Snabbt tips: Hur du ger extra kärlek till dina skulderblad (på dina benpass)

Jag har en bekännelse att göra:

Jag sitter mycket.
 


Ja, jag vet att det är bland det sämsta jag kan göra för min rörlighet, styrka och allmänna badass-nivå...men innan du dömer mig vill jag förklara att jag också rör på mig mycket:

Som en rolig grej* har jag testat att bära en stegräknare under en tid för att se hur aktiv jag är om dagarna. Jag har insett att jag lätt kommer upp i de rekommenderande 10.000 stegen/dag.

*jag insåg precis när jag skrev dem orden hur sorglig min definition av ”roligt” är…du kanske kan gissa hur skoj det är att bjuda mig på fest…

Men även om jag har ett rörligt jobb och är på gymgolvet 6-10 timmar/dag så blir det mycket sittande, och lite mindre rörlighets/styrketräning för axlarna än vad jag kanske skulle behöva.

Just nu är jag i en period där jag delar upp min träning i benfokus och överkroppsfokus. Jag tränar alltså 4 pass/vecka där 2 pass/v är benfokuserade och 2 pass/v har överkroppsfokus. Det passar mitt schema just nu. Men det jag skulle komma till är att jag har märkt hur skönt det är på överkroppspassen att få träna ryggen och skulderbladen…något jag saknar på benpassen.

Så för att balansera ut allt sittande som jag gör (du sitter säkerligen mycket också) under veckorna har jag börjat slänga in en övning på mina benpass som har det otroligt innovativa namnet: Sittande gummibandsrodd med lågt fäste.

Jag brukar lägga in den i slutet av passet eller mellan seten av tex marklyft (när jag ändå bara står och vilar) för att få extra träningsvolym för rygg och skulderblad.

Och jag älskar känslan den ger i musklerna!

Sittande gummibandsrodd med lågt fäste:


Gör såhär:

  • Placera ett gummiband runt en stabil sak (ställning, bänk, runt halsen din träningskompis etc…) och fäst det så långt ner du kan. ”Cirkelband” tycker jag fungerar bäst.
  • Sätt dig på en bänk, box eller be din kompis stå på alla fyra så att du kan sätt dig på honom/henne. Sätt dig rak i ryggen och luta dig lätt bakåt för att komma i en stabil och kraftfull position.
  • Greppa bandet så att handflatorna är vända mot varandra.
  • Jag vill att du försöker ha konstant spänning i musklerna när du drar bandet bakåt. Dra explosivt bak dina armbågar tills du kommer till sidan av kroppen, mot dina nedre revben. (Dra inte bara händerna mot bröstkorgen…sikta lite längre ner - så får ryggen jobba mer än armarna).
  • Jobba i ett fullt rörelseomfång och sträck på armarna. Pumpa ut 20 repetitioner på varje set som du gör.
  • Om det inte bränner i musklerna när du gör dem måste du skapa mer spänning i bandet, och verkligen spänna musklerna på ryggen vid varje repetition. Det borde göra jobbet.
  • Be om ursäkt till din kompis för att du fäste bandet på honom/henne och eventuellt till personen som fick vara din sittdyna…

 
Det är inget avancerat, men det gör underverk för hälsan, styrkan och rörligheten i dina skulderblad att smyga in lite extra ryggövningar. Vi behöver alla mer av det.

Testa nästa gång du är i gymmet – lycka till!.

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln