enkla övningar kan träna upp din bålstabilitet.

Men först måste vi gå igenom det som 90% av er som läser kommer att scrolla förbi…snacka om oschysst…efter allt vi har gått igenom tillsammans…suck….

Texten där jag i detalj pratar om vad skillnaden är mellan bålstyrka och bålstabilitet


Bålstyrka: Är ofta det som vi alla lägger mest fokus på i vår bålträning. Bålstyrka handlar om hur väl din bål klarar av att bibehålla vissa positioner genom att motarbeta gravitationen, ett motstånd eller en vikt.

Ett exempel på en övning som tränar din bålstyrka är utfällningar:


Utan att gå in i för mycket detaljer är bålstyrka viktigt att ha när man gör stora övningar som marklyft, knäböj etc. där det krävs stor kraft för att inte vika ihop kroppen som en ostbåge. Bålstyrka förbättrar prestationen rejält och minskar din skaderisk.

Bålstabilitet: Lite slarvig räknas de som ”enkla” övningar. Men det finns inget enkelt i att utföra dem korrekt. De blir enkla om man gör dem slarvigt och fel. Då försvinner nämligen syftet. Ett exempel på en bålstabilitetsövning som jag använder mig utav på Uppsala träningsstudio är diagonalsträck. Det är en stabilitetsövning eftersom det kräver att du bibehåller en neutral ryggrad samtidigt som du rör armarna och benen. Det krävs ingen maximal anspänning i magmusklerna, utan förlitar sig på att du kan använda en lägre nivå av magmusklerna för att bibehålla en neutral position (och inte svanka som en tok). Det handlar om precision och kontroll.
 


Vi behöver alla bålstabilitet genom ryggraden eftersom det finns små stabiliserande muskler som håller ihop ryggraden. Om du har en bristande bålstabilitet kommer inte dessa små muskler att kunna stabilisera ordentligt och du kommer få ta hjälp av större muskler för att assistera. Det kommer helt enkelt att ske en kompensation. Sker en kompensation ökar din skaderisk. Och om du blir skadad kan du inte sitta i soffan och binga Netflix utan att få ont i ryggen.

Med det sagt så behöver vi BÅDE bålstyrka och stabilitet. De går hand i hand.

Eftersom många fokuserar mer på bålstyrka tänkte jag idag ge ett tips på hur du kan förbättra din bålstabilitet med en rusktigt effektiv övning.

Nu, tillbaka till det som 90 % reda scrollat ner till…

En övning som förbättrar din bålstabilitet: ½ Knästående Anti-Rotation


Det är spännande att se hur ”begränsande” övningar som utförs i knästående (som i videon) faktiskt är. Det flesta av mina kunder som utför en sådan här övning för första gången inser hur enkelt det är att de faller omkull när det tillkommer väldigt lite motstånd (I det här fallet i i form av ett gummiband). Den yttre belastningen är tillräcklig för att tippa omkull. De har blivit så beroende av större, kraftfullare, muskler för att stabilisera bålen. Men med tiden kommer hjärnan och kroppen att adaptera sig till de kraven som ställs på bålen att vara stabil – och samma kund som tidigare föll omkull av ett lättare gummiband kan nu hålla samma position med ett mycket tyngre motstånd. Vilket innebär att de har hittat en ny bålstabilitet som dessutom kommer hjälpa dem att få bättre effekt i sina andra övningar som knäböj, marklyft etc.

Gör såhär:

  • Ha ett knä, och tårna på den bakre foten i golvet.
  • Ha knä, höft och axel i en rak linje direkt under varandra. Sträck på dig – du kan tänka dig att någon drar dig uppåt i håret. Sträck på dig utan att svanka i ländryggen. Bibehåll neutral position.
  • Tippa/rulla bäckenet lite under dig. Tänk ”stoppa svansen mellan benen” för att bli mer neutral.
  • Ha den andra foten framför kroppen i 90 graders position…som om du står i en friar-position. Den främre fotens knä är direkt över foten. Och det främre knäet är i linje med höften. Stå alltså inte bredare med foten ut åt sidan. Du vill stå smalare så att du får sätta bålstabiliteten på prov.
  • Ha axlarna och öronen på avstånd från varandra.
  • Utan att luta åt sidan – andas ut och pressa bandet framför dig.
  • Sträck på armarna och pausa 2 sekunder därute. Utan att luta åt sidan. Rak linje genom hela kroppen.
  • Återvänd till startpositionen och upprepa 10 gånger per sida.

Vanliga fel i övningen:


Fastän en halvt knästående position begränsar dina möjligheter att kompensera, så utesluts dem inte helt. När man utför övningen korrekt inser många hur svår den är att göra. När man fuskar/kompenserar i övningen gör man det oftast genom att:

  1. Luta sig åt sidan. Många använder alldeles för mycket vikt, vilket resulterar i att de måste luta åt sidan för att inte ramla omkull. En bålstabilitetsövning är skapt för att bygga stabilitet. Släpp egot, och fokusera på syftet med övningen. Det får fortfarande vara jobbigt, men det ska inte ske en kompensation.
  2. Luta sig framåt. Ha majoriteten av din vikt på det bakre knäet. I den här positionen ska du integrera spänningen i rumpan med höften och bålen. När du lutar dig framåt så släpper spänningen i rumpan och samspelet mellan alla delarna är förlorad.
  3. Flyttar ut det främre benet för mycket åt sidan. Genom att flytta ut foten skapar du en bredare understödsyta och minskar kravet på bålstabiliteten. Men kom ihåg att målet med stabilitetsövningar inte är att använda andra muskler för att hitta stabilitet. Du vill träna dina stabilisatorer – så gör det korrekt.
 

Den här övningen är långt ifrån den enda stabilitetsövningen som du kan göra. Det finns mängder av dem. Men jag tycker det här är en riktigt bra övning, som dessutom går att göra svårare allt eftersom du bli mer och mer stabil i kroppen. Testa den nästa gång du är i gymmet och ge din bålstabilitet något att bita i.

Lycka till
 

Kommentera gärna:

  • Tessan • 18 oktober 2017 16:55:30
    Ska testa att pausa. Har redan kört med tjockare band och det blev genast jobbigare. Har även fått dille på din skalbagge oxå.
  • Härligt!!!

    Och lycka till med skalbaggarna - men skyll inte på mig när du inte kan hosta, skratta eller röra dig nästa dag ...du har blivit varnad ;)

    /Tobias

    26 oktober 2017 18:06:18

  • Tessan • 16 oktober 2017 20:30:44
    Har testat övningen och den är riktigt bra! Nä jag föll inte omkull. Hur kan man göra övningen svårare? Har kört med mina gummiband hemma precis som i videon.
  • Hej Tessan,

    Att ta ett tjockare band, eller att flytta längre bort från ställningen - så att bandet blir mer spänt - är det uppenbara svaret.

    MEN du kan även pausa 5 sekunder per repetition på utsträckta armar. Eller hålla 30 sekunder på utsträckta armar som två andra alternativ.

    Lycka till!
    /Tobias

    17 oktober 2017 19:37:29

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln