Varför du måste stretcha dina lats - och hur du gör det effektivt

Idag ska vi prata om dina lats!


Jag vet, jag vet. Det går knappt att tygla sig själv pga av glädjen...men snälla försök.

Dina "lats" (eller latissimus dorsi som nördarna säger) är din stora ryggmuskel.
Kanske inte det mest spännande samtalsämnet att dra upp på en middagsbjudning, men ändå väldigt viktigt som jag snart ska förklara.
 


Det är nämligen så att vi träffar många människor på Uppsala träningsstuido (mitt gym), och har inledande mätningar av bl.a. rörlighet med nya kunder...och vad vi ofta ser är stela lats.

Dina lats är med i pull-, chin ups, marklyft och många andra övningar och vardagliga rörelser - så det är definitivt en muskel som påverkar axelleden och armarna. Men den har även fästen i fascian runt ländryggen/höften och påverkar även hållning i bäckenet och ryggraden. Så den är otroligt viktig att ta hand om. 

Ta tex ett test som att lyfta händerna över huvudet. Låter simpelt och det är det. Men det är inte enkelt - många saknar nämligen den här förmågan (och tar ut rörligheten i ländryggen) pga de stela latsen som begränsar dig från att lyfta armarna över huvudet utan kompensation.

Hos dessa personer finns det ofta en obalans mellan latsen (som är stela) och bålen (som är svag).  Så du måste ge dina lats mer kärlek.

...inte kärlek som i släck-belysningen-och-slå-på-lite-Barry-White-kärlek (usch du är så snuskig) ...utan den typen av kärlek som jag pratar om är att du faktiskt tränar bålmusklerna och kanske stretchar latsen då och då.

Och när vi ändå är inne på stretchen ska jag prata om hur du med stela lats effektivt kan stretcha ut dem med två enkla övningar:

#1 Stretch av latsen med en viktskiva


Gör såhär:

  • Ta en viktskiva, kettlebell, eller hantel. Vad spelar ingen roll, då det är att du har en tyngden som är mer intressant.
  • Gå inte crazy 5-10 kg räcker gott och väl.
  • Ligg på rygg med fötterna i golvet, och greppa taget om en vikt.
  • Eftersom latsen är en muskel som inåtroterar överarmen kan det vara bra att hålla vikten med ett neutralt grepp. Så greppa vikten du använder på samma sätt som i videon (eller om möjligt med handflatorna mer uppåt) för att utåtrotera armarna mer...utan att tappa vikten i skallen såklart). 
  • Aktivera magmusklerna, håll ländryggen i kontakt med golvet, och lyft inte på revbenen.
  • Andas in (ca 4 sekunder) och andas ut (ca 8 sekunder). Samtidigt som du andas ut utför du en långsam sänkning av vikten mot golvet.
  • Stanna vid ett läge där du känner stretch – precis innan du känner att du börjar kompensera.
  • I det läget kan du ta ett nytt andetag in (utan att kompensera) och andas ut i ett långsamt tempo. Gör detta 4-8 gånger medan du går ny rörlighet ifrån latsen.

#2 Stretch av latsen i ett trx-band


Hur mycket en stretch känns är ofta beroende på vilken position man tar. Det går att manipulera stretchen genom olika kroppspositioner och ställningar för att verkligen komma åt latsen optimalt.

Så om du verkligen är masochoistisk kan du göra 3 saker:

  1. Runda vid ländryggen (som du kan se i videon),
  2. Vrida kroppen åt sidan (som du ser i videon),
  3. Vrida handflatorna upp mot taket, håll hålla dem så genom övningen.
Testa någon av de där övningarna nästa gång du är i gymmet. Jag tror du kommer känna en stor skillnad i hur väl du kommer åt muskeln. Och om du är en person med stela lats kommer din kropp att tacka dig.

Lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln