Öka din fettförbränning med den här landmine-serien

Om du har tröttnat på traditionell konditionsträning så har jag ett alternativ!

Ett riktigt bra sätt för att få in mer volym, bygga muskler, och utmana konditionen på är att göra en rolig och utmanande finisher* för hela kroppen i ditt träningspass.

*En finisher är en serie av övningar som vrider ut det sista och utmanar din kropp. Därav namnet: finisher.

Vi använder oss av många olika finishers på Uppsala träningsstudio. I dem kan man använda i stort sett allt från hantlar, skivstänger, din egen kroppsvikt, kettlebells med mera för att få upp flåset.

En sådan här serie av övningar är utmärkt för fettförbränning för dom som inte gillar den traditionella konditionsträningen på löpband/crosstrainer/cykel mm.

Många skulle hellre sätta skallen i en tegelvägg, än att behöva jogga i 30 minuter på ett löpband medan en repris från The Oprah Winfrey show rullar på TV-skärmen.
 


Serien jag ska gå igenom idag (och andra varianter) är bra för att:

  • Det är tidseffektivt. Bra att använda sig utav när du är pressad på tid men ändå vill få in ett snabbt träningspass.
  • Du får in mer volym till din träning, bränner bort fett och bygger muskler på ett mer varierat sätt (finns många olika serier att testa).
  • Det ger dig en chans att jobba på din teknik. De här serierna handlar inte om att lasta på så mycket vikt du bara kan – du ska jobba med submaximala vikter och ha bra teknik. Så du får även jobba in bra teknik.
  • Du får jobba på grundläggande rörelser. Den här serien bygger på våra grundrörelser (böj, press, drag etc) och gör det på ett skonsamt sätt. Tex kommer du pressa vikten snett uppåt (vilket är skonsammare för axeln och funkar för många). Men även knäböjen, marklyftet och utfallen bakåt är mer skonsamma för knäna jämfört med andra övningar.
  • Du får pressa dig själv hårt utan att krossa leder och ligament. Det faktum att du kommer jobba med lättare vikter brukar resultera i bättre teknik och mindre kompensation.
  • Det kan vara kul att testa sina mentala och fysiska kapaciteter emellanåt – och då är en sådan här serie helt rätt val!
  • …en sista sak: Eftersom du kommer hålla i kloven (skivstångens ände) så blir det en riktigt bra övning för att träna upp greppstyrkan.


Öka din fettförbränning med den här landmine-serien:


Ok, jag kanske borde ha sagt det här tidigare…men ordet landmine syftar på ett redskap (som man kan sätta in skivstången i så att det inte rullar iväg på marken) och är alltså inte en ny sadistisk metod där man får springa runt på golvet och undvika att bli sprängd i luften av minor...låter som hög skaderisk... Men som du såg så är det här en lite snällare variant.
 


Många gym saknar den här mojängen, men med mitt life hack tips kan du enkelt gå runt problemet på två sätt:

  1. Det funkar lika bra att lägga en tung vikt (15-20 kg) på golvet och sätta skivstången mot hålet. Som jag gör i videon. Med en lättare vikt <15 kg finns risken att den glider iväg.
  2. Du kan även sätta skivstångens ände mot ett hörn i gymmet. Om du gör det kan du vara snäll och tänka på gymägarens blodtryck genom att lägga en matta mellan stången och väggen…jag har själv råkat gnaga lite på en och annan vägg innan jag insåg det här…ooops.

Om det är första gången du testar övningen rekommenderar jag att du först värmer upp med bara skivstången. Därefter kan du lasta på allt från 5-25 kg.
Jag säger det igen: Målet med den här serien är inte att slarva bara för att bli klar först.

Du får ingen medel of honor för att du tog mest vikt i övningen eller krigade dig igenom allt med slarvig teknik. Vikten ska vara submaximal (tung men hanterbar) och du ska fokusera på perfekt teknik och anspänning i musklerna.

I detalj gör du:

  • Knäböj med press x10
  • Press x10/sida
  • Marklyft (på ett ben) x 10/sida
  • Rodd x10/sida
  • Utfall bakåt x10/sida

Gör serien 1-3 gånger.

Det blir totalt 90 reps/omgång...så du kanske förstår hur kul det kommer bli :)
Men det kunde varit värre - du slipper i alla fall riktiga minor.

Lycka till
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln