Vilket utfall är bäst för dig med ont i knäna?

Det finns 7 grundläggande rörelser som alla måste bemästra:

  • Knäböj
  • Höftfällning/Marklyft
  • Utfall (enbensträning)
  • Press
  • Drag
  • Bära
  • High-fiven*


*OK, den är bara nödvändig om du tränar med mig. Jag delar ut ungefär 512 stycken high-fives under en arbetsdag. No joke. Jag high-fivar för allt. Satte du nytt PB? High five! Gjorde du din första pull-up? High-five! Finns det nytt kaffe i köket? High-five?  

Om du helt ignorerar att träna alla dessa rörelsemönster kommer du inte bara utelämna optimala resultat, utan också riskera din långvariga hälsa och välmående i kroppen. Inget träningsprogram är komplett utan att få med dessa rörelser.

Men det viktiga att komma ihåg, trots att rörelserna är grundläggande, är att alla varianter och utförande inte passar alla. Vi har alla olika förutsättningar och möjligheter som måste tas i åtanke när man gör ett träningsprogram.

Och därför tänkte jag idag prata om en av övningarna/rörelserna: utfall.

Utfallsrörelsen är nämligen en utmärkt övning för att bygga starka och ”funktionella” ben. Jämfört med knäböj och marklyft ger utfallet ett krav på styrka och stabilitet genom fot, knä och höftleden. Det ger dessutom en chans att träna upp bålstabilitet, balans och jämna ut eventuella sidoskillnader mellan höger och vänster ben. Det är kort och gott viktigt att ha med någon variant av utfall/enbensträning i sitt träningsprogram för att få optimala resultat.

Och det är just orden ”någon variant” som jag vill betona i dagens inlägg.
För när man nämner utfall är det många som tänker på den här varianten:

Utfall framåt:


Men det är långt ifrån det enda utfallet som man kan göra. Och alla kan inte göra övningen utfall framåt pga smärta i knäna. Och om man ska få alla de bra effekterna av övningen gäller det att hitta en variant som man kan utföra smärtfritt.

Det negativa med utfall framåt:
Jag gillar utfall framåt. Men allas knän gillar inte utfall framåt. Just steget framåt innebär en stor excentrisk rörelse för musklerna på framsida lår (på svenska innebär det att de får bromsa, och hålla emot hårt). När man kliver framåt och landar med foten i golvet, innebär det mer stress på muskler, leder och ligament i knäleden.

En annan sak är att när många kliver framåt tenderar dem att driva knäna framåt – över tårna. Att trycka fram knäna lite längre i ett utfall är grymt om du vill stärka framsida lår. Men ju mer du låter knäet passera tårna desto mer stress kommer att läggas på knäleden. Den här typen av stress på knäleden är inte bra…om du inte har brosk gjort på betong (hint: det har du inte). Så om du hela tiden låter dina knän komma för långt fram skulle jag vilja säga att det kan gå, men att du begränsar den tiden dina knän kommer vara hälsosamma. Så överdriv inte med att trycka fram knäna. Det här kan med tiden kan orsaka smärta…så lösningen blir att hitta andra utfall som inte skapar samma obehag eller smärta i knäleden.

Utfall bakåt:

Den kan vid första anblicken se ganska lika ut som utfall framåt, men skillnaden finns i detaljerna och utförandet. 
 


Utfall bakåt är en mer höftdominant rörelse (den tränar din rumpa och baksida lår mer) jämfört med utfall framåt. Som du ser i videon får du ett mer vertikalt underben. Och det mer vertikala underbenet innebär mindre stress för dina knän, och gör övningen till ett utmärkt val för någon som vanligtvis får ont vid utfall. Den mer framåtlutade överkroppen innebär samtidigt att du får mer fokus på skinkorna. Den här kombon är kort och gott en utmärkt variant för att minska stressen på knäet och samtidigt träna din rumpa att bli mer bootylicious. It´s science yo!

Vidare ska jag nämna Stillastående utfall, som är en utmärkt övning för personer som upplever smärta när de gör utfall framåt. Den är även bra för nybörjare eftersom den är den minst komplexa av dem alla (men de positiva effekterna kvarstår).

Stillastående utfall:


Här får du träna stabilitet på ett ben, och träna på alla de fördelarna som ett utfall innebär – utan onödiga svårigheter. Under övningen bör du sikta på att ha ett så vertikala underben som möjligt. Hitta den skönste positionen.

5 snabba för att göra ett snyggt utfall bakåt:

  1. Starta i stående med höftbrett avstånd mellan fötterna. Se till att vara neutral i ryggen under hela utförandet.
  2. Ta ett steg bakåt. Placera tårna i golvet och hitta balansen innan du börjar sänka dig neråt.
  3. Ha fot, knä och höft i en rak linje. Om någon ser dig framifrån ska alla dessa leder vara i linje. Så låt inte det främre knäet falla inåt eller överdrivet utåt.
  4. Tryck ifrån med hela foten, och lägg belastningen lite mer mot hälen. Undvik att bara pressa dig upp med tårna.
  5. Sänk dig ner och gör en mjuk landning med knäet i golvet. Om du har ont i knäet rekommenderar jag inte att du gör ett fritt fall – och dundrar ner knäet i gymgolvet.
 

Nu när du kan göra smärtfria utfall, och vet vilka som passar dig bättre återstår det bara att ge en high-five (grundläggande röresle # 7) till alla inom 3 km radie!

Grymt bra jobbat!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln