Den här övningen kan förbättra ditt marklyft

Jag gillar marklyft. Och det är inte ovanligt att jag sparkar upp dörren till gymmet med en psykotisk blick och skricker ut mitt krigsvrål mot skivstången.
 


Självklart gäller det att göra mer marklyftsövningar för att bli bra på marklyft. Vanliga marklyft, sumo marklyft, rdl's, eller någon av de här varianterna är alla övningar som väldigt specifikt tränar upp just det lyftet. Inget konstigt med det.

Men för att nå sin optimala potential gäller det att även göra komplementerande övningar som stärker upp de svaga muskelgrupperna för att du ska kunna lyfta ett ton i marklyftet, flytta på felparkerade bilar, och hjälpa kompisar att bära soffan (med en arm).

En sådan övning är skivstångsrodd.

Varför ska man göra skivstångsrodd?

Det är en fantastisk övning för att bygga upp styrka i överkroppen och träna upp ryggmusklerna (duh!) med mera. Men jag gillar även övningen skivstångsrodd för att det är ett bra komplement till marklyftet.

Men marklyftet är väl ingen roddövning? Nej inte direkt kanske, men det är en helkroppsövning som definitivt kräver en stark och stabil rygg. Om du inte har tillräckligt med styrka i överkroppen/ryggmusklerna kommer ditt marklyft att få lida.

Lägg dessutom till att rodden startar och slutar i en marklyftsposition, vilket bygger styrka och uthållighet i ländryggsmuskulaturen, skinkorna och hela baksidan av låren.

Så genom att träna upp din rygg med den hör övningen kommer du bli starkare i marklyftet.


Hur gör man?

Hur du kommer in i startpositionen är ofta en smaksak. Antagligen så:

  1. Marklyfter du upp stången till stående och fäller dig ner mot golvet.
  2. Plockar du ut den från ställningen och fäller dig ner till startpositionen.
  •  Greppa stången med ett överhandsgrepp (knogarna pekar framåt).
  • När du har fällt dig ner ska du stanna några centimeter ifrån golvet.
  • Behåll den positionen med en neutral ryggrad (jepp även nacken).
  • Ha en anspänning i ryggen och stabil bålaktivering.
  • Ro skivstången mot bröstkorgen/nedre revbenen utan att gunga för mycket med överkroppen.
  • När du drar stången mot dig så ska du försöka att ha armbågen ca 30-45 grader från kroppen (bättre position för axeln och ryggen får jobba mera). Dra alltså inte armen längst med sidan av din kropp – det kan resultera i att axeln lättare vill glida framåt och tappa sin centrering i leden.
  • Undvik att lyfta axlarna upp till öronen.
  • Fall inte ihop i ländryggen
  • Fall inte ihop i bröstryggen.
  • Svimma inte.

När det kommer till det eventuella gungandet med överkroppen som kan uppstå när vikterna blir tyngre känner jag såhär:

  1. Mer erfaren gymmare: Ok, att vara lite mer uppåtlutad och gunga med kroppen. Det tenderar att hända ibland.
  2. Nybörjare och medel: Stå så stilla det går, och minimera gunget. Lär dig korrekt teknik och hitta en anspänning i kroppen.

Så för att bli starkare i marklyft ska du självklart göra mer marklyft. Allt annat vore konstigt. Men det gäller även att vara smart och välja kompletterande övningar i gymmet som främjar just musklerna och kraven som ställs vid marklyft.

Skivstångsrodd är just en sådan basövning som verkligen hjälper dig att utveckla styrka i ryggen och marklyftet. Ge den ett försök nästa gång du är i gymmet, och låt mig få veta hur det gick för dig.
 

Kommentera gärna:

  • Lina • 28 november 2016 21:06:45
    Hej! Senast jag gjorde denna övning så var det en främmande människa som kommenterade att "glöm inte att resa dig upp emellan, annars får du inte med axlarna". Förstår fortfarande inte vad han menade.. Däremot ser jag att jag inte böjer mig lika långt fram, stången är ca i knähöjd i bottenläget för mig. Bör jag ändra det?
  • Hej Lina,

    Jag ingen anning om vad personen menade med det han/hon sa...Du får nog fråga :)

    Hur långt fram du ska böja dig är individuellt, men gå så långt ner som du kan. Men det får inte ske på bekostnad av din position i ryggen eller att din teknik blir sämre.

    Så om du kan hålla en neutral rygg är det bara att fälla så långt fram det går.

    Lycka till!

    /Tobias

    29 november 2016 08:23:02

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln