Roligare stabilitetsträning

Om man vill lyfta så tungt som det bara går, och slå personbästa, ska man stå på två ben. Det finns en anledning till varför man inte lyfter på ett ben i styrkelyft...


Att lyfta på två ben (bilateral position) jämfört med att lyfta på ett ben (unilateral position) innebär en stor skilland i krav på stabilitet.

När du gör övningar på ett ben blir din balanspunkt smalare, dina stora muskelgrupper kommer inte att kunna aktiveras lika bra, och du kommer istället att få jobba hårdare med mindre stabilisatorer i kroppen. Ingen bra nyhet för den som vill lyfta tungt med andra ord...

...men syftet med övningar på ett ben är inte att lyfta så tungt som det bara går. Syftet är att bli stabil i kroppen, och inte göra en faceplant i golvet.
 


Det är nämligen så att träning på ett ben kan göra så att du:

  • Blir mer atletisk
  • Blir bättre på att röra kroppen i flera riktningar och positioner
  • Lär dig att stabilisera och kontrollera din egen kropp.
  • Håller dig skadefri längre.
  • Jämnar ut eventuella sido/styrkeskillnader i kroppen.
  • med mera
Vem f*n vill inte ha allt det där!?


Men stabilitetsträning behöver inte vara sådär lönlöst och tråkigt som man ofta tror.
När man pratar om stabilitetsträning tänker många direkt på bollar, balansplattor och redskap som mer liknar en uppvisning av Cirque du Soleil.


Men stabilitetsträning behöver inte vara så tråkigt som att stå på bollar.

Du kan få samma effekt av att göra dina favoritövningar som utfall, knäböj och marklyft med bara små modifieringar i utförandet. Och det är det jag vill visa dig idag - hur du kan göra några klassiska övningar mer stabilitetskrävande.

Ta utfall som ett exempel:

Genom att hålla en hantel eller kettlebell, på rak arm, över huvudet flyttar du tyngdpuknten i kroppen. Det där kommer innebära ett mycket större krav på stabilitet och balans.

UTFALL MED KETTLEBELL ÖVER HUVUDET:


Vill du hellre träna baksidan av kroppen mer kan du göra övningar som marklyft eller Romanian deadlifts (RDL).

En av mina favoriter är att göra RDL´s på ett ben. Så kallade single-leg rdl´s.
Den här varianten med 2 hantlar tillåter dig att dessutom belasta baksidorna rejält!

SINGLE-LEG RDL MED 2 HANTLAR:


Om du istället vill träna ÄNNU MER på stabiliteten kan du göra samma övning men endast använda en hantel.

SINGLE-LEG RDL MED 1 HANTEL:


Funderar du på hur tekniken ska se ut i ett enbensmarklyft? Du behöver inte fundera längre – här är tekniktipsen.


Så ditt fokus borde inte vara att lyfta så mycket vikt som det bara går (iaf inte i början) när du tränar stabilitet i någon av de här övningarna…du borde istället lära dig stabilisera bålen, höften, knäna och fotlederna genom kontroll i rörelserna du utför.

Effekterna som du får ut från stabilitetsträningen är inte att leka med, och du borde verkligen se till att involvera mer enbensträning i ditt träningsprogram.

Testa nästa gång du är i gymmet! 
Lycka till.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln