Gör Farmers walk för mer awesomeness i din träning

Något som du säkert gör för lite utav är att bära saker. Vilket är synd för genom att bära olika hantlar eller kettlebells kan du bota flera brister i din träning:

  • Du tappar greppet om skivstången när du gör marklyft? Bär mer saker.
  • Du orkar inte göra pull-ups? Bär mer saker.
  • Du har svaga axlar och skulderblad? Bär mer saker.
  • Du har glömt köpa julklappar? Bär mer saker.

Som du ser är det bra för allt.

Men faktum är att eftersom du troligtvis inte gör mycket övningar i gymmet där du bär tunga saker (har du någonsin gjort det?) så kan du få bra resultat av att göra det. Det du inte har gjort mycket utav tidigare kan vara exakt det som du behöver göra. Jag kan lova dig att om du lägger in mer farmers walk, suitcase carry eller bottoms up carry i ditt träningsprogram kommer du se resultat.
 

Bottoms-up (vänster) Farmers walk (mitten) Suitcase (höger)
Bottoms-up (vänster) Farmers walk (mitten) Suitcase (höger)


Men dem är jobbiga.
När jag nämner en tung avslutning (med farmers walk) i slutet på mina kunders träningspass så händer det att jag får höra ord som: ”du är fan den elakaste människan jag känner – fan ta dig Tobias!”

Till vilket jag alltid svarar:


Alla dessa komplimanger jag får om dagarna. Du skulle bara veta.

Men ta tex farmers carry. Den övningen är så simpel med ändå så effektiv.
Du kommer att:

  • Förbättra din hållning.
  • Stärker ditt grepp.
  • Stärka upp axlar och skulderblad.
  • Förbättra din höftstabilitet.
  • Öka din bålstyrka.

Så bär mer. Bär tungt. Bär lätt. Bär långt. Bär kort.

Men tekniken är viktig. Tänk därför på följande 6 saker:

  • När du bär ska du ha axlarna/skulderbladen stabila. Jag vill inte se att vikten aggressivt drar ner skulderbladet, och att din arm bara hänger ner på sidan. Men dra inte heller upp axlarna så att de möter öronen. Försök istället hitta ett mellanläge av de två och ha dem i en neutral position.
  • Låt inte axlarna rotera framåt – när det blir tungt, och man blir trött, tenderar man ofta att tappa hållningen och låter axlarna rotera fram. Låt bli det. Aktivera musklerna på ryggen och kontrollera vikten.
  • Ha en rak och fin position i ryggraden. Vanligt är att man tappar kontrollen i kroppen och faller framåt, vilket resulterar i en rundad ryggrad. Men det är inte bara att sträcka på dig heller – eftersom det ofta resulterar i att många lutar sig bakåt och istället översträcker sin ryggrad. Inte heller bra. Hitta ett mellanläge som är neutralt och spänn magen för att stabilisera den positionen.
  • Undvik gamnacken. Många vill leda rörelsen, och gå med hakan längst fram. Det leder till mer stress i nacken och förändrar din hållning negativt. Led istället med bröstkorgen och skapa en dubbelhaka för att hålla nacken neutral och under kontroll.
  • Greppa vikten hårt med händerna. När du inte längre orkar hålla en vikt kommer den att öppna upp din hand och hänga i fingrarna…när det händer finns det en risk att du faller framåt (punkt nr 2) med axlarna. Så krossa greppet på kettlebellsen, hantlarna eller vad du nu använder.
  • När du går ska du ta lugna kontrollerade steg. Du ska göra det därför att det är lättare att kontrollera bålen med små steg, så att inte höften svänger åt sidorna när du går. Det ska inte se ut som att du är på väg hem från en blöt After Work på fredagskvällen…. Så stabilitet i höften och bålen är nyckeln!

 
Ett roligt tips kan vara lägga in lite farmers walk i slutet av passet.
Testa det här:

  • Sug tag i 2 TUNGA hantlar eller kettlebells.
  • Gå i 30 sekunder med hantlarna i nävarna. Sätt därefter ner dem och vila i 45 sekunder.
  • Gör det i totalt 6-8 gånger.


Simpelt och effektivt.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln