3 pressövningar som inte ger smärta

Det finns tre givna saker i livet:

  • Skatten.
  • Döden.
  • Och att måndagar innebär Bänkpress.
Det är sant. Gå in på ett gym på måndagar och du kommer se snubbar och snubbor (det är den kvinnliga böjningen av "snubbar" eller hur?) köra bänkpress från öppning till stängning.

Bänkpressen är en fantastisk övning, och en av våra grundläggande rörelser. Men många gör för mycket av det, och har med åren fått problem med axlarna - så pass mycket att det inte längre borde göra tunga pressövingar. MEN eftersom bänkpressen är helig fortsätter många att ändå kämpa sig igenom smärtan, och ändå pressa sig hårt i gymmet trots att det gör ont.

Därför vill jag komma med en lösning på hur du kan göra istället.
För du kan faktiskt göra tunga pressar utan att få ont i axlarna!


Jag vet! Mind blow, eller hur!?


Ofta beror smärta i den främre delen av axeln pga anterior humeral glide. Det är en situation där armbågen är långt bakom kroppen och gör så att överarmsbenet trycker mot den främre delen av axeln. Det här kan med tiden ge upphov till smärta.
Det här sker ofta i pressövningar (bänkpress, hantelpress etc) men kan även uppstå vid explosiva, eller dåligt utförda, roddövningar (skivstångsrodd, hantelrodd etc). 

Till vänster ser du den glada axelpositionen. Till höger kan du "se" anterior humeral glide:
 


Sådana här positioner uppstår naturligt när man tex kör pressövningar, och är därför svårt att undvika. Men istället för att sluta helt gäller det istället att minimera just de positionerna för att kunna fortsätta pressa - och göra det smärtfritt.

Nu vet du en av de orsakande faktorerna till vad som ger smärta.
Så för att  fortfarande kunna utveckla dina muskler (axlar, triceps och bröstmuskler) kan du göra följande mer skonsamma alternativ:

Dem är skonsammare - men holy shit vad det svider fint i musklerna! Pumpen är brutal!

#1 Hexpress


Gör såhär:

  • Pressa ett par hantlar (fördelaktigt hexhantalar med 6-kanter) mot varandra när du båda sänker och pressar vikterna uppåt.
  • Pressa vikterna hårt mot varandra. Det här trycker gör att stabilisatorer jobbar hårdare när du inåtroterar armarna, och får din axel på bättre humör.
  • Bonus att det blir en fin pump i bröstmuskler, axlar och baksidan av armarna.
  • Du kan även höja upp ryggstödet på bänken för att göra övningen ännu mer skonsam.


#2 Floor press


Otroligt bra övning för att få bänkpress-känslan med utan smärtan.
Den kortare sträckan gör övningen mycket mer skonsam för dina axlar. Det finns ingen chans att du kommer få anteriror humeral glide eftersom dina armbågar nuddar golvet, och stannar vid sidan om din kropp.

Gör såhär:

  • Som den vanliga bänkpressen fast du ligger på golvet.
  • Därifrån kan du försöka att minimera svanken och strikt sänka vikten mot golvet. Fotsulorna i golvet är en smaksak - men hjälper till att få ner ryggen.
  • Låt inte armbågarna driva ut från kroppen. Håll dem på 45-75 graders vinkel.
  • Pausa någon sekund när du nuddar golvet (studsa inte upp med momentum) och pressa tillbaka till startläget.


#3.1 Pressar med neutralt grepp (skivstång)


#3.2 Pressa med neutralt grepp (hantlar)


Hur du positionerar dina händer kan gör mycket. Vi är alla olika men många trivs bäst med:

  • Ett grepp där handflatorna pekar mot varandra
eller
  • Ett grepp där du håller händerna i 45 graders vinkel.
Du kan få dessa positioner genom att använda specialstänger (jag har en swissbar). Men om ditt gym inte är lika välutrustat som mitt (nah na na naaaah) så kan du få samma effekt genom att greppa ett par hantlar och bara vinkla händerna.

Det som är bra med hantlarna är att du även kan mixtra lite extra med greppet. Du kanske vill starta med handflatorna mot varnadra och när du sänker gå till 45 grader.
Du kan exprimentera och se vad som funkar bäst för din kropp.


Slutligen måste jag väl säga att somliga skador inte ska provoceras med pressövningar. Men om du råkat ut för en situation där du få ont eller problem med rörelsen gäller det bara att vara lite mer försiktigt och smartare i sin programmering för att fortsätta kunna utveckla musklerna och pressa sig* hårt i gymmet.

Lycka till

* pressa sig....aha, såg du vad jag gjorde där!?  :)
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln