Gör du det här vanliga misstaget i step-ups?

Ju mer en övning får dig att hata livet…desto mer behöver du troligtvis göra den.

Övningar som är jobbiga för dig är troligtvis exakt det du behöver fokusera mer på. Vi är ju nämligen väldigt duktiga på att göra saker som vi är bra på, och samtidigt undvika saker som vi är dåliga på. Det ligger lite i vår natur.

En övning som många av mina kunder hatar är Step-ups. Det är inte ovanligt att jag får blickar som kunde döda när jag säger att det är med på dagens träningspass.
 

Via giphy.com
Via giphy.com


Men det är oftast exakt vad dem behöver göra…så jag ställer mig på en armlängds avstånd (så att dem inte nockar mig med en rak höger) och låter dem fortsätta med repetitionerna.

Vad är fördelarna med step-ups?

  • Man kan enkelt justera höjden på boxen/lådan för att göra övningen svårare/lättare.
  • Det är en naturlig, grundläggande rörelse som vi använder dagligen.
  • Övningen börjar med en koncentrisk (istället för excentrisk) rörelse.
  • Tränar upp din stabilitet och kontroll på ett ben (som många av oss behöver sjuuukt mycket mer utav).
  • Lär dig träna med en höftseparation (sträcka ena sidan av höften och böja den andra) något som är extremt viktigt om du vill springa snabbt.

Många har en extremt dålig balans och stabilitet (nej, inte du förstås…nä, självklart inte…) och saknar den här typen av träning helt i sina träningsprogram. * Enbensträning (tänk utfall, step-ups, enbensmarklyft mm) är någonting helt annat från bilateral träning (tänk knäböj, marklyft mm)…när du står på ett ben förändras allt helt och hållet – speciellt när det kommer till kontroll/stabilitet av höften.

*Benspark & lår curl i maskin (med ett ben) gills inte…snyggt försök.

Därför är övningen Step ups utmärkt för att träna upp din styrka och stabilitet på enskilda ben:
 


Men det allra vanligaste misstaget som många gör i övningen step-ups är att de inte isolerar arbetet på det främre benet tilräckligt mycket. Med det menar jag att många trycker ifrån och nästan hoppar upp med hjälp av det bakre benet. Det är väldigt vanligt att man trycker ifrån med bakre foten för att få fart upp.


Två fel när man ser bilden:

  1. Han trycker ifrån med tårna för att komma upp.
  2. Han har glömt att ta på sig sin tröja.

Handen på hjärtat – har du gjort det? Jag kan ärligt säga att när jag blir trött hjälper jag själv till mer om mer med det bakre benet/foten. Det är ofta omedvetet som man göra en tåhävning och skjuter ifrån med den bakre foten som är i marken. Men detta gör att du inte tränar musklerna i benet på det sättet som det var tänkt. Du använder moment och ”fuskar” dig upp till stående.

Ett knep, som löser problemet med ”fusket”, är att lyfta på tårna på det bakre benet.

Så för att undvika detta misstag, ska du tänka på det här när du gör en step-up:

  • Foten som är på boxen: känn trycket på hela foten innan du startar. Vikten liiite mot hälen.
  • Tänk inte bara att du ska ställa dig upp – tänk istället på att försöka pressa ner foten på det främre benet genom boxen.
  • Lyft tårna på det bakre benet så att du inte skjuter ifrån med tårna/vadmusklerna. Det här är svårare än vad man tror…så var sparsam med höjden på boxen och vikten som du använder.
  • Ha fot/knä/höft i en rak linje – låt inte knäet falla inåt eller driva ut från linjen när du kliver upp och sänker dig ner.

Det är svårare än vad man tror när det utförs korrekt. Så använd en lägre box (jag skulle själv kunna ha en lite lägre höjd) och var sparsam med vikten om du har hantlar i nävarna. Om du är ärlig med detta (och lyfter tårna) kommer du märka hur mycket tuffare det blir. Så släpp ditt ego och fokusera på tekniken innan du höjer.

Hoppas det hjälpte dig att finslipa tekniken, och väcka lite nya tankar om en fantastiskt bra övning. Du kommer troligtvis inte gilla den – men det innebär också att du med stor sannolikhet behöver göra den.
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln