Effektiv uppvärmning för dig med lite tid

Jag vet vad du tänker ”suck, ännu ett inlägg om uppvärmning…”


Och tro mig, jag vet att uppvärmningen inför dina träningspass är lika tråkigt att göra som skattedeklarationen. Men jag vet också hur viktig den är för din långvariga hälsa och prestation.

…och nej, 5-10 minuter på löpbandet räknas inte. Du blir kanske varm, men uppvärmningen är även en chans att få bättra på din rörlighet, hälsa i lederna och mängder av andra fördelar. Något som inte löpbandet kan erbjuda lika effektivt.

Men här är den goda nyheten:  Du behöver inte värma upp! …eller rättare sagt: Du behöver bara göra 1 eller 2 övningar. Vi ser det som en kompromiss.
En typ av minimum effective dose.

Men om du bara ska göra 1 eller 2 övningar gäller det att du väljer övningar som får med flera leder och muskelgrupper på samma gång. Så istället för att…

  1. Göra en rörlighetsövning för höften,
  2. En övning för fotlederna,
  3. Jobba på bröstryggen,
  4. Sen axlarna och skulderbladen,
  5. Skalla en tegelvägg för att du är så uttråkad,
  6. Sen jobba på balansen/enbensträning,
  7. Etc etc...

… kan du välja en (eller två) övningar som bockar av flera områden samtidigt.
Du gör helt enkelt uppvärmningen lite effektivare.

Sittande rotation med sträckning:


Gör såhär:

  • Börja sittande på rumpan och rotera åt ena hållet, så att knäna är i golvet.
  • Sikta på ungefär 90 graders vinkel i främre och bakre knäet. Hälen på främre foten är i linje med bakre benets knä och fot.
  • Med en neutral position i ryggen fäller du dig framåt över benet. Tänk dig att du ska få naveln över knäet.
  • Kom tillbaka upp, och sätt handen vid sidan av kroppen.
  • Sträck dig upp mot taket med handen (försök verkligen att nudda taket) och sträck på höften så att rumpan lyfter från golvet. 
  • Håll någon sekund innan du återvänder till start och upprepar igen.
  • Jag leker flygplan i videon (sätter inte ner händerna i golvet) men om du vill ha mer stöd/balans kan du sätta ner händerna när du gör övningen.
  • 5 per sida och du är klar.


Och missförstå mig inte: För de flesta människor är en traditionell uppvärmning (6-8 olika övningar) med fokus på individuella problemområden bättre. Men om du är en person som vet om att du lätt skippar uppvärmningen, men ändå vet att du behöver mer rörlighet (för bl.a. höften, axlar och bröstrygg) är den här övningen ett riktigt bra val. Det är ju nämligen så att lite uppvärmning är klart bättre än ingen uppvärmning.

Hoppas du gillar övningen. Och om du vet att du har liiite mer tid inför dina träningspass rekommenderar jag någon av dem här:

Lycka till.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln