Vad du kan lära dig om knäböj från filmen Karate kid

Kommer du ihåg filmen Karate kid?


Och jag vet vad du tänker: Jaha, och vad har det här med knäböj att göra?!
Men det har allt med knäböj att göra.

För i filmen Karate kid (som är awesome om du undrade) ber den unge studenten Daniel sin karatemästare (Mr Miyagi) att lära honom den mycket avancerade, och coola, karate-rörelsen ”tranan”. Men Mr Miyagi vägrar och menar på att han ska lära sig att krypa innan han kan gå.

Så han får först öva på grundrörelserna innan han får ta nästa steg. Daniel måste alltså lära sig att bemästra en rörelse innan han får avancera till nästa nivå. Så han får först lära sig enkla och tråkiga saker som: Wax on - wax off.
 


Daniel blir besviken eftersom han inte ser den större bilden. Men Mr Miyagi har en plan, och vet att en prefekt grundteknik ger bättre resultat i det långa loppet.

Exakt såhär är det med knäböjen.

Många suger på knäböj. Chansen är stor att du är en av dem som tappat en av de mest grundläggande mänskliga rörelserna – att sätta sig ner och ställa sig upp.
Vårt moderna samhälle med möten, pendeln till jobbet och det eviga snokandet på facebook har lämnat oss med en hållning och rörlighet som liknar en ostbåge.
 

Ändå blir många väldigt sugna på att göra mer avancerade övningar än vad deras rörlighet tillåter. Det är nämligen så att många hoppar över det mest grundläggande steget – en knäböj med bara din egen kroppsvikt – för att istället testa den senaste, coolare övningen. En grundläggande rörelse anses för ”enkel” och löjlig att göra på gymmet.

Men idag är det slut på det! Jag vill att du stannar upp och rannsakar dig själv, bedömer din egen teknik, och gör dig redo för att bemästra skiten ur knäböjen!!!

För idag ska du få göra 2 saker:

  1. Lära dig den grundläggande tekniken.
  2. Få inse att kroppsviktsträning också kan vara jobbigt


Steg 1: Den grundläggande tekniken i knäböj.

Innan vi börjar vill jag säga att alla inte behöver (eller ska) göra djupa, ass-to-grass-knäböj. Faktum är att alla individer inte kan (eller ska) gå under parallellt (höftkulan i nivå men knäet) med tanke på deras träningshistorik, skador, hållning, och rörlighet etc.
 

  • Ställ dig axelbrett med fötterna, och ha fötterna lätt utåtvridna (10-30 grader). Det här kan du behöva att ändra på beroende på din antropometri (finare ord för hur långa ben du har i kroppen).
  • En knäböj är en rörelse i knäna och höften. Du borde därför simultant göra en höftfällning och en böjning i knäna när du sätter dig ner.
  • Bröstkorgen ska vara upprätt för att motverka rundning av ryggen.
  • När du sätter dig ner ska inte knäna falla inåt. Du kan tänka att om någon ser på dig framifrån ska du ha fot/knä/höft i en rak linje.
  • Som sagt så är det här mycket beroende på din benstruktur: När du sätter dig ner kan knäna åka framåt olika mycket hos olika individer. Försök hålla skenbenet nästintill vertikalt och vinkelrätt mot marken. Men om dina knän åker framåt kan du försöka att inte låta dem passera tårna som en riktlinje.
  • När du knäböjer borde trycket vara fördelat över hela foten. Försök att undvika att bara trycka ifrån med tårna eller hälen. Hitta ett jämnt tryck på foten.
  • Gå så djupt ner som du kan i en kontrollerad rörelse. Det djupet som är bäst för dig avgörs genom att du studerar din ryggrad. Gå endast så långt ner så att du fortfarande kan bibehålla en neutral position i ryggraden.
  • När du ställer dig upp är det fortfarande viktigt att du bibehåller din teknik. Pressa ”foten genom golvet” och bibehåll tekniken från punkterna ovanför.
  • När du kommer upp ska du spänna sätesmuskulaturen (rumpan) hårt, detta för att ta ut rörelsen från höften (och ställa dig upp genom att luta dig bakåt i ryggen).
  • Det här är en grundläggande teknik knäböjen. Självklart måste man ta hänsyn till de individuella skillnaderna som kan finnas. Vi kan alla ha lite olika stilar när vi knäböjer, men det viktigaste är att du hittar en säker och effektiv position (och djup) som passar dig. Men kom ihåg att du aldrig ska uppleva smärta när du knäböjer.

 
Så nu när du ändå inte ”får” belasta knäböjen förränn din rörlighet och teknik har blivit bättre – hur ska du då kunna träna benmusklerna? Utan belastning kan man väl inte bli stong like bull…?
 
Steg 2: Det ögonblicket när du ångrar att du ens tänkte tanken att knäböj med kroppsvikten var en enkel övning.
 
WAX ON – WAX OFF Knäböj:


Såhär gör du övningen:

  • Gör 2 repetitioner
  • Håll bottenpositionen statiskt i 10 sekunder. (90 graders vinkel, eller din djupaste position där du kan bibehålla en neutral ryggrad)
  • Gör 2 nya repetitioner
  • Håll igen 10 sekunder statiskt
  • 2 nya reps
  • Håll 10 sekunder.
  • och så vidare under totalt 2 minuter. Om du är ett monster kör du 4 minuter.

Jag lovar att du aldrig har upplevt en så jobbig variant av knäböj där du endast använder din egen kroppsvikt som belastning.

Så ta tillfället i akt och jobba upp din teknik i grundövningarna – gör det tråkiga, grundläggande arbetet som krävs i början, för du kommer att tjäna på det i det långa loppet.

Men hur slutade filmen? Fick Daniel lära sig ”Tranan”?

Jo, all den där wax on wax off träningen resulterade i att Mr Miyagi lärde ut övningen till honom och han sparkar skiten ur Johnny från Cobra Kai i en av de mest klassiska filmscenerna genom tiderna. BOOM!
 


Om du ursäktar mig så ska jag gå och titta på Karate kid. Blev jävligt sugen...
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln