Den viktigaste bålmuskeln du inte visste att du hade (och en övning för att träna den)

Hur blir man av med ryggont, och hur tränar man ryggen att bli skottsäker?
Det var exakt den informationen som jag och min kollega Sofia åkte till Prag för att ta reda på.
 
Och nu är vi precis hemkomna från 2 dagar av intensivt lärande från en av de absolut bästa inom området - Dr Stuart McGill.
 
Alltså Stuart McGill – det är få som förstår hur mäktigt det där var! Han är liksom vår idol! Han ÄR ryggträning. ...och även känd som mannen-med-den-bästa-mustaschen.
 


OMG! Ser du!? Han tog på mig!!! Jag ska aldrig duscha igen!!!!  
 
Jag svimmade efter att bilden togs.
 
Skämt åsido, utbildningen var enastående, och vi fick möjligheten att diskutera och ventilera med en av de främsta inom området.
 
Vi pratade bland annat om hur många beklagar sig över smärta i ländryggen och samtidigt känslan av ”tighta” muskler i ländryggen, baksidan av låret etc. Samma personer har gjort stretchövningar som att dra knäna mot bröstkorgen (se bild) för att bli av med sina problem, men inte sett några resultat. Smärtan är ändå kvar.

Stretchning (som övningarna ovan) av ländryggen och baksidan av låret kan kännas skönt för stunden. Men den känslan som du får av övningen ger dig endast en tillfällig smärtlindring och uppfattningen om att det hjälper dig att bli bättre. Men det blir ofta sämre.
 
Dr McGill förklarar det som att en orsak kan vara att övningen ger dig tillfällig avslappning (genom att stimulera stretch-receptorer i ländryggsmusklerna) som i slutändan kommer innebära mer smärta och stelhet nästkommande dag. Det gör ingen nytta för den underliggande vävnaden och innebär bara mer problem framöver för dig. Om du t.ex. har stelhet från en diskutbuktning kan du göra det värre genom att böja din rygg i olika positioner och stressa disken ännu mer. Det blir en ond spiral.
 
Vad många ofta behöver fokusera på för att lösa detta är bl.a. 3 saker:

  1. Vilka stretcher de gör och hur de stetchar. Din teknik och position är viktig.
  2. Vilka vardagsrörelser som triggar problemet.
  3. Förbättra stabiliteten, och uthålligheten, i bålmusklerna.

Och på tal om bålmusklerna: Den viktigaste bålmuskeln för din rygghälsa – som du inte ens visste om är...
 

Quadratus lumborum.
 
Quad-lum-vadå?!
 
Det är en muskel som sitter på sidan av kroppen, och ingår i din ”core”.

Alla vet vi hur viktigt det är att ha starka bålmuskler. Och just quadratus lumborum* är en av de viktigaste för din ryggradshälsa.
 
*...eller om du vill vara ”inne” i träningsvärlden och använda rätt slang så säger du QL. Jag lovar det är en grej.
 
Den här muskeln hjälper dig att bl.a. böja kroppen i sidled. Men tack vare sina fästen längs med varje ländryggradskota, din revbenskorg, och din höft, får det en funktion att stabilisera din ryggrad. Den kan liknas en vajer på varje sida av kroppen.
 


Tack vare den här uppbyggnaden ger QL (jag är jävligt ”inne” just nu...) en väldigt stabil funktion i kroppen. Den ändrar inte längd speciellt mycket och (tillsammans med de andra bålmusklerna) låser den fast ryggraden i ett stabilt, skadefritt, läge.

Men den är bara stabil om du gör den stabil.

Så...hur tränar man upp den? Vilken bra fråga!

Man kan tro att det är genom sidoplankor och annat...men en av de mest effektiva övningarna är att bära saker. T.ex. genom en

Suitcase walk:


Men tekniken är viktig. Tänk därför på följande 6 saker:

  • När du bär ska du ha axlarna/skulderbladen stabila. Jag vill inte se att vikten aggressivt drar ner skulderbladet, och att din arm bara hänger ner på sidan. Men dra inte heller upp axlarna så att de möter öronen. Försök istället hitta ett mellanläge av de två och ha dem i en neutral position.
  • Låt inte axlarna rotera framåt – när det blir tungt, och man blir trött, tenderar man ofta att tappa hållningen och låter axlarna rotera fram. Låt bli det. Aktivera musklerna på ryggen och kontrollera vikten.
  • Ha en rak och fin position i ryggraden. Vanligt är att man tappar kontrollen i kroppen och faller framåt, vilket resulterar i en rundad ryggrad. Men det är inte bara att sträcka på sig heller – eftersom det ofta resulterar i att många lutar sig bakåt och istället översträcker sin ryggrad. Hitta ett mellanläge som är neutralt och spänn magen för att stabilisera den positionen.
  • Undvik gamnacken. Många vill leda rörelsen, och gå med hakan längst fram. Det leder till mer stress i nacken och förändrar din hållning negativt. Led istället med bröstkorgen och skapa en dubbelhaka för att hålla nacken neutral och under kontroll.
  • Greppa vikten hårt med händerna. När du inte längre orkar hålla en vikt kommer den att öppna upp din hand och hänga i fingrarna…när det händer finns det en risk att du faller framåt (punkt nr 2) med axlarna. Så krossa greppet på kettlebellen, hanteln eller vad du nu använder.
  • När du går ska du ta lugna kontrollerade steg. Du ska göra det därför att det är lättare att kontrollera bålen med små steg, så att inte höften svänger åt sidorna när du går. Det ska inte se ut som att du är på väg hem från en blöt After Work på fredagskvällen…. Så stabilitet i höften och bålen är nyckeln!


Testa det här:

  • Gå i 30 sekunder med hanteln i vänster hand.
  • Byt hand och gå runt i ytterligare 30 sekunder.
  • Sätt därefter ner den och vila i 45-60 sekunder.
  • Gör det i totalt 6-8 gånger (eller så länge du kan bibehålla en god teknik).


Simpelt kan tyckas, men de här övningarna är bland det absolut effektivaste för att träna upp din QL och stärka upp din ryggrad.

Lycka till!

Kommentera gärna:

  • Fatemeh • 23 mars 2018 16:14:05
    Älskart! Grymma tips! Ska testa det omedelbart! Kör i vanliga fall farmerswalk men känner nog att jag behöver utmana min core med mer ”ensidig träning”

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln