Ny bålövning att testa: Statiska utfällningar

Vi behöver alla mer styrka och stabilitet av bålmusklerna. Men det behöver inte innebära att du direkt ska hoppa ner på golvet och stå 2 minuter i plankan…det finns andra sätt att träna bålmusklerna på.

Idag har jag en tuff övning på lager som du ska få göra.

Jag har skrivit om utfällningar tidigare…men den här involverar en liten twist som gör det hela mer intressant. En paus. Den pausen som du kommer att se i videon innebär att övningen blir en riktigt tuff stabilitetsövning för din främre bålmuskulatur.
Det blir lite som övningen plankan, där du jobbar med magmusklerna för att inte falla in i svank i ländryggen. Samma gäller här fast du gör det stående…med en sjukt lång hävarm till magmusklerna.

Sugen på att lyfta bålträningen en nivå?

Testa: Statiska Utfällningar

Gör såhär:

  • Ställ dig med raka ben på tårna och ha händerna placerade under axlarna.
  • Gör en utandning och rulla höften under dig. Tänk ”svansen mellan benen” för att inte hänga i svanken. Du borde känna att dina skinkor och magmuskler är aktiverade.
  • Tryck dig lätt uppåt i skulderbladen (häng inte ner i dem), för att aktivera dem och hitta en bättre startposition.
  • Från den här positionen ska du fälla dig framåt genom att tillåta armarna och höften att ”glida” framåt.
  • Håll den nedre delen (ben och höft) i linje med resten av kroppen genom hela övningen.
  • Glid fram till en punkt när du känner att du precis kan hålla kvar positionen, utan att falla in i svank i ländryggen.
  • Håll den positionen i 10 sekunder och återvänd till startläget. Vila 10 s, och upprepa för totalt 2-4 till.

Det är en tuff övning om man gör den korrekt. Ännu värre blir det om du andas ut samtidigt som du fäller/glider ut med armarna. Men glöm inte att andas när du väl är utsträckt. Det kanske låter uppenbart men jag har åtskilliga gånger sett människor bli mer och mer lika en smurf i färgen bara för att de glömmer att andas.

Note to self: Kom ihåg att andas. Det är tydligen ganska viktigt.

Om utfällningar är en ny övning för dig skulle jag rekommendera att du inte går så långt ut / fäller så långt fram i början.

Testa utfällningar med paus nästa gång du är på gymmet. Jag tror du kommer gilla den!

Etiketter: bålträning

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln