En av de bästa bålövningarna


Det finns många ”säkra kort” här i livet. Som tex Jeans.

Jeans har alltid varit ett säkert kort när det kommer till mode, och har ansetts som ”in style” i över 200 år. Under den tiden är det endast detaljer som har ändrats i originalet.
Det har varit allt från vida jeans, höga jeans, jeans med häng (till min mammas besvikelse) till tighta jeans. Väldigt tighta jeans.
 


Ett tag skulle man t.o.m. stoppa ner jeansen i strumporna… Jag skulle vilja resa tillbaka i tiden och slå mig själv på käften så många gånger. Fy fan för mig själv.

Jag kan ju trösta mig med att jag iaf inte har haft en klänning av kött på mig*
 

*fast vid eftertanke låter det ju ganska gott...

Men även i styrketräning (precis som i mode) finns det säkra kort, och övningar som aldrig går ur stil. Det kan vara övningar som tex knäböj, marklyft, pull-ups, armhävningar etc. Alla dem övningarna har klarat sig igenom ”the test of time”, är välbeprövade och har mycket forskning för att backa upp sina fördelar.

Men det finns även bålövningar som går in i samma kategori.
En av dem är: Sidoplankan.

Och ja, jag vet vad du tänker: det inte är sexigt eller spännande att prata om sidoplankan. Jag vet. Jag är på samma sida som du.

MEN jag vet också hur viktigt det är att kunna göra en korrekt sidoplanka…och hur få som faktiskt klarar av att stå 90 sekunder per sida i en övning som många kallar enkel och fjantig. Speciellt viktig är sidoplankan om du har haft (eller har) ryggproblem.
 


Varför är sidoplankan en sådan bra övning?

Sidoplankan (och dess varianter) är unika på det sättet att de utmanar de viktiga, och stabiliserande musklerna runt ryggraden. De är även en av de få övningarna som integrerar stora delar av magmusklerna med viktiga muskler på ryggraden. Och den gör allt det på ett väldigt skonsamt sätt för ryggraden. Det är nämligen så att när man står i en sidoplanka är den ena sidan av musklerna längst ryggraden relativt ”tysta” medan den andra sidan jobbar hårt med stabiliseringen.

Såhär ska din teknik se ut:

  • Ligg på sidan. Ha böjda knän om övningen är för jobbig för dig styrkemässigt eller om du inte kan aktivera magmusklerna utan att få ont.
  • Om du ligger på höger sidan ska du ha höger armbåge, höft och utsidan av låret i kontakt med marken.
  • Ha vänster hand längst på sidan av din midja. Använd den handen som feedback när du ska aktivera magmusklerna. När du känner en spänning kan du lyfta höften från golvet så att du endast stödjer din kropp på höger armbåge och fötterna (knäna om du valt den lättare varianten).
  • I den positionen borde din armbåge vara direkt under axeln. Är armbågen för nära eller för långt bort blir positionen ofta obekväm och onödigt stressfull för axeln.
  • Se till att du har kontroll och stabilitet i skulderbladet. Du vill inte sjunka ner i axeln och förlora en stabil position. Ha ett avstånd mellan axeln och örat.
  • För att undvika onödig stress på nacken bör du ha blicken framåt.

Följer du punkterna ovan så har du en bra position framifrån. Men det är viktigt att du även ser till att du har rätt position från sidan.

Här är 2 vanliga misstag du kanske gör från sidan:


1) Skjuter bak rumpan när du ställer sig i positionen.
 

Från sidan vill du ha en rak linje i kroppen och en normal kurvatur på din ryggrad.
Det är viktigt att man bibehåller den här positionen, och du kan enkelt kontrollera din teknik med hjälp av en vanlig pinne.
 


Om du står upp och lägger en pinne på ryggen vill du ha 3 kontaktpunkter: rumpan, skulderbladen och baksidan av huvudet. Med en lätt kurvatur i ländryggen. Exakt det här punkterna ska du bibehålla när du står i sidoplankan. Det kan hända att du har justerat ryggpositionen överdrivet och/eller inte har aktiverat magmusklerna tillräckligt om någon av de 3 kontaktpunkterna släpper eller blir överdrivet stort/litet.

2) Roterar den övre axeln ner mot golvet.

Som tidigare gäller det att ha en rak linje genom kroppen och inte vrida ryggraden. Förra exemplet fokuserade mer på höften och ländryggen medan vi nu ska gå igenom axlarna.

Ofta beror rotationen av axlarna på att du har blicken snett neråt. Det går väldigt enkelt att korrigera genom att titta framåt.

Det här kan låta konstigt men brukar även göra tricket: Tänk dig att du står i sidoplankan och väggarna i rummet sakta glider in ihop mot varandra (lite som i scenen från Star Wars filmen – A New Hope). Det enda som finns kvar är en smal korridor – där du måste stå i en perfekt sidoplankan för att överleva. Då finns det inget utrymme för att rotera axlarna bakåt eller framåt.
 


Det där kan ha varit den bästa eller sämsta förklaringen jag någonsin har gett ut.

Alla Star Wars fans där ute fattar precis vad jag menar.

Och alla andra gjorde såhär:
 


Ett bra mått för att bedöma din bålstyrka och hälsa i ryggen är att testa sidoplankan.

Kan du stå 90 sekunder per sida minskar dina risker att drabbas av ryggproblem avsevärt. Om du däremot inte kan stå så länge eller har stora sidoskillnader mellan höger och vänster är det en bra väckarklocka på att du behöver göra mycket mer av övningen.

Jag har sagt det förut och jag säger det igen: se till att basövningarna sitter innan du svänger ut i mer avancerade övningar och varianter.

Bara för att en övning ser simpel ut behöver det inte betyda att den är enkel.

Lycka till
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln