Varför du aldrig ska stretcha ländryggen

"Kan du visa mig en stretch för ländryggen?" är en fråga som jag får av människor med ont i ländryggen, som vill stretcha bort smärtan.

Mitt svar är: Nej.

Men jag säger inte nej för att jag är en taskig idiot. Jag säger nej eftersom jag faktiskt bryr mig om deras hälsa. Att stretcha ländryggen skulle vara dumt. Då skulle jag lika gärna kunna passa på att även rekommendera dig att slicka på en lyktstolpe eller äta gul snö nu i december.

Anledningen till varför du inte ska stretcha ländryggen kommer från  The joint by joint approach. Det är en träningsmodell för att bedömma fuktionen hos olika leder i kroppen, och se om de primärt ska tränas för rörlighet eller stabilitet.
 


Så man kan se att stabilitet krävs vid tex:

  • knäna,
  • ländryggen,
  • skulderbaldet och nacken.

medan rörlighet krävs vid tex:

  • fotleden,
  • höften,
  • bröstryggen och axelleden.

Somliga delar av kroppen är bättre lämpade för stabilitet och andra delar för rörlighet. Ta ländryggen som ett exempel när vi diskuterar den här metoden. Det är ganska uppenbart att vi alla behöver mer stabilitetsträning för bålmusklerna...det är inte många som säger emot det påståendet. Men ändå är det många som går runt med smärta i ländryggen. Varför är det så?

Svaret skulle kunna vara bristande höftrörlighet. När höften (som är tänkt för rörlighet) inte längre kan göra det som den är designad för kommer ländryggen att få betala priset. Om höften inte kan röra sig – kommer ländryggen att göra det. Problemet är alltså att höften är skapt för rörlighet och ländryggen för stabilitet.

När den tänkta leden som ska röra sig (höften) inte längre kan göra jobbet kommer den leden som var tänkt för stabilitet (ländryggen) att helt plötsligt kompensera för bristen och skapa rörligheten...det här är inte bra, och kommer leda till att den blir mindre stabil och mer smärtfull med tiden.
 


Som du såg från den första bilden är det ganska genomgående varannan del av kroppens leder som ska vara rörlig och varannan som ska vara stabil. När vi ändrar på det här kommer kroppen att kompensera från den övre, eller nedre leden, från där problemet startade.

Tänk såhär:

  • Tappa fotledsrörligheten = få knäsmärtor
  • Tappa rörligheten i höften = få ont i ländryggen
  • Tappa rörligheten i bröstryggen = få nack/skulderbladsproblem eller smärta i ländryggen.

Därför är det vikigt att man tänker på HUR man utför styrke-, och rörlighetsövningar. Titta noga efter vad som sker i de kringliggande lederna vid utförandet.

Ett klassiskt exempel skulle vara bristen på axel/bröstryggsrörlighet vid skivstångspressar, pull-ups, toes-to-bar etc. som leder till att ländryggen får kompensera.

Men även rörlighetsövningar kan ge problem. Bara för att du gör en rörlighetsövning så innebär det inte att du per automatik är på säkra sidan.

Ta övningen Sidoliggande rotationer (en av mina personliga favoriter) för att öka upp bröstryggsrörligheten:
 


När du ligger på golvet och gör övningen ska du framför allt tänka på 3 saker:

Nummer ett: Ligg med knäet på en upphöjning (typ en foam roller) i 90 grader. Varför? Det ger dig stabilitet i ländryggen om minimerar risken för kompensation och röresle från den leden när du jobbar på din rörlighet i bröstryggen.
Numero dos: Det är nummer två på spanska.
Nummer tre: Följ handen med blicken, och rotera ner skulderbladet mot golvet. Varför? Det tillåter dig att faktiskt rotera med bröstryggen (den tänkta delen för övningen) och inte bara vrida runt och flaxa med armen och riskera att stressa axelleden med felaktig teknik.

Eller ta övningen Sittande rotationer som ett annat exempel. Syftet är att förbättra höftrörligheten samtidigt som du håller ländryggen neutral och stabil.

Att bara fälla sig fram mot golvet och se ut som en ostbåge i ryggen skulle innebära att vi stressar ryggen i onödan (och tar ut rörligheten därifrån) när vi vill egentligen vill hålla den stabil och fokusera på att öppna upp höftrörligheten.  
 


Så att inte tänka på din teknik i övningarna är lite som att sätta en tejpbit över motorlampan på din bil. Att lampan lyser är en signal på att något inte stämmer. Att sätta tejpbiten över fixar bara dina problem tillfälligt. Om du inte öppnar motorhuven kommer du aldrig att kunna fixa det verkliga problemet.

Att bara tejpa, använda kylspray eller vänta ut smärtan i ländryggen är ingen lösning på det verkliga problemet. Att inte kolla in vad som har hänt med höften eller bröstryggen är som att sätta en tejpbit över motorlampan. Det fixar ingenting.
 

Kommentera gärna:

  • Uffe Gustafsson • 29 november 2017 23:17:00
    Hej. Det första man får lära sig inom golfträningens fysdel är att aldrig korsa benen.
    Kolla Mike Boyle. Finns numera som egen tränare från tidigare Titleist. Kan ses på Youtube m.m. Undrar vem som har rätt? Kolla efter lower back pain och hans namn.

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln