5 övningar för dig med ryggproblem

Tre saker som är roligare än att rehab-träna en rygg:

  1. Att stirra in i en vägg,
  2. Sortera tvätt, 
  3. Se ett avsnitt av Downton Abbey.
Alla dem tre kommer att framstår som en fest på ecstasy jämfört med att göra somliga utav dagens övningar.... Men så är det när man har ont i ryggen – man måste göra dem tråkiga MEN otroligt viktiga övningarna. Som tyvärr inte alltid är de mest spännande.
 


Så vilka 5 övningar ska man göra?
Det finns ingen anledning att dra ut på det – vi kör igång direkt!
 
#1 FOAM ROLLING - SÄTE


Foam rolling kan vara en del av lösningen, och hjälpa till för att du ska få en bättre känsla i kroppen. Även om forskningen inte har gett någon optimal ”dosering” av foam rolling, så har allt från 10-60 sekunder visat sig vara effektivt. Men jag skulle inte stirra mig blind på tiden, fokusera på vad som känns bra för dig. Normalt rekommenderar jag mina kunder 20-40 sekunder per muskel/område, men det kan variera.
 
Just sätet* och andra muskler runt höften kan lätt bli spända av inaktivitet och mycket stillasittande, som kan resultera i att man får ont i ryggen. Ett sätt att motverka detta kan vara att mjuka upp med hjälp av lite självmassage.
 
*som bara är ett finare ord för röven.
 
#2 DIAGONALSTRÄCK


Den här övningen är en personlig favorit av flera anledningar, men främst för att den 1) är en väldigt skonsam övning för personer med ländryggsproblem 2) ger små kompressionskrafter 3) ger en bra aktivering i viktiga, stabiliserande muskler längst med ryggraden (longissimus, iliocostalis och multifidus).

Det är en av de bästa övningarna för att träna stabilitet och kontroll i bålen, eftersom många av oss suger på att skilja mellan rörelser i ländryggen och rörelser i höften. I den här övningen blir det väldigt tydligt hur bra eller dålig du är på just detta.

En korrekt utförd diagonalsträck gör underverk för din ländrygg.
 
Gör såhär:

  • Ställ dig på alla fyra. Knäna under höften och händerna under axlarna.
  • Ha ryggen i en neutral position genom hela rörelsen. Ländryggen håller sig "fixerad" medan armarna och benen rör på sig.
  • Från startpositionen, sträck ett ben bakåt samtidigt som du lyfter ena armen. Tänk på att sträcka dig långt bakåt med hälen (tryck hälen bakåt för att ytterligare få med ländryggsmusklerna, baksida lår och rumpan ) och sträck armen framåt.
  • Håll positionen en kort sekund (men allt från 1-10 sekunder är bra) innan du återvänder till startläget.
  • Glöm inte att aktivera magmusklerna innan du startar rörelsen. Detta ger extra stabilitet för dig ländrygg.
  • Växla sida.
  • Kom ihåg en sak till: SÄNK DITT TEMPO! Det är ingen tävling. Lugnt och kontrollerat utförande - tack.

 
#3 SKALBAGGEN


Jag vet att somliga tycker att övningen skalbaggen är lika ”roligt” att göra, som det är att se färg torka eller fixa med skattedeklarationen. Och visst håller jag med om att den inte ser cool ut. Men jag tycker också att skalbaggen är en av de mest underskattade bålövningarna.
 
Om du gör det korrekt kommer det bränna fint i bålmusklerna och verkligen vara ett effektivt vapen i att bygga en stark bålmuskulatur. En bonus är även att golvet ger en bra feedback på hur du stabiliserar ländryggen och vart rörelsen sker/inte sker.
 
Gör såhär:

  • Lägg dig ner på rygg, tippa bäckenet och dra upp knäna till 90 grader (så att ländryggen trycks ner i golvet).
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen i ett långsamt tempo. När du andas ut ska du pressa ner ryggen i golvet och inte låta ländryggen släppa när du sträcker ut armen och benet.
  • När du andas: försök inte bara att andas i magen – utan tryck även ut luft bakåt och åt sidorna. Försök få en 360 graders utvidgning, och sänk revbenen.
  • Jag brukar säga till mina kunder att de ska inbilla sig att det ligger en handduk under deras ländrygg som jag försöker dra bort – deras jobb är att se till att det inte skulle kunna gå.
  • Andas ut kraftfullt (men under ca 5-8 sekunder), pressa ner ryggen samtidigt som du blåser ut luften, och sträck benet (och motsatt arm) rakt ut tills all luft är ute.
  • Försök sedan att under övningen andas in och ut igen utan att svanka – håll trycket.
  • Sikta på 5-8 reps PER ben.

Det är enkelt och bara ligga ner på golvet och flaxa med benen, men det är inte tanken. Det här är en övning som kräver fokus och koncentration för att stabilisera ryggen.

#4 PLANKAN


Plankan en fantastisk övning för att träna upp stabiliteten och styrkan i den främre delen av bålen. Och av just den anledningen låter jag många av mina kunder göra plankan i början. Jag vill helt enkelt se att man kan kontrollera positionen innan jag låter någon gå vidare till mer avancerade övningar. Det finns nämligen någonting fint (och bra) med att bemästra basövningarna som plankan.
 
Sen är det en bonus att om du kan stå i 2 minuter (med korrekt teknik) så minskar din risk för ryggproblem.
 
Gör såhär:

  • Ligg på golvet med armbågarna under axlarna/skuldebladen.
  • Andas ut och tryck ner armbågarna mot golvet, samtidigt som du kommer upp på tårna.
  • Spänn benen, rumpan och magmusklerna när du står i positionen.
  • En väldigt svankig person kan få fördel av att tippa/rulla höften under sig lite.
  • Håll den här positionen samtidigt som du försöker bibehålla 3 kontaktpunkter (rumpa, mellan skulderbladen och baksidan av huvudet).
  • Titta ner i golvet…det finns inte mycket att se där men din nacke mår bättre av att vara neutral. Stirra inte framåt.

 
#5 SIDOPLANKAN


Klipp och klistra det jag sa om plankan – samma gäller här. En otroligt viktig basövning som du borde kunna hålla 90 sekunder per sida för att minska din skaderisk rejält.
 
Gör såhär:

  • Ligg på sidan med fötter, knä, höft, och axlar i en rak linje. Ha den övre foten framför den andra (se videon).
  • Ha armbågen under axeln.
  • Andas ut och tippa bäckenet något.
  • Kom upp i positionen och se till att ha ett avstånd mellan axeln och örat.
  • Låt inte höften sjunka ihop eller höften att rotera eller falla framåt.

 
Nu till min väldigt amerikanska ”disclaimer”...du vet en sådan där text där företagen och andra nissar friskriver sig allt ansvar... Nej, det ska inte bli riktigt så allvarligt, men jag vill ändå passa på att påpeka en viktig punkt: Att det där var 5 övningar som hjälper många av mina kunder att må bättre och få bukt på ryggproblemen. Men vilken övning som är bäst för DIG är svårt att säga eftersom vad som orsakar din smärta kan vara väldigt olika från vad som orsakar smärta hos någon annan. Så vad som kan hjälpa dig – kan göra ont för någon annan. Så det är viktigt att man gör en undersökning för att se vad som triggar din smärta och där efter är det lättare att svara på vad du borde/inte borde göra.
 
Så med det sagt vill jag önska dig lycka till i träningen. Go kick some ass!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln