Testa din rörlighet i latsen

Vad f*n är latsen?

Lats är kort för latissimus dorsi. Eller breda ryggmuskeln som den också heter på icke-latin. Men alla coola gym-människor med proteinshakes och snabba tights säger lats…så om du vill ha någon som helst chans att sitta vid det coola bordet i matsalen är det bäst för dig att du börjar säga lats. Capish!?

När vi gör många rörlighetstester på vårt gym ser vi ofta strama lats.

Latsen är involverade i chin ups, pull ups, pullovers och en massa andra övningar. Den är t.o.m en jätteviktig muskel att aktivera vid marklyft. Men den går så mycket mer än bara de där övningarna lättare, om man tittar på bilden (ok kanske inte den bästa bilden) så ser man att latsen har massiva fästpunkter i fasican vid ländryggen, och att det finns fästen i bäckenet och ryggraden. Så stela lats kommer absolut även att påverka din hållning genom att tippa ditt bäcken framåt (ökad svank).

Vi har nog alla sett någon i gymmet som försöker sig på en övning (som tex militär press) där man pressar vikten rakt ovanför huvudet. Och när dem är på väg upp med vikten kan man se hur svanken börjar komma mer och mer i ländryggen.
 

bild från bretcontreras.com
bild från bretcontreras.com

Varför påverkar latsen din rörlighet?

Hos dessa personer finns det ofta en obalans mellan latsen (som är stela) och bålen (som är svag). Om du inte har en stark och funktionell bålmuskulatur som kan balansera ut de stela latsen kommer du drivas in i mer svank. Speciellt om du gör övningar där du har händerna över huvudet (militär press, chin/pull-ups, frivändningar etc) kommer ditt bäcken att tippa framåt (svank) och det kommer begränsa din förmåga att träna säkert och effektivt i övningar där du har händerna över huvudet.

Så om du tex ska pressa över huvudet eller likande kan det vara bra att dels testa bålstyrkan och se efter hur rörlig du är i latsen.

Testa din rörlighet i latsen:


Gör såhär:

  • Ligg på rygg med utsträckta ben och ha raka armar genom hela testet.
  • För händerna ner mot golvet.
  • Titta efter hur långt ner du kommer och hur väl du kan hålla ländryggen mot golvet.

3 vanliga kompensationer, och saker att titta efter:

  • Man kompenserar i ländryggen genom att öka svanken (precis det jag rabblade så mycket om i text styckena ovanför) och lyfta på revbenen.
  • Man lyckas behålla ländryggspartiet stabilt, men genom att göra det nås inte optimal rörlighet i axlarna (lasten är för stela).
  • Man vinklar armarna ut åt sidan, för att minska kravet på både bålen och latsen. Snyggt försök men gör om, och gör rätt.


Hur du kan släppa på anspänningen i ett par stela lats:
 

  • Ligg på rygg med fötterna i golvet, och greppa taget om en vikt (5-10 kg…mer är inte bättre).
  • Aktivera magmusklerna, håll ländryggen i kontakt med golvet, och lyft inte på revbenen.
  • Andas in (ca 4 sekunder) och andas ut (ca 8 sekunder). Samtidigt som du andas ut utför du en långsam sänkning av vikten mot golvet.
  • Stanna vid ett läge där du känner stretch – precis innan du känner att du börjar kompensera.
  • I det läget kan du ta ett nytt andetag in (utan att kompensera) och andas ut i ett långsamt tempo. Gör detta 4-8 gånger medan du går ny rörlighet ifrån latsen.


Följ upp den här ”stretchen” med några stabilitetsövningar för skulderbladen.
Vidare kan du även passa på att göra foam rolling av muskelvävnaden på latsen, skulderbalden och bröstryggen.
 


Stela ryggmuskler är vanligt (inte bara uppe i skulderbladen och nacken). Så ta hand om din kropp och gör det här tester för att bedöma längden på dina lasts. Om du är stel borde du fokusera på att förbättra rörligheten och funktionen i den muskeln, det kommer göra mycket för din prestation och förmåga att fortfarande vara skadefri.

Lycka till.
 

Kommentera gärna:

  • VK • 2 april 2017 17:13:58
    Hej! Övningen med vikt du visar för att släppa på anspänningen i latsen, "tjänar" man något på att göra den på en bänk? Så man kan gå djupare än till golvet - om det har någon effekt vill säga.
  • Hej VK,

    Du kan absolut göra övningen på en bänk. Men jag skulle tro att om du behöver en bänk så behöver du inte stretchen - dina lats är nog tillräcklgt "långa" då.

    Du kan däremot ta en hanel eller kettlebell när du ligger på rygg. Den borde inte slå i golvet lika tidigt, och därför tilllåta dig komma längre ner mot golvet, för att ge en djupare strech.

    /Tobias

    4 april 2017 17:18:54

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln