3 av de bästa övningarna för dina axlar och skulderblad


Många har dålig hållning genom hela ryggen – från skulderbladen ner till ländryggen – som kommer från mycket sittande, nersjunken hållning, inaktivitet, och genom att stirra in i skärmar hela dagarna. Men det behöver inte vara så. Det är dags att bryta allt det där negativa genom att bli mer aktiv, och implementera den här enkla 2-3 minuters cirkeln för dina axlar och skulderblad.

Du kommer att:

  • Förbättra din hållning,
  • Förbättra dina prestationer i gymmet
  • Bygga välbehövliga muskler på ryggen/skulderbladen.

De här övningarna kan du göra som uppvärmning inför dina träningspass eller på kontoret (för att aktivera ryggen efter mycket stillasittande). Det är bara 3 övningar, och allt du behöver är ett gummiband.

Det låter simpelt men jag kan lova att det kommer bränna fint i musklerna och att gummibandet kommer vara tillräckligt med motstånd. Det är nämligen så att gummibandet ger en fin, konstant anspänning i musklerna genom hela rörelsen. Det brukar alltid vara så att mina kunder fnyser åt övningen till en början…men efter ett set ligger dem alltid på golvet och skriker efter att få slut på lidandet.
 


Dem stabiliserande musklerna runt skulderbladen, rotatorkuffen och musklerna på den övre delen av ryggen kommer göra sig påminda. ORDENTLIGT.

Vi kör igång!

#1 AXELCIRKLAR


Här ska det vara lugna och kontrollerade rörelser. Om det är en ny övning för dig tycker jag verkligen att du ska starta mjukt och fint. Här kommer axelleden att röras i flera riktningar i ett mjukt och fint tempo – det här bidrar till att smörja igång leden med ökad ledvätska, få igång en stabiliserande effekt från rotatorkuffen och de större axelmusklerna väcks till liv.

Gör såhär:

  • Greppa ett band med knogarna pekandes framåt och håll dem på mer än axelbrett avstånd.
  • Dra isär bandet lätt (skapa spänning i det) och se till att ha raka armar (lätt böjda armbågar är helt ok).
  • Lyft ena armen i en cirkelrörelse över huvudet.
  • Låt inte bandet dra emot in axeln eller skrapa längst med ryggen.
  • Fortsätt runt tills du kommer ner och nuddar rumpan/ländryggen.
  • Ta sedan andra armen och gör samma sak så att du slutar med armarna framför kroppen.
  • Gör 5-10 på ena riktningen, och byt sedan håll.
  • Ha en neutral position i nacken och ryggen genom hela övningen.
  • Svanka inte eller gunga med överkroppen.


#2 T MED GUMMIBAND

"T" som i att du ska bilda bokstaven T med armarna när du nuddar bröstkorgen.

Många utav oss har alldeles för dåliga träningsprogram. Det jag pratar om är att vi oftast pressar (tänk bänkpress, hantelpress, armhävningar etc) betydligt mer än vad vi gör dragövningar (tänk pull-ups, trx-rodd, hantelrodd etc). Den här dåliga förhållandet mellan pressar och drag, i kombination med stillasittande gör den här övningen ovärderlig.

Gör såhär:

  • Ställ dig höftbrett och greppa ett gummiband på axelbrett avstånd.
  • Ha lätt böjda knän och en neutral ryggrad genom hela övningen.
  • Med händerna i axelhöjd – dra isär gummibandet mot bröstkorgen och pausa en kort stund när bandet är i kontakt med din kropp.
  • Ha hela tiden ett avstånd mellan axlarna och öronen. Dra inte upp dem!
  • När du kommer till slutet försök inte att driva händerna bakom kroppen – stanna när du når bröstkorgen.
  • När du drar i bandet kan du tänka att du försöker göra en så stor rörelse som möjligt. Sikta på att ha ett så stort avstånd mellan händerna som det bara går.
  • Återvänd till startpositionen i ett lugnt och kontrollerat tempo. Låt inte gummibandet ”slunga” fram dina armar.
  • 10-15 reps brukar göra jobbet.


#3 FACE PULLS MED GUMMIBAND


Min favorit övning av dem alla. Face-pulls löser alla dina problem.

  • Dålig hållning? Gör face pulls.
  • Trött? Gör face pulls.
  • Dålig hårdag? Face pulls.

Ok, kanske inte allt.  Men den här övningen ger den exakt motsatta rörelsen till hur vår hållning är när vi sitter ner och stirrar in i våra iphones. Få övningar är såhär bra enligt mig, och har hjälpt så många må så mycket bättre.

Gör såhär:

  • Fäst ett gummiband runt en stolpe, knäböjsställning eller någonting annat orubbligt. Sätt bandet i höjd med din bröstkorg eller huvud.
  • Greppa bandet med knogarna pekandes uppåt. Håll händerna på ungefär axelbrett avstånd.
  • Ställ dig höftbrett med fötterna och böj lätt i knäna.
  • Ha en neutral ryggrad genom hela övningen.
  • Starta med raka armar och dra gummibandet mot ansiktet.
  • Driv armbågarna bakåt och tryck ihop skulderbladen någon sekund innan du återvänder tillbaka.
  • Dra inte upp axlarna mot öronen.
  • 10-30 reps. Du kan tacka mig senare.

Dem här tre övningarna går väldigt snabbt att köra igenom under en uppvärmning eller som en del av ditt styrketräningsprogram. Jag skulle rekommendera att du börjar med 10 reps av varje övning, och försöker ta så lite vila som möjligt mellan övningarna. Det låter inte så jobbigt men jag kan lova att du kommer bli förvånad av hur tuffa dem är.

Kom ihåg att det inte är stillastittandet och stirrandet in i skärmen/mobilen som är boven - det är inaktiviteten som sabbar din hållning och hälsa i axlar/skulderblad.
Så se till att göra övningen! Det borde inte ta mer än några minuter att köra igenom, och det kommer göra gott för dina skulderblad.
 

Kommentera gärna:

  • Elias karlsson • 26 januari 2018 08:35:02
    Stort tack! Vaknade imorse utan smärta i bröstryggen. Haft ont hela mitt vuxna liv och senaste veckorna vaknat av smärta under natten trots övningar och annan hjälp från sjukgymnast och kiropraktor. Tack igen!
  • Hej Elias,

    Vad roligt att höra att du vaknade utan smärtan. Kul att övningarna hjälpte dig!

    Keept it up!

    /Tobias

    15 februari 2018 15:48:57

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln