4 varianter på den klassiska plankan

Jag bryr mig inte om hur länge du kan stå i en planka. Om du skryter på jobbet om att du kan stå i plankan under 5 minuter, så tycker jag mest att du slösar bort din tid.

Visst finns det stöd för att om du kan stå i 2 minuter så minskar din risk för ryggproblem. Uthålliga bålmuskler är viktigt - men behöver vi verkligen stå i 5 minuter?

Jag tycker inte det.

Uthållighet är viktigt, men vi får inte glömma bort styrkan, och det faktum att vi alla behöver starkare bålmuskler också. Varför inte göra plankan svårare om det är enkelt för dig att stå i flera minuter?

Jag inkluderar plankor (och dess varianter) i alla träningsprogram. De finns där i en eller annan form.*

*ja, jag vet att det är sjukt tråkigt, och att du hellre skulle hoppa ner i en aktiv vulkan än att göra en till planka…men det finns sätt att göra dem lite roligare.

Det viktigaste med plankorna jag skriver in i mina kunders träningsprogram är att de tar. Jag vill att du ska känna en stor anspänning genom hela kroppen (inte bara bålen) när du gör en planka. Och när du gör en korrekt planka borde du inte behöva flera minuter för att känna hur det bränner fint i magmusklerna.

Jag älskar den klassiska plankan. Det finns någonting fint (och bra) med att bemästra basövningarna som knäböj, plankan, armhävningar, sidoplankan med mera. Min åsikt är att om du fokuserar på att göra basövningarna riktigt bra så kommer du få bra resultat. Därför är den vanliga plankan en av mina favoriter…men jag gillar att göra den med en liten twist:

HANDSTÅENDE PLANKA:


Den enda skillnaden i den här varianten är att du står i en armhävningsposition. Varför ska man göra det?

Jag gillar att lära ut det eftersom många som gör armhävningar ser ut såhär:
(notera svanken = ingen stabilitet)
 


Den här varianten tränar din bålstyrka (precis som plankan) men gör det mer överförbart till armhävningen när man ska prata teknik i den övningen.

Men om du lätt blir uttråkad (och tycker att du är mer avancerad) kan du välja en hel hög av andra varianter på plankan.

MOUNTAIN CLIMBER I TRX


I den här varianten står du i samma position – men drar växelvis knäna mot bröstkorgen. Mer om tekniken i det här inlägget.

Du kan göra den klassiska plankan (på armbågarna) svårare genom att växelvis lyfta benen från golvet – utan att rotera eller gunga i sidled med höften:

PLANKAN MED BENLYFT:


Eller om du vill göra någonting som får skattedeklarationen att framstå som enkelt, så kan du fästa ett gummiband i en stolpe (eller använda en kabelmaskin) och dra bandet mot dig samtidigt som du står i plankan:

PLANKAN MED RODD:


Styrka, uthållighet- och bålstabilitet är något som borde finnas med i hela ditt träningsprogram. Det är inte något som bara borde ligga i slutet av passet.
Det borde snarare involveras i hela träningspasset från början till slutet. Vart du ligger i nivå kommer avgöra hur mycket och vilka övningar du borde göra. Men förhoppningsvis ger det här inlägget dig några övningar att testa och lägga in i ditt träningsprogram.

Lycka till
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln