3 ovanliga bålövningar som du kan göra med en skivstång (nr 2 är min favorit)

Alla vill ha synliga magmuskler.

  • Du vill ha det.
  • Jag vill ha det.
  • T.o.m tanten i kön på ICA vill ha det.

Ok, alla kanske inte vill ha det.

Men det är ingenting fel med att ha lite ytliga mål i sin träning.
Lägg dessutom till att magträning är något som vi alla ofta behöver lite mer utav. Att ha en stark och välfungerande bål är otroligt viktigt för hälsa och prestation. Så det är inget man ska skippa i sin träning.

Men det kan bli lite enformigt att bara göra samma övningar om och om igen. Så lite tips på nya bålövningar kan vara på sin plats. Här är 3 lite udda (men effektiva) bålövningar som du kan göra med en skivstång:


#1 Landmine med skivstång:
Om du verkligen vill plåga magmusklerna på sidan av din bål, testa den här övningen. Landmines är en fantastisk övning för att träna magen i anti-rotation (att inte flyga iväg åt sidan) och stabilisera hela kroppen under belastning.
 


Några saker att tänka på:

  • Du kan sätta en skivstång i en viktskiva (som i videon) eller placera den i ett hörn.
  • Greppa skivstången i ena änden med båda händerna.
  • Börja med stången i höjd med din bröstkorg. Stå axelbrett och spänn magen. Du kan även vara lätt böjd i knäna.
  • Du ska rotera stången sida-till-sida utan att rotera din höft eller överkropp för mycket (lite är ok). Tänk dock på att ländryggen ska vara stabiliserad och att ingen rotation kommer därifrån.
  • Rörelsen kommer synkad från bröstryggen, axlar och armar.
 

#2 Stående sidoplanka med skivstång:
Kan se väldigt enkelt ut för en person som aldrig har gjort det här tidigare. Man liksom bara står ju där med en stång i handen…big deal…men det är det inte. Den här övningen är en stående sidoplanka med en skivstång (även känd som en ”suitcase”). Och är en riktigt grym övning för att utveckla ett starkt grepp och samtidigt träna musklerna på bålens utsida, i vad som kan beskrivas som en stående sidoplanka med vikt.
 


Tänk på det här:

  • Sätt skivstången direkt vid sidan så att du enkelt kan greppa tag i den.
  • Fatta tag i mitten (en skivstång med räffling brukar underlätta vart exakt mitten är) och håll den med en perfekt hållning i 30 sekunder. Efter att du stått 30 sekunder per sida kan du vila i 45-60 sekunder.
  • Försök aktivera magen hela vägen runt (360 grader).
  • Stå som en dörrvakt. Låt alltså inte armarna hänga ner längst med sidan. Var aktiv i rygg och skulderblad och se till att ha lite solljus mellan armen och sidan av din bål. Bättre för axeln och jobbigare för bålen.
  • Använd inga remmar.


#3 Utrullning med skivstång:


Tänk lite extra på det här:

  • Använd en matta eller liknande för knäna.
  • Ha en lätt bakåttippning av bäckenet ”svansen mellan benen” för att komma ur en väldigt svankig hållning. 
  • Spänn rumpan (den hjälper dig att inte se ut som en hängbro i ländryggen)
  • Starta rörelsen på knä, med sträckt höft och håll en rak linje i kroppen. Händerna strax under axlarna.
  • Påbörja rörelsen genom att sakta trycka fram höften än att du försöker sträcka dig framåt med armarna. När man sträcker med armarna är det lättare att tappa spänningen i bålen och hängbron uppstår i ländryggen.
  • När du har gått så långt du kan, dra dig tillbaka med armarna och återgå till startpositionen.
  • BONUSTIPS: Om du vill vara riktigt jävlig mot dig själv rekommenderar jag att du under utrullningen andas ut kraftfullt men långsamt. Tänk dig att du är en gammal tekokare - mycket luft ska ut genom ett litet hål…men långsamt…fattar du? Jag hoppas det. Utandningen gör att  det blir jobbigare (din revbenskorg sänks, du svankar inte lika lätt, och du får en större aktivering i magen).

Där har du de 3 utlovade bålövningarna!

Man ser dem inte utföras så ofta på gymmet...men det är ändå 3 riktigt bra bålövningar som alla tränar magmusklerna (och lite olika delar av den) på ett utmärkt sätt.

Förhoppningsvis fick du upp ögonen för några nya varianter att testa i gymmet, och som du eventuellt kan lägga in i ditt träningsprogram.

Lycka till
 

Kommentera gärna:

  • Jonas • 7 mars 2017 20:00:11
    Hejsan!

    Minns att jag upprepade gånger har sett en stabiliseringsövning för bålen där man sitter ned på golvet med benen utsträckta eller lätt böjda och sedan för man en skivstångsvikt från sida till sida. Kallas enligt vissa för "rysk twist".

    Vad tycker du om denna övning? Är den skadlig för ländryggen?

    Vänligen
    Jonas
  • Hej Jonas,

    Det beror på...

    Om du har (eller har haft) tidigare problem med ländryggen skulle jag avråda dig. Rotationer i ryggen och belastning är oftast ingen bra kombo.

    Om inte, så se till att du kan spänna magen och inte rotera för mycket från ländryggen.

    Men jag skulle nog ändå välja andra alternativ.

    /Tobias

    8 mars 2017 18:05:18

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln