Testa din rörlighet i bröstryggen och skulderbladen

Känner du dig stel i nacke och skulderblad?

Känner du att din hållning börjar likna Quasimodo?

På förra festen (när du gjorde ”raise the roof” på dansgolvet) kände du dig begränsad i axelrörligheten?


Du, som många andra, lider av bristande rörlighet i överkroppen för att kunna utföra en stilren och säkert utförd raising the roof.

Det beror som sagt på din hållning. En allt mer vanlig hållning ser nämligen ut såhär:
 

Många får med tiden en gamnacke, där huvudet skjuter framåt (översta pilen) och skulderbladen hänger med på köpet in i en dålig position. Det är även vanligt med en ökad kurvatur i bröstryggen (pilen i mitten) och en ökad svank i ländryggen (pilen längst ner). Den här typen av hållning är vanlig hos medelålders människor (men kryper ner i åldrarna mer och mer) samt de med ett kontorsarbete. 
 
Frågan är inte om en dålig hållning kan orsaka dåliga rörelsemönster och skador på muskelvävnaden utan snarare när det kommer att ske för personerna.

Därför är det viktigt att man gör tester för att hitta sina brister – och se vad det är man ska fokusera på i rörlighet och styrketräning. Ett av de tester som jag använder mig utav med mina kunder för att bedöma rörligheten i bröstryggen (extension) och förmågan att utåtrotera axlarna är övningen: Utåtrotation mot vägg

Testa övningen - och se hur din rörlighet i bröstryggen står sig:


Gör såhär:

  1. Ställ dig en fotlängd från väggen, och ha hela ryggen i kontakt med väggen bakom dig.
  2. Böj lätt på knäna och ha armbågarna och axlarna i 90 graders vinkel.
  3. Med hela ryggen i väggen ska du nu rotera upp händerna/knogarna mot väggen.

Saker att hitta efter vid huvudet och ryggraden:

  • Många kan ha svårt att uppnå en position där hela ryggraden är i kontakt med väggen. Men det är precis det här som är viktigt att hitta efter – vart någonstans längst med ryggraden sker din kompensation?  Det kan vara en gamnacke som hindrar dig från att få baksidan av huvudet emot väggen. Det kan vara en ökad bröstryggskurvatur, eller oförmåga att sträcka dig bakåt i bröstryggen med mera som kan vara den hindrande orsaken.
  • När du märker vart det släpper i ryggraden eller huvudet ska du försöka korrigera detta och se om det hjälper. Problemområdet kommer vara den delen där du inte kan korrigera dig till rätt position utan att kompensera.

Saker att hitta efter vid skulderbladet:

  • Målet är att skulderbladet ska kunna tippa bakåt och glida runt bröstkorgen för att du ska kunna få underarmarna och händer mot väggen. Det vanligaste problemet för många är att de saknar extension (bakåtböjning) i bröstryggen (och då tar ut rörligheten från ländryggen som kompensation), och att de samtidigt saknar förmågan att tippa skulderbladet bakåt, neråt och utåt.

Efter testet vet du säkert lite mer om vart i din kropp som problemet finns, och vad du måste fokusera på. Lösningen blir därför väldigt individuell men jag tänkte ändå komma med lite generella tips och råd på vad du kan göra.

Bristande bröstryggsextension?
En del av lösningen kan vara att göra de här två övningarna på en foam roller:
 


Svårt att få in ländryggen mot väggen?
Det där är ingen liten fråga…så du kan läsa mer om mina strategier för hur du korrigerar en svankig hållning och tippar bäckenet.

Behöver du förbättra din funktion i skulderbladen?
Gör bl.a. Armglidningar mot en vägg och Face-pulls , som är två riktigt bra övningar.
 


Jobba på med dem här övningarna så är du ett steg närmare en bättre hållning, friskare kropp och en snyggare raising the roof.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln