Alla kan göra armhävningar (Yes, även du!)

Armhävningar är verkligen en funktionell övning som inte får den kärlek och respekt som den förtjänar. Armhävningar tränar nämligen hela skulderbladskomplexet, överkroppen, och bålen.

Just det där sista om att det tränar din bål är bara sant om du gör dem korrekt.
Oftast görs dem med horribel teknik, och ser ut någonting i stil med det här:
 


En korrekt armhävning  innebär nämligen att man stabiliserar bålen - som om man skulle stå i en planka (och inte hänger i ländryggen som på bilden) och sedan rör överkroppen upp och ner från golvet.

Behandla armhävningen som om det vore en planka!

Generellt sett genom alla varianter av armhävningar gäller följande riktlinjer:

  • Ha händerna på lite bredare än axelbrett avstånd från varandra när du sätter dem i golvet/mot ställningen/bänken.
  • Bäckenet, ländryggen, bröstryggen och huvudet måste hållas i en neutral position, och hålla sig så genom hela övningen.
  • Du borde aktivera dina magmuskler …och små muskler kring skulderbladen, som t.ex. serratus anterior.*
  • Sänk dig ner med kontroll samtidigt som du bibehåller hållningen och aktiveringen – kroppen ska fortsätta att vara i en rak linje.
  • Pressa dig tillbaka upp till startpositionen.

*Skulderbladet ska hållas stabilt under hela övningen. Stabilt innebär inte stilla, men det borde vara lite abduktion (skulderbladet glider iväg från ryggraden) när du pressar dig upp och lite adduktion (skulderbladet glider ihop mot ryggraden) när du sänker dig ner. Genom att visualisera och tänka att man ska ”pressa bort golvet bort från sig” eller ”tryck ner händerna i källaren” hjälper faktiskt till att öka aktiveringen i serratus anterior…som är en ganska viktig muskel.
 


En annan fantastisk grej med armhävningar är att de kan anpassas efter alla personer genom att ändra vinkel på kroppen när man utför dem. En person med nedsatt stabilitet i skulderbladen, någon som återhämtar sig från en skada, och en person som ännu inte är tillräckligt stark – kan göra upphöjda armhävningar som en utmärkt start.

Just upphöjda armhävningar är att föredra framför armhävningar på knä eftersom du får inkludera hela den nedre delen av kroppen.

Upphöjda armhävningar:


När du blir bättre och bättre på armhävningar sänker du stången i ställningen (eller gör dem mot en bänk/box etc) för att öka utmaningen. Jag tycker själv att ställningen är det bästa valet eftersom det tillåter så många små hopp ner.

När du kan göra upphöjda armhävningar med kontroll och neutral ryggrad är det läge att gå ner mot golvet och göra ”riktiga” armhävningar.

Armhävningar


Men det slutar inte där – genom att göra armhävningar mot en pilatesboll eller i ett trx-band kan man öka kraven på styrkan och stabiliteten.

Armhävningar i trx-band


Så genom att lyfta ett ben, göra armhävningar på en arm, höja upp fötternas position mm. kan man både öka kraven på bålstyrkan samt överkroppsstyrkan. Det finns helt enkelt mängder av varianter av armhävningar för att passa alla syften och målsättningar.

Så hitta en armhävning som passar dig och din nuvarande fysiska nivå. Armhävningar kan se simpelt ut (man ligger ju inte i en cool styrketräningsmaskin eller liknande) men jag lovar dig att det finns en anledning till varför armhävningar är en basövning.

Fördelarna är många!

Och kom ihåg att simpelt inte är  = enkelt.
 

Etiketter: armhävningar

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln