Allt du behöver veta om stretching

Just stretching är ett ämne som många tränare och instruktörer har starka åsikter om.
Det kan lätt bli en ändlös internet-debatt med extrema åsikter där folk skriker åt varandra, puffar upp bröstet, drar varandra i håret eller judo-sparkar någon i nyllet!

 Vilket ofta resulterar i att det bara har skapat mer förvirring än vad det har klargjort något för läsaren.
 


Men varför lägger vi så stort fokus på stretching till att börja med?

Många muskler förkortas med tiden och drar onödigt på leder och ben i din kropp. De sätter dig i onormala positioner som innebär framåtskjutna axlar, rundade ryggar, gamnacke och strama baksidor. Om du sedan stannar i dessa positioner under en längre tid kan det leda till mer stress på leder och ligament, som i slutändan kan innebära skada och smärta.

Är stretching alltid bra?

Absolut inte. Många tighta muskler uppstår pga muskulära obalanser i kroppen. Svaghet i en (eller flera) muskler kan orsaka en överaktivering i andra, som en form av kompensation för de svaga delarna. De musklerna som får kompensera kommer gradvis att bli ”överarbetade” och tighta. Och att endast stretcha det som är stelt är sällan lösningen på problemet. I många fall måste man identifiera de svaga musklerna och stärka upp dem för att få en bättre effekt.

Ett exempel på det här problemet ses ofta hos personer med tighta hamstrings. En balans mellan musklerna i sätet (för er mindre pryda så pratar jag om: RÖVEN) och musklerna på baksidan av låret är viktigt för att hålla höften, och bäckenet, i balans. Men många är svaga i musklerna på rumpan, och låter således sina baksidor kompensera för detta. Lägg dessutom till strama höftböjare och svaga magmuskler så förstår du att höften ofta blir ett problemområde för många.

Stretchning kan vara en del av lösningen – men är sällan det enda som måste göras. Lägg dessutom till att de flesta inte stretchar det som dem vill stretcha. Ett klassiskt exempel är hur ofta höftböjarstrechen slaktas när det kommer till tekniken. Så att ”stretcha din höftböjare korrekt” blir viktigt om det ens ska ha någon effekt.   
 

Enligt mig så är det här inte det bästa utförandet på övningen...
Enligt mig så är det här inte det bästa utförandet på övningen...


Vad skulle jag ge för rekommendationer om stretching?

Som jag nämnde ovan är inte stretching lösningen på allt, men det är heller inte djävulens påhitt och en helt bortkastad idé. Svaret ligger någonstans i mitten.

Låt oss vara ärliga mot varandra. Stretching är ofta det första som ryker från träningsprogrammet när vi har bristande tid att träna. Jag hatar att göra det. Du hatar att göra det. Din hund hatar att göra det. Alla hatar det. MEN det är svårt att saga emot den mängd av forskning och anekdotiska bevis för dess fördelar, och det faktum att många tenderar att må bra av att göra lite stretching (statisk eller dynamisk).

Lägg dessutom till att många utav oss skulle behöva, och känner att vi borde, göra det lite oftare.

Jag använder mig av både statisk och dynamisk stretching i min egen, och kunders träning som en del i att förbättra rörligheten, flexibiliteten, göra någon redo för träningspasset, minska skaderisken och bara må lite bättre.

Här är en slarvig beskrivning av dem båda:

  • Statisk stretch: Där du håller stretchen under en längre tid.
  • Dynamisk stretch: Där du håller stretchen under en kortare tid (och utför det med mer rörelse).

Vad jag dock använder mig mer utav i uppvärmningsövningar är dynamiska stretcher/eller rörlighetsövningar.

Som den här övningen: SPIDERMAN:


Den här typen av övning är något som jag gärna lägger i uppvärmningen eller under träningspasset medans min kund ändå bara vilar mellan seten.

Men jag använder mig även utav statiska stretcher.
Ett exempel på en statisk stretch som jag gillar att göra i TRX-bandet är denna:

TRX DJUP KNÄBÖJ MED ANDNING OCH ÖVNINGENS NAMN ÄR ALLDELES FÖR LÅNGT:


Passar den alla? Nej. Men den är utmärkt för personer som bl.a. är väldigt svankiga, och typ lever i ”extension”. Sådana här stretcher tycker jag är bra att lägga i slutet av passet, då man får en chans att varva ner och samtidigt jobba på flexibiliteten och sträcka ut kroppen.

Håll i dig, och se till att du sitter ner: Det händer även att jag lägger in statiska stretcher i uppvärmingen!
 


Herregud Tobias, vet du inte att statisk stretchning gör dig svag?!? Varför skulle du vilja göra någon svag inför ett träningspass!?!

Det här är ju den vanliga reaktionen som dyker upp när det kommer till statisk stretch.

Men tittar man på den samlade forskningen så ser det ut som att statiska stretcher som hålls i mindre än 30 sekunder INTE påverkar prestationen negativt, medan statiska stretcher som pågår i 60 sekunder kan göra det. Så om du får en positiv effekt av att stretcha 30 sekunder innan ett pass – ser i alla fall jag inget problem med det.

Så om du vill vara helt hundra bör du inte hålla stretchen i din uppvärmning i mer än 30 sekunder…men vem håller det i mer än 30? Vem har tid för det, när det ligger kettlebells, skivstänger och hantlar som väntar på att få lyftas!?

Så kontentan av allt det här är att:

  • Stretching har sin tid och plats.
  • Det viktigaste är att du stretchar korrekt och att du stretchar det som behövs stretchas.
  • Glöm inte bort styrkan och stabiliteten (enbart stretching löser sällan allt).
  • Vilken metod du använder: Statisk eller dynamisk spelar inte så stor roll så länge du ser resultat från det.
  •  …Om du skulle du stretcha i din uppvärmning, och hålla den stretchen i mer än 30 sekunder ( vi säger 32,5 sekunder) så kommer inte ditt träningspass att vara bortkastat eller världen att gå under…*

*eller?..

Etiketter: rörlighet stretch

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln