En skön övning för att väcka en stel kropp

Att styrketräna med en rundad rygg är sällan en bra idé.
Jag kan direkt komma på 3 ”bättre” saker att göra:
 
1.      Hoppa ner i en aktiv vulkan.
2.      Drick ett glas mjölk som gick ut i februari.
3.      Glömma bort din sambos födelsedag. (Note to self: Glöm aldrig!)
 
Så jag hoppas att du aldrig tar några träningsråd från den här snubben…
 


Jag vill be om en tyst minut för den mannens diskar i ländryggen. R.I.P.
 
Så vi kan väl alla komma överens om att det är viktigt att träna med en rak och neutral ryggrad…
 
…men finns faktiskt tillfällen när det faktiskt är ok att röra på ryggen. Och rörelser i ryggen är inte ohälsosamt...det är som mycket annat att "det beror på". Men för att ändå kort sammanfatta ett annars långt svar på det hela skulle jag säga:

Många böjningar i ryggraden + belastning = Inte Ok.

Några böjningar i ryggraden + ingen belastning = Ok.


Så du får röra på ryggen. Och det finns tillfällen när det är fördelaktigt att faktiskt ”smörja” ryggraden med lite rörelser.
 
En övning som tillåter dig att skonsamt jobba igenom ryggen är Katt och kamel PLUS. Det är kort och gott övningen katt och kamel…men med en liten twist och extra moment. Övningen är bra för flera olika människor – men det kan framför allt vara hur skönt som helst att göra efter en lång arbetsdag framför skrivbordet, eller som det första du gör när du vaknar på morgonen.

Katt och kamel PLUS:


Del 1 av övningen: Katt och kamel

Gör såhär:

  • Knäna på höftbrett avstånd – direkt under höften.
  • Händerna på axelbrett avstånd - direkt under axlarna/skulderbladen.
  • Svanka och titta uppåt.
  • Runda ryggen: tänk svansen mellan benen och pressa dig lätt bort från golvet med händerna.
  • Lugnt kontrollerat tempo. Pressa inte i några ytterlägen utan jobba dig skonsamt in i större och större rörelser.
  • Andas in vid svanken – och andas ut vid rundningen.
  • 10 upprepningar.

 
Del 2 av övningen: Sida till sida (eller ”vart är mina skor?” som är ett bättre namn)
 
Ok, jag skrev ”sida till sida” för det låter bättre…men övningen har ett bättre namn (vart är mina skor) som du kommer förstå efter att du läst beskrivningen/sett videon.

Gör såhär:

  •  Knäna på höftbrett avstånd – direkt under höften.
  • Händerna på axelbrett avstånd - direkt under axlarna/skulderbladen.
  • Tänk sen att du har tappat bort dina skor. Vrid dig åt ena sidan och kolla efter din högra sko. Vart är den? Ah, där är den!
  • Sen måste du kolla efter din andra sko. Vrid kroppen åt vänster och kolla så att du inte har tappat den skon. Ah, skönt, den var kvar på foten.
  • Fortsätt titta på höger sko och vänster sko i ett lugnt tempo.
  • Det viktiga att tänka på är att inte vrida/gunga i sidled med höften när du vrider kroppen sida till sida. Separera rörelserna.
  • 5 upprepningar per sida.

 
Del 3 av övningen: Rotation
 
Nu har du fått röra ryggen bakåt-framåt samt sida till sida.  Så då återstår bara rotationen.
 
Gör såhär:

  • Knäna på höftbrett avstånd – direkt under höften.
  • Händerna på axelbrett avstånd - direkt under axlarna/skulderbladen.
  • Håll kvar händerna på samma plats, och sjunk ner med rumpan mot hälarna.
  • Sätt ena handen bakom huvudet.
  • Gå ner med armbågen mot den andra armbågen och rotera sedan upp mot taket.
  • Följ armbågen med blicken när det rör sig upp mot taket – pausa någon sekund – och återvänd ner igen.
  • Sjunk bara ner med rumpan så långt så att du fortfarande kan ha en neutral rygg. Låt rotationen komma från bröstryggen.
  • 5 upprepningar per sida.

 
Det här ska vara en uppvärmning och rörelseövning för att få igång en stel kropp.
Gör därför övningen i ett lugnt och kontrollerat tempo, och jobba dig succesivt in i rörelserna.

Du kommer känna hur kroppen börjar vakna till liv igen!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln