12 tips för viktnedgång (som alla har vetenskapligt stöd)

Det känns som att det varje vecka släpps en ny kostbok som i princip säger att gluten är värre än zikaviruset. Och mängden skitsnack där ute på nätet, och ”kändis-experter” som förespråkar det ena efter det andra av dåliga råd ser inte ut att minska...snarare öka.

Så det kan vara svårt att lyckas med sina viktminskningsmål pga av alla de olika råden, och förvirringen som lätt upstår när det blir för mycket information.

Jag har tröttnat på att höra all den där skiten och de löjliga tipsen – så här är 12 tips för att lyckas med en viktnedgång *

*som faktiskt har kommit från studier, och inte din kompis kompis vars pappa har en kusin som tränar ett korpen-gäng och han säger att x är bättre än y och z. 

Så här är mina 12 punkter som du kan fokusera på:

#1 Ät mer protein
Visst är det känt för sina muskelbyggar-egenskaper, men protein spelar även stor roll vid viktnedgång. Protein hjälper dig att ha en längre mättnadskänsla. Att äta mer protein har visat att man kan äta mindre kalorier utan att ens försöka.

#2 Ta en sallad först 
Forskare från universitetet i Penn State har kommit fram till att om du äter en sallad (ät det gröna på din tallrik!!!) innan din lunch eller middag, så kan det minska ditt kaloriintag för den måltiden med upp till 12%. Vem behöver inte mer grönsaker?!


#3 Ät nötter som snacks
Vi har under så lång tid varit rädda för nötter (pga. deras höga fettinnehåll). Men fettet, fibrerna och proteinet som finns i nötterna är ett perfekt snacks för viktnedgång. Portionskontroll är fortfarande viktigt, och en kupad näve (ca ½ dl) med nötter är en bra storlek på ditt mellanmål.

#4 Väg dig själv ofta 
Vi gör avstämningar regelbundet med våra kostkunder, och gör mätningar 1 gång per vecka. Forskare har faktiskt funnit att detta är viktigt för att kunna bibehålla en viktnedgång. 75% av de människor som bibehållit en viktnedgång på mer än 15 kg, över ett års tid, väger sig själva regelbundet. Så ge inte vågen kritik hela tiden – den har ett syfte.

#5 Hitta en kosthållning som du trivs med 
Det finns många vettiga sätt att gå ner i vikt på. Vi ser gärna olikheterna mellan olika dieter, men glömmer lätt bort de sunda likheterna som ändå finns. Nyckeln är hur som helst kontinuitet. Hitta en kost som du tycker om, och som du kan hålla dig till. Det är det absolut viktigaste för en långvarig viktnedgång.

#6 Släck lampan
Bristande sömn påverkar dig negativt hormonellt. Lite sömn har en negativ påverkar på hormoner som leptin, vilket reglerar din aptit och fettförbränning.
En bra regel är att få 7-9 timmars sömn varje natt.

#7 Ta hand om din mage
Visste du att det finns 10 gånger så många bakterieceller i ditt matsmältningssystem än celler i hela din kropp? Coolt. De här bakterierna samverkar med receptorer i din kropp och påverkar signaler till din hjärna och hormoner som påverkar din förbränning, och viktnedgång. Ät Yoghurt, eller ta probiotiska tillskott för att säkerhetsställa att du har en optimal bakterieflora som jobbar tillsammans med dig – inte emot dig.

#8 Njut av avokado
De innehåller höga nivåer av enkelomättade fetter (samma som olivolja och nötkött). Att byta bort mättade fetter och ersätta dem med enkelomättade fetter har påvisats omfördela ditt fett, och en minskning av det farliga fettet som sitter bakom ditt 6-pack och runt dina organ.

#9 Skippa de sockrade dryckerna 
Kalorierna som du får i dig genom sockrade drycker är några av de sämsta eftersom de är så enkla att få i sig. Lägg dessutom till att din kropp inte registrerar dem på samma sätt, och inte ger en stort påslag på din mättnadskänsla. Skippa socker-vattnet och sikta in dig på det vanliga vattnet, kolsyrat vatten, eller grönt te. Noll kalorier och en boost för fettförbränningen.


#10 Ät frukost
Det är absolut inget måste men något som funkar för många. Det amerikanska institutet ”The national weight control registry” har följt människor som lyckats tappa 15 kg eller mer (och hållit det borta). Deras data visar att 97% av dessa människor äter frukost. Det kan vara en god vana och en chans att sätta tonen för resten av dagen.

#11 Ät protein vid frukost
Du borde se till att få i dig protein redan på frukostbordet. Proteinet vid frukost har mest påverkan på din mättnadskänsla jämfört när det äts vid andra tillfällen på dagen.

#12 Fler måltider är inte bättre
De vanligen betrodda ”6 små måltider utsprida under dagen” är inte bättre. Forskningen har visat att storleken på dina måltider (inte hur ofta du äter dem) är den största faktorn när det kommer till att kontrollera aptiten. Det vanliga frukost/lunch/middag-upplägget, och ett eventuellt snacks är rätt frekvens för en lyckad viktnedgång. Det funkar för många.

Där har du 12 användbara kostråd att bära med dig under året. Och som jag skrev i det förra nyhetsbrevet måste du komma ihåg att vanor tar tid att ändra.
Välj något som du tror kommer ha störst påverkan på ditt liv och fokusera stenhårt på att få in det som en rutin innan du går vidare.

Och en ska till: om du hittar en sallad som kan dra skämt vill jag veta vart du köpte den.

Ha en fortsatt grymt bra måndag!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln