Effektiv stabilitetsträning för ländryggen

Somliga övningar har jävligt coola namn, och ser t.o.m häftiga ut när man gör dem. 
Diagonalsträck är ingen sådan övning.

Att stirra in i en vägg, sortera tvätt eller se ett avsnitt av Downton Abbey framstår som en fest på ecstasy jämfört med att göra diagonalsträck.   

MEN bortsett från allt det där så är övningen en av de absolut bästa för din rygg.
 


Vad gör diagonalsträck till en så himla bra övning egentligen?
  • Det är en väldigt skonsam övning för personer med ländryggsproblem.
  • Den ger små kompressionskrafter och bra aktivering i viktiga, stabiliserande muskler längst med ryggraden (longissimus, iliocostalis och multifidus) och även skulderbladsregionen.
  • Det är en av de bästa övningarna för att träna stabilitet och kontroll i bålen, eftersom många av oss suger på att skilja mellan rörelser i ländryggen och rörelser i höften. I den här övningen blir det väldigt tydligt hur bra eller dålig du är på just detta.


Som jag skrev i ett tidigare inlägg är stabilitetsträning för ländryggen viktig.
Din ländrygg ska inte vara rörlig - den ska vara stabil. Vill du läsa mer om det rekommenderar jag mitt inlägg: "varför du aldrig ska stretcha ländryggen". Det närmaste stretch för ländryggen som jag tilllåter dig att göra är den här övningen.


Ok, nog om det; Här är det som 90% redan scrollat ner till:


Gör såhär:

  • Ställ dig på alla fyra. Knäna under höften och händerna under axlarna.
  • Ha ryggen i en neutral position genom hela rörelsen. Ländryggen håller sig "fixerad" medan armarna och benen rör på sig.
  • Från startpositionen, sträck ett ben bakåt samtidigt som du lyfter ena armen. Tänk på att sträcka dig långt bakåt med hälen (tryck hälen bakåt för att ytterligare få med ländryggsmusklerna, baksida lår och rumpan ) och sträck armen framåt.
  • Håll positionen en kort sekund (men allt från 1-10 sekunder är bra) innan du återvänder till startläget.
  • Glöm inte att aktivera magmusklerna innan du startar rörlesen. Detta ger extra stabilitet för dig ländrygg.
  • Växla sida.
  • Kom ihåg en sak till: SÄNK DITT TEMPO! Det är ingen tävling. Lugnt och kontrollerat utförande - tack.

Ett varningens finger:

Var noga i ditt utförande. Mängder av folk slaktar tekniken totalt när det kommer till diagonalsträck. Jag vet inte varför - kanske för att den ses som enkel?
Men faktum är att om du bara svingar och vevar med armarna på måfå så finns det en risk att du gör mer skada en nytta i den här övningen.

Det är ofta det ser ut såhär:


Du ser det inte, men dina diskar i ryggen ger dig långfingret när du gör detta.

Självklart får det vara en viss rörlighet i ryggen. Men lika dåligt som det är att vara rundad i ryggen är det att vara överdrivet svankig. Båda är extrema lägen som borde undvikas. Stabilisera i stället bålen och gör övningen med kontroll.

Lägg övningen i din uppvärmning eller som en utfyllnad medan du vilar från någon annan övning. Hitta ett sätt att smyga in lite övningar som ger "kärlek" till dina diskar i ryggen.

Testa den nästa gång, och lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln