Min (och många andras) personliga favoritstretch

Marklyft.

Chins/Pull-ups.

Hantelrodd mm...

...är alla exempel på övningar som leder till att du tränar dina ryggmuskler – vilket är bra. Många utav oss behöver nämligen mer träning för våra axlar, skulderblad och ryggmuskler.

Alldeles för ofta tränar vi bara det som vi kan se i spegeln, som bröstmusklerna, magmusklerna och biceps och glömmer bort vår viktiga baksida av kroppen. Titta bara på antalet hantelpressar och bänkpressar som utförs på en måndag och jämför det med antalet roddövningar.

Skillnaden är stor.

Att se en hantelrodd på en måndag är nästan lika svårt som att hitta Waldo.
 


Så vad vill jag säga med det – att vi borde göra mer ryggövningar?

Ja. Men också Nej.

Det är nämligen så att det kan bli för mycket av det goda ibland…även när det kommer till ryggövningar.

Ett av de vanligaste problemen som många har är att de inte kan sträcka händerna över huvudet på ett effektivt och säkert sätt. Många saknar den här förmågan och kompenserar för bristande rörlighet genom att ofta ta ut den rörligheten från andra leder, som tex ländryggen. Vilket inte är en bra strategi om man vill hålla sin kropp hel.

Det kan finnas många bakomliggande orsaker till varför man inte kan ta ut den rörelsen, men en av de vanligaste är pga stela ryggmuskler. Främst är det en stelhet i den stora ryggmuskeln – eller latsen som det också kallas.
 


En väldigt skön dynamisk stretch, som är en del av lösningen, och som du enkelt kan göra är:

TRX ryggstretch med vridning åt sidan:


Gör såhär:

  • Starta i stående med ett trx-band i båda händerna, och stå höftbrett med fötterna.
  • Gör en höftfällning och luta dig bakåt så att du hänger med raka armar.
  • Låt huvudet falla ner lite mellan armarna, så att du får en mer neutral position i nacken. Titta inte uppåt och sätt onödig stress på nackkotorna.
  • Knäna är lätt böjda. Du får eventuellt backa eller ta ett steg framåt om positionen inte ser ut som i videon.
  • Nu känner du stretchen längst med sidan av ryggen. Det brukar vara lite olika: Somliga känner den mest längre ner, andra högre upp vid armhålan, och någon känner den överallt och får det här ansiktsuttrycket:


Det här kan vara en tillräcklig stretch för somliga att stå i. Men om man tittar på muskelns funktion, ursprung, fäste etc. så inser man att det går att få det att kännas ännu mer* genom att:

  • Vrida ena axeln - lugnt och fint - upp mot taket. Den här rotationen gör att du kommer ”förlänga” ena sidan – och sätter muskeln på ännu mer stretch.
  • Håll den positionen i några sekunder och återvänd till startläget. Upprepa sedan på andra sidan.
  • Gör 8 stycken per sida.

*Vill du ta det steget längre kan du göra den här övningen med handflatorna pekandes upp mot taket – då utåtroterar du armarna och skapar således en ännu större stretch för muskeln.

Men tro inte att du ska skippa ryggträningen – absolut inte! Du måste fortfarande träna ryggen, men glöm inte att även underhålla dina ryggmuskler.

Det här är en väldigt enkel, men samtidigt effektiv stretch för att komma åt den ofta stela och överaktiva ryggmuskeln längs sidan av kroppen. Testa den här övningen nästa gång du är i gymmet – du kommer säkert älska den lika mycket som jag gör!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln