Den bästa övningen för en fastare rumpa

Nu får det vara nog med platta skinkor. Det är dags att bygga upp en rumpa lika stor som smålands län. En bakdel som får Beyoncés att framstå som liten. En ba-donka-donk som får allas blickar att dras mot dig!

KILLAR: Ni måste också träna rumpan. När var senaste gången det här hände dig?


Vi måste alla bli bättre på att fylla ut våra jeans.
En stark och vältrimmad rumpa kommer:

  • Hjälpa dig att springa snabbare,
  • Hoppa högre,
  • Lyfta tyngre i basövningar som marklyft och knäböj
  • Hjälpa till för att undvika ryggont.
  • Och det uppenbara: Se snyggt ut!

Anledningarna till varför du måste träna baksidan av kroppen (och rumpan speciellt) är många och något som man inte får glömma bort. Men ändå är det många där ute som lider av en platt rumpa. Eller "flat butt syndrome" som min kollega Sofia skrev om.
 

När jag pratar om att bygga en fylligare rumpa, så pratar jag egentligen om hypertrofi-träning. Du ska helt enkelt bygga muskler på vissa områden. Den muskeln som ger mest avkastning för din investerade tid är:

  • Stora sätesmuskeln (Gluteus maximus som den också heter om man vill försöka framstå som en viktig person).

När den här muskeln (och andra) är underutvecklade så framstår skinkorna som platta.
Men det går att träna upp rumpan till ett fylligare tillstånd genom rätt övningar och aktivering.

En övning som jag gillar för just detta syfte är: Höftlyft.
Jag tror nästan alla mina kunder gör höftlyft. Självklart är det skillnad på övningens svårighetsgrad och utförande...några har det i sin uppvärmning medan andra har det i sin styrketräning. Somliga kör med kroppsvikt, andra med band eller skivstång.
När jag tänker efter så är det mycket juckande som sker inne i gymmet...

En variant som jag verkligen tycker om är Höftlyft mot bänk (med skivstång):


Men det kan ibland bli lite tråkigt att bara göra samma övning om och om igen, och lite variation i utförandet kan vara bra för träningsmoralen.

Så en variant jag experimenterat med är: 

Höftlyft med skivstång (mot bänk) med ett "Drop-set".

VARNING: Det här gör ont!
Förbered dig på smärta och sveda i skinkorna som du aldrig tidigare har upplevt.


Precis som i filmen ovan är det ett höftlyft med skivstång (mot en bänk) som gäller. Men det hela ligger i utförandet:

  • Gör först 3 set med 15 reps. Glöm inte att pausa 1 sekund vid toppläget på varje repetition. Vila 60 sekunder mellan seten.
Men på det 4:e (och sista) setet kommer du göra ett "drop-set" såhär:
  • Gör 10 reps (pausa som vanligt 1 sekund/rep). På den 10:e repetitionen stannar du och hållet toppläget i 10 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
  • Ta ner stången och vila i 10 sekunder
  • Gör 8 reps (pausa 1 sekund/rep). På den 8:e repetitionen stannar du och hållet toppläget i 8 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
  • Ta ner stången och vila i 10 sekunder
  • Gör 6 reps (pausa 1 sekund/rep). På den 6:e repetitionen stannar du och hållet toppläget i 6 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
  • Ta ner stången och vila i 10 sekunder
  • ...jag gissar att du har förstått upplägget vid det här laget, men jag kör resten ändå...
  • Gör 4 reps (pausa 1 sekund/rep). På den 4:e repetitionen stannar du och hållet toppläget i 4 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
  • Ta ner stången och vila i 10 sekunder.
  • Det sista du gör är 2 reps (pausa 1 sekund/rep). På den 2:a repetitionen stannar du och hållet toppläget i 2 sekunder. Spänn skinkorna allt vad du kan!
När du är klar är det fritt fram att falla ner till golvet och skrika ut din smärta. Ett tips är att du inte ställer dig upp direkt. Om du frågar dig själv "varför ska jag inte ställa mig upp efter att jag är klar" så låter jag dig själv få inse hur dumt det kommer vara...

Du kommer fall ner lika snabbt som du ställde dig upp :)

Juste en sak till: det är OK att gråta efteråt.

Killar: ni får också gråta.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln