Knäböjsteknik, och den stora knäna-över tårna-debatten

De tre vanligaste frågorna jag får i gymmet är:
 

  1. Hur djupt ner ska man gå i en knäböj?
  2. Får tårna passera knäna när jag gör en knäböj?
  3. Tobias, varför coachar du utan tröja?!


Ok, den sista var inte sann...

Fast nästan varje tränare (iaf de som är vettiga) låter sina kunder göra någon variant av en knäböj, finns det fortfarande många missuppfattningar om hur ett korrekt utförande borde se ut. Till exempel finns det missuppfattning om att knäna aldrig får passera tårna när man gör en knäböj.
 


Det är vanligt att man ser andra tränare instruera sina kunder i att behålla knäna bakom tårna under övningar som knäböj, utfall och step-ups. Grunden till det här ligger ofta i att utförandet (knäna bakom tårna) skulle vara skonsammare för knäna.

Men är det verkligen sant, och kommer en sådan position förbättra tekniken och vara skonsammare för kroppen? 

Svaret är både ja och nej. Det är nämligen så att ett mer vertikalt underben (där knäet inte driver över tårna) faktiskt minskar på krafterna som knäet utsätts för, jämfört med personer som faktiskt tilläts att trycka fram knäet över tårna.

Men (det är alltid ett "men") det är inte slutet på historien.

Det har visats att just de personer som hade ett mer vertikalt underben (mindre stress på knäet) istället fick mer stress på höfterna och ryggen.

Så att sträva efter ett vertikalt underben är en bra strategi för att minska stressen på knäet - speciellt för dig med ont i knäna. Men det är även bra att veta att den här strategin istället kan öka stressen på höfterna och ryggen...som kan vara orsaken från början till dina problem med knäna.

Du måste därför undersöka om du har korrekt rörlighet och stabilitet i de regionerna av kroppen. Och om du får klartecken så kan du tillämpa den strategin, och knäböja med ett mer vertikalt underben, för att minska stressen på knäna när du utför knäböj.

Så det brukar ofta leda in på frågan: Vilken variant av knäböj är bäst?

Det är trending att knäböja djupt. Helst "Ass to grass" där man går så djupt att rumpan nästan nuddar hälarna. Men jag skulle vilja påstå att djupare inte alltid är bättre.

Frågan är inte om du kan knäböja djupt. Frågan är istället om du borde knäböja djupt.

Med andra ord så är det sant att en djupare knäböj aktiverar mer av musklerna i rumpan...men frågan kvarstår om du har tillräckligt med rörlighet i höften för att knäböja djupt eller om du kommer att rotera bäckenet bakåt (rundar ländryggen) som en kompensation, eller om du har tillräckligt med fotledsrörlighet för att förhindra en inåtrotation av knäet när du knäböjer.

En djup knäböj är fantastiskt bra för att aktivera rumpan hos någon med godkänd rörlighet och stabilitet, men är samtidigt extremt dålig för ländryggen, höften, och knäna hos någon som saknar den kapaciteten.

Du borde endast knäböja så djupt som du kan. Det innebär att endast gå så djupt ner att du kan bibehålla en korrekt position i ryggraden, höften, knä och fotleder.
Välj därför den varianten av knäböj som tillåter dig att ha bästa möjliga teknik och samtidigt komma så djupt ner som möjligt. 


Vad någon annan "guru" på nätet säger är oviktigt. Din teknik är det viktigaste.

Jag hoppas det klargjorde lite frågetecken kring några av de vanligatse frågorna som vi får på gymmet. Lycka till med knäböjen.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln