Bålträning utan att behöva göra en enda sit-ups

Om du inte får göra sit-ups, crunches, leg raises eller övningar som superman – vad får du då göra för övningar för att träna bålen?

Till att börja med ska jag nog berätta att övningarna jag nämnde ovan ofta kan leda till instabilitet i ryggraden och skapa stora kompressionskrafter på diskarna i ländryggen. Det har jag skrivit om i det här inlägget: 3 övningar som du måste undvika och hur de krossar din ryggrad.

Så målet med din bålträning borde vara att skapa en starkare och stabilare bålmuskulatur, som dessutom kan hjälpa dig att skydda ryggraden mot skador. Då gäller det att undvika somliga övningar och bli riktigt bra på några andra.
Speciellt om du tidigare haft problem med ländryggen.

Så vad rekommenderar jag för övningar?

Målet för din bålmuskulatur är bl.a. att

  • Stabilisera din överkropp och ländrygg över ditt bäcken,
  • Överföra kraft mellan benen och överkroppen.
  • Kontrollera ditt bäcken.
  • Förbättra din hållning i vardag och när du tränar


Den bilden är ett exempel på en person som inte kan stabilisera och kontrollera sina bålmuskler optimalt. Det är tydligt genom den massiva svanken i ländryggen, och hur han hänger i kroppen. Bålmusklerna är inte på i den utsträckning som skulle önskas.

Så målet är att hitta övningar som hjälper dig att kontrollera överkroppen, ländryggen, bäckenet och hela ditt höftkomplexet. Så några av de övningar jag använder mig utav med mina kunder är utformade för att träna på att:

  • Få till andningen med diafragman.
  • Aktivera bålen.
  • Kontrollera de positionerna jag pratade om tidigare.

Så jag brukar använda mig utav Skalbaggen och olika varianter av den.
 


Den här övningen är bra för att träna på att kontrollera bålen samtidigt som jag måste jobba emot att inte svanka och tappa positionen i bäcken och överkroppen. Det är väldigt vanligt att kunden vill börja svanka och/eller lyfta revbenen som kompensation för bristande bålstyrka. Målet är att kunna röra armarna och benen oberoende av varandra och hålla ländryggen mot golvet genom hela övningen.

När du testar övningen, tänk på att:

  • Lägg dig ner på rygg, tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen i golvet och inte låta ländryggen släppa när du sträcker ut armen och benet.
  • När du andas: försök inte bara att andas i magen – utan tryck även ut luft bakåt och åt sidorna. Försök få en 360 graders utvidgning, och sänk revbenen.
  • Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.
  • Andas ut kraftfullt (men under ca 5-8 sekunder), pressa ner ryggen samtidigt som du blåser ut luften, och sträck benet (och motsatt arm) rakt ut tills all luft är ute.
  • Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket.
  • Sikta på 5-8 reps PER ben.

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration för att stabilisera ryggen.
 
Det går även att träna på styrkan och stabiliteten i bålmusklerna genom press-, och dragövningar. Som i övingen Roterande pressar. Under en sådan här övning vill man separera rörelser i bröstryggen från rörelser i ländryggen. Ländryggen ska inte rotera, men bröstryggen får rotera. Det är skillnad mellan dem två – och det är viktigt att förstå. 
 


Det fina med att göra övningar som integrerar bålen på det här sättet är att man lär kroppen hur man ska stabilisera och kontrollera bålmusklerna under rotation. Mina bålmuskler jobbar hårt för att inte tillåta någon som helst rotation i ländryggen undertiden jag har ett yttre motstånd (gummiband eller kabelmaskin).
 
Gör såhär:

  • Sätt kabelmaskinen (eller gummibandet) i nivå med din bröstkorg när du står på ett knä. Fäst gummibandet eller kabeln med ett handtag.
  • Greppa handtaget med höger hand, och sätt höger knä i golvet. Fot/knä/höft bör vara i en rak linje ifrån sidan och framifrån.
  • Andas ut och lyft upp bäckenet. Aktivera dina magmuskler.
  • Andas ut och pressa framåt. Försök sträcka dig långt fram med höger handen, medan vänster handen kommer tillbaka (som om du gjorde en rodd på den sidan).
  • Håll den utsträckta positionen någon sekund, och återvänd till startpositionen.
  • Nyckeln är att driva rotationen från bröstkorgen. När höger arm är framåt borde bröstbenet peka på vänster. När vänster arm är framåt borde bröstbenet peka åt höger.
  • Rotera från bröstkorgen samtidigt som du håller ländryggen tilla. Stabilisera ländryggen genom att aktivera magmusklerna och rör dig bara från bröstryggen (övre delen av ryggen).
  • Dunka av 8-12 reps innan du byter arm. Övningen kräver en del koordination, stabilitet och styrka.
  • Det är lätt hänt att man sjunker ihop under tiden man gör övningen. Tänk att någon greppat tag i ett hårstrå - och drar dig uppåt. Sträck på dig.

För att undvika att du kompenserar eller tappar positionen kan du tänka dig att det står två ölglas på dig. En är placerad på huvudet, den andra på ditt främre knä. De där två ölen är allt du får under helgen - spill inte ut en enda droppe!!!

Notis: I början sa jag ofta "2 vattenglass"...men ingen verkade bry sig så mycket om att spilla ut dem. När jag däremot skämtade om att det var "två kalla öl" - ja, då jävlar var det blickstilla...öl var mer spännande än vatten.
 
En annan fantastisk övning när det kommer till bålstyrka, kontroll och förmågan att motverka rotation i kroppen är anti-rotation.
 


Gör såhär:

  • Sätt ett gummiband eller kabelmaskin i höjd med din bröstkorg.
  • Greppa bandet med båda händerna och håll dem mot bröstkorgen.
  • Ställ dig höftbrett med fötterna (lätt böjt i knäna) och ha tårna pekandes framåt. Ha en neutral position i ryggen (luta inte bakåt eller svanka överdrivet). Rulla höften lite under dig.
  • Tänk dig att någon drar dig i håret – sträck på dig.
  • Andas ut och sträck armarna rakt ut, framför bröstkorgen.
  • Håll den här positionen i någon sekund innan du återvänder tillbaka till bröstkorgen.
  • Ha höften och armarna raka under hela övningen – ingen rotation!

 
Det där var några av av mina favoritövningar för att träna bålen - som inte involverar en enda sit-ups. Nu ska jag inte säga att sit-ups är dåligt för alla. Det tycker jag inte. För det finns också situationer när en sit-ups kan vara på sin plats. Men jag tycker att det finns mängder av övningar som är bättre alternativ för att dels ge mer variation och vara skonsammare för din rygg. Dina bålmuskler kommer bränna fint även utan crunches och sit-ups.

Det vaksamma ögat såg att dagens övningar var i olika positioner. Det fanns ett syfte med det. Den första är liggandes på rygg, den andra knästående och den tredje stående. Det finns även många fördelar med att göra bålträning i olika positioner – men det är ett annat tillfälle. Testa alla tre, se vilken som känns bäst, och jobba mot att bemästra dem alla tre.

Lycka till

Etiketter: bålträning

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln