Den saknade pusselbiten för friska axlar och skulderblad

Detaljer är viktigt. Speciellt när det kommer till träning. Så idag har jag gjort ett efterlängtat inlägg - där jag får nörda in mig i hur din träning påverkar dina axlar och skulderblad.

VARNING: Följande text kan anses "nördig" för somliga. Viewer discresion is advised.

(Scrolla förbi det kursiva om du inte vill läsa den nördiga texten . Jag blir inte ledsen) *

................................................................................................................................................................

När jag skriver ett träningsprogram till en kund tittar jag mycket på balansen mellan övningar som görs i en ”open kinetic chain” eller ”closed kinetic chain”.
 


Vad är en closed kinetic chain-övning?
En armhävning är en sådan övning. Händerna (yttre delarna) är fixerade, och kroppen (mitten) rör sig upp och ner från golvet.

Vad är en open kinetic chain-övning?
En bänkpress är ett klassiskt exempel på en övning som görs i en open kinetic chain. Kroppen (mitten) är fixerad i bänken och armarna (yttre delarna) rör sig.

Är en bättre än den andra?
Nej. Det är viktigt att ha med båda i sina träningsprogram för ett balanserat upplägg men många tenderar att göra mer av bänkpressen (open chain) och mindre av armhävningarna (closed chain) när de tränar. Mycket mer. Alltså sjukt mycket mer.


…………………………………………………………………………………………………………

DU SOM SCROLLADE NER ÄR VÄLKOMMEN TILLBAKA:

Så inlägget idag handlar inte om armhävningar vs. bänkpress ** utan snarare hur de olika övningarna påverkar dina skulderblad och hälsan i axelleden.

Om du någonsin har gjort bänkpress vet du att du ska ”nagla fast”, ”trycka ihop” eller ”pressa ner” dina skulderblad i bänken för att bli stabil och lyfta mycket vikt. 
Så, om du spenderar stor del av din tid på bänkpress och sitter på en kontorsstol kommer du inte att få någon bra hälsa i skulderbladen. Du lyfter knappt armarna över huvudet, och går miste om en uppåtrotation i skulderbladen.
Dina skulderblad kommer med tiden att bli som bild A och C. Inge bra.
 


I vår vardag och träning går vi ofta miste om den där uppåtrotationen (bild c samt det du ser i videon) i skulderbladen som är så viktig – armhävningar är en övning som kan ge oss den rörelsen tillbaka.

Så istället för att "nagla fast" skulderbladen (som vi bänkpress, hantelpress etc) där de inte kan röra sig fritt, får du istället i en armhävning sträcka ut och låta skulderbladen röra sig mer fritt. Dem får rotera uppåt.

Yoga armhävningar eller Armhävningar med fötterna upphöjda är två exempel på övningar som låter dina skulderblad rotera uppåt.
 


Det här är en övning som jag kan använda mig utav för kunder med neråtlutande axlar.
Vill du veta hur man gör armhävningar med fötterna upphöjda kan du se det i den här videon jag gjorde för inte så länge sedan: 40 olika varianter på armhävningar.

Yoga armhävningar - Gör såhär:

  • Du gör helt enkelt en helt vanlig armhävning.
  • MEN när du kommer upp ska du inte bara trycka upp höften mot taket och få en stretch i baksidan/vaderna. Jag vill att du sträcker ut/trycker dig bort från golvet och gör en lite ”shrug” med axlarna. Den lilla rörelsen tillåter dina skulderblad att rotera uppåt.

Vad du får är 4 helt otroliga saker:

  1. Trycka ihop skulderbladen (när du går ner)
  2. Trycka isär skulderbladen (när du är högst upp)
  3. Rotera upp skulderbladen (när du gör din shrug)
  4. Slutligen även en negativ kontroll ner av skulderbladen (när du kommer tillbaka).

Jag hoppas det framgår hur jävla bra det är för dina skulderblad!

Jag hatar inte bänkpressen nu. Jag älskar bänkpressen (jag har t.o.m själv tävlat i styrkelyft). Men yogaarmhävningen är ett underbart komplement till bänkpressen och andra pressövningar.

Det finns MASSOR av övningar (både uppvärmning-, bål-, och styrkeövningar) som tränar uppåtrotation. Men yogaarmhävningen är en av mina favoriter. Testa den nästa gång du kliver in på gymmet…du kan inte känna det men dina skulderblad ger dig en high-five av kärlek.
 

* Fy fan för dig - hur kan du scrolla förbi det bästa! Jag kommer gråta mig själv till sömns!

** Filmen Batman vs Superman skulle ju inte ha en chans mot en film som heter Bench press vs. Push-ups! TA MINA PENGAR, OCH GE MIG EN BILJETT NU!!!
 

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln