Varför du inte tränar dina ljumskmuskler rätt (Och vad du kan göra åt saken)

Jag tror inte att du ger dina ljumskar den kärlek som de förtjänar…nu menar jag inte kärlek som att slå på Barry White´s – Can’t get enough of your love babe och samtidigt massaera in eteriska oljor på ljumsken*… utan jag menar kärlek som i att träna, och stretcha dem på ett korrekt sätt.

*vad snuskig du är som direkt tänkte på det där när jag skrev ”kärlek”…usch.
 

Du behandlar dem som det svarta fåret i familjen, och hela tiden väljer att fokusera på de lite coolare, snyggare muskelgrupperna. Hur kan du göra så – vet du inte att dina ljumskar också har känslor!?

När det kommer till träning av ljumskmusklerna (musklerna på insidan av låret) så känner jag att många gör fel.  De vanligaste uppläggen är:

  • Att man tränar dem i ”in-ut maskinen” på gymmet.
  • Fäster benet i en kabelmaskin och svingar det i alla möjliga riktningar.
  • Eller väljer motsatsen: och undviker träning av ljumskarna som om det vore pesten, och hellre tränar ”coolare” övningar som knäböj och marklyft när det är dags för benen att få sitt.

Enligt mig är uppläggen fel – och det finns en bättre träningsmetod för att träna upp den här musklergruppen. Jag kommer snart gå igenom övningarna men först lite bakgrundsfakta och nördsnack:
 


Vilka muskler är det som finns i ljumsken?
Ljumsken är egentligen en hel hög av muskler som fäster på insidan av lårbenet och vid olika delar av bäckenet. Några av dem är Adductor magnus, longus, brevis **, pectineus och gracilis vars funktion bl.a. är att föra benet ihop/inåt, böja i höften, sträcka i höften, och lite rotation av lårbenet.  Men de jobbar även i symbios med musklerna på utsidan av höften (rumpan, utsidan av låret etc) för att stabilisera dig när du går, springer, gör utfall etc. så att du inte gör en vurpa och landar på ansiktet

**det låter som seriefigurer ….typ knatte, fnatte, tjatte.

Det är alltså muskler (och muskelgrupper) som utför flera komplexa rörelser. Något som man enligt mig kan träna bättre än att bara sitta i ”in-ut maskinen” och isolera en rörelse på gymmet. 

Jag tycker det är lite slöseri med tid att träna inåt i maskinen, sen ställa om och träna utåt, och sen gå upp och göra någon enbensövning för att få med alla muskler – när man istället kan göra allt det där med en övning.

"In-ut-maskinen". Vad du än gör - få inte ögonkontakt med någon när du sitter i den här maskinen.
"In-ut-maskinen". Vad du än gör - få inte ögonkontakt med någon när du sitter i den här maskinen.


Jag har inget emot att ibland isolera muskler, men jag är en förespråkare av övningar som tränar musklerna för det som de är skapta för att göra, och få med flera funktioner på samma gång. Då slipper man göra 5 övningar när man istället kunde göra 1 eller 2. Det blir lite mer tidseffektiv träning.

…och när vi ändå är inne på ämnet: Hur kul är det att sitta i den där maskinen egentligen? Jag skulle hellre:

  • Svälja en granat.
  • Hoppa ner i en aktiv vulkan.
  • Lyssna på en Justin Beiber låt. ***


*** Sorry alla ”beliebers” men det är sant.

Så vad skulle jag rekommendera att du gör istället?

Bra fråga!

För att få med flera av de funktionerna som jag pratade om tidigare rekommenderar jag dig att göra allt från styrkeövningar till rörlighetsövningar.

Utfall i sidled:


Tekniktips kan du få här: En övning du borde göra: utfall i sidled (med en hantel)

Enbensmarklyft:


Vill du ha tekniktips på övningen? Jag har skrivit ett helt inlägg om den - Klicka här.

Höftvridningar:


När vi snackar rörlighetsövningar för ljumskarna gillar jag verkligen den här. Det är en av mina favoriter. Topp 5 - lätt. Mer tips om utförandet finns här.

Grodan:


Aj. Det är allt jag säger.

Ok jag säger lite till:

  • Plocka fram 2 kuddar eller en matta att ha under knäna (ta hand om dina knän).
  • Placera dem på ett ganska stort avstånd från varandra (så långt bort du kan från varandra) med ett knä på vardera kudde.
  • Ha insidan av fötterna i golvet och sätt händerna/underarmarna i golvet framför dig.
  • Pressa dig bakåt. Jobba rumpan ner mot hälarna. PRESSA!
  • Håll positionen och återvänd sedan lungt framåt, och pressa dig bakåt igen .
  • Gör det i 30-60 sekunder.

Det där var ett urval av bra styrke-, och rörlighetsövningar som alla attackerar höften och får med många delar på samma gång. Det finns mängder av bra övningar som fyller lite mer syfte till styrketräningen och gör att du både presterar bättre samt håller dig skadefri längre.

Ge några av dem ett försök nästa gång du är inne i gymmet, och visa dina ljumskar lite kärlek...alltså rätt typ av kärlek (inte "Barry-White-Kärlek").

Lycka till!
 

Kommentera gärna:

  • Kate • 25 januari 2018 09:21:01
    Hej!
    Jag har sökt med ljus o lykta efter bra övningar till min bråkiga höftböjare (är 53 år och tränat boxning och kickboxning i många år )och dessa övningar ska jag testa nu , kanske är det åldern som kickar in, men jag håller mig i form och vill gärna fortsätta med det utan smärta :-)
    Tusen tack för hjälpen!
    /Kate
  • Hej Kate,

    Kul att du gillade inlägget - lycka till med träningen!

    /Tobias

    15 februari 2018 15:47:36

  • Petter • 30 september 2017 12:07:01
    Hej Tobias!
    Jag har kollat igenom flertalet av dina inlägg och ska definitivt testa detta för ljumskarna och även ditt inlägg om höftböjarna.
    Jag tränar kampsport där det är väldigt mycket sparkar involverat. Jag får sällan ont på själva passet när jag är varm, ibland kan det ju hugga till i ljumske men det brukar oftast gå bra. Däremot dagen efter... Då kan jag knappt gå och det känns som är ljumskarna blivit så fruktansvärt korta. Det hugger verkligen. Jag har ett stillasittande jobb och har man suttit ner en stund och sen ska ta något steg så gör det fruktansvärt ont. Blir jag varm så försvinner smärtan direkt.
    Det håller ofta i sig i 2-3 dagar. Kan man stretcha/göra rörlighetsövningarna medans man har ont? Eller förvärrar man det bara då? Vad har du för tips?
  • Hej Petter,

    Tack för din kommentar och kul att du läst mina inlägg.
    Du ska absolut kunna göra övningarna även om det gör ont (annars blir det omöjligt att bli bra) men det får inte göra mer ont dagen efter. Då var det nog för tufft.

    Men just när du skriver ont/hugger till/fruktansvärt ont etc så tycker jag att du ska gå och kolla upp det och kontakta en fysioterapeut som kan träffa dig öga-mot-öga.

    Mina övningar kan hjälpa dig, men sök hjälp först för att få en diagnos på vad som orsakar din smärta.

    Lycka till!

    /Tobias

    1 oktober 2017 13:24:35

  • Danjel • 26 juni 2017 16:46:00
    Jag gillar din approach till träningen ... Mitt problem är: jag har drabbats av ljumskbråcksfobi! Vag och lömsk åkomma!! Du är den jag läst som haft mest konkret ljumskfokus i träningstipsen, avgränsat och tydligt... Tack! Innan jag börjar, hoppas bara att det är förebyggande mot bråck!!
  • Hej Danjel,

    Kul att du gillar inlägget och träningstipsen.

    Nu vet jag inte om du har ett ljumskbråck - isf kontakta läkare/vårdcentral för att få hjälp. Men jag tolkar det som att du är orolig för att utveckla ett ljumskbråck.

    Att bli starkare och stabilare i ljumskarna är det inget snack om att det här träningsövningarna kommer hjälpa dig med. Men sen om det hjälper dig att motverka ett ljumskbråck kan jag inte ge ett rakt svar på. Tänk även på att det som kan påverka utvecklingen av bråcket är:
    - yttre påverkan,
    - ökad och långvarig belastning som ger ökat buktryck, till exempel tunga lyft,
    - sjukdomar,
    - ärftliga faktorer.

    Lycka till med träningen!

    /Tobias

    28 juni 2017 13:36:06

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln