En övning du borde testa: Roterande press

Du som har följt den här sidan ett tag har säkerligen snappat upp att jag är en stor förespråkare av övningar som tränar flera egenskaper samtidigt.

Kanske lite klyschigt med en bild på Arnold...men det är min blogg så jag kan göra som jag vill - HA!
Kanske lite klyschigt med en bild på Arnold...men det är min blogg så jag kan göra som jag vill - HA!


Varför ska göra övningar som tränar flera muskler samtidigt?
Det finns många anledningar. Men den fränmsta enligt mig är tid.
Jag gör hellre en övning som tex marklyft, än att träna flera olika övningar för baksida lår, rumpa, ländrygg, greppstyrka etc - när jag kan få allt det där i en rörelse/övning. Jag gillar därför grundläggande rörelser som knäböj, marklyft, armhävningar, utfall m.m för att det just får med flera leder och muskelgrupper samtidigt. 

Jag baserar stor del av min (och mina kunders) träning runt dessa rörelser.
Därför ska jag idag ge dig ett tips på övningen som du borde testa: Roterande press.
Den här övningen faller in i den här kategorin av övningar-som-tränar-flera-kroppsdelar-på-samma-gång-och-är-helt-jävla-amazing.
Kort och gott.

Men varför är Roterande press så bra?
Den tränar som sagt flera saker på samma gång.
Men de jag gillar, och de 3 anledningarna till varför du borde göra dem är:

  1. Den tränar upp din styrka i överkroppen. Men främst styrkan i dina pressar-muskler (kom igen: det är snart helg och vi alla vill väl pumpa upp axlar, bröst och baksidan av armarna?) J
  2. Du jobbar unilateralt. Fördelarna med att träna enskilda sidor åt gången är något vi gör alldeles för sällan, och som ger dig alldeles för bra resultat för att låta bli.
  3. Du får träna bålmusklerna. Det kanske inte ser ut så i videon nedan, men dina magmuskler (när du gör övningen korrekt) kommer bränna fint. Det krävs otrolig bålstyrka och stabilitet för att kontrollera rörelsen.

Ok, nu räcker det med snack! Här har du övningen:


Gör såhär:

  • Sätt kabelmaskinen (eller gummibandet) i nivå med din bröstkorg när du står på ett knä. Fäst gummibandet eller kabeln med ett handtag.
  • Greppa handtaget med höger hand, och sätt höger knä i golvet. Fot/knä/höft bör vara i en rak linje ifrån sidan och framifrån.
  • Andas ut och lyft upp bäckenet. Aktivera dina magmuskler.
  • Andas ut och pressa framåt. Försök sträcka dig långt fram med höger handen, medan vänster handen kommer tillbaka (som om du gjorde en rodd på den sidan).
  • Håll den utsträckta positionen någon sekund, och återvänd till startpositionen.
  • Nyckeln är att driva rotationen från bröstkorgen. När höger arm är framåt borde bröstbenet peka på vänster. När vänster arm är framåt borde bröstbenet peka åt höger.
  • Rotera från bröstkorgen samtidigt som du håller ländryggen tilla. Stabilisera ländryggen genom att aktivera magmusklerna och rör dig bara från bröstryggen (övre delen av ryggen).
  • Dunka av 8-12 reps innan du byter arm.

 
Övningen kräver en del koordination, stabilitet och styrka.
Så här är några små saker som jag märkt fungerar väldigt bra för att få till tekniken:

  • Tänk att någon drar dig i håret.
Det är lätt hänt att man sjunker ihop under tiden man gör övningen. Tänk att någon greppat tag i ett hårstrå - och drar dig uppåt. Sträck på dig.
  • Spill inte ut ölen.
För att undvika att du kompenserar eller tappar positionen kan du tänka dig att det står två ölglas på dig. En är placerad på huvudet, den andra på ditt främre knä.
De där två ölen är allt du får under helgen - spill inte ut en enda droppe!!!
Notis: I början sa jag ofta "2 vattenglass"...men ingen verkade bry sig så mycket om att spilla ut dem. När jag däremot skämtade om att det var "två kalla öl" - ja, då jävlar var det blickstilla, perfekta positioner som folk gjorde. ...Aja, öl var mer spännande än vatten.
  • Laser på bröstkorgen.

För att få till rotationen (hey, övningen heter roterande press) så kan du tänka dig att du har en laserstråle på bröstkorgen. Låt lasterstrålen peka åt vänster och höger när du gör övningen.

En sista sak: När ska man göra övningen?

Gör först dina tyngre press-övningar och lägg in den här övningen i mitten, eller mot slutet, av ditt träningspass. Här ska du inte trycka massor av vikt (fast det går att belasta den rejält) utan istället fokusera på att kontrollera positionen. Det får inte bli att du roterar och kastar med hela kroppen bara för att rubba så mycket vikt som möjligt. Tänk: kontroll.

Lycka till

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln