Få ut mer av din rörlighetsträning


Har du tighta höftböjare? Om du är en person med strama höftböjare är du inte ensam. Att höftböjaren blir tight kan bero på mycket sittande (tex kontorsjobb), inaktivitet, och generell brist på rörlighetsträning.

Om du är en person som behöver bli rörligare i höfterna kan stretchning var en del av lösningen. En av de absolut vanligaste övningarna är den klassiska höftböjarstretchen. Men den övningen utförs ofta med en så dålig teknik att jag bara vill slå handen över ansiktet – så se till att läsa på om korrekt teknik.
 


Men idag ska jag egentligen inte tjata om teknik tills dina öron blöder (det kan du läsa om i länken) utan snarare prata om hur du kan effektivisera tiden när du ändå "bara står där" och stretchar.

Det är nämligen så att många som har stela höftböjare även skulle behöva rörlighetsträning för bröstryggen (den övre delen av ryggen, typ vid skulderbladen).

Så för att slå två flugor i en smäll ska jag idag gå igenom en övning jag kallar:

Höftböjarstretch med bröstryggsrotation

Som en funny side note: Jag var tvungen att lägga över lite "hiss-musik" på klippet eftersom det spelades rätt så grafisk hip hop i bakgrunden.

Varför är den här övningen så bra?
Du får uppenbarligen en stretch av höftböjaren (duh!), men jag vill även prata om det mer bakomliggande problemet: Något av det vanligaste som strama höftböjare orsakar är ett framåttippat bäcken (svankig hållning). Den här hållningen i bäckenet kan leda till:

  • Att man har svårare att aktivera bålmusklerna och rumpan.
  • Smärta i ländrygg, höft, och t.o.m. knän.

Och hur många av oss känner inte att axlarna åker fram, och att vi sjunker ihop när vi sitter ner? Allt det har beror ofta på dålig rörlighet i axlar och bröstrygg.

En dålig rörlighet i bröstryggen kan innebära:

  • Smärta, och en ostabil ländrygg.
  • Ökad skaderisk för axlar och skulderblad.

Så god rörlighet i höften och bröstryggen är viktigt. Och när du normalt ”bara står där” i den vanliga höftböjarstretchen kan du lika gärna lägga till en bröstryggsrotation för att verkligen dominera!

10 steg för en perfekt teknik i övningen:

  1. När du sätter det bakre knäet i golvet; Titta så att du står med knä/höft/axel i en rak linje. Ha främre benet i ca 90 grader.
  2. Lägg lite Rogaine i hårbotten – för nu ska du tänka dig att någon drar dig i håret, och sträck på dig.
  3. Borra ner tårna på det bakre benet i golvet.
  4. På samma sida: spänn rumpan HÅRT! Tänk att du har en svans - stoppa den svansen mellan benen. Detta skapar en bakåttippning av bäckenet som ger en rejäl stretch som drastiskt ökar effekten.
  5. Känn hur du får en djupare stretch i höften istället för att rörligheten kommer från ländryggen. Spänn rumpan.
  6. Lägg fingrarna bakom huvudet (dra inte i nacken, utan bara vila händerna där) och tryck armbågarna bort från varandra. Känn hur du aktiverar musklerna mellan skulderbladen.
  7. Andas lungt och kontrollerat när du roterar över det främre benet.
  8. Gå så långt du kan, och pausa en kort stund, innan du vänder tillbaka.
  9. Ramla inte omkull (Det är helt seriöst mer balanskrävande än vad du tror).
  10. 8-10 reps per sida.

 
Där har du den. Ner på golvet och testa!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln