Årets vidrigaste övningskombo!?

Knäböj och utfall är som ägg och bacon.
Två helt olika, men fantastiska saker, som passar väldigt bra ihop.

Så istället för att bara göra knäböj (fantastisk övning) och lite senare i träningsprogrammet göra utfall (också en fantastisk övning) kan man ju lika gärna kombinera ihop dem till en super-övning.

Jag har på senare tid börjat experimentera lite extra med just den här kombinationen i mitt träningslabb om kommit fram till följande:

  • Det är tidseffektivt.
  • Det är j*vligt jobbigt.
  • Det är roligt att så mina kunder bada i mjölksyra! Mohahaha!


Här är min Frankenstein-monstret som jag kallar Knäböj till Utfall:


Det är en riktigt bra kombination för att få upp flåset och öka din fettförbränning.
Men här är 4 andra anledningar till varför du ska göra övningen:

  • Stärker upp ryggmusklerna och överkroppen.

Vad många av oss behöver jobba mer på så är det att förbättra vår styrka i ryggen men också rörlighet i bröstryggen (att inte sjunka ihop). När du håller två kettlebells (eller vikter framför kroppen) tvingas du bli mer upprätt genom att använda mängder av muskler på ryggen och armarna.

  • Hjälper dig korrigera obalanser i kroppen.

Vi har väl alla någon asymmetri i kroppen. Vi gillar att göra saker vi kan, och är bra på att göra. Vi hittar på usäkter att slippa kliva ur vår egen bekvämlighetszon…så våra vanliga övningar, kombinerat med mycket stillasittande, sätter det sina spår på kroppen.

När du gör Knäböjs till utfall kombinationen kommer du få jobba hårt med benmusklerna. Men vad jag också vill fokusera på är samspelet i höften/ländryggen mellan bålmusklerna, ljumskmusklerna (som är viktiga att träna) och rumpan för att stabilisera. Lägg dessutom till att den är utmärkt för att träna upp stabiliteten och samspelet mellan fot/knä/höft.

  • Bygger upp bålstyrkan.

Att ha vikter framför kroppen (oavsett om det är två kettlebells, en kettlebell, en hantel eller om du håller julgranen i famnen) kommer utmana dina bålmuskler.
Hela din ”core” muskulatur träns för att hålla dig uppätt.

Men den tränas bara om du håller rätt position. Det är viktigt att komma ihåg är att du inte ska hänga i ryggen, och luta dig bakåt, för att kompensera tyngden.

Aktivera bålmusklerna, och var som en stående planka när du håller vikterna.

  • Minskar stressen på ryggen och knäna.

80 % av befolkningen har ont nu, eller har haft ont i ryggen vid ett tidigare tillfälle. Jag säger inte att du har haft ryggont…men statistiken tallar emot dig. Den här övningen tillåter dig att träna benen (jag lovar att det är jobbigt) men samtidigt vara skonsam för ryggen och knäna.

När vikten är framför kroppen är det lättare att bibehålla en mer upprätt position i ryggen vilket innebär mindre stress på diskarna i ryggen när du gör knäböjen. Lägg dessutom till att utfall bakåt (med ett mer vertikalt underben) kommer vara ett av de mest skonsamma valen av utfall du kan göra för knäna.

Btw här har du 15 övningar som är skonsamma för knäna:


Men tillbaka till det vi pratade om: Knäböj till Utfall.

Några detaljer att tänka på när du gör övningen:

Knäböjen:

  • Håll en vikt mot bröstkorgen.
  • Ställ dig i den knäböjspositionen som tillåter dig att gå ner så djupt som möjligt med en neutral ryggrad.
  • Ha tyngden på hela foten, neutral rygg och lyft upp din bröstkorg för att inte falla framåt med överkroppen.
  • När du trycker ifrån kan du tänka att du pressar fötterna genom golvet. Låt inte knäna falla inåt när du ställer dig upp.
  • Spänn skinkorna hårt vid toppen (luta dig inte bakåt när du ställer dig upp).

Utfallen:

  • Justera eventuellt fötterna mot du knäböjde väldigt brett. Och starta med fötterna på ca höftbrett avstånd. Se till att ha en bra hållning.
  • Ta ett steg bakåt (om du har lite dåliga knän ska du fokusera på ett så vertikalt underben som möjligt), hitta balansen och sjunk ner med knäet mot golvet.
  • Ha tyngden på det främre benet, och se till att sjunka rakt ner när du böjer dig mot golvet. Återigen om du har knän som ibland bråkar med dig: låt ej knäet passerar tårna på den främre foten (eftersom detta ökar det stressen på knäleden).
  • Tryck ifrån med hela foten i golvet (tyngden lite mot hälen) när du känner att knäet nuddar marken eller är precis ovanför, för att återvända upp till startposition.
  • Upprepa på det andra benet.


Det var 1 repetition. Gör totalt 8-10 stycken för att få ett set.
 
När du är klar kommer smärtan vara för stor för att kunna fortsätta.
Du kommer vilja ropa på hjälp eller be någon avsluta ditt lidande…
 


Visst blev du sugen på att testa? :)

Ha så kul!

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln